Achtsamkeit

Der Schlüssel zu mehr Lebensglück.

Achtsam im Alltag

Mehr Achtsamkeit: Werde dir deiner selbst bewusst

Es ist ein Strom von Gedanken, Emotionen und Empfindungen, der uns – unser Gehirn und unseren Körper – ständig in Bewegung hält. Da ist es schwer, den inneren Autopiloten abzuschalten und Gelassenheit zu erlangen. 

Auf dem Weg zur Gelassenheit ist Achtsamkeit ein bewährtes Mittel. Hier erfährst du, was es mit dieser Achtsamkeit auf sich hat. Du erfährst, wie MBSR und weitere Meditationsformen zu einem achtsamen Leben beitragen können. Mehr noch: Du lernst, wie du schon mit kleinen Übungen im Alltag einen Schritt in Richtung Achtsamkeit wagen kannst.

Die Definition von Achtsamkeit

Achtsamkeit (engl. mindfulness) ist ein Bewusstheitszustand, der dir die vorurteilsfreie Betrachtung und das Zulassen deiner Gedanken, Gefühle und Handlungen ermöglicht. Denn das achtsame Bewusstsein charakterisiert sich durch eine beobachtende und akzeptierende Haltung. Selbstkritik und Zwang haben hier keinen Platz.

Zentral für das achtsame Bewusstsein sind die Aufmerksamkeit und die Konzentration: Man wählt einen Reiz aus dem großen Reizangebot der äußeren und inneren Welt aus und unterdrückt andere Reize.

Kann die Aufmerksamkeit auf einen Gegenstand über einen längeren Zeitraum hinweg aufrechterhalten werden, spricht man von Konzentration. Durch die distanzierende und urteilsfreie Haltung verlieren negative Gefühle und Ereignisse ihren Schrecken. Du brichst Gedankenspiralen auf und gewinnst neue Perspektiven.

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Selbstbeobachtung: Bin ich unachtsam?

Um achtsam leben zu können, solltest du dir zuerst einmal bewusst werden, wann du unachtsam bist – das geschieht nämlich öfter, als du denkst. Erst wenn du dir diese Situationen vor Augen führst, kannst du damit beginnen, deine Achtsamkeit zu schulen. 

Unachtsam bist du zum Beispiel, wenn …

  • du ständig an das denkst, was morgen oder nächste Woche ist.
  • du Tätigkeiten automatisiert ausübst („Innerer Autopilot“): Essen, Zähneputzen etc.
  • du in den Tag hineinträumst.
  • du das Gefühl hast, dass dir alles über den Kopf wächst.
  • du dich um deine Zukunft sorgst.

Achtsamkeitsbasiert denken und handeln

Eine achtsamkeitsbasierte Sicht auf dein eigenes Verhalten und Handeln ermöglicht es dir, unachtsame Situationen zu verringern. Denn die beobachtende Haltung löst die direkte Verbindung zwischen Reiz und Reaktion, um impulsive und unbedachte Handlungsmuster zu vermeiden und durch Selbstreflexion zu ersetzen. Folgt die Reaktion nicht unmittelbar auf den Reiz, ergeben sich durch Achtsamkeit größere Handlungsspielräume.

Sei achtsam und lebe dein Leben im Moment

Achtsam sein und dein Leben nach eigenen Maßstäben leben – klingt traumhaft? Ist es auch. Achtsame Momente kannst du durch regelmäßiges Training und Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag integrieren. Doch was bedeutet es eigentlich, achtsam zu sein? Achtsam sein bedeutet: Stress abbauen und dauerhaft bewältigen, mehr Glück empfinden und das Leben einfacher und mehr nach den eigenen Bedürfnissen gestalten. Für diese Erkenntnis ist es nie zu spät, denn das Achtsam-Sein kann jederzeit zu einer deiner neuen Gewohnheiten werden. Ohne Achtsamkeit ist es auch nicht möglich, den „inneren Autopiloten“ abzuschalten. 

Lebe im Moment

Achtsam und bewusst lebt der, der sich voll und ganz dem widmet, was er macht, denkt und erlebt – ohne es zu bewerten.

 

Häufige Fragen und Antworten rund um Achtsamkeit

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine innere Haltung, die es dir ermöglicht, dein Inneres sowie die äußere Welt bewusst und wertfrei wahrzunehmen. Durch die vorurteilsfreie Betrachtung deiner Gedanken und Gefühle und die bewusste Aufmerksamkeit auf diese kommst du ins Hier und Jetzt.

Was hat Achtsamkeit mit Buddhismus zu tun?

Die buddhistische Lehre geht von drei Daseinsmerkmalen aus, der Unbeständigkeit, der Leidhaftigkeit und dem Nicht-Selbst. Gemeint ist damit, dass die Welt unvollkommen ist, und sowohl das Leben als auch du selbst ständigem Wandel unterworfen sind. Ziel der Achtsamkeit ist es, diese Merkmale zu akzeptieren und den Geist zu befreien. Dies kann über den Weg der Achtsamkeitsmeditation Vipassana geschehen.

Wie kann ich achtsamer leben?

Achtsamer zu leben, erfordert kontinuierliches Training. Du musst versuchen, Achtsamkeit regelmäßig in deinem Alltag zu praktizieren, beispielsweise indem du deine Aufmerksamkeit ganz gezielt auf die Dinge legst, die du gerade in diesem Moment wahrnimmst oder tust, beim Zähneputzen, Essen, im Gespräch oder auf dem Weg zur Arbeit, ohne in Gedanken abzuschweifen. Daneben gibt es gezielte Achtsamkeitsübungen und die Achtsamkeitsmeditation.

Wie funktionieren Achtsamkeitstraining und Achtsamkeitsmeditation?

Im Zentrum der Achtsamkeitsmeditation steht die Atmung. Du setzt dich in entspannter Position auf einen Stuhl oder ein Kissen und lenkst deine Konzentration ganz bewusst auf deine Atemzüge. Dadurch soll es dir gelingen, ins Hier und Jetzt zu kommen und innere Vorgänge bewusst wahrzunehmen. Gedanken und Gefühle lässt du zu, ohne sie zu bewerten, um lässt sie dann wieder los. Daneben gibt es noch zahlreiche weitere Achtsamkeitsübungen, wie beispielsweise die Gehmeditation. Achtsamkeitstraining umfasst praktizierte Achtsamkeit im Alltag und gezielte Übungen. Wichtig ist die regelmäßige Ausübung.

Brauche ich ein Einzel- oder Gruppen-Coaching, um Achtsamkeit zu lernen?

Es kann hilfreich sein, wenn du dich der Achtsamkeit im Rahmen eines Einzel- oder Gruppencoachings näherst. Die Regelmäßigkeit eines Kurses sowie äußere Anleitung sorgen für Kontinuität in deiner Achtsamkeitspraxis. Es ist aber nicht unbedingt notwendig. Du kannst Achtsamkeit auch in Form von alltäglichen Übungen lernen oder Achtsamkeitsmeditationen in deinen Alltag einbauen. Wenn es dir schwerfällt, solche Vorhaben durchzuhalten, gibt es verschiedene Achtsamkeits-Apps, die dich dabei begleiten.

Wofür lohnt es sich, Achtsamkeit zu erlernen?

