Meditation und Entspannung

In der Ruhe liegt die Kraft.

Kraft tanken

Meditation und Entspannung

Du hast einen stressigen Alltag, und möchtest manchmal gern den „Pauseknopf“ drücken? Mit Meditation und Entspannung und den dazugehörigen Techniken klappt das. Es erfordert Übung, aber die positive Wirkung spricht für sich. 

Meditation und Entspannung lassen sich super in den Alltag integrieren. So kannst du zum Beispiel die im Kurs gelernten achtsamkeitsbasierten Übungen regelmäßig zu Hause ausführen, ohne deinen Tagesablauf zu verändern. Stress sowie Angstzustände können durch die Meditation deutlich reduziert werden, was sich auch in dem Umgang mit eigenen Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen bemerkbar macht.

Den Fokus neu setzen

Wenn du dich deinen Aufgaben nicht mehr gewachsen fühlst, kann dir die Meditation dabei helfen energetischer und fokussierter an diese heranzugehen. Sie schenkt dir sozusagen etwas Zeit, denn du wirst die Aufgaben konzentrierter, bewusster und automatisch schneller erledigen können als zuvor.

 

{

Mehr Ruhe im Alltag durch Meditation.

{

Was ist der Unterschied zwischen Meditation und Entspannung?

Um entspannter zu werden und zu dir selbst zu finden, gibt es zahlreiche Meditationsübungen und Entspannungstechniken. Dabei sollte dir bewusst sein, dass Entspannung und Meditation nicht dasselbe meinen und beinhalten.

Was meint Meditation?

Die Meditation zielt zwar auch auf eine Entspannung des Körpers, der Gedanken- sowie Gefühlswelt ab, jedoch steht vielmehr die innere Ruhe im Fokus. Du sollst mittels Meditationen nicht nur für einen gewissen Zeitraum Ruhe und Gelassenheit finden, sondern dir selbst die Möglichkeit bieten, zu dir selbst zu finden und dir dessen bewusst zu werden.

Regelmäßiges Meditieren bringt dir nicht nur vollkommene Ruhe, sondern verhilft dir zu einer entspannteren Lebenseinstellung.

Vorteile von Meditation:

  • Lockerung deines Körpers
  • Abbau von psychischen Spannungen, Ängsten, Schuldgefühlen
  • Abbau Schlaflosigkeit, Stottern, Bluthochdruck sowie Herzrhythmusstörungen
  • Du erheiterst deine Stimmung
  • Mehr Kreativität, Energie und Produktivität
  • Du steigerst deine Konzentration
  • Selbsterzeugte Bewusstseinsveränderungen
  • Du wirst selbstbewusster, gelassener und kannst besser mit Stress umgehen
  • Du findest zu dir selbst

Was meint Entspannung?

Die Entspannung wird meist in Bezug auf den Körper genannt. Dabei geht es in erster Linie darum, bestimmte Körperteile zu entspannen und Verspannungen zu lösen. Die pure Entspannung beeinflusst nicht nur deinen gesamten Körper, sondern auch deine Gedanken- sowie Gefühlswelt. Techniken, die zur körperlichen Entspannung beitragen, sind zum Beispiel Massagen, das autogene Training sowie die Progressive Muskelentspannung.

Wenn du jedoch deine Gedankenwelt für einen Moment in tiefe Entspannung versetzen möchtest, kann das mentale Training zielführend sein.

Meditationsübungen und Meditationstechniken

Bei den Meditationsübungen, oder auch Meditationstechniken genannt, kannst du zwischen zwei Varianten unterscheiden: Der körperlich passiven und der körperlich aktiven Meditation.

1. Körperlich passive Meditation

Bei der körperlich passiven Meditation geht es um die stillen Formen des Meditierens. Sie wird im Sitzen ausgeführt und ist auch als Ruhemeditation zu verstehen. Darunter fällt zudem die Achtsamkeitsmeditation, zu welcher du auf hier ebenfalls nützliche Informationen finden kannst.

