Meditation und Entspannung

In der Ruhe liegt die Kraft.

Kraft tanken

Meditation und Entspannung

Du hast einen stressigen Alltag, und möchtest manchmal gern den “Pauseknopf” drücken? Mit Meditation und den dazugehörigen Techniken klappt das ganz leicht. Es erfordert Übung, aber die positive Wirkung spricht für sich. Dazu reichen oft bereits wenige Minuten Meditation am Tag. 

Meditation lässt sich super in den Alltag integrieren. So kannst du zum Beispiel die im Kurs gelernten achtsamkeitsbasierten Übungen regelmäßig zu Hause ausführen, ohne deinen Tagesablauf zu verändern. Stress sowie Angstzustände können durch das Meditieren deutlich reduziert werden, was sich auch in dem Umgang mit eigenen Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen bemerkbar macht.

 

Mit Meditation den Fokus neu setzen

Wenn du dich deinen Aufgaben nicht mehr gewachsen fühlst, kann dir die Meditation dabei helfen, energetischer und fokussierter an diese heranzugehen. Das Meditieren schenkt dir sozusagen etwas Zeit, denn du wirst die Aufgaben konzentrierter, aufmerksamer, bewusster und automatisch schneller erledigen können als zuvor. Auch als Anfänger hilft dir die Meditation dabei, dich in Achtsamkeit zu üben und bewusster mit deinem Leben umzugehen.

 

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Was ist der Unterschied zwischen Meditation und Entspannung?

Um gelassener zu werden und zu dir selbst zu finden, gibt es zahlreiche Meditationsübungen und Techniken. Dabei sollte dir bewusst sein, dass Entspannung und Meditation nicht dasselbe meinen und beinhalten.

Was meint Meditation?

Die Meditation zielt zwar auch auf eine Entspannung des Körpers, der Gedanken- sowie Gefühlswelt ab, jedoch steht beim Meditieren vielmehr die innere Ruhe im Fokus. Du sollst mittels Meditationen nicht nur für einen gewissen Zeitraum Ruhe und Gelassenheit finden, sondern dir selbst die Möglichkeit bieten, zu dir selbst zu finden und dir deiner Gedanken sowie deiner selbst bewusst zu werden.

Regelmäßiges Meditieren bringt dir nicht nur vollkommene Ruhe, sondern verhilft dir zu einer gelasseneren Lebenseinstellung.

Vorteile von Meditation:

  • Lockerung deines Körpers
  • Abbau von psychischen Spannungen, Ängsten, Schuldgefühlen
  • Abbau Schlaflosigkeit, Stottern, Bluthochdruck sowie Herzrhythmusstörungen
  • Du erheiterst deine Stimmung
  • Mehr Kreativität, Energie und Produktivität
  • Du steigerst deine Konzentration und Aufmerksamkeit
  • Selbsterzeugte Bewusstseinsveränderungen
  • Du wirst selbstbewusster, gelassener und kannst besser mit Stress umgehen
  • Du findest zu dir selbst

Was meint Entspannung?

Während es bei der Meditation vor allem um die innere Ruhe geht, bezieht sich die Entspannung auf deinen Körper. Dabei geht es in erster Linie darum, bestimmte Teile des Körpers zu beruhigen und Verspannungen zu lösen. Sie beeinflusst nicht nur deinen gesamten Körper, sondern auch deine Gedanken- sowie Gefühlswelt.

Wenn du jedoch deine Gedankenwelt für einen Moment in tiefe Gelassenheit versetzen möchtest, kann das mentale Training zielführend sein.

Richtig meditieren

Meditation ist eine Praxis, die Übung bedarf. Mach dir nicht zu viele Gedanken, wenn du am Anfang Fehler begehst  – das ist ganz normal. Du meditierst richtig, wenn du die Meditation in deinen Alltag integrierst und sie regelmäßig praktizierst. Dabei kommen viele Fragen auf: Wie lange soll ich meditieren? Wann ist der beste Zeitpunkt? Wir beantworten dir hier die zehn häufigsten Fragen!

 

10 häufige Fragen und Antworten

Wie lange soll ich meditieren?

Die Länge der Meditation hängt von deinem Fortschritt ab. Wenn du noch am Anfang deiner Meditationspraxis stehst, reichen drei bis fünf Minuten aus. Das hängt jedoch auch von der Meditationsart ab. Manche Arten sind festgelegt auf eine längere Zeitspanne. Bei der normalen Meditation kannst du dich auf bis zu 20 Minuten steigern. Die richtige Dauer für dich wirst du mit der Zeit selbst erkennen.

Wie oft soll ich meditieren?

Das ist eine wichtige Frage: Um die Wirkung der Meditation zu spüren, braucht es eine Regelmäßigkeit. Versuche, jeden Tag zu meditieren und es in deinen Alltag zu integrieren. Anfangs wird es dir manchmal nicht leichtfallen – das ist nicht schlimm. Sei nicht sauer auf dich, wenn du es einen Tag mal sausen lässt. Wichtig ist, dass es sich mit der Zeit integriert und es zu einer natürlichen Aktivität deines Alltags wird.

Wann ist die beste Zeit zum Meditieren?

Eine richtige Zeit gibt es nicht. Die richtige Zeit ist dann, wenn du empfänglich dafür bist. Es ist dir selbst überlassen, wann du meditierst. Für einen normalen Arbeitsrhythmus eignet sich die Morgenmeditation, da du nach dem Aufstehen meist sehr entspannt bist. Probiere aus, welche Zeit dir am besten passt und schaffe deinen eigenen Rhythmus, wenn dein Körper bereit ist zum Meditieren.

Ich kann während der Meditation nicht nicht denken – was kann ich tun?

Gerade am Anfang fällt es vielen schwer, ihre Gedanken während der Meditation abzuschalten. Wenn du während der Meditation deine Gedanken schweifen lässt, ist das völlig normal. Eine gedankenfreie Meditation muss geübt werden und braucht Zeit. Versuche nicht zwanghaft deine Gedanken fernzuhalten, das hat genau den gegenteiligen Effekt: Deine Gedanken verstärken sich. Mit der Zeit wird es dir leichter fallen.

Welche Meditationsart ist die richtige für mich?