Achtsamkeit führt zu mehr Gelassenheit und mehr Erfüllung im Hier und Jetzt. Die bewusste und wertfreie Wahrnehmung deiner Gedanken und Gefühle sowie der äußeren Welt sorgt dafür, dass du lernst, die Dinge zu akzeptieren wie sie sind. Akzeptanz ist die Voraussetzung dafür, den Geist von Leid und von belastenden Gedanken an die Vergangenheit und Zukunft zu befreien. Achtsamkeit schult deine Sinne, sodass es sein kann, dass du einige Dinge, wie beispielsweise Gerüche oder Geschmäcker, viel intensiver wahrnimmst.

Was ist MBSR?

MBSR steht für „mindfulness-based stress reduction“ und ist ein Programm für Stressbewältigung und Achtsamkeit des amerikanischen Biologen Jon Kabat-Zin. Das Programm vereint Achtsamkeitsmeditationen, leichte Yoga-Übungen sowie weitere Köper- und Atemübungen mit Grundsätzen der kognitiven Verhaltenstherapie. Ziel des Programms ist die Geistesgegenwart, das Leben im Hier und Jetzt, das zu mehr Akzeptanz und Gelassenheit führen soll. MBSR-Kurse finden meist in Kleingruppen statt und erstrecken sich in Form wöchentlicher Termine auf einen Zeitraum von bis zu acht Wochen.

Was mache ich, wenn ich es nicht schaffe, mich auf die Achtsamkeitspraxis zu konzentrieren?

Besonders am Anfang kann die Achtsamkeitspraxis für dich sehr ungewohnt sein. In einer Welt voller Reize und Anforderungen fällt es uns schwer, unsere ungeteilte Aufmerksamkeit einer einzigen Sache oder unserem momentanen Erleben zu schenken. Wichtig ist, dass du Geduld mit dir hast und Achtsamkeit wirklich regelmäßig in deinem Alltag praktizierst und übst. Dann wirst du sie mit der Zeit verinnerlichen und sie wird zu deiner inneren Haltung werden.

Charakteristika von Achtsamkeit im Überblick

Du hast nun schon eine gute Vorstellung vom Begriff Achtsamkeit und hast Vorteile und Richtungen näher kennengelernt. Es gibt viele gute Gründe, sich dem Thema zu widmen. Die wichtigsten Eigenschaften findest du hier auf einen Blick zusammengefasst. Jeder einzelne Punkt kann trainiert werden und führt langfristig dazu, dass du Prinzipien der Achtsamkeit mithilfe von Übungen oder der Achtsamkeitsmeditation in deinem Alltag integrieren kannst. 

Das ist Achtsamkeit

  • Besinnung auf das Hier und Jetzt
  • Lenkung der Aufmerksamkeit auf ein Objekt
  • Beobachtende und wertfreie Haltung
  • Umwelt und innere Welt als Gegenstand der Wahrnehmung
  • Bewusstmachen von Denk- und Handlungsmustern
  • Besserer Umgang mit negativen Gefühlen und Ereignissen
  • Konzentration auf die eigenen Bedürfnisse

Achtsamkeit als Therapieform

Seit den späten 1970er Jahren wurden erste wissenschaftliche Studien zum Einsatz der Achtsamkeitsmeditation für die Stressbewältigung durchgeführt. Jon Kabat-Zinn erzielte mit seinem MBSR-Programm (mindfulness based stress reduction) erste Erfolge und gilt als Begründer der modernen Achtsamkeitspraxis. Die wissenschaftlich erforschte Wirkung des Achtsamkeitstrainings bei psychischen und physischen Erkrankungen, wie Depressionen und chronischen Schmerzen und Ängsten im Allgemeinen, etablierte Achtsamkeit als Methode im medizinischen Bereich.

 

Achtsamkeitstraining: Kann ich das Achtsamsein lernen?

Die gute Nachricht: Ja, du kannst lernen, der Achtsamkeit einen Platz in deinem Alltag einzuräumen. Allerdings ist das Erlernen ein langfristiger Prozess, bei dem du alte Gewohnheiten und Erfahrungen bekämpfen musst. Wenn du lernen möchtest, wie du achtsamer leben kannst, dann musst du das als Schulung des eigenen Geistes verstehen. Mit unseren Achtsamkeitsübungen kannst du einen guten Anfang machen.

achtsam im hier und jetzt

Was habe ich vom Achtsamkeitstraining?

Das Achtsamkeitstraining ist eine bewährte Methode und ein fester Bestandteil der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, kurz MBSR. Dabei handelt es sich um ein gezieltes Training, das dich einen besseren Umgang mit stressigen Situationen lehrt. Nach dem MBSR-Begründer Jon Kabat-Zinn kann die Achtsamkeit nur durch regelmäßiges Üben – also eine etablierte Achtsamkeitspraxis – erreicht werden.

Kabat-Zinn versteht darunter das Ruhen in dem jetzigen Augenblick, ohne diesen zu bewerten. Dies solltest du so häufig wie möglich in deinen Alltag einbinden, um die Achtsamkeit zu verinnerlichen und vollständig leben zu können. Vor allem ist die Achtsamkeitspraxis nach Kabat-Zinn eine effektive Möglichkeit, mit den Herausforderungen und Ängsten des Alltags umzugehen und diese zu bewältigen.

Mit gezieltem Achtsamkeitstraining kannst du Gelassenheit gewinnen und dein Leben in eine andere Richtung lenken. Das klingt einfach, ist aber eine echte Herausforderung. Erwarte nicht, dass du deine alten Gewohnheiten von jetzt auf gleich ablegst und durch neue ersetzt. Das braucht seine Zeit. 

gelassen auf den lebenswogen

Wie funktioniert das Training?

Zu Beginn empfiehlt es sich, die Achtsamkeitspraxis durch ein Training in der Gruppe oder durch ein Einzelcoaching zu starten. So hast du einen festen Übungsrahmen und lässt dich im Alltag nicht von deinem Stress übermannen und in alte Muster drängen. Der menschliche Körper ist darauf trainiert, bestimmte Dinge nur mit willentlicher Anstrengung zu erzielen, und so sind regelmäßige Achtsamkeitsübungen unerlässlich.

Formale Achtsamkeitsübungen wie Meditationen und informelle Übungen wie das bewusste Zähneputzen können langsam, Schritt für Schritt, zu einem achtsameren Leben beitragen.

In beiden Übungsformen hältst du für mehrere Minuten inne und betrachtest deine Gedanken von außen, um sie dann an dir vorbeiziehen zu lassen. Du installierst einen inneren Betrachter, der es dir ermöglicht, Emotionen, Gefühle und Geschehnisse so neutral wie möglich zu betrachten. Du musst dich nur auf diese Erfahrung einlassen und dir die Zeit nehmen, die du brauchst.