 

2. Körperlich aktive Meditation

Die körperlich aktive Meditation kann dagegen im Sitzen, im Gehen oder durch andere Bewegungen ausgeführt werden. Sie beinhaltet neben der körperlichen Bewegung noch das achtsame Handeln sowie das laute Rezitieren. Zu den körperlich aktiven Meditationsformen gehören zum Beispiel die Gehmeditation, der Bodyscan aus dem Bereich MBSR sowie die Meditation Vipassana.

Meditation lernen

Möchtest du eine der beiden Meditationsvarianten ausprobieren, aber traust dir die Durchführung nicht allein zu? In diesem Fall gibt es die Möglichkeit, Meditationen unter Anleitung durchzuführen. Es gibt Menschen, denen das Meditieren dann leichter fällt. Ob dies etwas für dich ist, musst du jedoch selbst herausfinden. Die Mantra- sowie die Zen-Meditationen sind dabei vor allem Mischformen der beiden eben vorgestellten Varianten. So kannst du dir dein Mantra entweder laut oder still im Geiste vorsagen.

Als Anfänger ist es meist empfehlenswert, zunächst einen Kurs zu besuchen.

Zur besseren Koordination gibt es zahlreiche Meditations- und Achtsamkeits-Apps. Diese unterstützen dich dabei, die selbst festgelegten Meditationszeiten einzuhalten und auch eine gewisse Regelmäßigkeit zu erreichen. Denn nur, wenn du regelmäßig meditierst, kannst du langfristig achtsamer und gelassener durch dein Leben gehen.

Meditation für Anfänger

Jeder Mensch kann meditieren – dafür bedarf es weder spezieller Fähigkeiten noch bestimmter Wertevorstellungen. Gerade als Anfänger solltest du dir zu Beginn realistische und kleine Ziele setzen, die es mit regelmäßiger Übung zu erreichen gilt. Um eine Meditation richtig zu beginnen, sind drei wesentliche Elemente wichtig:

1. Die Meditationshaltung (Asana)

Es ist wichtig, dass du eine Haltung findest, in der du über längere Zeit ausharren kannst. Asana ist eine definierte Körperstellung, die durch mehrfache Übung zu einer angenehmen Position geworden ist. Die Haltung soll dir irgendwann in Fleisch und Blut übergegangen sein, sodass du sie auf natürliche Weise von allein vor der Meditation einnimmst. Sie soll dich während der Meditation nicht stören und nicht von dem eigentlichen Fokus – deinem Meditationsobjekt (Mantra/Mantram) – ablenken. Um dein Asana zu finden, musst du mehrfach meditieren, denn nur so kannst du wissen, welche Haltung für dich die richtige ist. Sollte dich eine eingenommene Haltung während der Meditation stören, ist es ratsam, die Meditation nicht abzubrechen und den Fokus wieder auf dein Mantram zu legen. Fürs nächste Mal weißt du dann, dass du eine neue Haltung austesten musst.

2. Dein Meditationsobjekt (Mantra)

Das Mantra ist ein Wort, welches du während einer Meditation ständig in deinem Geiste wiederholst, um diesen von belastenden Gedanken freizumachen. Die Bedeutung des Wortes ist dabei zweitrangig. Suche dir am besten eines aus, dass in unserer Sprache keine Bedeutung hat. So kannst du es während der Meditation nicht mit anderen Dingen assoziieren. Auch hier sollte es möglichst keine anderen Gedanken auslösen und dich nicht ablenken. Passiert dies doch, kehre innerlich direkt wieder zu deinem Mantra zurück. Traditionelle Mantren wie „Om“, „Am“ oder Ham“ sind da eine hilfreiche Option. Weiche Laute mit a, u, o wirken beruhigend und sind super für aufgeregte Menschen geeignet. Bist du eher der ruhige Typ eignen sich härtere Konsonanten und Vokale in deinem Mantra dafür, mehr Energie zu erlangen.

3. Der Meditationsort 

Wenn du einen privaten Raum für deine Meditation hast, ist das optimal – das ist aber nicht zwingend notwendig. Der Ort sollte aber in jedem Fall sehr ruhig und mit ausreichend frischer Luft versorgt sein. Natürlich kannst du auch draußen meditieren.

