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Meditation und Entspannung

Du hast einen stressigen Alltag, und möchtest manchmal gern den “Pauseknopf” drücken? Mit Meditation kannst du lernen, dich wieder auf den jeweiligen Moment zu fokussieren. Es erfordert Übung, aber die positive Wirkung spricht für sich. Dazu reichen oft bereits wenige Minuten Meditation am Tag. 

Meditation lässt sich super in den Alltag integrieren. So kannst du zum Beispiel die im Kurs gelernten Achtsamkeitsübungen regelmäßig zu Hause ausführen, ohne deinen Tagesablauf zu verändern. Stress sowie Angstzustände können durch das Meditieren deutlich reduziert werden, was sich auch in dem Umgang mit eigenen Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen bemerkbar macht. Ob Meditation für Anfänger oder bereits für Fortgeschrittene – jeder kann die Meditation lernen.

 

Mit Meditation den Fokus neu setzen

Wenn du dich deinen Aufgaben nicht mehr gewachsen fühlst, kann dir die Meditation dabei helfen, energetischer und fokussierter an diese heranzugehen. Das Meditieren schenkt dir sozusagen etwas Zeit, denn du wirst die Aufgaben konzentrierter, aufmerksamer, bewusster und automatisch schneller erledigen können als zuvor. Auch als Anfänger hilft dir die Meditation dabei, dich in Achtsamkeit zu üben und bewusster mit deinem Leben umzugehen.

 

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Was ist der Unterschied zwischen Meditation und Entspannung?

Um gelassener zu werden und zu dir selbst zu finden, gibt es zahlreiche Meditationsübungen und Techniken. Dabei sollte dir bewusst sein, dass Entspannung und Meditation nicht dasselbe meinen und beinhalten.

Was meint Meditation?

Die Meditation zielt zwar auch auf eine Entspannung des Körpers, der Gedanken- sowie Gefühlswelt ab, jedoch steht beim Meditieren vielmehr die innere Ruhe im Fokus. Du sollst mittels Meditationen nicht nur für einen gewissen Zeitraum Ruhe und Gelassenheit finden, sondern dir selbst die Möglichkeit bieten, zu dir selbst zu finden und dir deiner Gedanken sowie deiner selbst bewusst zu werden.

Regelmäßiges Meditieren bringt dir nicht nur vollkommene Ruhe, sondern verhilft dir zu einer gelasseneren Lebenseinstellung.

Vorteile von Meditation:

  • Lockerung deines Körpers
  • Abbau von psychischen Spannungen, Ängsten, Schuldgefühlen
  • Abbau Schlaflosigkeit, Stottern, Bluthochdruck sowie Herzrhythmusstörungen
  • Du erheiterst deine Stimmung
  • Mehr Kreativität, Energie und Produktivität
  • Du steigerst deine Konzentration und Aufmerksamkeit
  • Selbsterzeugte Bewusstseinsveränderungen
  • Du wirst selbstbewusster, gelassener und kannst besser mit Stress umgehen
  • Du findest zu dir selbst
  • Deine Gesundheit kann sich verbessern, wenn psychosomatische Beschwerden abnehmen

Was meint Entspannung?

Während es bei der Meditation vor allem um die innere Ruhe geht, bezieht sich die Entspannung auf deinen Körper. Dabei geht es in erster Linie darum, bestimmte Teile des Körpers zu beruhigen und Verspannungen zu lösen. Sie beeinflusst nicht nur deinen gesamten Körper, sondern auch deine Gedanken- sowie Gefühlswelt.

Wenn du jedoch deine Gedankenwelt für einen Moment in tiefe Gelassenheit versetzen möchtest, kann das mentale Training zielführend sein.

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Meditationsforschung

Die Wirkung der Meditation auf das Gehirn und die Psyche wird zunehmend von Psychologen, Medizinern und Neurologen untersucht. So widmet sich das Mind and Life Institute in den USA ausschließlich der Erforschung der Wechselwirkung zwischen Gehirn und Meditation. In Deutschland forschen unter anderem die Psychologen Ulrich Ott und Tania Singer zu den Auswirkungen der Meditation auf das Nervensystem.