Jeder Mensch ist unterschiedlich – und so ist es auch mit den Meditationsarten. Für den Anfang eignet sich die Gehmeditation, da sie leicht zu erlernen ist und auch nicht viel Übung braucht. Es gibt viele unterschiedliche Meditationsarten, die sich in einigen Dingen unterscheiden: Probiere möglichst viele dieser Arten aus und schau, was zu deinen Bedürfnissen passt. Wenn du ein sehr ruhiger Mensch bist, passt die passive Meditation wahrscheinlich besser zu dir. Bist du generell etwas extrovertierter und brauchst Bewegung, versuche es mit der aktiven Meditation.

Wie lange dauert es, bis sich die Meditation auf meinen Alltag auswirkt?

Die Erfolge der Meditationspraxis hängen mit deiner Geduld und deinem Durchhaltevermögen zusammen. Lässt du dich intensiv auf die Meditation ein und praktizierst sie regelmäßig, wirst du schneller einen positiven Effekt spüren. Außerdem spielen Umstände, wie das persönliche Stresslevel oder die psychische Belastung, eine große Rolle: Gibt es innerlich viel zu verarbeiten, braucht es auch länger, die bösen Geister in dir zu vertreiben.

Ich habe Schmerzen bei der Meditation – ist das normal?

Schmerzen sind etwas Menschliches und auch bei der Meditation kann es vorkommen, dass du Schmerzen spürst. Vor allem, wenn du eine längere Meditation machst, brauchst du eine bequeme Sitzform. Egal ob du im Fersensitz, Schneidersitz, auf einem Stuhl oder im Liegen meditierst: Je länger der Körper in einer Position bleibt, desto anstrengender ist das und kann sich mit Schmerzen bemerkbar machen. Wechsle dann in eine andere Haltung oder lockere dich kurz aus. Nicht nur körperliche Schmerzen können auftreten. Wenn du dir zu viele Gedanken während einer Meditation machst und psychisch vorbelastet bist, können sich diese Gedanken verstärken. Höre auf deinen Körper, wenn er dir sagt, dass es dir nicht gut geht. Merkst du, dass die Schmerzen nach einiger Zeit immer noch vorhanden sind, kläre mit deinem Arzt ab, was du dagegen tun kannst. Vielleicht ist auch eine andere Meditationsform mehr für dich geeignet, bei der du keine Schmerzen hast oder dem Schmerz sogar entgegenwirkst.

Wie erkenne ich, ob ich richtig meditiere?

Du meditierst richtig, wenn du dich komplett für die Meditation öffnest. Bei der richtigen Meditation nimmst du dir die Zeit, die du brauchst und lässt dich vollkommen auf sie ein. Die richtige Meditation kommt mit der Zeit, hab Geduld und sei nachsichtig mit dir selbst.

Sollte ich mir für die Meditation einen Wecker stellen?

Anfangs ist es hilfreich, dir einen Wecker für die Meditation zu stellen. Wenn du eine schlechte Zeiteinschätzung hast, kann es vorkommen, dass du nach ein paar Minuten bereits denkst, es seien zehn Minuten vergangen. Nach einiger Zeit wirst du merken, dass du keinen Wecker mehr brauchst, du wirst ein Gefühl für die Meditation entwickeln und weißt, wann deine Meditation endet.

Benötige ich eine besondere Ausstattung zum Meditieren?

Grundsätzlich benötigst du keine Ausstattung: Es reicht ein bequemer Stuhl oder ein Kissen auf dem Boden und die richtige Kleidung. Eine Meditation findet im Geist statt und dafür brauchst du kein teures Equipment.

Meditationsübungen und Meditationstechniken

Bei den Meditationsübungen oder auch Meditationstechniken kannst du zwischen zwei Varianten unterscheiden: der körperlich passiven und der körperlich aktiven Meditation. Dabei ist es egal, ob du Anfänger oder bereits Fortgeschrittener bist – du entscheidest selbst, welche Form für dich am besten ist.

1. Körperlich passive Meditation

Bei der körperlich passiven Meditation geht es um die stillen Formen des Meditierens. Sie wird im Sitzen ausgeführt und ist auch als Ruhemeditation zu verstehen. Darunter fällt zudem die Achtsamkeitsmeditation, zu welcher du bei uns ebenfalls nützliche Informationen finden kannst.

2. Körperlich aktive Meditation

Die körperlich aktive Meditation kann dagegen im Sitzen, im Gehen oder durch andere Bewegungen ausgeführt werden. Sie beinhaltet neben der körperlichen Bewegung noch das achtsame Handeln sowie das laute Rezitieren. Zu den körperlich aktiven Meditationen gehören zum Beispiel die Gehmeditation, der Bodyscan aus dem Bereich MBSR sowie die Meditation Vipassana.

 

Für Anfänger: Meditation lernen

Möchtest du eine der beiden Varianten ausprobieren, aber traust dir die Durchführung der Meditation nicht allein zu? In diesem Fall gibt es die Möglichkeit, Meditationen unter Anleitung durchzuführen, was vor allem für Anfänger nützlich sein kann. Es gibt Menschen, denen das Meditieren durch Anleitung leichter fällt. Ob dies etwas für dich ist, musst du jedoch selbst herausfinden. Die Mantra- sowie die Zen-Meditationen sind dabei vor allem Mischformen der beiden eben vorgestellten Varianten. So kannst du dir dein Mantra bei der Meditation entweder laut oder still im Geiste vorsagen.

Als Anfänger ist es meist empfehlenswert, zum Meditieren zunächst einen Kurs zu besuchen.

Zur besseren Koordination gibt es zahlreiche Meditations- und Achtsamkeits-Apps. Diese unterstützen dich dabei, die selbst festgelegten Zeiten für deine Meditation einzuhalten und auch eine gewisse Regelmäßigkeit zu erreichen. Denn nur wenn du regelmäßig meditierst, kannst du langfristig achtsamer und gelassener durch dein Leben gehen. Zum Teil findest du in den Apps auch Anleitungen zum Meditieren.