4. Meditationsdecke und optimale Kleidung

Die Decke, auf der du meditierst, sollte aus reiner Baumwolle bestehen und groß genug sein, damit du ausreichend Platz für deine Meditationshaltung hast. Es empfiehlt sich zudem, deine ausgewählte Decke auch wirklich nur für die Meditation zu benutzen. Mit den meisten Dingen verbinden wir nämlich automatisch bestimmte Empfindungen und Emotionen. So könnte deine Bettdecke dich dazu verleiten, während der Meditation einzuschlafen – diese Art der Ruhe ist nicht das Ziel. 

5. Ziele für Deine Meditation 

Bevor du beginnst, solltest du dir ein realistisches Ziel setzen. Bei deiner ersten Meditation könnte dies zum Beispiel wie folgt lauten: „Ich möchte die Meditation ohne Unterbrechungen durchhalten und mich nur auf das Mantra fokussieren.“

Deine erste Meditation? So geht’s

Beginne langsam und steigere die Dauer der Meditation mit der Zeit. Nach den ersten Meditationsversuchen kannst du dich, mit der Zeit, auf bis zu eine Stunde steigern.

 

  • Stelle dir einen Alarm auf die Zeit, die du meditieren möchtest – zu Beginn sind 20 Minuten ausreichend
  • Nimm deine Asana ein
  • Sprich dein Mantra ca. 1-2 Minuten laut aus und führe es dann im Geiste fort
  • Beende die Meditation in deinen Gedanken mit „Ich beende meine Meditation und kehre in mein Bewusstsein zurück.“
  • Strecke dich ausreichend und spüre die Entspannung

Meditationen für Kinder – Wirkung

Nicht nur Erwachsene – auch Kinder können schon in die Welt der Meditation hineingeführt werden. Yoga kann vor allem für die psychische Stabilität und körperliche Gesundheit der Kinder hilfreich sein. Meditationen können auch bei Kindern zum Abbau von Stress eingesetzt werden. 

Die Übungen…

  • fördern die Entspannung der Kinder.
  • fördern das Selbstvertrauen der Kinder.
  • helfen bei Aggressionen, Depressionen, Ängsten und Hyperaktivität.
  • fördern die Konzentration und kognitive Leistungsfähigkeit.
  • wirken Kopf- und Rückenschmerzen entgegen.
  • können die Wahrscheinlichkeit senken, essgestörtes Verhalten zu entwickeln oder Fettleibigkeit zu erleiden.

Meditation Vipassana

Die Meditation Vipassana ist eine der ältesten Meditationsformen Indiens, welche als ein universelles Heilmittel für jegliches Leiden eingesetzt wurde. Damals wurde sie vor allem als Kunst des Lebens gelehrt, wohingegen sie heute eher als Weg der Selbstveränderung durch Selbstbeobachtung angesehen wird. Erfahre auf unserer Seite „Meditation Vipanassa“ mehr zu dieser Meditationsform.

Meditation Vipassana: Was ist das?

Vipassana ist aus dem Pali, einer mittelindischen Sprache, und wird mit Einsicht übersetzt. Genau genommen meint es aber das Verständnis, alle Dinge so zu nehmen und zu verstehen, wie sie wirklich sind. Mittels dieser Meditation sollst du geistige Unklarheiten beseitigen und deinen Geist von deinem empfundenen Leid befreien.

Selbstbeoabachtung

Durch Selbstbeobachtung lernst du während der Meditation Vipassana dein Inneres, also dein Selbst, kennen und verstehen, sodass sie dich in Richtung Selbstveränderung lenkt. Dabei fokussierst du dich auf die Wechselbeziehung zwischen Geist und Körper. Du bekommst so ein besseres Gefühl für deine Empfindungen und schulst gleichzeitig deinen Körper auf Achtsamkeit.

Wenn du nach Veränderung strebst und merkst, dass du zwar alles versucht, aber irgendwie dennoch nichts erreicht hast, dann ist diese Meditationsform für dich geeignet.