In Studien erforschte Wirkung der Meditation:

  • Meditation führt unbewusst zu einer tieferen Atmung, reduziert Muskelspannung und verlangsamt den Herzschlag.
  • Achtsamkeitsübungen wirken sich bei langjähriger Praxis positiv auf die Bereiche Kognition, Wahrnehmung und Konzentration aus.
  • Bei Personen, die regelmäßig und lange meditieren, erhöht sich die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses.
  • Studien zur Metta-Meditation haben gezeigt, dass die Probanden nach der Durchführung der Meditation der liebenden Güte mit Gefühlen wie Liebe und Verbundenheit auf Videoaufnahmen vom Leid anderer reagierten. Zuvor wurden negative Emotionen bei dem demselben Videomaterial gemessen.

Für wen eignet sich die Meditation?

Meditation ist eine wunderbare Methode, um Bewusstsein, Ausgeglichenheit und Achtsamkeit zu erlangen und eignet sich bis auf wenige Ausnahmen für alle Menschen. Besonders in Lebenskrisen kann die Meditation helfen, neue Kraft zu schöpfen und Dinge anzunehmen.
Viele von uns kennen die Grundzüge der Meditation bereits aus dem Alltag, ohne sich dessen bewusst zu sein. Beispielsweise “meditierst” du, wenn du ganz in einer Tätigkeit versinkst oder in Stresssituationen deinen Fokus auf deinen Atem richtest, um dich wieder zu entspannen.

Es gibt allerdings einige psychische Erkrankungen, bei denen davon abgeraten wird, zu meditieren. Dazu zählen schwere Depressionen, Psychosen, Tendenzen zur Hypochondrie und einige Arten der Epilepsie.

Grundsätzlich gilt: Sollten bei der Meditation belastende Gefühle aufkommen, die du selbst nicht verarbeiten kannst, solltest du mit einem Psychotherapeuten oder Arzt darüber sprechen.

Richtig meditieren

Meditation ist eine Praxis, die Übung bedarf. Mach dir nicht zu viele Gedanken, wenn du am Anfang Fehler begehst  – das ist ganz normal. Du meditierst richtig, wenn du die Meditation in deinen Alltag integrierst und sie regelmäßig praktizierst. Dabei kommen viele Fragen auf: Wie lange soll ich meditieren? Wann ist der beste Zeitpunkt? Wir beantworten dir hier die zehn häufigsten Fragen!

 

Zehn häufige Fragen und Antworten

Wie lange soll ich meditieren?

Die Länge der Meditation hängt von deinem Fortschritt ab. Wenn du noch am Anfang deiner Meditationspraxis stehst, reichen drei bis fünf Minuten aus. Das hängt jedoch auch von der Meditationsart ab. Manche Arten sind festgelegt auf eine längere Zeitspanne. Bei der normalen Meditation kannst du dich auf bis zu 20 Minuten steigern. Die richtige Dauer für dich wirst du mit der Zeit selbst erkennen.

Wie oft soll ich meditieren?

Das ist eine wichtige Frage: Um die Wirkung der Meditation zu spüren, braucht es eine Regelmäßigkeit. Versuche, jeden Tag zu meditieren und es in deinen Alltag zu integrieren. Anfangs wird es dir manchmal nicht leichtfallen – das ist nicht schlimm. Sei nicht sauer auf dich, wenn du es einen Tag mal sausen lässt. Wichtig ist, dass es sich mit der Zeit integriert und es zu einer natürlichen Aktivität deines Alltags wird.

Wann ist die beste Zeit zum Meditieren?

Eine richtige Zeit gibt es nicht. Die richtige Zeit ist dann, wenn du empfänglich dafür bist. Es ist dir selbst überlassen, wann du meditierst. Für einen normalen Arbeitsrhythmus eignet sich die Morgenmeditation, da du nach dem Aufstehen meist sehr entspannt bist. Probiere aus, welche Zeit dir am besten passt und schaffe deinen eigenen Rhythmus, wenn dein Körper bereit ist zum Meditieren.

Ich kann während der Meditation nicht nicht denken – was kann ich tun?

Gerade am Anfang fällt es vielen schwer, ihre Gedanken während der Meditation abzuschalten. Wenn du während der Meditation deine Gedanken schweifen lässt, ist das völlig normal. Eine gedankenfreie Meditation muss geübt werden und braucht Zeit. Versuche nicht zwanghaft deine Gedanken fernzuhalten, das hat genau den gegenteiligen Effekt: Deine Gedanken verstärken sich. Mit der Zeit wird es dir leichter fallen.

Welche Meditationsart ist die richtige für mich?