 

Nützliche Meditations-Apps für deine Achtsamkeitspraxis

Sowohl für Android als auch für iOS findest du zahlreiche Meditations-Apps, die dir im Alltag helfen, Stress abzubauen, Ruhe zu finden, dich in Aufmerksamkeit zu üben und bewusster zu leben. Hier haben wir einmal drei tolle Meditations-Apps für dich zusammengetragen:

Insight Timer – Meditation

Hierbei handelt es sich um eine kostenlose Applikation, die dir Tausende geführte Meditationen anbietet und täglich um neue Meditationstechniken erweitert wird. Neben verschiedenen Meditationen findest du in der Anwendung auch meditative Musikstücke und Klanglandschaften, die dir beim Runterkommen helfen, Stress reduzieren und den Geist beruhigen. Außerdem kannst du dich in Diskussionsgruppen mit anderen Menschen austauschen und deine Fortschritte über Statistiken verfolgen.

Balloon – Meditation für alle

Balloon stellt dir geführte Audio-Meditationen zur Verfügung, die von einem promovierten Neurowissenschaftler konzipiert und gesprochen werden. Die Kursbibliothek umfasst sowohl Kurse als auch Einzelübungen und wird stetig mit neuen Techniken ergänzt. Begleitend erhältst du E-Mails mit Literaturhinweisen und vertiefenden Erkenntnissen, sodass du dich noch intensiver mit dem Thema auseinandersetzen kannst.

Meditopia

Die App Meditopia hilft dir dabei, Stress abzubauen, besser zu schlafen und inneren Frieden zu finden. Mit über 250 Meditationssitzungen zu unterschiedlichen Themen kannst du dich langsam an die Praxis des Meditierens herantasten. Lerne zum Beispiel mehr über Körperwahrnehmung, Akzeptanz, Dankbarkeit und vieles mehr. Außerdem enthält die App Musik sowie beruhigende Naturklänge, denen du lauschen kannst, um dich vollständig auf dich und deine Atmung zu konzentrieren. Deine liebsten Meditationstechniken kannst du markieren, herunterladen und auch offline anhören.

Meditation für Anfänger: Tipps und Anregungen zum Meditieren

Jeder Mensch kann meditieren – dafür bedarf es weder spezieller Fähigkeiten noch bestimmter Wertevorstellungen. Gerade als Anfänger solltest du dir bei der Meditation zu Beginn realistische und kleine Ziele setzen, die es mit regelmäßiger Übung zu erreichen gilt. Um eine Meditation richtig zu beginnen, sind drei wesentliche Elemente wichtig:

1. Die Meditationshaltung (Asana)

Beim Meditieren ist es wichtig, dass du eine Haltung findest, in der du über längere Zeit ausharren kannst. Asana ist eine definierte Körperstellung, die durch mehrfache Ausführung zu einer angenehmen Position wird. Die Haltung soll dir irgendwann in Fleisch und Blut übergegangen sein, sodass du sie auf natürliche Weise von allein vor der Meditation einnimmst. Sie soll dich während der Meditation nicht stören und nicht von dem eigentlichen Fokus – deinem Meditationsobjekt (Mantra/Mantram) – ablenken. Um dein Asana zu finden, musst du mehrfach meditieren, denn nur so kannst du wissen, welche Haltung für dich die richtige ist. Sollte dich eine eingenommene Haltung während der Meditation stören, ist es ratsam, die Meditation nicht abzubrechen und den Fokus wieder auf dein Mantram zu legen. Für das nächste Mal weißt du dann, dass du eine neue Haltung austesten musst.

2. Dein Meditationsobjekt (Mantra)

Das Mantra ist ein Wort, welches du während einer Meditation ständig in deinem Geiste wiederholst, um diesen von belastenden Gedanken und Gefühlen freizumachen. Die Bedeutung des Wortes ist dabei zweitrangig. Suche dir am besten eines aus, das in unserer Sprache keine Bedeutung hat. So kannst du es während der Meditation nicht mit anderen Dingen assoziieren. Auch hier sollte es möglichst keine anderen Gedanken auslösen und dich nicht ablenken. Passiert dies doch, kehre innerlich direkt wieder zu deinem Mantra zurück. Traditionelle Mantren wie „Om“, „Am“ oder Ham“ sind bei Meditieren eine hilfreiche Option. Weiche Laute mit a, u, o wirken beruhigend und sind super für aufgeregte Menschen geeignet. Bist du eher der ruhige Typ, eignen sich bei der Meditation härtere Konsonanten und Vokale in deinem Mantra dafür, mehr Energie zu erlangen.

3. Der Meditationsort

Wenn du einen privaten Raum für deine Meditation hast, ist das optimal – das ist aber nicht zwingend notwendig. Der Ort sollte aber in jedem Fall sehr ruhig und mit ausreichend frischer Luft versorgt sein. Natürlich kannst du auch draußen meditieren.

4. Meditationsdecke und optimale Kleidung

Die Decke, auf der du meditierst, sollte aus reiner Baumwolle bestehen und groß genug sein, damit du ausreichend Platz für deine Meditationshaltung hast. Es empfiehlt sich zudem, deine ausgewählte Decke auch wirklich nur für die Meditation zu benutzen. Mit den meisten Dingen verbinden wir nämlich automatisch bestimmte Gefühle und Emotionen. So könnte deine Bettdecke dich dazu verleiten, während der Meditation einzuschlafen – diese Art der Ruhe ist nicht das Ziel.

5. Ziele für deine Meditation

Bevor du mit dem Meditieren beginnst, solltest du dir ein realistisches Ziel setzen. Bei deiner ersten Meditation könnte dies zum Beispiel wie folgt lauten: „Ich möchte die Meditation ohne Unterbrechungen durchhalten und mich nur auf das Mantra fokussieren.“

Deine erste Meditation? So geht’s

Beginne langsam und steigere die Dauer der Meditation mit der Zeit. Nach den ersten Meditationsversuchen kannst du dich, mit der Zeit, auf bis zu eine Stunde des Meditierens steigern.

  • Stelle dir einen Alarm auf die Zeit, die du meditieren möchtest – am Anfang sind 20 Minuten ausreichend.
  • Nimm zum Meditieren deine Asana ein.
  • Sprich dein Mantra ca. ein bis zwei Minuten laut aus und führe es dann im Geiste fort.
  • Beende die Meditation in deinen Gedanken mit „Ich beende meine Meditation und kehre in mein Bewusstsein zurück.“
  • Strecke dich ausreichend und spüre die Ruhe.

