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Lenke Emotionen durch deine Atmung

Pranayama: Die heilsame Kraft der Atmung

Unsere Atmung ist unser Leben! Durch sie nehmen wir Sauerstoff auf, der uns aus yogischer Sicht mit neuer Prana (Lebensenergie) versorgt. Durchschnittlich machen wir 25.920 Atemzüge am Tag, was erst mal nach viel Prana klingt.

Allerdings sorgen Stress, die unbewusste Autopilot-Atmung oder eine schlechte Körperhaltung dafür, dass wir im Alltag zu flach atmen und uns dadurch eine Menge Lebensenergie verloren geht. Mit Pranayama können wir die volle Kraft der heilsamen Atmung in unseren Alltag integrieren, um unseren Körper und Geist mit Energie, Einheit und Ausgeglichenheit zu füllen. Wie dir das gelingt, verraten wir dir in diesem Artikel.

Pranayama: Definition der Yoga-Atmung

Pranayama setzt sich aus den Begriffen Prana (Lebensenergie) und Ayama (Kontrolle, Ausdehnung) zusammen und meint die bewusste Regulierung der Atmung durch Achtsamkeit. Manchmal wird der Begriff auch als Atem übersetzt.

Falls du Yoga praktizierst, hast du Pranayama bereits kennengelernt – bewusst oder unbewusst. Denn Pranayama, die Atemübung, ist ein fester Bestandteil einer jeden Yoga-Praxis.

Alle Asanas (Körperübungen) passen sich der Atmung an, nicht umgekehrt.

Pranayama kannst du auch außerhalb deiner Yoga- oder Meditationspraxis praktizieren. Diverse Atemübungen lassen sich bestens in den Alltag integrieren, denn gerade da werden sie benötigt. Deinen Atem kannst du dir nämlich als Schaltfläche zwischen deinem Körper und Geist vorstellen. Wenn du dich gestresst fühlst, Angst hast oder aufgeregt bist, passt sich dein Atem unmittelbar an deinen Gefühlszustand an. Deine Atmung antwortet auf deine Emotionen, was die Gefühle intensivieren kann. Du kannst einzelne Atemübungen gezielt durchführen, um den Spieß umzudrehen und deine Emotionen zu kontrollieren. So kannst du lernen, auch in Situationen, die dich aufwühlen, einen kühlen Kopf zu bewahren. Dieser Taktik bedient sich unter anderem auch die achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung MBSR.

Die yogische Vollatmung erfolgt in vier grundlegenden Phasen:

  • Einatmen
  • Pause
  • Ausatmen
  • Pause

Die Ausatmung ist länger als die Einatmung.

Frau bei Wechselatmung mit Vishnu Mudra

FAQ – Fünf häufigste Fragen und Antworten zu Pranayama

Wozu gibt es Atemtechniken im Yoga?

Die Atemtechniken im Yoga sind essenziell, um während der Praxis die Einheit zwischen Körper und Geist zu stärken. Diese Verbindung wirkt sich positiv auf unsere Empfindungen aus und lädt uns mit Lebensenergie auf.

Wann beginnt Pranayama zu wirken?

Pranayama entfacht seine Wirkung bereits während der Durchführung. Bei regelmäßiger Praxis gewöhnst du dir an, auch im Alltag insgesamt ruhiger und tiefer zu atmen und kannst so langfristig von den positiven Auswirkungen des Pranayama profitieren.

Wie gelingt mir die Integration der Atemtechniken in meinen Alltag?

Versuche, stressige Situationen zu entladen, indem du genau in solchen Momenten deine Atmung gezielt einsetzt. Schaffe gedanklich eine Brücke zwischen Stress und Pranayama, auf die du dich wie von alleine begibst, wenn du spürst, dass drückende Gefühle aufkommen. Für ein erfüllteres Arbeiten kannst du dir im Büro einen Timer stellen, der dich daran erinnert, eine kurze Pranayama-Pause am Arbeitsplatz einzulegen.

Wie wirkt Pranayama bei Depressionen?

Es gibt spezielle Pranayama, die sich positiv auf depressive Verstimmungen auswirken. Beispielsweise hilft die Atemübung Kapalabhati gegen die mit der Depression oft einhergehende Antriebslosigkeit, indem sie das Bedürfnis nach Bewegung auslöst.

Was bedeutet Bandha?

Beim Bandha versucht man Prana (Energie) durch das Zusammenziehen bestimmter Muskeln im Körper festzuhalten. Bandha ist häufiger Bestandteil der Übungen beim Pranayama oder dem Hatha Yoga.