Jeder Mensch ist unterschiedlich – und so ist es auch mit den Meditationsarten. Für den Anfang eignet sich die Gehmeditation, da sie leicht zu erlernen ist und auch nicht viel Übung braucht. Es gibt viele unterschiedliche Meditationsarten, die sich in einigen Dingen unterscheiden: Probiere möglichst viele dieser Arten aus und schau, was zu deinen Bedürfnissen passt. Wenn du ein sehr ruhiger Mensch bist, passt die passive Meditation wahrscheinlich besser zu dir. Bist du generell etwas extrovertierter und brauchst Bewegung, versuche es mit der aktiven Meditation. Wenn du erstmal geübter in der Meditation bist, kannst du immer noch neue Meditationsarten ausprobieren. Die Meditation für Fortgeschrittene unterscheidet sich beispielsweise von der Meditation für Anfänger.

Wie lange dauert es, bis sich die Meditation auf meinen Alltag auswirkt?

Die Erfolge der Meditationspraxis hängen mit deiner Geduld und deinem Durchhaltevermögen zusammen. Lässt du dich intensiv auf die Meditation ein und praktizierst sie regelmäßig, wirst du schneller einen positiven Effekt spüren. Außerdem spielen Umstände, wie das persönliche Stresslevel oder die psychische Belastung, eine große Rolle: Gibt es innerlich viel zu verarbeiten, braucht es auch länger, die bösen Geister in dir zu vertreiben.

Ich habe Schmerzen bei der Meditation – ist das normal?

Schmerzen sind etwas Menschliches und auch bei der Meditation kann es vorkommen, dass du Schmerzen spürst. Vor allem, wenn du eine längere Meditation machst, brauchst du eine bequeme Sitzform. Egal ob du im Fersensitz, Schneidersitz, auf einem Stuhl oder im Liegen meditierst: Je länger der Körper in einer Position bleibt, desto anstrengender ist das und kann sich mit Schmerzen bemerkbar machen. Du hast dann zwei Möglichkeiten. Entweder versuchst du, noch ein paar Momente länger mit dem Schmerz “zu sein”. Versuche, ihn anzunehmen und deinen Widerwillen loszulassen. Manchmal wirkt sich das schon positiv aus. Wenn du spürst, dass es nicht mehr geht, wechsle die Körperhaltung. Wichtig: Fasse vorher den Entschluss, dieses zu tun, damit du weiter in deiner Achtsamkeit bleibst. Während einer Sitzung können nicht nur körperliche Schmerzen auftreten. Wenn du dir zu viele Gedanken während einer Meditation machst und psychisch vorbelastet bist, können sich diese Gedanken verstärken. Höre auf deinen Körper, wenn er dir sagt, dass es dir nicht gut geht. Merkst du, dass die Schmerzen nach einiger Zeit immer noch vorhanden sind, kläre mit deinem Arzt ab, was du dagegen tun kannst. Vielleicht ist auch eine andere Meditationsmethode mehr für dich geeignet, bei der du keine Schmerzen hast oder dem Schmerz sogar entgegenwirkst.

Wie erkenne ich, ob ich richtig meditiere?

Du meditierst richtig, wenn du dich komplett für die Meditation öffnest. Bei der richtigen Meditation nimmst du dir die Zeit, die du brauchst und lässt dich vollkommen auf sie ein. Die richtige Meditation kommt mit der Zeit, hab Geduld und sei nachsichtig mit dir selbst.

Sollte ich mir für die Meditation einen Wecker stellen?

Anfangs ist es hilfreich, dir einen Wecker für die Meditation zu stellen. Wenn du eine schlechte Zeiteinschätzung hast, kann es vorkommen, dass du nach ein paar Minuten bereits denkst, es seien zehn Minuten vergangen. Nach einiger Zeit wirst du merken, dass du keinen Wecker mehr brauchst, du wirst ein Gefühl für die Meditation entwickeln und weißt, wann deine Meditation endet.

Benötige ich eine besondere Ausstattung zum Meditieren?

Grundsätzlich benötigst du keine Ausstattung: Es reicht ein bequemer Stuhl oder ein Kissen auf dem Boden und lockere Kleidung. Eine Meditation findet im Geist statt und dafür brauchst du kein teures Equipment. Ein spezielles Meditationskissen oder eine Meditationsbank können dir aber dabei helfen, deinen Rücken gerade und aufrecht auszurichten und eine bequemere Meditationshaltung einzunehmen. Bist du zufrieden mit deinem Meditationsplatz, ist eine Anschaffung von Hilfsmitteln nicht notwendig.

