Yoga hat sich in den letzten Jahrzenten auch in der westlichen Welt etabliert. Wenn du noch keine Berührungspunkte mit Yoga hattest, bist du hier richtig. Wir erklären dir im folgenden Artikel, warum die Entspannungstechnik so beliebt ist, und wie sie auch dein Leben positiv beeinflussen kann.
Was du als Yoga-Anfänger über Yoga wissen solltest
Yoga ist eine praktische Lebensphilosophie, die ihren Ursprung vor Jahrtausenden in Indien fand. Heute verbinden wir den Begriff Yoga vielmehr mit der Praxis selbst. Diese bringt mit körperlichen Übungen und der richtigen begleitenden Atmung Körper und Geist in Einklang. Dabei stärkt Yoga die Koordination, Flexibilität, Ausdauer und Entspannung und beugt körperlichen und psychischen Beschwerden vor.
Asanas und Vinyasas
Beim Yoga werden verschiedene Asanas (Körperfiguren) eingenommen, die durch Vinyasas (fließende Bewegungen) miteinander verbunden werden. Bekannte Asanas, von denen du sicherlich auch als Yoga-Anfänger gehört hast, sind der herabschauende Hund und die Kobra. Eine bekannte Vinyasa ist der Sonnengruß. Deine Bewegungen werden dabei durch eine kontrollierte Ein- und Ausatmung begleitet. Die Anweisungen zur richtigen Atmung erhältst du während der Übung vom Yoga-Lehrer. Im Laufe der Zeit entwickelst du ein Gefühl für die Atmung und kannst dir eigene Yoga-Übungen kreieren.
Yoga und Meditation
Yoga hat durch den Einklang zwischen der Atmung und den körperlichen Bewegungen eine meditative Wirkung. Diese entsteht dadurch, dass die Bewegungen auf die Yoga-Atmung (Pranayama) ausgelegt ist.
Während der Entspannungsphase am Ende deiner Yoga-Einheit, die du in der Totenstellung (Shavasana) verbringst, hast du die Möglichkeit, dir bewusst einige Minuten für deine tägliche Meditation zu nehmen. Dadurch steigerst du deine Konzentrationsfähigkeit und Achtsamkeit. Dein Körper kommt in einen Zustand der Ruhe und Entspannung, dein Geist gewinnt an Bewusstheit und Klarheit.
Welche Yoga-Richtungen gibt es?
Es gibt zahlreiche Yoga-Richtungen, die sich durch ihre Praxisart voneinander unterscheiden. Hier findest du eine kleine Auswahl und eine kurze Beschreibung als Orientierungshilfe.
Hatha Yoga
Diese Yoga-Richtung ist im Westen am beliebtesten. Der Stil besteht aus drei Säulen: Körper, Meditation und Atmung. Beim Hatha Yoga werden die Haltungen kraftvoll und langsam miteinander verbunden.
Ashtanga Yoga
Das Ashtanga-Yoga ist sehr intensiv und dynamisch. Dabei werden die einzelnen Yoga-Haltungen in einem Bewegungsfluss miteinander verbunden und durch die synchronisierte Atmung begleitet. Ashtanga-Yoga ist sehr fordernd, weshalb es wichtig ist, dass jeder Yogi sich sein Tempo selbst festlegt.
Hormon Yoga
Das Hormon Yoga eignet sich besonders gut für diejenigen, die unter PMS leiden oder sich in den Wechseljahren befinden. Diese Yoga-Richtung hilft, eine Balance des Hormonhaushaltes herzustellen. Die Praxis besteht aus Atem- und Muskelentspannungsübungen.
Wer kann Yoga praktizieren?
Lass dich nicht verunsichern! Beim Yoga geht es nicht darum, die schwierigsten Verrenkungen zu meistern oder einen Handstand hinzulegen, sondern um dich. Gerade das Yoga für Anfänger besteht aus Übungen und Haltungen, die sich hervorragend für Sportmuffel eignen. Grundsätzlich gilt: Yoga ist für alle praktizierbar. Solltest du vorübergehend oder dauerhaft körperlich eingeschränkt sein, kläre mit deinem Arzt, welche Yoga-Übungen du ausführen kannst und welche nicht. Der achtsame Umgang mit dem eigenen Körper ist integraler Bestandteil der Yoga-Praxis.
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Die Atmosphäre im Yoga-Studio ist von einem Gemeinschaftsgefühl geprägt, das sehr inspirierend sein kann. Zudem hast du die Möglichkeit deine Asanas von einem Yoga-Lehrer korrigieren zu lassen, ein echter Pluspunkt, wenn du völliger Neuling bist. So stellst du sicher, dass du die Übungen richtig ausführst und erhältst auch Tipps für die richtige Atmung. Gerade für Yoga-Anfänger sind diese Hinweise und Tipps wertvoll.