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Pranayama für mehr Lebensenergie und weniger Stress

Atemtechniken sind eine Form der Stressbewältigung, da sie sich unmittelbar auf unser Nervensystem auswirken. Du wirst merken, wie schnell das geht, wenn du es selbst ausprobierst. Teste es aus, wenn du dich beispielsweise nach einer Auseinandersetzung in Rage befindest: Atme tief durch die Nase ein und lange durch den Mund wieder aus, wiederhole das einige Male. Beobachte, wie die Überforderung nachlässt, dein Herz ruhiger schlägt und sich Klarheit ausbreitet. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass du dein Körpersystem mit mehr Sauerstoff versorgst, sodass du dich insgesamt fitter, wacher und voller Prana fühlst.

Pranayama besteht aus ausgeklügelten Atemtechniken, die sich noch intensiver auf die Prozesse deines Bewusstseins auswirken können als die einfache Regulierung deiner Atmung.

Die Wirkung deiner Pranayama-Praxis:

Mit Pranayama verfügst du außerdem über ein Instrument, auf das du zurückgreifen kannst, wenn du deine Emotionen achtsam und gezielt regulieren möchtest. Denn unsere Gefühlswelt beeinflusst unsere Atmung und unsere Atmung unsere Gefühlswelt.

Unsere Stimmung beeinflusst unsere Atmung:

  • Bei Aufregung wird dein Atem unruhig.
  • Bei einer depressiven Verstimmung ist dein Atem kaum bemerkbar.
  • Wenn du verärgert bist, atmest du flacher.
  • Bei Angst verspannst du deinen Bauch, wodurch dein Atem nur den oberen Brustbereich erreicht.
  • Wenn du dich gut und frei fühlst, atmest du tief in den Bauch ein und wieder aus.
Kleines Maedchen am Strand atmet frische Luft

Für wen eignet sich Pranayama?

Pranayama eignet sich für jeden von uns. Ob du Yogi bist, dich mit Meditation befasst, unter Prüfungsangst leidest oder dich in einer Lebenskrise befindest, Pranayama wird dir helfen, Achtsamkeit und Gelassenheit in dein Leben zu bringen.
Beachte, dass es auch beim Pranayama unterschiedliche Stufen gibt. Zum Beispiel solltest du Pranayama für Fortgeschrittene nur unter Aufsicht durchführen, da es sein kann, dass dir übel oder schwindelig wird.
Auch deine Kinder können die heilsame Kraft der Atmung erfahren. Du kannst einzelne Übungen in eure gemeinsame Fantasiereise oder die Meditation für Kinder einbinden. Zudem kannst du ausprobieren, den Fokus beim Kinderyoga spielerisch auf Pranayama zu lenken.

Dann solltest du Pranayama nicht durchführen:

  • Schwangere können Pranayama nur beschränkt praktizieren. Am besten sprichst du mit deinem Arzt ab, welche Atemübungen in welchem Stadium für dich machbar sind.
  • Raucher sollten kein Pranayama üben. Durch die tiefe Atmung können Tabakpartikel tiefer in die Bronchien eindringen. Wenn du mit dem Rauchen aufgehört hast, solltest du eine Weile warten, bis sich deine Lungen von gröbsten Rückständen befreit haben. Dann steht deiner Pranayama-Praxis nichts mehr im Weg.

„Wie du atmest, so lebst du.“ – Andreas Tenzer

Drei Pranayama-Übungen für zuhause – Zeit zum Durchatmen!

Welche Atemübung für dich besonders wirkungsvoll ist, kannst du herausfinden, indem du verschiedenste Übungen durchführst und den Effekt beobachtest. Grundsätzlich gilt bei allen Atemübungen: atme fließend und kontrolliere deinen Atem nur minimal, um Anspannungen der Muskeln im Atemapparat zu vermeiden. Wenn du hörbar nach Luft schnappst, nachdem du die Luft für einige Sekunden eingehalten hast (Kumbhaka), solltest du die Intensität reduzieren und die Dauer einzelner Phasen kürzen. Behalte im Hinterkopf, dass Druck sich negativ auf deinen Körper und Geist auswirken kann.