Häufige Fehler bei der Meditation

Bist du bei der Meditation frustriert, weil du nicht direkt den gewünschten Effekt spürst? Auch bei der Meditationspraxis können vor allem bei Anfängern ein paar Probleme auftauchen. Mach dich nicht verrückt: Wir erklären dir hier, welche Fehler es gibt und wie du sie verhindern kannst!

Deine Erwartungen sind zu hoch

Sei nicht enttäuscht, wenn nach einer Meditationspraxis nicht direkt der komplette Entspannungseffekt einsetzt – Die Meditation ist ein Prozess, der sich mit der Zeit festigt. Übst du über einen längeren Zeitraum, wirst du die Erfolgserlebnisse sehen. Gehe mit einem entspannten Mindset in die Meditationübungen hinein und setze deine Erwartungen nicht zu hoch. Nicht jede Meditationsart passt zu dir und deinen individuellen Bedürfnissen, weshalb die Entspannung auch erst nach einigen Versuchen eintreten kann.

Es kommen Zweifel in dir auf

Wenn du eine Übung nicht auf Anhieb schaffst, ist das in Ordnung. Die richtige Meditation braucht Übung und es ist normal, Fehler zu machen. Lasse nicht direkt den Kopf hängen und brich ab, nur weil dir leichte Zweifel kommen. Mit der Zeit wirst du sehen, dass es sich lohnt.

Du bist abgelenkt

Vor allem am Anfang, wenn du die Meditationspraxis noch nicht gewöhnt bist, kann es passieren, dass du dich leicht ablenken lässt. Das Smartphone an der Seite, nebenbei läuft das Radio oder dein Partner unterbricht dich. Vermeide jede Störquelle und richte deine Aufmerksamkeit auf die Meditation. Nur so wirst du den völligen Entspannungszustand erleben. Wenn es nicht möglich ist, in kompletter Ruhe zu meditieren, verschiebe die Übung auf einen anderen Zeitpunkt. Die einzigen Geräusche, die du während der Meditation wahrnehmen solltest, sind deine Atmung und nach Belieben dezente Musik.

Meditation: Frau meditiert auf der Couch

Du lässt dich nicht komplett darauf ein

Deine Freunde und Familie sind keine Fans der Meditation? Du wirst mit negativen Aussagen oder Augenrollen konfrontiert, wenn du darüber sprichst? Lass dich nicht von den Meinungen anderer beeinflussen, die Meditationübung ist ein Moment für dich. Lass dich komplett auf die Meditation ein, um in den Genuss der positiven Effekte zu kommen!

Du sitzt unbequem

Die richtige Sitzhaltung ist das A und O bei der Meditationspraxis. Je nach Art dauert die Meditation unterschiedlich lange – und für die gesamte Dauer solltest du eine bequeme Sitzhaltung haben. Damit du nicht nach wenigen Minuten über Schmerzen klagst, suche dir einen Platz, an dem du bequem sitzt. Nicht nur dein Geist soll sich während der Meditationsübung entspannen, sondern auch dein Körper. Such dir einen bequemen Stuhl oder leg eine Decke unter dich, um möglichst entspannt zu meditieren.

Du meditierst müde

Müde zu meditieren ist ein häufiger Fehler, der leicht zu vermeiden ist. Wenn du merkst, dass du deine Konzentration verlierst und du mit den Gedanken schon im Schlaf bist, brich die Übung ab. Da sich dein Körper während der Meditation noch mehr entspannt, läufst du bei großer Müdigkeit Gefahr, einzuschlafen. Das Ziel der Meditation ist es, fokussiert zu sein und auf deine Gedanken und Gefühle zu hören: Meditierst du müde, ist ein Fokus kaum noch möglich.

Du verlangst dir zu viel ab

Du möchtest sofort den perfekten Lotussitz schaffen und dich zwei Minuten wirklich nur auf deine Atmung konzentrieren, ohne zu denken? Verlange nicht zu viel von dir, sonst bist du nach der Meditationübung enttäuscht und verlierst den Mut, sie weiterhin in deinen Alltag einzubinden. Du wirst nicht von heute auf morgen zum Meister – gib dir Zeit, Dinge zu lernen.

Meditationen für Kinder – Wirkung

Nicht nur Erwachsene! Meditation für Kinder hilft ihnen, zur Ruhe zu kommen. Mit einfachen Übungen kannst du dein Kind an die Welt der Meditation heranführen. Auch Kinderyoga bietet eine Form der Entspannung und kann vor allem für die psychische Stabilität und körperliche Gesundheit der Kinder hilfreich sein und die Achtsamkeit fördern.

Die Übungen…

  • wirken beruhigend.
  • fördern das Selbstvertrauen der Kinder.
  • helfen bei Aggressionen, Depressionen, Ängsten und Hyperaktivität.
  • fördern Konzentration, Aufmerksamkeit und die kognitive Leistungsfähigkeit.
  • wirken Kopf- und Rückenschmerzen entgegen.
  • können die Wahrscheinlichkeit senken, essgestörtes Verhalten zu entwickeln oder Fettleibigkeit zu erleiden.

Kundalini Meditation

Die Kundalini Meditation ist eine weit verbreitete Form der Meditationspraxis. Sie ist auch als Schüttelmeditation bekannt und dauert länger als eine Sitz- oder Gehmeditation: In 60 Minuten werden vier Phasen behandelt und durch Aktivität wird die Kraft der Kundalini, auch Schlangenkraft genannt, freigesetzt. Sie ist vor allem gut für dich, wenn du mit der stillen Meditation noch zu kämpfen hast. Diese Form der aktiven Meditation regt die Durchblutung an und erhöht die Herzfrequenz, sodass Körper und Geist zu gleichen Teilen gestärkt werden.

Bei der Kundalini Meditation geht es darum, alle Eindrücke des Tages von dir abzuschütteln und dich vom Stress zu befreien. Sie ist die perfekte Meditationsart für den Feierabend: Du vergisst deine alltäglichen Sorgen und lässt dich nicht ablenken, du findest zum Tagesabschluss deine innere Ruhe.

