Lebenskrisen

Midlife-Crisis und Co. erkennen und bewältigen

Krisen überwinden

Lebenskrisen

Neben der Midlife-Crisis in unserer Lebensmitte können uns auch in jedem anderen Alter kleine oder große Lebenskrisen begegnen. Sie sind ein unvermeidbarer Bestandteil unseres Lebens und leiten meist entscheidende Phasen für eine Neuorientierung ein. 

Dieser soziale Wandel führt jedoch des Öfteren zu Konflikten – nicht nur mit sich selbst, sondern auch mit dem eigenen Umfeld. Eine Krise geht zumeist mit wahrgenommenem oder tatsächlichem Verlust einher. 

Wie entstehen Lebenskrisen?

Sowohl Männer als auch Frauen, Jugendliche sowie Kinder stellen sich in solchen Lebenskrisen kritische Fragen bezüglich des eigenen Ist-Zustandes. Unsicherheit macht sich breit und verstärkt das Gefühl, irgendetwas im Leben verändern zu wollen. Routinen und Schemata, die den Alltag erleichtert haben, erscheinen nicht mehr genug und werden komplett umgeworfen. Wenn dir das jetzt alles bekannt vorkam, weißt du wahrscheinlich auch, dass diese Krisen mit unangenehmen Emotionen und Gedanken einhergehen. Das führt nicht selten zu inneren und häufig auch sozialen Konflikten. Bedenke: Wer solche Konflikte lösen möchte, muss sich diesen stellen.

 

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In drei Worten kann ich alles zusammenfassen, was ich über das Leben gelernt habe: Es geht weiter.

Robert Frost

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Symptome einer Lebenskrise

Je nach Art der Lebenskrise können sowohl körperliche als auch seelische Symptome auftreten. Betroffene erleben überwiegend seelische Verletzungen, die zu langfristigen Krankheiten führen können. Eine Lebenskrise ist ein schwerer Einschlag auf die Gesundheit: Wenn du keine Besserung spürst, suche dir Hilfe bei deinem Arzt oder mache eine Psychotherapie. Nicht jedes der nachfolgenden Symptome tritt bei einer Lebenskrise auf, die Symptome sind abhängig von der Art der Lebenskrise und den persönlichen Umständen.

Seelische SymptomeKörperliche Symptome
HoffnungslosigkeitAppetitlosigkeit
AngststörungenKopfschmerzen
DepressionenSchlafprobleme
TraumafolgestörungenÜbelkeit
Abwendung von Freunden und FamilieAtemnot
GereiztheitSchwindel
SelbstzweifelHerz-Kreislauf-Probleme
Stimmungsschwankungen
Orientierungslosigkeit
Konzentrationsschwäche erkennen

Wie lange dauert eine Lebenskrise?

Die Dauer einer Lebenskrise ist nicht klar benennbar – jede Lebenskrise ist unterschiedlich und damit auch die Dauer. Aber auch wenn du denkst, dass die Krise nicht zu überwinden ist: Doch, ist sie und du kannst es schaffen! Manche Lebenskrisen lassen sich mit dem Rat und der Unterstützung durch Freunde und Familie überwinden, in schwierigeren Situationen kann hingegen professionelle Hilfe nötig sein. Die Dauer ist abhängig von den Umständen und auch deinem eigenen Umfeld: Wenn deine Psyche generell geschwächt ist, wird die Dauer vermutlich länger sein, da du möglicherweise bereits mit einer negativen Grundeinstellung an die Überwindung herangehst. Endet die Lebenskrise in einer Depression, suche dir professionelle Hilfe. Doch führe dir eines immer wieder vor Augen: Du wirst die Krise überwinden!

Die vier Phasen einer Lebenskrise

Nach dem Modell von Johann Cullberg und Verena Kast besteht die Lebenskrise aus vier Phasen. Die ersten zwei Phasen dauern im Schnitt zwischen vier bis sechs Wochen. Die Länge der dritten und vierten Phase wird von persönlichen Umständen beeinflusst und davon, welche Art von Hilfe sich ein Betroffener sucht. Überwindest du alle vier Phasen, hast du die Chance, gestärkt aus der Lebenskrise herauszugehen.

1. Schock

In der Schockphase besteht ein inneres Chaos, sie wird oft mit einer Art Betäubung verglichen: Betroffene haben später kaum eine Erinnerung an die erste Phase. Der Schock kann in wenigen Stunden überwunden sein, manchmal jedoch auch über mehrere Tage andauern. Das körperliche Chaos zeichnet sich durch Unwohlsein, Schwindel oder Übelkeit aus.

2. Reaktion

Die natürliche Reaktion auf eine schlimme Situation ist die Abwehrhaltung. In der Reaktionsphase verdrängen oder verleugnen Betroffene das Erlebte und ziehen sich aus dem sozialen Umfeld zurück – Gefühle von Angst, Hilflosigkeit und Kontrollverlust verstärken sich.