Meditationsübungen und Meditationstechniken

Bei den Meditationsübungen oder auch Meditationstechniken kannst du zwischen zwei Varianten unterscheiden: der körperlich passiven und der körperlich aktiven Meditation. Dabei ist es egal, ob du Anfänger oder bereits Fortgeschrittener bist – du entscheidest selbst, welche Form für dich am besten ist.

1. Körperlich passive Meditation

Bei der körperlich passiven Meditation geht es um die stillen Formen des Meditierens. Sie wird im Sitzen ausgeführt und ist auch als Ruhemeditation zu verstehen. Darunter fällt zudem die Achtsamkeitsmeditation, zu welcher du bei uns ebenfalls nützliche Informationen finden kannst.

Geführte Meditation

Bei einer geführten Meditation wirst du von einer Stimme angeleitet. Diese körperlich passive Variante eignet sich besonders gut für Anfänger, da keinerlei Vorerfahrungen nötig sind. Lässt du dich währenddessen von deinen Gedanken treiben, wirst du an deinen Fokus erinnert, was gerade bei Meditationseinsteigern sehr hilfreich ist.

Klangmeditation

Bei der Klangmeditation werden Klänge durch eine Stimme, Klangschale, Gongs oder ein Monochord erzeugt. Die Klänge helfen, den Geist zu beruhigen und zu sammeln. Sie unterstützen dich dabei, deine Aufmerksamkeit nach innen zu kehren und dich in einen Zustand tiefer Entspannung gleiten zu lassen.

Konzentrationsmeditation

Konzentration ist kein Zustand, sondern ein Prozess, den du mithilfe der Konzentrationsmeditation trainieren kannst. Hierbei geht es darum, deinen Fokus auf ein einzelnes Objekt zu beschränken. Es kann ein imaginäres Bild sein, ein Gedanke, ein Mantra oder eine Empfindung. Es geht dabei darum, aus der Gedankenspirale herauszukommen und den Geist zu beruhigen.

Stille- und Ruhemeditation

Die Stille- und Ruhemeditation ist eine gute Methode, um bewusst dem Alltagslärm zu entfliehen. Bereits einige Minuten täglich verbessern unsere Lebensqualität, die unter der permanenten Lärmbelästigung leidet. Dafür brauchst du dich lediglich an einen Ort zurückzuziehen, an dem du keinen Ablenkungen von außen ausgesetzt bist. Liegend oder sitzend kannst du die Ruhe, die du vielleicht nach langer Zeit wieder wahrnimmst, auf deinen ganzen Körper ausweiten und dich mit deinen Emotionen und Gedanken auseinandersetzen.

Transzendentale Meditation

Transzendentale Meditation (TM) ist eine markenrechtlich geschützte Technik, die dem Konzept der “Geistigen Erneuerungsbewegung” nach Maharishi Mahesh Yogi folgt. Transzendenz meint, die Loslösung des Geistes aus der Kontrolle des Verstandes. Dabei wird der Zustand der völligen geistigen Ruhe angestrebt, der aber, anders als bei anderen Meditationstechniken, von alleine eintreten soll.

2. Körperlich aktive Meditation

Die körperlich aktive Meditation kann dagegen im Sitzen, im Gehen oder durch andere Bewegungen ausgeführt werden. Sie beinhaltet neben der körperlichen Bewegung noch das achtsame Handeln sowie das laute Rezitieren. Zu den körperlich aktiven Meditationen gehören zum Beispiel die Gehmeditation, der Bodyscan aus dem Bereich MBSR sowie die Meditation Vipassana.

 

Weitere Beispiele für körperlich aktive Meditationsmethoden:

  • Yoga
  • Kampfkunst
  • Tanz
  • Musik und Rezitation
  • Gehmeditation

Tipp für den Einstieg: Einfache Meditationsübungen

Du kannst dir den Einstieg in die Meditationsform deiner Wahl vereinfachen, indem du folgende Techniken übst. Diese eignen sich besonders gut für Anfänger und lassen sich auch ideal auf der Arbeit, in der Schule oder unterwegs durchführen.