Kundalini Meditation: Eine Anleitung

Suche dir für die Kundalini Meditation einen Ort, an dem du dich gut bewegen kannst. Die Kundalini Meditation braucht ausreichend Platz und einen Ort, an dem du dich in den letzten zwei Phasen ausruhen kannst.

1. Phase

Beginne die Meditation damit, dich 15 Minuten lang zu schütteln. Lass alles, was sich am Tag angestaut hat von dir abfallen.

2. Phase

Tanze die nächsten 15 Minuten frei drauflos. Dabei kannst du deine Augen schließen, um dich von äußeren Eindrücken freizumachen, oder mit offenen Augen tanzen. Entscheide selbst, womit du dich wohler fühlst.

3. Phase

Nimm nun 15 Minuten lang deine Umgebung bewusst wahr. Setze dich an einen bequemen Platz und schaue dir genau an, was dich umgibt. 

4. Phase

Leg dich die letzten 15 Minuten hin, dabei sagst und tust du nichts: Lass deinen Gedanken freien Lauf und konzentriere dich auf deine Atmung. Das fällt dir anfangs wahrscheinlich schwerer, als du denkst, lasse dich jedoch nicht ablenken.

Meditation für Fortgeschrittene

Meditierst du bereits seit längerer Zeit und fühlst dich bereit für die nächste Stufe? Die Meditation für Fortgeschrittene unterscheidet sich in einigen Dingen von der Meditation für Anfänger und stellt dich vor eine neue Herausforderung: Du probierst neue Blickwinkel aus, testest deinen Körper und Geist und schöpfst neue Energie, um deine Ziele zu erreichen.

Worin liegt der Unterschied zwischen der Meditation für Fortgeschrittene und der gewöhnlichen?

Wenn du bereits fortgeschritten in deiner Meditationspraxis bist, bedeutet das, dass du bereits bewusst deine Gedanken steuern kannst und dich der Meditation vollkommen öffnen kannst. Unterbrechungen lässt du nicht zu und deine Aufmerksamkeit gilt nur der Meditation.

Die Dauer einer Meditation macht einen großen Unterschied zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen aus. Wenn du bereits täglich meditierst, nimm dir an einem Tag in der Woche eine zusätzliche Übungszeit: an diesem Tag meditierst du zwei Stunden am Stück und versuchst, in ein höheres Bewusstsein einzutauchen.

Als fortgeschrittener Meditierender kennst du den Sinn hinter der Meditation und beziehst sie auf deine persönliche Situation: Alles andere fällt von dir ab und der Fokus liegt auf dir selbst. Zudem fällt es dir leicht, die Meditation mit anderen Personen durchzuführen und dich auch dabei komplett auf dich selbst zu konzentrieren – deine Umgebung spielt keine Rolle mehr.

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Meditation in der Natur

Nimmst du deine Umgebung und die Natur bewusst wahr? Schaust du bei einem Spaziergang in die Luft und beobachtest du Vögel oder einen dahinfließenden Bach? Eine Meditation muss nicht nur in deinen eigenen vier Wänden stattfinden: In der Natur gibt es viel zu entdecken. Verbinde die Natur mit deiner Meditation, um achtsamer für deine Umgebung zu werden und die Verbindung zur Erde zu spüren.

Welche Vorteile hat die Meditation in der Natur?

Meditierst du an der frischen Luft, profitiert nicht nur deine Meditation davon: Auch dein Körper wird es dir danken! Abgesehen von deiner mentalen Ausgeglichenheit, hat die Naturmeditation einen großen Einfluss auf deine Gesundheit:

  • Senken des Blutzuckerspiegels
  • Verbindung zur Natur führt zu Zufriedenheit
  • Verbesserte Konzentration
  • Die Lunge erholt sich
  • Stimulation des Herz-Kreislauf-Systems

Erdung durch Naturmeditation

Oft vergessen wir, wie schön die Natur ist und wissen sie zu wenig zu schätzen. Durch die Naturmeditation lernst du, dich stark mit der Erdkraft zu verbinden. Erdung bedeutet, mit dir selbst und deiner Umwelt in starkem Kontakt zu sein und das Hier und Jetzt zu spüren. Die Naturmeditation stärkt deine Achtsamkeit für die Umgebung.

Meditationsarten in der Natur

Zu jeder Jahreszeit bieten sich unterschiedliche Meditationsarten an, du kannst bei Regen oder Schnee genauso gut meditieren wie bei Sonnenschein. Wir erklären dir hier vier verschiedene Meditationsarten, die du in der Natur machen kannst.

1. Steinmeditation

Sammle bei deinem nächsten Spaziergang eine Handvoll Steine und finde in der Natur einen Platz, an dem du gemütlich eine längere Zeit verharren kannst. Beobachte deine gesammelten Steine ganz genau und schließe dabei deine Augen: Was erkennst du? Wie schwer ist der jeweilige Stein? Welche Größe hat er? Erkennst du eine bestimmte Struktur oder Bruchstellen? Begib dich mit diesem Stein auf eine Zeitreise. Was meinst du, wo der Stein herkommt? Vielleicht hatte ihn bereits jemand bei einem Spaziergang dabei und ihn wieder zurück in die Natur geworfen.

2. Strandmeditation

Wenn du die Möglichkeit hast, zum Beispiel im Urlaub, mache diese Meditation direkt am Strand. Möchtest du dem Alltagswahnsinn für einen Moment entkommen und dir warme Gedanken machen, reicht die Vorstellung an deinen Lieblingsstrand. Spüre dabei, welche Gefühle der Sand unter deinem Körper in dir auslöst und wie sich das Meeresrauschen anhört. Hörst du vielleicht sogar ein paar Möwen oder wie der Wind durch die umliegenden Bäume huscht? Diese Meditationsart bietet sich ideal an, wenn du dich gerade im Leben überfordert fühlst und dir eine mentale Auszeit gönnen möchtest.