Die Meditation Vipassana wird dir dazu verhelfen, Erkenntnisse darüber zu gewinnen, warum du immer wieder in bestimmte Verhaltensmuster verfällst.

Sie ersetzt zwar keine Psychotherapie, dafür wird sie dir zu mehr Klarheit über dich selbst, deinen Bedürfnissen und Wünschen verhelfen. Zudem kannst du mit dieser Technik deinen Geist beruhigen und dich wieder auf das Wesentliche konzentrieren. Gerade wegen der Möglichkeit zur Selbsterkenntnis, zählt die Meditation Vipassana zu den effektivsten aller Meditationstechniken.

Wirkung der Meditation Vipassana

Die Meditation Vipassana ist als geistiges Training zu verstehen, bei dem nach längerer und regelmäßiger Ausführung, Veränderungen neuronaler Verknüpfungen im Hirn festzustellen sind. Die erste Wirkung wirst du nach ungefähr zehn Tagen oder auch erst ein paar Wochen täglicher Praxis bemerken. Dein Gemüts- und Gefühlszustand werden sich deutlich verändern: du fühlst dich gelassener und glücklicher.

Zudem wird sich bei regelmäßiger Ausführung deine Konzentration sowie Leistungsfähigkeit verbessern.

Du kannst relevante und nicht relevante Dinge und Werte für dich trennen und das zeigt sich auch in deiner Wahrnehmung. Du erlebst alles viel intensiver und bewusster, denn du hast gelernt, was wirklich wichtig für dich ist.

Anleitung Meditation Vipassana

Du kannst die Meditation Vipassana entweder für dich im Stillen oder in einem Meditationszentrum unter Anleitung ausführen. Spezielle Zentren bieten dafür Kurse an, welche über mehrere Tage stattfinden. Von zehn bis 60 Tagen ist alles möglich. Wichtig ist dabei vor allem, dass du die Meditation regelmäßig, am besten zweimal täglich ausführst.

Wenn du die Meditation lieber allein zu Hause ausführen möchtest, dann beachte Folgendes:

1. Nimm dir mindestens 30 und maximal 60 Minuten Zeit und richte deine Termine danach, sodass dich auch wirklich nichts von deiner Meditationszeit abbringen kann.

2. Deine Sitzposition sollte aufrecht sein. Nimm dafür auf einem Sessel oder im Schneidersitz auf dem Boden eine für dich bequeme Haltung ein. Lehne dich jedoch nicht an.

3. Konzentriere dich vollkommen auf deine Atmung. Beobachte dabei deinen Brustkorb, wie er sich hebt und senkt mit jedem einzelnen Atemzug. Nach einer gewissen Zeit wirst du merken, dass deine Atmung gleichmäßiger wird.
Es geht darum, keine Gedanken kreisen zu lassen. Solltest du jedoch deine Gedanken dabei verlieren, kannst du mit jedem neuen Atemzug wieder in die Meditation zurückkehren.

4. Hast du deine Atmung eine Zeit lang beobachtet und dadurch das Gefühl der Entspannung erlangt, kannst du mit einer achtsamkeitsbasierten Übung weiter machen. In dieser konzentrierst du dich nur auf ein Körperteil. Das kann ein Arm, ein Bein oder auch deine Nase sein. Worauf du dich fokussierst, ist dir selbst überlassen. Auch hier gilt: Wenn deine Gedanken deine Meditation unterbrechen, lasse sofort davon ab. Fange dann wieder mit der Atmung an. Bei gleichmäßiger Atmung kehrst du wieder zu dem Körperteil zurück, bei dem du zuvor aus der Bahn gebracht wurdest.

5. Die letzte Übung empfiehlt sich nur, wenn du schon länger mit der Meditation Vipassana vertraut bist und diese auch wirklich regelmäßig ausführst. In der Übung geht es um deine Empfindlichkeit. Du fokussierst dich dabei wieder auf ein beliebiges Körperteil. Nur diesmal geht es darum, ein Kribbeln wahrzunehmen.

Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine Entspannungsmethode, welche auf Autosuggestion – also der bewussten Beeinflussung deiner Gedanken – basiert. Es kann daher als eine Form der Selbsthypnose verstanden werden. Die Kraft deiner Gedanken ist enorm. Denkst du an eine bestimmte Sache, wird ein Impuls erzeugt, den dein Körper interpretiert und befolgt.

Das Training wurde 1932 von dem deutschen Arzt Johannes H. Schultz entwickelt. Er hatte sich lange Zeit mit der Hypnose und der Wirkung von Suggestionen, also seelischen Beeinflussungen, beschäftigt. Er forschte über die Selbstbeeinflussung im Zustand der Entspannung.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Das Prinzip des Autogenem Training ist denkbar einfach: Durch formelhafte Redewendungen, die du dir leise vorsagst, legst du den Grundstein für deine innere Entspannung. Dein vegetatives Nervensystem wird in den Ruhezustand versetzt und du spürst ein angenehmes Wärmegefühl und eine innere Leichtigkeit. Anders als bei der progressiven Muskelentspannung wird der entspannte Zustand passiv über die gedankliche Konzentration erreicht.

3 Tipps zu Beginn des Autogenen Trainings

  • Schließe dich zu Beginn am besten einer Gruppe an – du wirst einige Wochen brauchen, um erst einmal ein Gefühl für das Training zu bekommen
  • Fange zunächst nur mit einer der Grundübungen sowie nur einem Körperbereich an (z. B. bei der Schwereübung: konzentriere dich nur auf den rechten Arm oder nur das rechte Bein)
  • Schnelle Erfolge erzielst du mit täglicher Ausführung der Übungen – als Anfänger solltest du das Autogene Training aber nie länger als maximal dreimal täglich je fünf Minuten ausüben

Das Training ist nicht für Personen mit Psychosen geeignet. Bei übermäßigen physiologischen Fehlregulationen wie Herzrasen oder Ohnmachtsanfällen sollte es nur mit Vorsicht angewendet werden.

Das Autogene Training führt zu rascher Entspannung bei:

  • Nervosität
  • Schlafstörungen
  • psychosomatischen Störungen
  • Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen und/oder Bluthochdruck
  • Ängsten
  • physischen Schmerzen
  • Konzentrationsschwäche
  • mangelndem Selbstwertgefühl
  • chronischen Schmerzen

Die sechs Grundübungen

In der Grundstufe des Autogenen Trainings dienen sechs Übungen dazu, vollkommen zur Ruhe zu kommen. Die Übungen werden in einer ruhigen Körperhaltung, in der die Muskeln völlig entspannen können, ausgeführt. Am besten legst du dich auf eine bequeme Matte auf den Rücken, sodass du dich vollkommen auf die Durchführung des Trainings konzentrieren kannst.

In allen Grundübungen werden deine Gedanken und Vorstellungen von Formeln geleitet. Diese sagst du dir ungefähr 3-6 Mal im Geiste auf.

Durch die ständig wiederholten Formeln stellt sich nach längerer Trainingszeit der gewünschte Entspannungszustand automatisch ein. Die Grundübungen beginnen in der ersten Phase mit einer Ruheübung, in der du deine Augen schließt und in Gedanken sagst, dass du ganz ruhig bist und dich nichts stören kann. Dies dient dazu, dass Du beruhigter und konzentrierter an die weiteren Übungen herangehst.

Die sechs Grundübungen

In der Grundstufe des Autogenen Trainings dienen sechs Übungen dazu, vollkommen zur Ruhe zu kommen.

1. Schwereübung:

Von einem Körperteil ausgehend erlernst du die Vorstellung der Schwere. Diese Schwere, die sich dann auf Deinen Körper erstreckt, dient der allgemeinen Beruhigung und wird z. B mit der Formel „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ erreicht.

2. Wärmeübung:

Durch die Suggestion soll sich ein Körperteil nach dem anderen erwärmt anfühlen, sodass du im Nachhinein deinen ganzen Körper als erwärmt empfindest. Deine Blutgefäße werden durch diese Übung erweitert, sodass du dich beruhigter fühlst. Eine mögliche Formel wäre: „Mein rechter Arm ist ganz warm.“

3. Herzübung:

In dieser Übung konzentrierst du dich auf deinen Herzschlag, sodass sich dieser beruhigt. Ein mögliche Übungsformel ist: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“ Hinweis: Nicht „… schlägt langsam“ sagen, da es zu Herzrhythmusstörungen kommen kann.