Diese fünf Tipps lassen dich den Alltagsstress vergessen:

  • Gestalte dein Zuhause so gemütlich wie möglich. Schaffe eine ruhige Atmosphäre, die dich nach einem stressigen Tag zurück in den Zen-Modus bringt.
  • Lege regelmäßig eine digitale Entgiftungskur ein. Das kann einmal die Woche oder auch einmal alle zwei Wochen sein. Wichtig ist, dass du die Ablenkung durch Smartphone und Co. deutlich reduzierst.
  • Mehr Bewegung! Geh raus und genieße die frische Luft. Egal, ob allein oder mit Freunden, in beiden Fällen wird es dir guttun.
  • Hör morgens nach dem Aufstehen deine Lieblingsmusik und tanze – nur wenn du dich danach fühlst – durch die Gegend. So startest du schon mit viel besserer Laune in den Tag. Gut gelaunt zeigst du gleich eine bessere Einstellung bezüglich deines Tagesablaufs – so kann der Tag nur gut werden.
  • Nimm dir bewusst Zeit für dich. Das kann eine Meditation oder auch ein heißes Bad am Abend sein. Wie du deine sogenannte „Me-Time“ gestaltest, ist dir überlassen. Wichtig ist nur, dass du ruhig und gelassen wirst und bleibst.

Achtsamkeitsmeditation

In der Achtsamkeitsmeditation liegt der Fokus im Wesentlichen auf der Atmung. Dabei gilt es, sich mit allen Sinnen auf diese zu konzentrieren. Das Ziel: Über die Kontrolle deines Atems kannst du deine Empfindungen und deinen Körper bewusster wahrnehmen. Zudem konzentrierst du dich komplett auf das Meditieren, ohne in Gedanken schon wieder abzuschweifen. Und sollte dies während einer Übung doch einmal passieren, hast du die Chance, mit jedem Atemzug wieder voll bei dir selbst zu landen. Wichtig ist auch hier, dass du komplett wertfrei bleibst und dich nicht unter Druck setzt.

Für die Achtsamkeitsmeditation solltest du dich bequem hinsetzen. Suche dir dafür einen ruhigen und gemütlichen Platz auf einem Kissen oder auf einem Stuhl. Sitzt du auf einem Kissen, positionierst du dich am besten im Schneidersitz, sitzt du auf einem Stuhl, sollten beide Fußsohlen den Boden berühren. Deinen Oberkörper richtest du auf.

Achte beim Üben darauf, dass die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule erhalten bleibt und du nicht zu versteift sitzt, sodass du nach einer Weile Rückenschmerzen hast.

Deine Oberarme richtest du parallel zu deinem Oberkörper aus. Die Handflächen liegen dabei nach oben gerichtet auf deinen Beinen. Senke deinen Blick und neige dein Kinn ein wenig nach unten, sodass dein Blick ebenfalls nach unten gerichtet ist. Du kannst deine Augen schließen, um dich vollständig auf deine anderen Sinne zu verlassen. Das ist allerdings kein Muss. Jetzt gilt es, deine Aufmerksamkeit auf das physische Gefühl der Atmung zu lenken. Spüre beim Ein- und Ausatmen das Heben und Senken deines Brustkorbs. 

achtsamkeitsmeditation

Wenn du die Meditation beenden möchtest, richtest du deinen Blick wieder nach vorn oder, wenn deine Augen geschlossen waren, öffnest du sie. Nimm dir nach der Übung die Zeit, wieder vollständig in die Welt zurückzukehren und beobachte dabei deine ersten Gedanken und Empfindungen.

Achtsam im Alltag: Kenne deine Grenzen

Schlingst du dein Essen schnell herunter, weil du danach noch die Wohnung putzen musst und auch noch etwas für den nächsten Tag vorbereiten musst? Der Alltag kann oft stressig sein und uns den letzten Nerv rauben: Gerade hier lohnt sich Achtsamkeit enorm. Mit ihr lernst du, negative Gedankenspiralen im Alltag schnell zu erkennen und sie zu verhindern.

Schon kleine änderungen deiner Gewohnheiten erhöhen deine Achtsamkeit und lassen sich leicht in den Alltag integrieren.

Das betrifft viele verschiedene Bereiche, wie das achtsame Essen, achtsames Sprechen und achtsames Handeln. Eine achtsame Grundhaltung im Alltag lernst du nicht von heute auf morgen: Es ist ein ständiger Prozess, den nur du selbst in Gang bringen kannst. Zwar spielen auch deine Mitmenschen eine Rolle dabei, wie dein Tag verläuft. Ihre Handlungen und Reaktionen kannst du aber nur selten beeinflussen. An deiner eigenen Haltung kannst du dagegen arbeiten.

Achtsamkeit im Alltag: praktikable und effektive Achtsamkeitsübungen

Neben dieser typischen Achtsamkeitsmeditationsübung, kannst du auch alltägliche Tätigkeiten zu Meditationsübungen abwandeln. Denn jedes Tun, das du aufmerksam und bewusst durchführst, ist eine kleine Meditation. Ohne große Anstrengung kannst du Momente gezielter Aufmerksamkeit in deinen Alltag integrieren. Im Büro, in der Bahn, beim Putzen und Aufräumen der Wohnung kannst du deine Achtsamkeit schulen und Stress abbauen.

1. Achtsam in den Tag starten

Du wirst morgens von deinem Handywecker geweckt und beantwortest umgehend erst mal ein paar Nachrichten oder schaust, was auf Instagram so los ist? So startest du unbewusst bereits gestresst in deinen Tag. Gönn dir nach dem Aufwachen bewusst ein paar Minuten Ruhe, ohne gleich aufs Handy zu schauen. Atme tief ein und nimm den Augenblick genau wahr. Sammle deine Gedanken und stelle dich auf den Tag ein.

2. Achtsam in den Berufsalltag starten

Um auch die Stunden auf der Arbeit achtsam zu verbringen, plane deinen Tag und baue bewusst Puffer ein, um zwischendurch auch mal durchzuatmen. Mache deine Pausen bewusst und schalte dabei vollkommen ab.

3. Atemmeditation im Büro

Beginne deinen Arbeitstag mit ein paar bewussten und tiefen Atemzügen in aufrechter, aber bequemer Haltung. Versuche, dein Bewusstsein und deine Sinne völlig auf deinen Atem und deine Körperbewegungen zu richten. Zählst du deine Atemzüge, wird es dir leichter fallen, Aufmerksamkeit und Konzentration aufrechtzuerhalten. Kurze Atemübungen sorgen für Entspannung und helfen dir dabei, dich auf die bevorstehenden Aufgaben zu fokussieren.

4. Gehmeditation auf kurzen Strecken

Gehe einige Minuten früher als gewöhnlich los, damit du die Achtsamkeitsübung im entspannten Tempo durchführen kannst. Das Ziel ist es, jeden Schritt bewusst auszuführen und zu versuchen, die Schritte mit deinem Atem zu synchronisieren. Auch hier kannst du als kleine Hilfestellung deine Schritte abzählen.

5. Achtsames Essen

Bewusst essen – was sich simpel anhört, fällt einem im Alltag nicht leicht. Ein voller Terminplan lässt oftmals nur Zeit für eine kurze Snackpause, in der du das Essen nebenbei runterschlingen musst, anstatt es zu genießen. Zum achtsamen Essen gehört, sich Zeit zu nehmen, um den Geschmack, die Konsistenz und den Geruch der verschiedenen Komponenten
wahrzunehmen und zu erforschen. 

6. Achtsame Dusche

Für die Dusche brauchst du meist nur ein paar Minuten und diese Minuten stellen für dich eher Zwang als Entspannung dar? Nimm dir für die Dusche bewusst Zeit, diese Zeit kannst du ideal mit einem kleinen Gedankenspiel verbinden oder den Tag im Kopf planen. Versteife dich jedoch nicht auf deine Gedanken, lasse ihnen freien Lauf und spüre auch mal, wie sich das Wasser auf deiner Haut anfühlt.