3. Bearbeitung

In der dritten Phase, der Bearbeitungsphase, lösen sich Betroffene langsam von ihrem erlebten Trauma und beginnen mit der Verarbeitung der Krise. Das kann durch eigene Kraft oder mithilfe von professioneller Hilfe geschehen. Im Idealfall gehört die Lebenskrise nach der Bearbeitungsphase komplett der Vergangenheit an und Betroffene leben wieder im Hier und Jetzt.

4. Neuorientierung

 Bei der Neuorientierung finden Betroffene einen Sinn hinter der Krise und versuchen aus ihr zu lernen: Sie richten ihr Leben neu aus und gehen neue Chancen ein. Je nach Krise kann es sich dabei um eine neue Beziehung, einen neuen Job oder ein neues Umfeld handeln. Sie finden zurück zur Realität und schauen nun positiv auf die Zukunft.

Krisen als Chancen

Eine Krise solltest du dabei nie als etwas Negatives ansehen. Auch wenn die negativen Gedanken zunächst überwiegen, schafft die Situation dir dennoch Raum, neue Orientierungen anzustreben und eigene Lebensziele zu optimieren. Die Krisen und Konflikte sind Lehren für dein weiteres Leben.

Ursachen von Lebenskrisen

Lebenskrisen und damit auch die inneren Konflikte werden häufig durch ein einschneidendes Erlebnis ausgelöst. Dies können vor allem solche schmerzhaften psychischen Prozesse sein:

  • Depression
  • Schwere Erkrankungen
  • Angststörungen
  • Burnout
  • Partnerschaftskonflikte, Trennungen und Scheidungen
  • Trauerbewältigung (Todesfälle in der Familie oder im Freundeskreis)
  • Arbeitskonflikte
  • Sexueller Missbrauch
  • Einsamkeit
  • Fehlgeburten sowie der (ungewollte) unerfüllte Kinderwunsch
  • Mobbing
  • das Gefühl, die erste Hälfte seines Lebens vergeudet zu haben

Oft kann es auch sein, dass sich kein genauer Auslöser festmachen lässt, da die Krise auf einem längerfristigen Entwicklungsprozess oder dem zunehmenden Alter basiert. Die Ursachen können dabei äußerst komplex sein und sowohl in der Umwelt als auch in der eigenen Persönlichkeit begründet werden.

Krisen bewältigen mit unseren 13 Tipps

In Krisen ist es besonders wichtig, dass du Selbstwirksamkeit erfährst, Vertrauen in deine Fähigkeit, die Krise zu bewältigen und deinem Leben eine neue Richtung zu geben. Wir haben ein paar Tipps, die dir dabei helfen sollen.

1. Innehalten und Selbstanalyse

Zunächst einmal musst du das Gefühls- und Gedankenkarussell stoppen, das dich gefangen hält – und das geht nur durch die intensive und ehrliche Auseinandersetzung mit dir selbst. Spüre in dich hinein: Welche Emotionen nimmst du wahr? Welche Gedanken kommen immer und immer wieder in dir auf? Und worin liegen sie begründet? Am besten du hältst deine Erkenntnisse schriftlich fest. Damit schaffst du Klarheit im diffusen Chaos, und die Krise wird zu etwas, das du bewältigen kannst.

2. Gefühle akzeptieren und Bedürfnisse ernst nehmen

Angst, Wut, Neid, Frust, Trauer – sicher hast du all diese Emotionen schon einmal durchlebt und weißt, wie tief sie schmerzen und aus der Bahn werfen können. Um überhaupt handlungsfähig in einer Krise zu sein, ist es wichtig, alle diese Gefühle erst einmal zu akzeptieren. Wenn du anfängst, dich für deine Emotionen fertig zu machen, treibst du dich nur tiefer in die Abwärtsspirale. Diese Gefühle sind normal, ebenso deine Bedürfnisse: nach Halt, nach Ruhe, nach Liebe … Nimm sie ernst!

3. Raus aus der Opferrolle und rein in die Aktion

Deine Gefühle ernst zu nehmen ist essentiell, das heißt aber nicht, dass du dich von ihnen beherrschen lassen sollst. Angst, Trauer, Wut und Selbstmitleid können eine lähmende und selbstzerstörerische Kraft entfalten, wenn du dich ihnen voll und ganz hingibst. Es gilt also: Akzeptiere sie und begib dich auch bewusst in den Schmerz, das ist reinigend. Lass sie dann aber auch wieder los und setze ihnen etwas entgegen – nämlich die Aktion. Du leidest, deshalb musst du jetzt in Aktion treten etwas ändern. Sobald du beginnst, konkrete Schritte zu planen, wirst du dich besser fühlen, weil du Selbstwirksamkeit erfährst.