Atemmeditation

Bei der Atemmeditation geht es darum, deinen natürlichen Atem bewusst zu beobachten. Die Atemmeditation kann dir dabei helfen, deine Emotionen durch Entspannung besser zu regulieren oder dir als Einschlafhilfe dienen. Fokussiere deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung und nimm wahr, wie frische Luft durch deine Nasenlöcher einströmt und deinen Körper wieder verlässt. Beobachte deinen Atem dort, wo du ihn am leichtesten wahrnehmen kannst. In der Nase, oder beim Heben und Senken der Bauchdecke. Nimm deinen Atemfluss wahr, ohne ihn beeinflussen zu wollen. Lasse aufkommende Gedanken vorbeiziehen. Wenn deine Gedanken oder deine Konzentration während der Übung abschweifen, lenke sie sanft und fürsorglich wieder zurück zu deinem Atem.
Weitere Pranayama-Übungen, die allgemein auch als Yoga-Atmung bekannt sind, findest du in unserem Artikel zum Thema.

Visualisierung

Du kannst deine Vorstellungskraft als Entspannungstechnik einsetzen oder sie nutzen, um angenehme Gefühle zu erzeugen. Schließe dafür deine Augen und reise gedanklich an einen schönen Ort. Es kann sich dabei um einen Ort handeln, den du kennst, es kann aber auch ein imaginärer sicherer Raum sein. Nimm alle Details dieses Raumes mit deinen Sinnen wahr: Welche Klänge hörst du? Wie riecht der visualisierte Ort? Wie fühlt er sich an? Du kannst gedanklich immer wieder an diesen Ort zurückkehren.

Affirmationen

Bei Affirmationen handelt es sich um positive Glaubenssätze, die du wie ein Mantra in Gedanken oder laut hörbar wiederholen kannst. Es können Sätze sein wie „alles wird gut“ oder „ich bin entspannt“. Denke dir eigene Affirmationen aus, die zu dir und deiner Situation passen. Achte darauf, dass du sie kurz und knapp und vor allem positiv formulierst. Sie helfen dir, negative Gedanken und Glaubenssätze loszulassen.
Eine Affirmationsmeditation ist die Metta-Meditation, zu der du eine ausführliche Anleitung in dem Artikel zum Thema findest.

Achtsamkeitsmeditation

Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, den eigenen Körper Stück für Stück bewusst zu erspüren. Beginne dafür bei den Zehen. Wie fühlen sie sich an? Arbeite dich mit deiner Aufmerksamkeit bis zum Kopf vor. Sollten dir auf dem Weg Spannungen begegnen, kannst du versuchen, diese mit deiner Atmung aufzulösen.

Erdung

Bei der Erdung geht es darum, die Verbundenheit zur Erde, die dich trägt, zu spüren und durch die Energien loszulassen und aufzunehmen. Nimm dafür eine bequeme Sitzhaltung ein, bei der deine Füße fest auf dem Boden stehen. Spüre, wie die Füße oder dein Rücken, falls du diese Meditation liegend durchführst, auf dem Boden aufliegen. Stelle dir vor, es schlagen Wurzeln aus deinen Füßen in den Boden. Durch sie kannst du Stress, Angst und negative Gedanken loslassen und umgekehrt die kraftvolle Energie der Erde aufsaugen. Diese findet den Weg von deinen Füßen über den ganzen Körper hin zum Kopf. Besonders wirkungsvoll ist es, diese Übung in der Natur durchzuführen.

Für Anfänger: Meditation lernen

Du möchtest eine der körperlich passiven oder aktiven Meditationsformen ausprobieren, aber traust dir die Durchführung der Meditation nicht allein zu? In diesem Fall gibt es die Möglichkeit, Meditationen unter Anleitung durchzuführen, was vor allem für Anfänger nützlich sein kann. Es gibt Menschen, denen das Meditieren durch Anleitung leichter fällt. Ob dies etwas für dich ist, musst du jedoch selbst herausfinden. Die Mantra- sowie die Zen-Meditationen sind dabei vor allem Mischformen der beiden eben vorgestellten Varianten. So kannst du dir dein Mantra bei der Meditation entweder laut oder still im Geiste vorsagen.

Als Anfänger ist es meist empfehlenswert, zum Meditieren zunächst einen Kurs zu besuchen. Zum Beispiel einen MBSR-Kurs.