4. Meditation im Wald

Ein Spaziergang im Wald stärkt das Immunsystem, zusammen mit der Meditation stärkt es zudem deine Achtsamkeit. Konzentriere dich bei deinem nächsten Waldspaziergang auf deine Umgebung: Suche dir eine schöne Ecke im Wald, schließe für ein paar Minuten deine Augen und nimm einige tiefe Atemzüge. Versuche dabei deine Umgebung ohne visuelle Eindrücke wahrzunehmen. Was riechst du? Hörst du die Vögel? Gibt es irgendwo einen Baum, der raschelt? Fühlst du den Boden unter dir? Öffne wieder deine Augen und nimm nun deine gewonnenen Eindrücke auch visuell wahr. Was siehst du? Fühle die Verbindung zwischen deinen Sinnen und genieße die Ruhe.

5. Parkmeditation

Hast du einen Park in der Nähe? Dann nichts wie los: Die Parkmeditation ist in jedem Park möglich und bietet sich ideal für zwischendurch an, wenn ein Wald zu weit entfernt ist. Nimm dir eine Auszeit von der Stadt und entkomme für einen Moment der Hektik und nimm im Park deine Umgebung wahr. Fällt dir etwas auf, was du vorher nie bemerkt hast? Ein besonderer Baum, der deine Aufmerksamkeit geweckt hat? Schau ihn dir genau an und betrachte seine Wurzeln und die Blätter. Genieße für einen Moment die Ruhe und lasse dich nicht von äußeren Umständen ablenken – nur die Natur zählt.

Meditation Vipassana

Diese Art der Meditation ist eine der ältesten Meditationsformen Indiens, welche als ein universelles Heilmittel für jegliches Leiden eingesetzt wurde. Damals wurde sie vor allem als Kunst des Lebens gelehrt, wohingegen sie heute eher als Weg der Selbstveränderung durch Selbstbeobachtung angesehen wird.

Was ist das?

Vipassana ist aus dem Pali, einer mittelindischen Sprache, und wird mit Einsicht übersetzt. Genau genommen meint es aber das Verständnis, alle Dinge so zu nehmen und zu verstehen, wie sie wirklich sind. Mittels dieser Meditation sollst du geistige Unklarheiten beseitigen und deinen Geist von deinem empfundenen Leid sowie unschönen Gefühlen befreien.

Selbstbeobachtung während der Meditation

Durch Selbstbeobachtung lernst du während der Meditation dein Inneres, also dein Selbst, kennen und verstehen, sodass sie dich in Richtung Selbstveränderung lenkt. Dabei fokussierst du dich auf die Wechselbeziehung zwischen Geist und Körper. Du bekommst so ein besseres Gefühl für deine Empfindungen und schulst gleichzeitig deinen Körper auf Achtsamkeit.

Wenn du nach Veränderung strebst und merkst, dass du zwar alles versucht, aber irgendwie dennoch nichts erreicht hast, dann ist diese Form der Meditation für dich geeignet.

Die Meditation wird dir dazu verhelfen, Erkenntnisse darüber zu gewinnen, warum du immer wieder in bestimmte Verhaltensmuster verfällst.

Sie ersetzt zwar keine Psychotherapie, dafür wird sie dir zu mehr Klarheit über dich selbst, deinen Bedürfnissen und Wünschen verhelfen. Zudem kannst du mit dieser Technik deinen Geist beruhigen und dich wieder auf das Wesentliche konzentrieren. Gerade wegen der Möglichkeit zur Selbsterkenntnis, zählt diese Meditation zu den effektivsten aller Meditationstechniken.

Die Wirkung

Die Meditation Vipassana ist als geistiges Training zu verstehen, bei dem nach längerer und regelmäßiger Ausführung Veränderungen neuronaler Verknüpfungen im Hirn festzustellen sind. Die erste Wirkung wirst du nach ungefähr zehn Tagen oder auch erst ein paar Wochen täglicher Praxis bemerken. Dein Gemüts- und Gefühlszustand werden sich deutlich verändern: Durch das Meditieren fühlst dich gelassener und glücklicher.

Zudem werden sich bei regelmäßiger Ausführung der Meditation deine Konzentration sowie Leistungsfähigkeit verbessern.

Du kannst relevante und nicht relevante Dinge und Werte für dich trennen und das zeigt sich auch in deiner Wahrnehmung. Durch diese Art der Meditation erlebst du alles viel intensiver und bewusster, denn du hast gelernt, was wirklich wichtig für dich ist.

Anleitung für die Meditation Vipassana

Du kannst die Meditation entweder für dich im Stillen oder in einem Meditationszentrum unter Anleitung ausführen. Spezielle Zentren bieten dafür Kurse an, welche über mehrere Tage stattfinden. Von zehn bis 60 Tagen ist alles möglich. Wichtig ist dabei vor allem, dass du die Meditation regelmäßig, am besten zweimal täglich ausführst.

Wenn du lieber allein zu Hause meditieren möchtest, dann nutze diese Anleitung:

1. Nimm dir zum Meditieren mindestens 30 und maximal 60 Minuten Zeit und richte deine Termine danach, sodass dich auch wirklich nichts von deiner Meditationszeit abbringen kann.

2. Bei der Meditation sollte deine Sitzposition aufrecht sein. Nimm dafür auf einem Sessel oder im Schneidersitz auf dem Boden eine für dich bequeme Haltung ein. Lehne dich jedoch nicht an.

3. Konzentriere dich beim Meditieren vollkommen auf deine Atmung. Beobachte dabei deinen Brustkorb, wie er sich hebt und senkt mit jedem einzelnen Atemzug. Nach einer gewissen Zeit wirst du merken, dass dein Atem gleichmäßiger wird.

Bei der Meditation geht es darum, keine Gedanken kreisen zu lassen. Solltest du jedoch deine Gedanken dabei verlieren, kannst du mit jedem neuen Atemzug wieder in die Meditation zurückkehren.

4. Hast du deinen Atem während des Meditierens eine Zeit lang aufmerksam beobachtet, kannst du mit einer achtsamkeitsbasierten Übung weiter machen. In dieser konzentrierst du dich nur auf ein Körperteil. Das kann ein Arm, ein Bein oder auch deine Nase sein. Worauf du dich fokussierst, ist dir selbst überlassen. Auch hier gilt: Wenn deine Gedanken deine Meditation unterbrechen, lasse sofort davon ab. Fange dann wieder mit der Atmung an. Bei gleichmäßigem Atem kehrst du wieder zu dem Körperteil zurück, bei dem du zuvor aus der Bahn gebracht wurdest.