4. Sich mitteilen und um Unterstützung bitten

Niemand muss allein durch eine Krise gehen. Scheue dich nicht, dich deinen Freunden, deiner Familie oder anderen Vertrauten mitzuteilen. Und verbanne den Gedanken aus deinem Kopf, nicht zur Last fallen zu wollen. Du bist diesen Menschen wichtig und sie helfen gerne. Denk einmal darüber nach, wie du reagieren würdest, wenn einer deiner Liebsten dich um Hilfe bitten würde – und hab Vertrauen.

5. Wünsche und Ziele visualisieren

Der Weg aus einer Lebenskrise ist immer mit Veränderungen verbunden. „Was brauche ich, damit es mir besser geht? Und wie komme ich dorthin?“ Beantworte für dich diese Fragen und visualisiere deine Wünsche und Zielemit einem Vision Board. Das bietet dir nicht nur Orientierung und Klarheit, sondern kann dir durch bloßes Betrachten auch immer aufs Neue Kraft und Motivation geben. Wenn du weißt, wo du hinwillst, kannst du konkrete Schritte planen und umsetzen.

6. Den Körper stärken

Körper und Seele sind tief miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig. Die Bewältigung einer Krise erfordert viel Kraft und für eine starke Seele brauchst du einen starken Körper. Achte auf eine gesunde vitaminreiche und ausgewogene Ernährung, viel Bewegung und frische Luft und ausreichend Schlaf. Sport kann ein wunderbares Ventil für deine Emotionen sein und hilft nachweislich auch gegen Depressionen – wenn du dich so richtig auspowerst, fühlst du dich danach leichter und befreiter. Körperliche Betätigungen können auch dafür sorgen, dass du dich selbst mehr spürst. Die Yoga-Praxis ist eine gute Möglichkeit, dir selbst wieder näher zu kommen.

7. Zeit für dich nehmen und Seelenpflege betreiben

Unsere Bedürfnisse kommen im Alltag oft zu kurz – in der überwältigenden, aufwühlenden Zeit einer Krise brauchen sie aber viel Raum. Nimm dir Zeit für dich selbst! Wie du diese Zeit gestaltest, bleibt dir überlassen. Wenn du dich nach Ruhe und Entspannung sehnst, meditiere, leg dich in die Hängematte oder mach dir schöne Musik an. Wenn du das Chaos in deinem Kopf besiegen willst, nimm dir ein paar Minuten und tritt in einen Dialog mit dir selbst. Wenn du einfach mal die Seele baumeln lassen willst, gehe spazieren, schaue deine Lieblingsserie oder lies ein gutes Buch. Alles, was dir gut tut, ist erlaubt!

 

8. Selbstliebe üben und positive Glaubenssätze entwickeln

Für die Bewältigung einer Lebenskrise brauchst du eine Menge Kraft, Ausdauer und das Vertrauen in deine Stärken und deine Selbstwirksamkeit. Dafür ist es unglaublich wichtig, eine positive und stabile Beziehung zu dir selbst aufzubauen. Selbstliebe fällt vielen unglaublich schwer, aber gerade in Zeiten einer Krise ist es wichtig, sie zu stärken. Dabei können dir auch positive Glaubenssätze helfen. Je öfter du sie übst, desto mehr verinnerlichst du diese Mantras, die dir deine Stärken bewusst machen und dich beflügeln.

9. Alten Ballast loslassen

Um dich aus einer Krise zu befreien, musst du die Dinge, die dir Schaden zufügen, loslassen – auch, wenn es zunächst weh tut. Toxische Beziehungen, selbstschädigende Verhaltensweisen, ein Job oder ein Studium, das dich unglücklich macht … Es tut immer weh, etwas loszulassen, an das man sich gewöhnt hat und das einem somit eine scheinbare Sicherheit verspricht – aber es ist notwendig! Hältst du an diesen Dingen fest, werden sie dich früher oder später in die nächste Krise ziehen.

10. Den Umgang mit Emotionen lernen

In einer Krise wirst du mit vielen negativen Emotionen wie Angst, Trauer oder Wut konfrontiert, denen du dich oft hilflos ausgeliefert fühlst. Daher ist es wichtig, einen gesunden Umgang mit diesen Emotionen zu lernen. Achtsamkeit kann dir helfen, dir deiner Gefühle bewusst zu werden und sie auch wieder loszulassen. Sie bringt dich ins Hier und Jetzt und weg von Sorgen über Vergangenes oder die Zukunft. Bei der Bewältigung von Angst und Panik können beispielsweise Autogenes Training, Atemtechniken oder Meditationen gegen Angst helfen. Wichtig ist es auch, dich mit anderen über deine Gefühle auszutauschen oder ihnen schreibend Raum zu geben, beispielsweise in Form eines Tagebuchs. Im Schreiben kommst du oft selbst zu neuen Erkenntnissen.