Zur besseren Koordination gibt es zahlreiche Meditations- und Achtsamkeits-Apps. Diese unterstützen dich dabei, die selbst festgelegten Zeiten für deine Meditation einzuhalten und auch eine gewisse Regelmäßigkeit zu erreichen. Denn nur wenn du regelmäßig meditierst, kannst du langfristig achtsamer und gelassener durch dein Leben gehen. Zum Teil findest du in den Apps auch Meditationsanleitungen. Für Fortgeschrittene eignen sich die etwas intensiveren Übungen, diese lassen sich meistens in den Apps herausfiltern.

Gruppen-Meditation

Nützliche Meditations-Apps für deine Achtsamkeitspraxis

Sowohl für Android als auch für iOS findest du zahlreiche Meditations-Apps, die dir im Alltag helfen, Stress abzubauen, Ruhe zu finden, dich in Aufmerksamkeit zu üben und bewusster zu leben. Hier haben wir einmal drei tolle Meditations-Apps für dich zusammengetragen:

Insight Timer – Meditation

Hierbei handelt es sich um eine kostenlose Applikation, die dir Tausende geführte Meditationen anbietet und täglich um neue Meditationstechniken erweitert wird. Neben verschiedenen Meditationen findest du in der Anwendung auch meditative Musikstücke und Klanglandschaften, die dir beim Runterkommen helfen, Stress reduzieren und den Geist beruhigen. Außerdem kannst du dich in Diskussionsgruppen mit anderen Menschen austauschen und deine Fortschritte über Statistiken verfolgen.

Balloon – Meditation für alle

Balloon stellt dir geführte Audio-Meditationen zur Verfügung, die von einem promovierten Neurowissenschaftler konzipiert und gesprochen werden. Die Kursbibliothek umfasst sowohl Kurse als auch Einzelübungen und wird stetig mit neuen Techniken ergänzt. Begleitend erhältst du E-Mails mit Literaturhinweisen und vertiefenden Erkenntnissen, sodass du dich noch intensiver mit dem Thema auseinandersetzen kannst.

Meditopia

Die App Meditopia hilft dir dabei, Stress abzubauen, besser zu schlafen und inneren Frieden zu finden. Mit über 250 Meditationssitzungen zu unterschiedlichen Themen kannst du dich langsam an die Praxis des Meditierens herantasten. Lerne zum Beispiel mehr über Körperwahrnehmung, Akzeptanz, Dankbarkeit und vieles mehr. Außerdem enthält die App Musik sowie beruhigende Naturklänge, denen du lauschen kannst, um dich vollständig auf dich und deine Atmung zu konzentrieren. Deine liebsten Meditationstechniken kannst du markieren, herunterladen und auch offline anhören.

Meditation für Anfänger: Tipps und Anregungen zum Meditieren

Jeder Mensch kann meditieren – dafür bedarf es weder spezieller Fähigkeiten noch bestimmter Wertevorstellungen. Gerade als Anfänger solltest du dir bei der Meditation zu Beginn realistische und kleine Ziele setzen, die es mit regelmäßiger Übung zu erreichen gilt. Um eine Meditation richtig zu beginnen, sind drei wesentliche Elemente wichtig:

1. Die Meditationshaltung (Asana)

Beim Meditieren ist es wichtig, dass du eine Haltung findest, in der du über längere Zeit ausharren kannst. Asana ist eine definierte Körperstellung, die durch mehrfache Ausführung zu einer angenehmen Position wird. Die Haltung soll dir irgendwann in Fleisch und Blut übergegangen sein, sodass du sie auf natürliche Weise von allein vor der Meditation einnimmst. Sie soll dich während der Meditation nicht stören und nicht von dem eigentlichen Fokus – deinem Meditationsobjekt (Mantra/Mantram) – ablenken. Um dein Asana zu finden, musst du mehrfach meditieren, denn nur so kannst du wissen, welche Haltung für dich die richtige ist. Sollte dich eine eingenommene Haltung während der Meditation stören, ist es ratsam, die Meditation nicht abzubrechen und den Fokus wieder auf dein Mantram zu legen. Für das nächste Mal weißt du dann, dass du eine neue Haltung austesten musst.