7. Achtsame Pause

Deine Pause dauert 30 Minuten, du überlegst schon vorher, was du in dieser Zeit alles erledigen und machen könntest – die Pause ist keine richtige Pause mehr. Lass deine Pause auf dich zukommen und genieße sie, um für einen Moment dem Stress zu entkommen.

8. Eigene Grenzen spüren

In der alltäglichen Hektik gehen die eigenen Bedürfnisse auch mal unter. Höre auf deinen Körper. Zögere beispielsweise den Toilettengang nicht unnötig heraus, weil du gerade etwas erledigen musst, sondern höre, was dein Körper verlangt. Genau so auch bei Hunger und Durst. Wenn du deine eigenen Grenzen nicht kennst und Bedürfnisse vernachlässigst, kann das gesundheitliche Folgen nach sich ziehen.

9. Die Kindperspektive einnehmen

Von Kindern kann man viel lernen, vor allem wenn es um eine unvoreingenommene und neugierige Haltung geht. Sie nehmen die Welt mit ihren Sinnen anders wahr, weil es für sie immer etwas Neues zu entdecken gibt. Nimm daher in gewohnten Situationen hin und wieder die neugierige, beobachtende Haltung eines Kindes ein. Distanziere dich von Bewertungen, die auf vergangenen Erfahrungen beruhen und beschränke dich lediglich auf die Beobachtung der Situation.
So kommen Aspekte zum Vorschein, die dir zuvor verborgen geblieben sind.

10. Achtsame Kommunikation

Oft hört man seinem Gegenüber nur mit halbem Ohr zu. Entweder weil man zu sehr mit seinen eigenen Gedanken beschäftigt sind oder weil man zu gestresst ist, um sich innerlich auf das Gespräch einzulassen. Missverständnisse sind so vorprogrammiert. In der achtsamen Kommunikation richtest du den Fokus vorurteilsfrei auf die Bedeutung des Gesagten, ohne eigenen Gedanken nachzuhängen. Achtsame Kommunikation bedeutet aber auch, dass du das Gesagte und die eigene Interpretation voneinander trennst und dich deiner eigenen Gefühle bewusst wirst. Denn auch hier geht es darum, die Reaktion auf den Reiz – deine Antwort auf eine Äußerung – nach einem kurzen Moment der Reflexion folgen zu lassen.

11. Achtsam Zubettgehen

Beschließe abends achtsam deinen Tag, so wie du ihn morgens achtsam gestartet hast. Verbanne das Smartphone aus dem Schlafzimmer und nimm dir die Zeit vor dem Schlafen, um dich bewusst mit deinem vergangenen Tag auseinanderzusetzen. Schließt du abends deinen Tag bewusst ab, findest du in einen ruhigeren und besseren Schlaf.

Achtsame Kommunikation im Alltag

Nicht nur die Achtsamkeit in Bezug auf dein Selbstbild und deine Selbstliebe ist wichtig, sondern auch, wie du mit deinen Mitmenschen kommunizierst. Eine achtsame Kommunikation ist entscheidend, um gelungene Beziehungen zu führen. In jeder Begegnung ist unsere Sozialkompetenz gefragt: die gewaltfreie Kommunikation in der Erziehung, im Job mit den Kollegen, mit dem Partner oder mit Freunden. Nicht nur im Kontakt mit uns vertrauten und geliebten Menschen erfordert es eine achtsame Kommunikation. Auch die Kommunikation mit den Leuten, mit denen du bereits einen Konflikt hattest und folglich keine gute Beziehung zu ihnen hast, soll achtsam stattfinden, damit deine mentale Gesundheit nicht darunter leidet.

Durch achtsame Kommunikation können Missverständnisse oder Konflikte vermieden werden oder – wenn es bereits zu spät zum Verhindern ist – leichter behoben werden.

Während eines Gesprächs am Handy hängen und Nachrichten beantworten oder gedanklich beim Abendessen sein: Uns fällt oftmals nicht auf, dass wir unachtsam kommunizieren. Lenke deinen Blick vollkommen auf die Kommunikation zu deinem Gesprächspartner und widme dich voll und ganz der Konversation. Mitgefühl spielt hier eine große Rolle: Sie signalisiert unserem Gegenüber Interesse und strahlt Sympathie aus.

Bin ich achtsam im Gespräch?

Mit den folgenden sieben Fragen kannst du identifizieren, ob du bei einem Gespräch achtsam und gewaltfrei kommunizierst.

  1. Bin ich mir meiner Körperhaltung bewusst?
  2. Wie ist mein Gesichtsausdruck? Nehme ich konkret wahr, was meine Gesichtszüge machen
  3. Habe ich einen Grund für das, was ich gerade sage?
  4. Kann ich mich meinem Gegenüber vollkommen widmen und frei sprechen?
  5. Welches Feedback gibt mir mein Gesprächspartner?
  6. Bin ich in diesem Moment gerade präsent und konzentriere mich auf das Gespräch?
  7. Sind meine Worte positiv oder wirken sie verletzend? Wie kann ich mich positiver ausdrücken?

Körperliche Konsequenzen von Unachtsamkeit im Alltag

Durchlebst du deinen Alltag unachtsam, kann diese fehlende Achtsamkeit wie ein Teufelskreis für deine Gesundheit sein: Wenn du unachtsam bist, geht es dir körperlich schlecht. Das kann sich in Form von Stress, Bauchschmerzen, Kopfschmerzen oder im schlimmsten Falle in Depressionen äußern. Wenn es dir körperlich schlecht geht, bist du gleichzeitig unachtsamer, weil dich deine schlechte Gesundheit belastet. Es lohnt sich also, rechtzeitig aktiv zu werden!

So wirkt Achtsamkeit in deinem Leben

Wenn du Methoden und Übungen der Achtsamkeit erlernst und vollständig in deinen Alltag integriert hast, wirkt sich dies positiv auf dein weiteres Leben aus. Du siehst: Es lohnt sich, dass du dich auf den Weg zu mehr Achtsamkeit machst.

Positive Effekte einer etablierten Achtsamkeitspraxis

  • Du verstehst dich selbst und erkennst deine Lebensziele.
  • Du beruhigst und stabilisierst deinen Geist – du fühlst dich nicht mehr so leicht von deinen Gedanken überfordert.
  • Du fühlst dich emotionalen und psychischen Belastungen sowie Stresssituationen besser gewachsen.
  • Du lässt sich nicht von deinen Ängsten und Sorgen unterkriegen.
  • Du akzeptierst dein eigenes Ich.
  • Du bist mit dir selbst geduldiger und mitfühlender.
  • Du bist weniger ängstlich und weniger anfällig für Depressionen.
  • Du handelst selbstbestimmter und selbstbewusster.
  • Du erfährst mehr Lebensfreude.
  • Du lebst ganz bewusst im Moment.

Achtsamkeits-Apps für den Alltag

Es gibt unzählige Entspannungs- und Meditations-Apps, die dir auf deinem Weg zu einem achtsameren Leben helfen können – und dazu benötigst du täglich maximal 15 Minuten. Mit den cleveren Achtsamkeits-Apps kannst du nicht nur auf deinem Smartphone, sondern auch auf deinem Computer oder Tablet Achtsamkeitsübungen durchführen und dich beim Meditieren anleiten lassen. Die kurzen Sessions machen es dir gerade als Anfänger leichter, in einen neuen Rhythmus zu kommen.