11. Ventile finden

Mache dich auf die Suche nach geeigneten Ventilen, um die ganzen angestauten Gedanken und Gefühle rauszulassen und zu verarbeiten. Das können kreative Formen sein, wie Schreiben, Malen, Singen, Musizieren oder Tanz, der Austausch mit anderen oder das Auspowern beim Sport. Es kann auch mal helfen, sich einen ruhigen Ort zu suchen und sich ganz laut alles von der Seele zu schreien. Hier muss jeder die Ventile finden, die sich für ihn individuell richtig und hilfreich anfühlen.

12. Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen

Zögere nicht, in einer Krise professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wie eine Psychotherapie oder Angebote von Beratungsstellen. Wenn es dir schwerfällt diesen Schritt zu tun, bitte einen deiner Liebsten um Unterstützung, gegebenenfalls kann er oder sie auch einen Termin für dich vereinbaren oder dich zur ersten Sitzung begleiten. Es gibt keinen Grund, hier zu zögern, schließlich gehen wir bei körperlichen Leiden auch zu einem Arzt und lassen uns behandeln. Die Gesundheit der Seele ist genauso wertvoll wie die des Körpers und verdient die gleiche Aufmerksamkeit. Und löse dich von der Frage, ob eine Therapie deinem Leid angemessen sei – du kennst nur deinen eigenen Schmerz und du hast es verdient, dass es dir gut geht.

13. Das Leben mit schönen Dingen füllen

Gerade ein einer Krise, musst du dir ganz bewusst die schönen Dinge des Lebens vor Augen halten – krieche also hinaus aus dem dunklen Loch in die bunte Welt und umgib dich mit den Dingen die dir guttun: Triff Freunde, geh tanzen, koch für deine Familie ein aufwendiges Abendessen, kauf dir selbst einen Blumenstrauß oder setz dich mit einem Glas Wein auf den sonnigen Balkon !Was immer dir die schönen Seiten des Lebens vor Augen hält, ist jetzt richtig!

Das kannst Du tun, um Lebenskrisen zu besiegen

In erster Linie solltest du dich mit deiner Krise auseinandersetzen und reflektieren, was dich beschäftigt und unerfüllt fühlen lässt. Dabei solltest du dich bewusst auch mit schon überwundenen Krisen auseinandersetzen. Dann wird dir vermutlich klar, dass du es auch aus dieser Lebenskrise schaffen wirst. Schließlich hast du ja auch den Liebeskummer in deiner Jugend überstanden, obwohl du dachtest, dass du das nicht überleben wirst.

Suche zudem die Fehler nicht nur bei anderen, sondern reflektiere auch dein eigenes Verhalten und deine eigenen Handlungen. Streiche dafür die immer wiederkehrende Frage „Warum immer ich?“ aus deinem Kopf.

Die Phasen sind dafür da, dich eines Besseren zu belehren und dich zu ermutigen, die Konflikte zu lösen, die sich dir aufbürden. Hast du einmal herausgefunden, was genau dich bedrückt und welche neuen Lebensziele du erreichen möchtest, kannst du in diese Richtung weiterarbeiten.

Beginne dabei langsam mit der Verarbeitung. Dazu helfen Tagebücher oder auch kleine Skripte, die du am Morgen nach dem Aufstehen verfassen kannst. Diese Skripte enthalten dann deine Ziele und Wünsche, die du am Tag bewältigen möchtest oder auf die du in Zukunft noch hinarbeiten möchtest. Generell gilt jedoch: Bist du dir nicht sicher, wie du allein aus deiner Lebenskrise herauskommen sollst, dann suche dir ärztliche Hilfe.

 

Suche dir Hilfe

Wenn du das Gefühl hast, dass du es allein nicht aus der Lebenskrise schaffst, suche dir Hilfe: Du musst nicht allein mit deinen Gefühlen und Problemen leben. Je nach Krise gibt es verschiedene Anlaufstellen für psychologische Beratungen. Informiere dich über Therapeuten und Selbsthilfegruppen in deiner Nähe oder rufe bei akuten Problemen die Telefonseelsorge an. Diese können dir helfen mit einem Verlust oder einer schmerzlichen Erfahrung umzugehen. 

Möchtest du vorerst auf professionelle Hilfe verzichten, wende dich an deine Freunde oder deine Familie. Gerade in Krisensituationen hilft die Unterstützung von vertrauten Menschen dabei, Krisen zu bewältigen, neue Kraft zu gewinnen und Lösungen für deine Probleme zu finden. Zögere jedoch nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn sich keine Besserung einstellt.

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