4. Atemübung:

In der Übung atmest du gezielt länger ein und aus. Das wirkt sich ausgleichend auf deine Atemfrequenz aus. Hier sagst du dir folgende Formel: „Meine Atmung ist ganz ruhig.“

5. Sonnengeflechtsübung:

Bei dieser Übung richtest du deine Gedanken auf eine Entspannung und Harmonisierung deiner Verdauungsorgane bzw. das Zentrum deines Bauches. Mögliche Übungsformel: „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.“

6. Kopfübung:

Durch die eigene Vorstellungskraft wird dein Kopf kühl und klar. Diese Übung verhilft dir zu mehr Konzentration und fördert das Wachbleiben. Eine mögliche Übungsformel: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung soll dir helfen, dein körperliches und seelisches Wohlbefinden zu verbessern. Das Verfahren der Progressiven Muskelentspannung ist auch als Progressive Muskelrelaxation (kurz PMR) bekannt.

Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung (kurz PME) ist ein Entspannungsverfahren, bei dem bestimmte Muskelgruppen willentlich und bewusst an- und entspannt werden. Diese Art der Muskelentspannung wurde 1920 von Edmund Jacobson begründet. Genau genommen ist es eine systematische Entspannungstechnik, welche deinen Körper in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen soll.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson wurde 1988 in Chicago geboren. In den 30er Jahren, nach langjähriger Forschung, wies er den Zusammenhang zwischen übermäßiger Muskelanspannung und unterschiedlichen körperlichen sowie seelischen Erkrankungen nach. Dabei unterscheidet Jacobson die willkürliche und unwillkürliche Muskulatur. Die willkürliche Muskulatur meint die Skelettmuskulatur, die wir bewusst an- und entspannen können. Zu den unwillkürlichen Muskeln zählen unsere Organe.

Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?

Bei dieser Entspannungstechnik spannst du in einer bestimmten Reihenfolge einzelne Muskelgruppen an. Die Anspannung hältst du dann für zehn Sekunden bevor du sie wieder löst und 30 Sekunden entspannst. Die Konzentration liegt dabei immer auf dem Wechsel der An- und Entspannung sowie auf den Empfindungen, die dadurch ausgelöst werden. Die muskuläre Entspannung kannst du dann jederzeit eigenständig wieder herbeiführen.

Im Grunde kehrst du mit der Progressiven Muskelentspannung einen natürlichen körperlichen Prozess um: Deine Muskeln spannen sich in Angst und Stresssituationen an. Dabei verkürzen sie sich, was du dann wiederum als (An-)Spannung empfindest.

Dadurch, dass du deine Muskeln bei der Progressiven Muskelentspannung bewusst an- und entspannst, kannst du Herzschlag, Atmung, Verdauung oder Blutdruck gezielt beruhigen. Angstgefühle kannst du so durch Gefühle der Ruhe austauschen.

Wirkung der Progressiven Muskelentspannung

Mit diesem Entspannungsverfahren verbesserst du deine eigene Körperwahrnehmung und reduzierst zugleich auch deine körperliche Unruhe. Mittels PMR kannst du zudem nach einer gewissen Zeit, Muskelverspannungen besser aufspüren und lockern. Du lernst, deine Psyche durch die Muskulatur positiv zu lenken. Die Entspannung, die sich in deinem Körper aufbaut, macht sich auch in deinem Geiste bemerkbar. Im Allgemeinen wirst du durch die Progressive Muskelentspannung widerstandsfähiger gegen Verspannungen und Überlastungsstress.

Progressive Muskelentspannung wirkt auch bei:

  • Bluthochdruck
  • Kopfschmerzen
  • Schlafstörungen
  • Erregungszuständen
  • Psychosomatischen Beschwerden
  • Stress

Für wen ist die Progressive Muskelentspannung nicht geeignet?