2. Dein Meditationsobjekt (Mantra)

Das Mantra ist ein Wort, welches du während einer Meditation ständig in deinem Geiste wiederholst, um diesen von belastenden Gedanken und Gefühlen freizumachen. Die Bedeutung des Wortes ist dabei zweitrangig. Suche dir am besten eines aus, das in unserer Sprache keine Bedeutung hat. So kannst du es während der Meditation nicht mit anderen Dingen assoziieren. Auch hier sollte es möglichst keine anderen Gedanken auslösen und dich nicht ablenken. Passiert dies doch, kehre innerlich direkt wieder zu deinem Mantra zurück. Traditionelle Mantren wie „Om“, „Am“ oder Ham“ sind bei Meditieren eine hilfreiche Option. Weiche Laute mit a, u, o wirken beruhigend und sind super für aufgeregte Menschen geeignet. Bist du eher der ruhige Typ, eignen sich bei der Meditation härtere Konsonanten und Vokale in deinem Mantra dafür, mehr Energie zu erlangen.

3. Der Meditationsort

Wenn du einen privaten Raum für deine Meditation hast, ist das optimal – das ist aber nicht zwingend notwendig. Der Ort sollte aber in jedem Fall sehr ruhig und mit ausreichend frischer Luft versorgt sein. Natürlich kannst du auch draußen meditieren.

4. Meditationsdecke und optimale Kleidung

Die Decke, auf der du meditierst, sollte aus reiner Baumwolle bestehen und groß genug sein, damit du ausreichend Platz für deine Meditationshaltung hast. Es empfiehlt sich zudem, deine ausgewählte Decke auch wirklich nur für die Meditation zu benutzen. Mit den meisten Dingen verbinden wir nämlich automatisch bestimmte Gefühle und Emotionen. So könnte deine Bettdecke dich dazu verleiten, während der Meditation einzuschlafen – diese Art der Ruhe ist nicht das Ziel.

5. “Ziele” bei der Meditation

Generell soll alles in der Achtsamkeitspraxis, also auch das Meditieren, “absichtslos” und ohne Ziel-Gedanke praktiziert werden. Trotzdem ist es zum Einführen deiner neuen Meditationsroutine wichtig, dass du dir über deine inneren Beweggründe (Ziele) klar bist, damit du am Ball bleiben kannst. Für den Anfang lautet deine Mission, deine unverrückbare Absicht: „Ich meditiere täglich und richte meinen Fokus immer wieder geduldig und sanft auf den Atem aus, egal wie häufig ich abschweife.“

Deine erste Meditation? So geht’s!

Beginne langsam und steigere die Dauer der Meditation mit der Zeit. Nach den ersten Meditationsversuchen kannst du dich, mit der Zeit, auf bis zu eine Stunde des Meditierens steigern. Bedenke: lieber kürzere Einheiten, aber dafür täglich, als einmal die Woche eine Stunde.

 

  • Stelle dir einen Alarm auf die Zeit, die du meditieren möchtest – am Anfang sind 10 bis 15 Minuten ausreichend.
  • Nimm zum Meditieren deine Asana ein.
  • Richte deine Beobachtung nun auf deinen Atem. Wo kannst du ihn spüren? Folge dem Fluss deiner Atmung mit deiner Aufmerksamkeit.
  • Beende die Meditation in deinen Gedanken mit „Ich beende meine Meditation und kehre in mein Bewusstsein zurück.“
  • Strecke dich ausgiebig und spüre für einen Moment nach.
Meditation im Wohnzimmer

Häufige Fehler bei der Meditation

Bist du bei der Meditation frustriert, weil du nicht direkt den gewünschten Effekt spürst? Auch bei der Meditationspraxis können vor allem bei Anfängern ein paar Probleme auftauchen. Mach dich nicht verrückt: Wir erklären dir hier, welche Fehler es gibt und wie du sie verhindern kannst!

Deine Erwartungen sind zu hoch

Sei nicht enttäuscht, wenn nach einer Meditationspraxis nicht direkt der komplette Entspannungseffekt einsetzt. Die Meditation ist ein Prozess, der sich mit der Zeit festigt. Übst du über einen längeren Zeitraum, kommen die Effekte von ganz alleine. Denke daran, dass es nicht um ein “Ziel” geht, sondern deinen ganz persönlichen Weg zur Meditation. Gehe mit einem entspannten Mindset in die Meditationsübungen hinein und nimm dich täglich so an, wie du gerade auf deinem Kissen oder Stuhl sitzt. Nicht jede Meditationsart passt zu dir und deinen individuellen Bedürfnissen, weshalb die Entspannung auch erst nach einigen Versuchen eintreten kann.