Egal ob Android oder iOS: Wir stellen dir die sechs besten Achtsamkeits-Apps und deren Funktionen vor, die für dich interessant sein könnten. So findest du schnell die passende App, um zu deiner inneren Mitte zu gelangen.

Achtsamkeit: Meditation für jedermann

Von MindApps, für Android und iOS

Diese App ist wirklich für jedermann geeignet. Anfängern sowie Fortgeschrittenen wird eine Reise zu einem gelasseneren und gleichzeitig gesünderen Leben versprochen. Diese „Reise“ gibt es in einer kostenlosen und einer Premium-Version. Die kostenlose Variante beinhaltet eine fünftägige praktische Einführung in die Achtsamkeit, Meditationen in personalisierter oder geführter Form sowie Erinnerungen, die dir den Tag erleichtern sollen. Einen Haken hat das Ganze aber: Diese kostenlose Version kannst du nur für einen Monat nutzen. Das Premium-Angebot bietet dir einen unbegrenzten Zugang zu mehr als 250 geführten Meditationen und Kursen. Diese sind zum größten Teil in Englisch, da sie von Achtsamkeitslehrern aus der ganzen Welt stammen. Des Weiteren wird das Thema Achtsamkeit in seiner gesamten Breite behandelt. Stressbewältigung sowie Schlaf und Achtsamkeit bei der Arbeit sind nur wenige der vielfältigen Unterthemen.

 

Calm: Meditation und Schlaf

Von Calm.com, Inc., für Android und iOS

Calm zählt zu den besten Achtsamkeits-Apps für Meditation und einen besseren Schlaf. Die App ist gut für Anfänger geeignet, da du
mit oder ohne Anleitung meditieren kannst. Des Weiteren findest du in der App Geschichten zum Einschlafen, Atemprogramme sowie entspannende Musik, die für eine innere Ruhe und Konzentration förderlich sind. Die App kann auf Computern, Laptops und iOS sowie Android genutzt
werden. Um auch wirklich auf dein tägliches Pensum zu kommen,
hast du dort sogar die Möglichkeit, die Länge der Meditationssitzung auszuwählen. Es sind Meditationen von 3, 5, 10, 15, 20 oder 25 Minuten möglich. Zum Einstieg kannst du das „7 Tage der Ruhe“ Programm nutzen. Dieses und noch weitere kleine Meditationsprogramme sind kostenlos. Dies ist allerdings nur schwer zu erkennen. Für viele weitere wie das Schlafprogramm oder zusätzliche Musik ist ein Abonnement erforderlich. Wenn du dich für das Abonnement entscheidest, hast du sieben Tage Zeit, um dieses zu testen und gegebenenfalls wieder zu kündigen, falls es doch nichts für dich ist.

Tipp: Der Inhalt auf Englisch ist derzeit noch ausgereifter als der deutsche. Das kann sich jedoch in Zukunft ändern, da stetig neue Inhalte hinzukommen. 

7Mind: Meditation und Achtsamkeit

Von 7Mind GmbH, für Android und iOS

Mit der 7Mind App wird dir der Einstieg in die Meditation leichtgemacht. Sie bietet dir Kurse, die unter Anleitung durchgeführt werden können. So kannst du deinen Stress reduzieren und dich besser auf dein Leben konzentrieren. Die App enthält zudem ein 7×7 Programm, das dir die Grundlagen des Meditierens vermittelt, Meditationen, die dir das Einschlafen und den Umgang mit deinen Gefühlen erleichtern sowie die Möglichkeit, individuelle Meditationen zu erstellen. Mithilfe von Achtsamkeitsmitteilungen erhältst du jeden Tag eine Erinnerung, die dich deinen Alltag bewusster wahrnehmen lässt. Das gesamte Programm wird wissenschaftlich von dem Harvard-Professor Dr. Tobias Esch begleitet. Die Achtsamkeits-App 7Mind ist kostenlos im Google Play Store und im App Store erhältlich. Die 7Mind+-Version, mit einem Zugang zu allen verfügbaren Kursen und Einzelmethoden, bekommst du hingegen nur über ein kostenpflichtiges Abonnement. Ein Monatsabo kostet dich 11,99 € und zwölf Monate 59,99 €.

 

Headspace: Meditation und Schlaf

Von Headspace, Inc., für Android und iOS 

Die Headspace-App bringt dir das Atmen, das Meditieren und ein achtsameres Leben bei. Sie enthält Achtsamkeitsübungen zu Themen wie Angst- oder Stressbewältigung, Freude, Ruhe sowie Konzentration. Gerade für Anfänger ist diese Achtsamkeits-App bestens geeignet, da sie  die Grundlagen der Meditation und Achtsamkeit lehrt. Ein zusätzlicher Schlafbereich richtet sich speziell an Personen mit Schlafstörungen. Diese und einige weitere Funktionen sind jedoch nur mit einem Abonnement nutzbar. Dieses Abonnement kannst du als ein Monatsabo von 9,99 €, als ein Jahresabo von 5,99 € pro Monat sowie als ein monatliches Familien-Abonnement von 14,99 € abschließen.

Ten Percent Happier: Meditation and Sleep

Von 10% Happier, für Android und Apple Watch

Zehn Prozent glücklicher werden kannst du mit dieser Achtsamkeits-App. Sie liefert dir Grundkenntnisse der Meditation, und du kannst bereits vorhandenes Wissen erweitern und vertiefen. Beim Üben helfen dir zahlreiche Videos und Meditations-Kombinationen. In der Bibliothek befinden sich mehr als 500 Meditationen mit Anleitung, die jegliche Themenaspekte der Achtsamkeit abdecken. Es gibt einen Schlafbereich mit entspannenden Meditationsübungen sowie Geschichten zur Inspiration, wenn du gerade nicht meditieren möchtest. Für die Nutzung der meisten Features dieser App ist jedoch ein Abonnement unumgänglich.

Du hast Pause: Meditation & Spiritualität

Von Du Hast Pause EG, für Android und iOS

Diese deutschsprachige App macht ihrem Titel alle Ehre. Mit dieser Achtsamkeits-App wirst du dazu gebracht, dir wirklich mal eine Pause zu gönnen. Mit den angebotenen Meditationen findest du deine innere Mitte und lernst, entspannter zu leben. Die Meditationen kannst du jederzeit und überall in deinen Alltag integrieren. Das gilt für Anfänger als auch für Kenner. Schritt für Schritt werden in einzelnen Sessions die Kenntnisse vertieft. Die Sessions kannst du dir sowohl im On- als auch im Offline-Modus anhören. Die Einstiegsoption mit zehn mal zehn Minuten Programm ist kostenlos erhältlich. Wahlweise kannst du ein Abonnement abschließen und dir den Zugang zu über 100 Meditationen für die verschiedensten Lebenssituationen verschaffen. Folgende Abonnements sind möglich:

  • 1 Monat: 4,60 €
  • 3 Monate: 11 €
  • 6 Monate: 16,50 €
  • 1 Jahr: 22 €

Der Erlös von jedem zehnten Abo wird von der Gründerin Maria Boettner an die Organisation „Ärzte ohne Grenzen“ gespendet.