Es ist grundsätzlich für jeden möglich, seine Muskeln zu kontrollieren. Jedoch sollten Personen, die unter einer Psychose, Muskelerkrankungen und Muskelkrämpfen leiden, die Progressive Muskelentspannung unangetastet lassen. Auch bei Herzrhythmusstörungen, Migräne und Wirbelsäulenbeschwerden ist Vorsicht geboten. Solltest du unter einer dieser Beschwerden leiden, kläre den Einsatz von PMR vorher mit deinem Arzt ab.

Die Progressive Muskelentspannung ist im Vergleich zum autogenen Training für viele die einfachere Entspannungstechnik. Du arbeitest vorrangig mit dem Körper und nicht mit dem Geist. Welches Verfahren für dich einfacher und effektiver ist, kannst du allerdings nur selbst und durch erste Übungen herausfinden.

Anwendungsbereiche der Progressiven Muskelentspannung

Die Progressive Muskelrelaxation wird häufig als begleitende Methode in der verhaltenstherapeutischen Behandlung von Angst- und Panikstörungen eingesetzt. Eine Vielzahl von psychischen und körperlichen Störungen können so behandelt werden. Das Entspannungsverfahren ist dabei Teil der systematischen Desensibilisierung, bei der der Patient mit seinen angstauslösenden Objekten oder Situationen schrittweise konfrontiert wird.

Generell ist dieses Verfahren in jeglicher Stressphase anwendbar und daher auch für nervöse und innerlich unruhige Personen geeignet.

Wie wird die Progressive Muskelentspannung durchgeführt?

Die Progressive Muskelentspannung kann im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden. Zu Beginn solltest du dir 20-30 Minuten Zeit nehmen. Dabei führst du einen Wechsel von An- und Entspannung aller Muskelgruppen deines Körpers durch – also von den Händen und Armen über Gesichtsmuskeln, Nacken- und Schultermuskulatur bis hin zu den Beinen und Füßen.

Nachdem du deinen ganzen Körper angespannt und wieder entspannt hast, kannst du dem Gefühl der An- und Entspannung nachfühlen. Dies bedeutet, dass du dich nochmal bewusst mit deinen zuvor wahrgenommenen Empfindungen auseinandersetzen kannst.

So lernst du, Schritt für Schritt, den Unterschied zwischen normaler und überhöhter Anspannung deines eigenen Körpers kennen.

Eine Übung, die dir zu innerer Stärke verhelfen soll

Möchtest du ein Gefühl für die Progressive Muskelentspannung bekommen? Dann probiere diese doch direkt einmal aus.

1. Nimm dir die vollen 20-30 Minuten Zeit, welche für den Beginn ausgerechnet sind. Gehe in einen Raum, in dem du deine Ruhe hast und in dem du die Übung entweder in einer bequemen Sitzhaltung oder im Liegen ausführen kannst. Atme tief, langsam und gleichmäßig ein und aus und lasse deinen Körper locker und schwer werden.

2. Im nächsten Schritt spannst du jeden einzelnen Muskel in deinen Händen an. Diese Anspannung hältst du für zehn Sekunden so stark, dass du ein leichtes Ziehen verspürst. Achte aber darauf, dass es nicht zu einer Verkrampfung kommt. Sobald du ein leichtes Ziehen verspürst, löst du die Anspannung wieder, ohne dich dabei viel zu bewegen. Mache dir im Geiste das Gefühl der Entspannung bewusst. 

3. Du entspannst deine Hände für circa 30s Sekunden bevor du zu deinen Armen übergehst. Hier führst du die An- und Entspannung genauso lange durch, wie auch schon bei deinen Händen.

Bist du mit deinen Armen fertig, führst du die PMR mit all deinen weiteren Muskelgruppen über deinen gesamten Körper hinweg durch.

4. Hast du alle Muskelgruppen bewusst an- und entspannt, genießt du für ein paar Minuten den Entspannungszustand. Dafür reckst und streckst du dich, solange bis du wieder voll in deinen Alltag zurückkehren kannst.