1. Anuloma Viloma für innere Balance und Konzentration

  • Setze dich im Schneidersitz aufgerichtet hin. Du kannst eine Decke hinter dein Gesäß als Stütze platzieren.
  • Schließe deine Augen und atme tief durch die Nase ein und durch den geöffneten Mund wieder aus. Wiederhole das einige Male.
  • Vishnu Mudra: Klappe den Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand, falls du Linkshänder bist der Linken, nach unten um. Der kleine Finger, der Ringfinger und der Daumen zeigen nach oben.
  • Bringe deinen Daumen sanft an dein rechtes Nasenloch und unterbinde so die Luftzufuhr auf der rechten Seite. Atme währenddessen ca. fünf Sekunden tief durch dein linkes Nasenloch ein.
  • Verschließe anschließend mit deinem Ringfinger das linke Nasenloch und atme durch dein rechtes Nasenloch wieder ca. fünf Sekunden aus.
  • Verändere nichts an deiner Handposition und atme durch das rechte Nasenloch wieder ca. fünf Sekunden wieder aus.
  • Wechsle wieder die Seiten und wiederhole dieselben Schritte auf der anderen Seite, bis du erneut wechselst.
  • Wiederhole diesen Ablauf einige Male, spiele mit der Dauer der Ein-und Ausatmung.
  • Du kannst die Luft zwischendurch für einige Sekunden einhalten, indem du sowohl das rechte als auch das linke Nasenloch mit Daumen und Ringfinger wenige Sekunden zuhältst, bevor zur anderen Seite wechselst.
  • Beende diese Wechselatmung, indem du einige Male durch beide Seiten tief ein und wieder aus atmest.

2. Kapalabhati für Energie und Wachheit

  • Setze dich im Schneidersitz aufgerichtet hin. Du kannst eine Decke hinter dein Gesäß als Stütze platzieren.
  • Lege deine linke Handfläche auf deinen Bauch in Höhe des Bauchnabels. Positioniere deine rechte Hand ca. 10 Zentimeter von deiner Nasenspitze entfernt, um den Luftstrom beim Ausatmen an deiner Hand zu spüren. Der Handrücken zeigt Richtung Nase.
  • Atme kurz durch die Nase ein. Die Einatmung beim Kapalabhati ist passiv.
  • Atme mit schnell aufeinanderfolgenden Atemstößen aus. So als wenn du versuchen würdest eine Fliege, die auf deinem Handrücken sitzt mithilfe deines Atems zu verscheuchen. Deine Bauchmuskulatur zieht dabei spürbar nach innen. Deine Schultern bleiben entspannt.
  • Versuche, ca. 60 Atemstöße pro Minute zu erzeugen. Das sind deutlich mehr, als wir durch unsere natürliche Atmung vorsieht (10-12 Atemzüge). Falls dir schwindelig wird oder du Kopfschmerzen bekommst, mache eine kleine Pause. Es müssen keine 60 Atemzüge sein, wenn sich 30 für dich gut anfühlen. Es handelt sich lediglich um einen groben Richtwert, dem du dich als Anfänger annähern kannst.
  • Beim zweiten Durchlauf kannst du beide Handflächen schützend in Nabelhöhe auf deinen Bauch legen. Wiederhole den Ablauf bestehend aus passiver Einatmung und aktiver Ausatmung erneut.
  • Atme nach dieser Pranayama-Einheit einige Male tief ein und wieder aus, bevor du die Übung beendest.

 3. Ujjayi für mehr Synchronie zwischen Bewegung und Atmung

  • Nehme eine bequeme und aufgerichtete Sitzhaltung ein. Schließe deine Augen, wenn du möchtest.
  • Atme tief durch die Nase ein und durch den offenen Mund wieder aus. Stelle dir bei der Ausatmung vor, du würdest einen Spiegel anhauchen. Das Geräusch, das du währenddessen erzeugst erinnert an ein Meeresrauschen.
  • Wiederhole diesen Atemablauf einige Male.
  • Atme im nächsten Schritt wieder durch die Nase ein und diesmal ebenso aus. Der Mund bleibt geschlossen. Versuche, das Geräusch des Meeresrauschens auch unter diesen neuen Bedingungen zu erzeugen.
  • Wiederhole diesen Atemablauf einige Male.
  • Diese Atemtechnik begleitet dich bei deiner Yoga-Praxis. Übe sie vorher im Sitzen und ohne dazugehörigen Bewegungsablauf, um sie beim Yoga besser einbringen zu können. Auch wenn du kein Yogi bist, kannst du diese beruhigende Atemtechnik nutzen, um Lampenfieber zu senken, als Vorbereitung zur Meditation oder vor dem Schlafen gehen.

Alina von powerfulme

Alina
grübelt viel und gern | zieht Inspiration und Energie aus dem Reisen | sieht die Lösung im Austausch
Schreib uns: info@powerful-me.de

 

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