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Achtsamkeit im Beruf

Hast du eine 40-Stunden-Woche und verbringst, wie viele andere, die meiste Zeit auf der Arbeit und unter Kollegen? Der Job nimmt im Durchschnitt 16 Prozent unserer Lebenszeit ein: Wertvolle Zeit, die es achtsam zu nutzen gilt. Immer wieder werden neue Prozesse eingeführt, die Digitalisierung schreitet voran und Unternehmensstrukturen wandeln sich. Da ist es oft schwer, mitzuhalten. Praktizierst du Achtsamkeit auch im Berufsalltag, fällt es dir leichter, mit Veränderung besser umzugehen und deine mentale Gesundheit zu stärken.

Achtsamkeit hilft dir nicht nur, deine mentale Gesundheit aufrechtzuerhalten, sondern auch im Umgang mit deinen Kollegen, wenn du beispielsweise Feedback gibst oder erhältst. Achtsame Kommunikation spielt im Berufsalltag eine entscheidende Rolle.

Überstunden, Anrufe nach der Arbeitszeit oder anspruchsvolle Aufgaben: Stress und im schlimmsten Fall ein Burnout sind die Folge. Wer achtsam auf der Arbeit ist, betreibt durchgehend Stressbewältigung und Stressprävention. Achtsamkeit im Beruf beugt nicht nur einem Burnout vor, sondern ebenso einem Boreout, da du dich konkret mit Aufgaben auseinandersetzt und früh genug eingreifen kannst, wenn dir etwas nicht zielführend erscheint. Das kritische Hinterfragen hilft dabei, sich selbst mehr in die Verantwortung zu setzen und dadurch nicht nur auf Anweisungen hin zu handeln, sondern selbst auch mal zum Macher zu werden.

Dafür ist Achtsamkeit im Beruf hilfreich

  • Gewohnte Prozesse durchbrechen und neue Wege finden
  • Förderung der Kreativität
  • Auf komplexe Aufgaben besser reagieren
  • Work-Life-Balance schaffen
  • Schneller und besser Entscheidungen treffen
  • Konzentration steigern
  • Höhere Aufmerksamkeit
  • Erhöht das Engagement
  • Höhere Resilienz

Viele Firmen greifen auf die Achtsamkeitspraxis zurück

Vor allem große Unternehmen setzen mittlerweile auf Achtsamkeit, um ihre Mitarbeiter vor mentalen Schäden und Burnouts zu schützen. Dabei greifen sie auf Mindfulness Based Stress Reduction-Seminare (MBSR) zurück, die entweder von professionellen Coaches oder intern von einem vorher eingewiesenen Mitarbeiter durchgeführt werden. Achtsamkeit ist ein Prozess, der den Mitarbeitern und Kollegen gut vermittelt werden muss, und in dem auch Führungskräfte gefragt sind, Stichwort Mindful Leadership. Achtsamkeit innerhalb eines Teams lebt vom Mitmachen jedes Einzelnen. Wenn viele mitmachen, hat das auch positive Auswirkungen auf den Zusammenhalt innerhalb des Teams. 

achtsamkeit im job

Studien beweisen die Wirksamkeit vom achtsamen Arbeiten

In zwei Studien von 2013 untersuchte ein Forscherteam jeweils 219 und 64 Arbeitnehmer aus verschiedenen Fachgebieten. Bei der ersten Studie gaben sie 219 Arbeitnehmern ein Tagebuch mit an die Hand, in welchem sie ihre Beobachtungen in Bezug auf ihre eigene Achtsamkeit sammeln und festhalten sollten. In der zweiten Studie machten 64 Teilnehmer ein Selbsttraining zur Achtsamkeit mithilfe von Trainingsbüchern oder CDs. In beiden dieser Studien stellte sich heraus, dass Arbeitnehmer, die Achtsamkeit praktizieren, in ihrem Job zufriedener sind und emotional stärker, als jene, die sich nicht auf die Achtsamkeit einlassen konnten.

Sieben Tipps, wie der Berufsalltag achtsamer wird

Finde für dich heraus, was der richtige und beste Weg ist! Versuche es mit diesen sieben Tipps, die dir helfen, den Berufsalltag achtsamer zu gestalten.

1. Starte leicht

Wenn du auf der Arbeit ankommst, leg nicht sofort mit Aufgaben los! Komm erstmal gedanklich an, atme tief ein und stelle dich auf den Tag ein. So arbeitest du danach konzentriert im Hier und Jetzt, anstatt noch mit einem Fuß Zuhause zu sein.

2. Puffer einplanen

Lauf nicht von einem Meeting direkt ins nächste, das fördert deinen Stress. Plane bewusst Zeit ein, um gedanklich das alte Meeting zu verlassen und dich vollkommen auf den nächsten Termin zu konzentrieren.

3. Pausen nehmen

Die Pause ist enorm wichtig, um den Geist herunterzufahren. Dazu zählt nicht nur die große Mittagspause, sondern auch kleine Pausen zwischendurch. Wende die Pomodoro-Technik an, um kleine Pausen zu integrieren: Du arbeitest 25 Minuten konzentriert an einer Aufgabe ohne Unterbrechung, darauf folgen fünf Minuten Pause. Diesen Ablauf machst du vier Mal und machst danach eine Pause von etwa 20 bis 30 Minuten. Vertrete in diesen kleinen Pausen deine Beine oder geh an die frische Luft, um neue Kraft zu tanken.

4. Handlungen wahrnehmen

Bevor du eine Aufgabe angehst, erkunde den Sinn dahinter und überlege genau, wie du sie konstruktiv bewältigen kannst. Leg nicht einfach los und schaue, was passiert. Arbeitest du mit Verstand, fallen dir die Aufgaben leichter.

5. Zeit für dich

Der morgendliche Kaffee am Arbeitsplatz gehört für dich dazu? Ein schönes Ritual, das es zu würdigen gilt! Schlinge den Kaffee nicht nebenbei herunter, sondern konzentriere dich auf das Erlebnis. Wie schmeckt er und wonach riecht er?

6. Neue Wege einschlagen

Nimm nicht immer denselben Weg zur Arbeit, sondern bring etwas Abwechslung rein! So umgehst du den Alltagstrott und entdeckst Neues. Nimm auch mal Umwege, gehe neue Strecken zu Fuß oder fahr mit dem Rad: Der Weg zur Arbeit dient dazu, dich gedanklich auf den Tag einzustellen.

7. Zuhören

Gespräche zwischen Tür und Angel, während eines Meetings nebenbei noch ein paar Notizen machen oder E-Mails beantworten: Das alles führt dazu, dass du nicht vollkommen zuhörst und abgelenkt bist. Konzentriere dich in Gesprächen konkret auf dein Gegenüber und versuche Unterbrechungen zu vermeiden, um keine Information zu verpassen.

Achtsamkeit im Studium

Eine Hausarbeit hier, ein Essay da und die Prüfungsphase steht quasi schon vor der Tür: Fragst du dich, wie du den Stress im Studium bewältigst und gleichzeitig noch dein Privatleben aufrechterhalten kannst? Mit Achtsamkeit schaffst du es, auch in stressigen Situationen einen klaren Kopf zu behalten und gut durch die Studienzeit zu kommen.