5. Die letzte Praktik empfiehlt sich nur, wenn du schon länger mit dieser Meditation vertraut bist und diese auch wirklich regelmäßig ausführst. In der Übung geht es um deine Empfindlichkeit. Du fokussierst dich beim Meditieren wieder auf ein beliebiges Körperteil. Nur diesmal geht es darum, ein Kribbeln wahrzunehmen.

Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine Meditationstechnik, welche auf Autosuggestion – also der bewussten Beeinflussung deiner Gedanken – basiert. Es kann daher als eine Form der Selbsthypnose verstanden werden. Die Kraft deiner Gedanken ist enorm. Denkst du an eine bestimmte Sache, wird ein Impuls erzeugt, den dein Körper interpretiert und befolgt.

Das Training wurde 1932 von dem deutschen Arzt Johannes H. Schultz entwickelt. Er hatte sich lange Zeit mit der Hypnose und der Wirkung von Suggestionen, also seelischen Beeinflussungen, beschäftigt. Er forschte über die Selbstbeeinflussung im Zustand der Entspannung.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Das Prinzip des Trainings ist denkbar einfach und damit auch für Anfänger geeignet: Durch formelhafte Redewendungen, die du dir leise vorsagst, legst du den Grundstein für deine innere Ruhe. Dein vegetatives Nervensystem wird in den Ruhezustand versetzt und du spürst ein angenehmes Wärmegefühl und eine innere Leichtigkeit. Der gelassene Zustand wird passiv über die gedankliche Konzentration erreicht.

Drei Tipps zu Beginn des Autogenen Trainings

  • Schließe dich am Anfang am besten einer Gruppe an – du wirst einige Wochen brauchen, um erst einmal ein Gefühl für das Training zu bekommen.
  • Fange zunächst nur mit einer der Grundübungen sowie nur einem Körperbereich an (z. B. bei der Schwereübung: Richte deine Aufmerksamkeit nur auf den rechten Arm oder nur das rechte Bein).
  • Schnelle Erfolge erzielst du mit täglicher Ausführung der Meditation – als Anfänger solltest du das Training aber nie länger als maximal dreimal täglich je fünf Minuten ausüben.

Das Training ist nicht für Personen mit Psychosen geeignet. Bei übermäßigen physiologischen Fehlregulationen wie Herzrasen oder Ohnmachtsanfällen sollte es nur mit Vorsicht angewendet werden.

Das Autogene Training hilft bei:

  • Nervosität
  • Schlafstörungen
  • psychosomatischen Störungen
  • Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen und/oder Bluthochdruck
  • Ängsten
  • physischen Schmerzen
  • Konzentrationsschwäche
  • mangelndem Selbstwertgefühl
  • chronischen Schmerzen

Die sechs Grundübungen

In der Grundstufe des Autogenen Trainings dienen sechs Übungen dazu, vollkommen zur Ruhe zu kommen. Die Praktiken werden in einer ruhigen Körperhaltung, in der die Muskeln völlig ruhen können, ausgeführt. Am besten legst du dich auf eine bequeme Matte auf den Rücken, sodass du deine Aufmerksamkeit vollkommen auf die Durchführung des Trainings richten kannst.

In allen Grundübungen werden deine Gedanken und Vorstellungen von Formeln geleitet. Diese sagst du dir ungefähr 3-6 Mal im Geiste auf.

Durch die ständig wiederholten Formeln stellt sich nach längerer Trainingszeit der gewünschte Ruhezustand automatisch ein. Die Grundübungen beginnen in der ersten Phase mit einer Ruheübung, in der du deine Augen schließt und in Gedanken sagst, dass du ganz ruhig bist und dich nichts stören kann. Dies dient dazu, dass du beruhigter und konzentrierter an die weiteren Übungen herangehst.

Die sechs Grundübungen

In der Grundstufe des Autogenen Trainings dienen sechs Übungen dazu, vollkommen zur Ruhe zu kommen.

1. Schwereübung:

Von einem Körperteil ausgehend, erlernst du die Vorstellung der Schwere. Diese Schwere, die sich dann auf deinen Körper erstreckt, dient der allgemeinen Beruhigung und wird z. B mit der Formel „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ erreicht.

2. Wärmeübung:

Durch die Suggestion soll sich ein Körperteil nach dem anderen erwärmt anfühlen, sodass du im Nachhinein deinen ganzen Körper als erwärmt empfindest. Deine Blutgefäße werden durch diese Übung erweitert, sodass du dich beruhigter fühlst. Eine mögliche Formel wäre: „Mein rechter Arm ist ganz warm.“

3. Herzübung:

In dieser Übung konzentrierst du dich auf deinen Herzschlag, sodass sich dieser beruhigt. Eine mögliche Übungsformel ist: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“ Hinweis: Nicht „… schlägt langsam“ sagen, da es zu Herzrhythmusstörungen kommen kann.

4. Atemübung:

Konzentriere dich auf deinen Atem und atme gezielt länger ein und aus. Das wirkt sich ausgleichend auf die Frequenz deines Atems aus. Hier sagst du dir folgende Formel: „Meine Atmung ist ganz ruhig.”

5. Sonnengeflechtsübung:

Bei dieser Übung richtest du deine Gedanken auf eine Harmonisierung deiner Verdauungsorgane bzw. das Zentrum deines Bauches. Mögliche Übungsformel: „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.“

6. Kopfübung:

Durch die eigene Vorstellungskraft wird dein Kopf kühl und klar. Diese Übung verhilft dir zu mehr Konzentration und fördert das Wachbleiben. Eine mögliche Übungsformel: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung (kurz PME) kann ebenfalls als Form der Meditation angesehen werden und soll dir helfen, dein körperliches und seelisches Wohlbefinden zu verbessern. Das Verfahren ist auch als Progressive Muskelrelaxation (kurz PMR) bekannt.

Im Grunde ist die PME eine Technik, die 1920 von Edmund Jacobson begründet wurde und bei der bestimmte Muskelgruppen willentlich und bewusst an- und entspannt werden. Genau genommen ist es eine systematische Entspannungstechnik, welche deinen Körper in einen Zustand tiefer Ruhe versetzen soll.