Die meisten Yoga-Studios bieten Schnupperstunden zu einem ermäßigten Preis an, die dir einen ersten Eindruck verschaffen können. Erkundige dich in deinem Freundes- oder Kollegenkreis, ob jemand Lust hätte, dich zu einem Anfängerkurs zu begleiten.
TIPP:
Die meisten Krankenkassen übernehmen die (Teil-)Kosten) von Präventionskursen, denn Yoga-Praxis stärkt die Gesundheit von Körper und Geist. Yoga wirkt sich direkt auf deinen Stoffwechsel, das Nervensystem, Muskeln und Gelenke aus und lässt viele Beschwerden wie Rückenschmerzen nicht erst entstehen. Erkundige dich bei deiner Krankenkasse, welche Kosten sie übernimmt.
Wie oft solltest du als Anfänger Yoga praktizieren?
Das Wichtigste beim Yoga ist, dass du es regelmäßig machst. Wenn du Zuhause übst, wähle anfangs Übungen, die eine Dauer von zehn Minuten nicht überschreiten. So entwickelst du eine Routine und nimmst dir täglich Zeit, um ganz bei dir zu sein. Wenn du das Bedürfnis entwickelst, länger auf der Matte zu bleiben, kannst du das tun. Übe ohne Druck und nur so, wie es sich für dich gut anfühlt. Verliere nicht den Spaß daran. Beim Yoga geht es nicht darum, etwas zu erzwingen, sondern achtsam mit deinen eigenen Möglichkeiten zu sein. Beobachte, wie du dich nach einer Woche fühlst! Entspannter, ausgeglichener und näher bei dir?
Welche Utensilien benötigst du zum Yoga machen?
Solltest du dich erst an das Yogamachen herantrauen, brauchst du lediglich bequeme Kleidung und eine Matte, auf der du üben kannst. Ein Yogaklotz ist hilfreich, weil er dich bei einigen Übungen unterstützt. Gerade am Anfang kannst du ihn aber auch durch eine gefaltete Decke ersetzen.
Der Sonnengruß für Anfänger
Im Folgenden findest du eine Anleitung für einen Yoga-Klassiker: den Sonnengruß. Mit diesem Vinyasa-Flow kannst du ideal in den Tag starten, ihn in deine Yoga-Einheit einbinden oder zwischendurch machen, wenn du das Bedürfnis nach Bewegung verspürst. Wie du die Übung ausführst, erfährst du in der Schritt-für-Schritt-Anleitung.
1. Ausgangsposition
Stehe aufrecht, deine Füße sind hüftbreit aufgestellt, deine Handflächen liegen auf Herzhöhe aneinander. Atme ein und ruhig wieder aus.
2. Arme strecken/ Einatmen
Hebe deine Arme über den Kopf nach oben. Möglichst gestreckt. Wenn dir das im Nacken Probleme bereitet, dann öffne die Arme. Lass die Schultern sinken.
3. Vorbeuge/Ausatmen
Beuge dich mit gestreckten Beinen nach vorn, sodass deine Hände den Boden berühren. Bist du weniger flexibel, dann beuge die Beine, bis du mit den Händen auf den Boden kommst.
4. Rechtes Bein nach hinten/ Einatmen
Strecke dein rechtes Bein gerade nach hinten aus. Die Ferse zeigt in Richtung Decke.
5. Herabschauender Hund/Ausatmen
Komme in die Position des herabschauenden Hundes. Versuche, deine Fersen am Boden abzusenken, beuge ruhig die Knie. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, mache einen leichten Entenpo.
6. Yoga-Liegestütz/Einatmung
Komme in den Yoga-Liegestütz. Achte darauf, dass dein Rücken und deine Beine sich gerade auf einer Linie befinden. Deine Arme drücken sich vom Boden ab.
7. Absenken/Ausatmen
Senke dich über deine Arme kontrolliert am Boden ab. Sollte sich diese Bewegung nicht gut anfühlen, setze die Knie auf.
8. Kleine Kobra/Einatmen
Deine Hände bleiben unter den Schultern. Drücke dich hoch und komme vom Rücken geführt in die kleine Kobra.
9. Herabschauender Hund/Ausatmen
Komme in die Position des herabschauenden Hundes. Versuche dabei deine Fersen am Boden abzusenken, winkel deine Beine dabei ruhig etwas an. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
10. Rechtes und linkes Bein nach vorne/Einatmen
Stelle deinen linken Fuß zwischen deine Arme. Dein rechter Fuß folgt.
11. Vorbeuge/Ausatmen
Komme in die Vorbeuge, wie zu Beginn des Sonnengrußes.
12. Arme strecken/Einatmung
Hebe deine Arme nach oben.
13. Ausgangsposition
Begib dich in deine Ausgangsposition und atme ruhig ein- und wieder aus.