Gerade in jungen Jahren stellt einen der Spagat zwischen Studium und Freizeit auf eine harte Probe. Wie kannst du dich so organisieren, dass du im Studium dein Bestes gibst und trotzdem auch Pausen einplanst, um dich zum Beispiel mit Freunden zu treffen? Damit es nicht zu einem Burnout kommt, praktiziere Achtsamkeit nicht nur in deinem Alltag, sondern auch im Studium.

Viele Hochschulen und Universitäten bieten professionelle MBSR-Kurse und Weiterbildungen zum Thema Achtsamkeit an, um Motivationsstörungen, Leistungseinbußen und gesundheitlichen Probleme wie beispielsweise chronischen Bauchschmerzen entgegenzuwirken.

Studie zu Achtsamkeit im Studium

In einer Studie der AOK von 2016 mit 18.000 befragten Studierenden stellte sich heraus, dass das Stresslevel im Studium deutlich höher ist als früher: 53,1 Prozent gaben an, dass sie ein hohes Stresslevel haben, 41,6 Prozent litten unter einem mittleren Stresslevel und lediglich 5,3 Prozent sagten, dass ihr Stresslevel niedrig ist. Die Zahlen sprechen Bände: Studierende fühlen sich immer mehr überfordert.

Umgang mit der Achtsamkeit während des Studiums

Bei einer Studie der Hochschule Darmstadt aus dem Jahr 2017 wurden Bachelor-Studierende im dritten Semester zu dem Thema Achtsamkeit während des Studiums getestet. Die Studierenden wurden in drei verschiedene Gruppen eingeordnet: Eine Kontrollgruppe, die kein Achtsamkeitstraining absolvierte, eine Individualgruppe, die sich mit der Achtsamkeit im Umgang mit sich selbst beschäftigte und die Teamgruppe, die Achtsamkeit im Miteinander lernte. Die Gruppen, die sich mit der Achtsamkeit beschäftigten, bekamen Achtsamkeitsvorlesungen, in denen verschiedene Techniken, wie die Meditation, geübt wurden. Außerdem wurden sie zweimal wöchentlich an ihre Achtsamkeitsübungen erinnert.

Die größte Schwierigkeit der Studie war, dass sich die Studierenden komplett auf das Thema Achtsamkeit einlassen mussten und nicht nur während der Präsenzzeit Achtsamkeit praktizieren sollten, sondern auch privat. Die Studienleiter stellten jedoch fest, dass fast alle Studierende sich auf das Experiment einließen und auch privat Achtsamkeit praktizierten.

Steigende Werte für die Lebenszufriedenheit 

Bei den beiden Achtsamkeitsgruppen stiegen die Werte für Selbstwirksamkeitserwartung, Lebenszufriedenheit, Achtsamkeit und positive Affektivität (starke Begeisterung und positive Stimmungslage) deutlich an. Die Studierenden sagten, dass sie entspannter in die Klausurenphase gingen, mehr auf ihre Gefühle achteten und darauf, in stressigen Situationen mehr auf sich selbst zu achten. Über den Zeitraum stellte sich heraus, dass sie bessere Noten in den Prüfungen bekamen, da sie lernten, mit dem Stress umzugehen und negativen Gefühlen entgegenzuwirken.

Die größten Stressauslöser während des Studiums

Während des Studiums haben viele mit Problemen und Herausforderungen zu kämpfen, auch hier kommst du mit Achtsamkeit weiter.

  1. Mit Achtsamkeit gegen Klausurstress und das Dauervergleichen mit anderen

Nicht nur Klausuren bringen innere Unruhe: Auch der soziale Druck und Vergleich mit den Kommilitonen birgt eine Herausforderung. Vor allem, wenn der Professor den Notendurchschnitt bekannt gibt, werden deine Leistungen in einen direkten Bezug zu denen der anderen gestellt. Auch der Vergleich in Bezug auf die Familienmitglieder kann zu einem großen Druck führen: Geschwister, die immer mit Bestnoten nach Hause kamen, oder Eltern, die eine hohe Erwartungshaltung an dich haben. Mithilfe von Achtsamkeit lernst du, dich selbst zu schätzen und deinen Wert zu erkennen, sodass du dich nicht mit anderen vergleichst.

  1. Achtsamkeit gegen Leistungsdruck

Der Leistungsdruck in der Gesellschaft steigt immer weiter an, die Gedanken drehen sich mehr und mehr um die Zukunft: Wir wollen erfolgreich sein, genug verdienen und trotzdem noch genügend Freizeit haben. Die Versagensangst, diese Anforderungen an dich selbst nicht zu erfüllen, kann sich auf deine mentale Gesundheit auswirken, es kann zu einem Burnout oder sogar zu Depressionen kommen. Hinzu kommt die Prüfungsangst: Manchmal kommen Prüfungen auf dich zu, die für dein Studium entscheidend sind und die Angst, diese nicht zu schaffen, verstärkt sich. Im Vorhinein machst du dir vielleicht schon zu viele Gedanken um die Prüfung und gerätst in eine negative Gedankenspirale. Achtsamkeit lehrt dich, diese negative Gedankenspirale abzulegen und dich auf positive Dinge zu konzentrieren.

  1. Achtsamkeit gegen Existenzängste im Studium

Trotz Nebenjob fällt es dir schwer, gut durch die Studienzeit zu kommen? Die Sorgen um die finanzielle Sicherheit sind bei vielen Studierenden groß. Wenn dann noch eine wichtige Lektüre oder eine große Anschaffung dazu kommt, die für das Studium relevant ist, quälen dich vielleicht Existenzängste: Wie soll ich meinen Unterhalt verdienen und kann trotzdem Bestleistungen im Studium bringen? Praktizierst du Achtsamkeit über einen längeren Zeitraum, konzentrierst du dich mehr auf deine innere Zufriedenheit, als auf materielle Werte und lernst, auch schwierige Situationen zu meistern.

10 Tipps für mehr Achtsamkeit im Studium

1. Handy weglegen

Während der Professor vorn seinen Vortrag hält, mal kurz zum Handy greifen und Instagram checken? Das Smartphone ist ein großer Störfaktor und unterbricht deine Konzentration. Leg dein Handy während Vorlesungen oder während du an einer Aufgabe arbeiten musst zur Seite und konzentriere dich völlig auf den Moment. Das fördert deine Chancen, einen Flow-Zustand zu erreichen. Wenn du dich von deinem Handy überfordert fühlst, mache einen Smartphone-Detox, um dich zu entwöhnen.

2. Belohnung

Wenn du eine Hausarbeit fertig hast oder die dreistündige Prüfung endlich zu Ende ist, belohne dich ausgiebig! Leg schon vorher fest, womit du dich belohnen möchtest. Die Vorfreude auf eine große Belohnung motiviert dich.

3. Lob

Dich selbst zu loben ist enorm wichtig, um weiterhin positiv eingestellt zu sein, auch, wenn es mal etwas stressiger werden kann. Sage dir in solchen Situationen: „Ich bin stolz auf mich, dass ich mein Bestes gebe!“

4. Tief durchatmen

Wenn du das Gefühl hast, dass dich eine Situation oder eine Aufgabe gerade überfordert, atme ein paar Mal tief durch und sortiere deine Gedanken. So schöpfst du neue Kraft und arbeitest konzentriert weiter.