Der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson wurde 1988 in Chicago geboren. In den 30er Jahren, nach langjähriger Forschung, wies er den Zusammenhang zwischen übermäßiger Muskelanspannung und unterschiedlichen körperlichen sowie seelischen Erkrankungen nach. Dabei unterscheidet Jacobson die willkürliche und unwillkürliche Muskulatur. Die willkürliche Muskulatur meint die Skelettmuskulatur, zu den unwillkürlichen Muskeln zählen unsere Organe.

Wie funktioniert das Verfahren?

Bei dieser Technik spannst du in einer bestimmten Reihenfolge einzelne Muskelgruppen an. Die Anspannung hältst du dann für zehn Sekunden bevor du sie wieder löst und 30 Sekunden entspannst. Die Konzentration liegt dabei immer auf dem Wechsel der An- und Entspannung sowie auf den Empfindungen, die dadurch ausgelöst werden. Den Zustand kannst du dann jederzeit eigenständig wieder herbeiführen.

Im Grunde kehrst du mit dieser Art der Meditation einen natürlichen körperlichen Prozess um: Deine Muskeln spannen sich in Angst und Stresssituationen an. Dabei verkürzen sie sich, was du dann wiederum als (An-)Spannung empfindest.

Dadurch, dass du deine Muskeln bei dieser Meditation bewusst an- und entspannst, kannst du Herzschlag, Atem, Verdauung oder Blutdruck gezielt beruhigen. Angstgefühle kannst du so durch Gefühle der Ruhe austauschen.

Die Wirkung

Mit diesem Verfahren verbesserst du deine eigene Körperwahrnehmung und reduzierst zugleich auch deine körperliche Unruhe. Mittels PMR kannst du zudem nach einer gewissen Zeit, Muskelverspannungen besser aufspüren und lockern. Du lernst, deine Psyche durch die Muskulatur positiv zu lenken. Die Ruhe, die sich in deinem Körper aufbaut, macht sich auch in deinem Geiste bemerkbar. Im Allgemeinen wirst du durch die PME widerstandsfähiger gegen Verspannungen und Überlastungsstress.

Progressive Muskelentspannung wirkt auch bei:

  • Bluthochdruck
  • Kopfschmerzen
  • Schlafstörungen
  • Erregungszuständen
  • Psychosomatischen Beschwerden
  • Stress

Für wen ist diese Meditation nicht geeignet?

Es ist grundsätzlich für jeden möglich, seine Muskeln zu kontrollieren. Jedoch sollten Personen, die unter einer Psychose, Muskelerkrankungen und Muskelkrämpfen leiden, die Progressive Muskelentspannung unangetastet lassen. Auch bei Herzrhythmusstörungen, Migräne und Wirbelsäulenbeschwerden ist Vorsicht geboten. Solltest du unter einer dieser Beschwerden leiden, kläre den Einsatz von PMR vorher mit deinem Arzt ab.

Die PME ist im Vergleich zum autogenen Training für viele die einfachere Technik. Du arbeitest vorrangig mit dem Körper und nicht mit dem Geist. Welches Verfahren für dich einfacher und effektiver ist, kannst du allerdings nur selbst und durch erste Übungen herausfinden.

Welche Anwendungsbereiche gibt es?

Die Progressive Muskelrelaxation wird häufig als begleitende Methode in der verhaltenstherapeutischen Behandlung von Angst- und Panikstörungen eingesetzt. Eine Vielzahl von psychischen und körperlichen Störungen können so behandelt werden. Das Verfahren ist dabei Teil der systematischen Desensibilisierung, bei der der Patient mit seinen angstauslösenden Objekten oder Situationen schrittweise konfrontiert wird.

Generell ist dieses Verfahren in jeglicher Stressphase anwendbar und daher auch für nervöse und innerlich unruhige Personen geeignet.

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Wie wird die Progressive Muskelentspannung durchgeführt?

Die PME kann im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden. Zu Beginn solltest du dir 20 bis 30 Minuten Zeit nehmen. Dabei führst du einen Wechsel von An- und Entspannung aller Muskelgruppen deines Körpers durch – also von den Händen und Armen über Gesichtsmuskeln, Nacken- und Schultermuskulatur bis hin zu den Beinen und Füßen.

Nachdem du dies für deinen ganzen Körper getan hast, kannst du dem Gefühl nachfühlen. Dies bedeutet, dass du dich nochmal bewusst mit deinen zuvor wahrgenommenen Empfindungen auseinandersetzen kannst.

So lernst du, Schritt für Schritt, den Unterschied zwischen normaler und überhöhter Anspannung deines eigenen Körpers kennen.

Eine Übung, die dir zu innerer Stärke verhelfen soll

Möchtest du ein Gefühl für die PME bekommen? Dann probiere diese doch direkt einmal aus.

1. Nimm dir die vollen 20 bis 30 Minuten Zeit, welche für den Beginn ausgerechnet sind. Gehe in einen Raum, in dem du deine Ruhe hast und in dem du die Übung entweder in einer bequemen Sitzhaltung oder im Liegen ausführen kannst. Atme tief, langsam und gleichmäßig ein und aus und lasse deinen Körper locker und schwer werden.

2. Im nächsten Schritt spannst du jeden einzelnen Muskel in deinen Händen an. Diese Anspannung hältst du für zehn Sekunden so stark, dass du ein leichtes Ziehen verspürst. Achte aber aufmerksam darauf, dass es nicht zu einer Verkrampfung kommt. Sobald du ein leichtes Ziehen verspürst, löst du die Anspannung wieder, ohne dich dabei viel zu bewegen.

3. Du entspannst deine Hände für circa 30 Sekunden, bevor du zu deinen Armen übergehst. Hier führst du das Ganze genauso lange durch wie auch schon bei deinen Händen.

Bist du mit deinen Armen fertig, führst du die PMR mit all deinen weiteren Muskelgruppen über deinen gesamten Körper hinweg durch.

4. Hast du alle Muskelgruppen bewusst an- und entspannt, genießt du für ein paar Minuten diesen Zustand. Dafür reckst und streckst du dich, solange bis du wieder voll in deinen Alltag zurückkehren kannst.