5. Achtsames Frühstück

Hol dir nicht auf dem Weg zur Vorlesung schnell etwas vom Bäcker, sondern nimm die erste Mahlzeit des Tages bewusst zu Hause wahr. Eine Stärkung vor der Vorlesung ist wichtig, um konzentriert folgen zu können.

6. Bedürfnissen nachgehen

In der Klausurenphase können die Nächte schon mal länger werden: Merkst du, dass dein Körper schlapp macht und die Konzentration nachlässt, gehe deinen Bedürfnissen nach. Ausreichend Schlaf ist wichtig, um einen klaren Kopf zu behalten. Es bringt nichts, wenn du dich überarbeitest und dir am nächsten Tag die Kraft fehlt, weiterzumachen.

7. Lernplan

Damit du gar nicht erst in den Prüfungsstress gerätst, erstelle dir einen Lernplan, sobald du deine Prüfungstermine erfährst. Lasse in diesem Plan jedoch genug Luft für freie Zeit und Aktivitäten mit deinen Freunden, um eine gute Balance zu schaffen.

8. Soziale Kontakte halten

Vor allem in der Prüfungsphase neigst du sicher dazu, stundenlang in der Bibliothek herumzusitzen und zu lernen, die sozialen Kontakte werden dabei hintenangestellt. Geh zwischendurch mit deinen Freunden raus, unternehmt etwas zusammen oder telefoniert ab und zu. Dich mit deinen Freunden zu unterhalten, lenkt dich für einen Augenblick vom Prüfungsstress ab.

9. Dampf ablassen

Friss negative Gefühle und Ängste nicht in dich hinein, sondern lass sie auch mal raus! Deinen Kommilitonen geht es nicht anders als dir, sprich mit ihnen über deine Gefühle. Danach fühlst du dich befreiter und machst mit klarem Kopf weiter.

1o. Nichtstun

Klingt leichter, als es ist. Gerade, wenn wichtige Aufgaben anstehen, macht sich das schlechte Gewissen breit, sobald du dich entspannst. Leg zwischendurch immer mal wieder den Stift beiseite und schalte für 10 Minuten komplett ab. Versuche dabei, nicht an das Studium zu denken, sondern an etwas Schönes, was dir in Zukunft bevorsteht, wie zum Beispiel deine Belohnung. Vielleicht hilft dir auch Meditation dabei, den Kopf für ein paar Minuten frei zu bekommen.

Innere Ruhe finden und bewahren

Die innere Unruhe bekämpfen und gegen die innere Ruhe austauschen – das ist etwas, was sich jeder von uns in bestimmten Situationen mindestens einmal gewünscht hat, oder? Dabei wissen wir oftmals nicht, was die innere Ruhe überhaupt bedeutet und wie sich diese anfühlen soll.
Hier erfährst du Schritt für Schritt, wie du deine innere Ruhe finden kannst. Jedoch vorab: Der Weg zur inneren Ruhe ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Innere Ruhe: Was ist das?

Die innere Ruhe ist ein Zustand der Gelassenheit. Genau genommen kannst du darunter die Fähigkeit verstehen, in herausfordernden Situationen die Fassung zu bewahren. Du beherrschst dich selbst und verspürst so die Abwesenheit von Stress, Angst, Aufregung und Nervosität – also allen bezeichnenden Faktoren der Unruhe. 

dein Kampf gegen die innere Unruhe

Stichwort: Impulskontrolle

Die innere Ruhe beinhaltet ebenfalls den Aspekt der Impulskontrolle. Du kontrollierst damit all deine Gefühle und Affekte, die durch eine stressauslösende Situation hervorgerufen werden. Mittels dieser Selbstkontrolle kannst du dich sozusagen in dein Inneres zurückziehen und dort deine Ruhe finden und Kraft tanken. Betrachte die innere Ruhe daher immer als erstrebenswertes Gut, was dich in deiner eigenen Haut wohlfühlen lässt, dich gesund hält und dir zu mehr Lebensqualität verhilft.

Auslöser innerer Unruhe

Die innere Unruhe kann durch die verschiedensten Ursachen ausgelöst werden. Oft sind ständiger Leistungsdruck, Stress sowie anstehende Prüfungen und wichtige Termine der Auslöser für den innerlichen Unfrieden. Das kann zu unterschiedlichen Symptomen führen.

Symptome innerer Unruhe

  • ständig kreisende Gedanken und Sorgen
  • Rastlosigkeit, Hektik
  • Schlafstörungen
  • Verdauungsprobleme
  • Überregung, motorische Unruhe (Augenzucken und Zittern)
  • Lärmempfindlichkeit
  • Ungeduld
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Vermehrte Schweißproduktion
  • Herzklopfen
  • Verspannungen
  • Zähneknirschen
  • Reizbarkeit, übersensibles Nervenkostüm
  • Stimmungsschwankungen/Niedergeschlagenheit

Bei Zweifeln: Geh zum Arzt!

Sollte sich deine innere Unruhe  über einen langen Zeitraum erstrecken, ohne dass sich eine logische Ursache benennen lässt, solltest du einen Arzt aufsuchen. Die innere Unruhe kann nämlich auch aus einer Grunderkrankung wie einer Schilddrüsenüberfunktion oder Depression hervorgehen.

So lässt sich die innere Unruhe bekämpfen

Um deine innere Ruhe wiederzufinden, musst du dir zunächst der Ursache für deine Unruhe bewusst werden. Denn nur wenn du den Auslöser kennst, kannst du daran arbeiten. Dennoch gibt es ein paar hilfreiche Tipps, die du in deinen Alltag integrieren kannst. Das Ziel der Übungen ist es, jeden Tag und Stück für Stück ein bisschen gelassener und ausgeglichener zu werden.

1. Führe Entspannungsübungen durch

Yoga, Meditation, autogenes Training, progressive Muskelentspannung sowie die verschiedensten Atemübungen helfen dir dabei, deine Ziele, Werte und Konflikte zu identifizieren.

2. Führe Tagebuch

So kannst du belastende Gedanken entsorgen und gegen das Gefühl der Dankbarkeit ersetzen (z.B. durch das Führen eines  Dankbarkeitstagebuchs). Außerdem kannst du dein Gehirn dadurch schulen, dem Positiven mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

3. Entspannungsroutinen

Führe regelmäßig Entspannungsroutinen durch.
Zum Beispiel jeden Freitag ein heißes Bad oder ein Spaziergang am Sonntagmorgen sind ein guter Anfang.

4. Trinke viel Tee

Wärme wirkt beruhigend. Achte jedoch darauf, dass du Teesorten ohne Teein wählst und Koffein oder Alkohol vermeidest

5. Spaziergänge an der frischen Luft

Zeit in der Natur hilft dir dabei, den Kopf wieder klar zu bekommen und Stress zu senken. Außerdem tankst du gleichzeitig Vitamin D, was sich nachweislich auch auf die Stimmung auswirkt.

6. Gespräche mit der Familie oder Freunden

So verbringst du Zeit mit deinen Lieben und kannst über alle Themen reden, die dich beschäftigen und dich von negativen Gedanken lösen.
Geteiltes Leid ist halbes Leid! Und auch über Positives freut man sich doppelt so sehr, gemeinsam mit lieben Menschen.