Es kommen Zweifel in dir auf

Es ist ganz normal, dass du Zweifel hast. Ob es das richtige für dich ist, ob du das überhaupt schaffen kannst und so weiter. Nicht umsonst gehört der Zweifel zu den “Fünf Hindernissen” bei der Meditation. Dagegen hilft: Mache dir deine Absicht, täglich zu meditieren, bewusst. Du musst nichts bewerten, Zweifel nimmst du kurz wahr und dann lässt du sie los. Ebenso, wie du es mit deinen Gedanken machst oder mit aufkommenden Gefühlen. Das trotzdem “Machen” vertreibt deine Zweifel am besten.

Du bist abgelenkt

Vor allem am Anfang, wenn du die Meditationspraxis noch nicht gewöhnt bist, kann es passieren, dass du dich leicht ablenken lässt. Das Smartphone an der Seite, nebenbei läuft das Radio oder dein Partner unterbricht dich. Vermeide jede Störquelle und richte deine Aufmerksamkeit auf die Meditation. Nur so wirst du den völligen Entspannungszustand erleben. Wenn es nicht möglich ist, in kompletter Ruhe zu meditieren, verschiebe die Übung auf einen anderen Zeitpunkt. Die einzigen Geräusche, die du während der Meditation wahrnehmen solltest, sind deine Atmung und nach Belieben dezente Musik.

Meditation: Frau meditiert auf der Couch

Du lässt dich nicht komplett darauf ein

Deine Freunde und Familie sind keine Fans der Meditation? Du wirst mit negativen Aussagen oder Augenrollen konfrontiert, wenn du darüber sprichst? Lass dich nicht von den Meinungen anderer beeinflussen, die Meditationsübung ist ein Moment für dich. Lass dich komplett auf die Meditation ein, um in den Genuss der positiven Effekte zu kommen!

Du sitzt unbequem

Die richtige Sitzhaltung ist das A und O bei der Meditationspraxis. Je nach Art dauert die Meditation unterschiedlich lange – und für die gesamte Dauer solltest du eine bequeme Sitzhaltung haben. Damit du nicht nach wenigen Minuten über Schmerzen klagst, suche dir einen Platz, an dem du bequem sitzt. Nicht nur dein Geist soll sich während der Meditationsübung entspannen, sondern auch dein Körper. Such dir einen bequemen Stuhl oder leg eine Decke unter dich, um möglichst entspannt zu meditieren.

Du meditierst müde

Müde zu meditieren ist eines der Hindernisse, die leicht zu vermeiden sind. Wenn du merkst, dass du deine Konzentration verlierst und du mit den Gedanken schon im Schlaf bist, brich die Übung ab. Da sich dein Körper während der Meditation noch mehr entspannt, läufst du bei großer Müdigkeit Gefahr, einzuschlafen. Das Ziel der Meditation ist es, fokussiert zu sein und auf deine Gedanken und Gefühle zu hören: Meditierst du müde, ist ein Fokus kaum noch möglich.

Du verlangst dir zu viel ab

Du möchtest sofort den perfekten Lotussitz schaffen und dich zwei Minuten wirklich nur auf deine Atmung konzentrieren, ohne zu denken? Verlange nicht zu viel von dir, sonst bist du nach der Meditationsübung enttäuscht und verlierst den Mut, sie weiterhin in deinen Alltag einzubinden. Du wirst nicht von heute auf morgen zum Meister – gib dir Zeit, Dinge zu lernen.

Meditation: Sprung

Meditationen für Kinder – Wirkung

Nicht nur Erwachsenen hilft Meditation zur Ruhe zu kommen, sondern auch Kindern. Mit einfachen Übungen kannst du dein Kind an die Welt der Meditation für Kinder heranführen. Auch Kinderyoga bietet eine Form der Entspannung und kann vor allem für die psychische Stabilität und körperliche Gesundheit der Kinder hilfreich sein und die Achtsamkeit fördern.

Die Übungen…

  • wirken beruhigend.
  • fördern das Selbstvertrauen der Kinder.
  • helfen bei Aggressionen, Ängsten und Hyperaktivität.
  • fördern Konzentration, Aufmerksamkeit und die kognitive Leistungsfähigkeit.
  • wirken Kopf- und Rückenschmerzen entgegen.
  • fördern das Körperempfinden und können die Wahrscheinlichkeit senken, eine Essstörung zu entwickeln.

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Kundalini Meditation

Die Kundalini Meditation ist eine weit verbreitete Form der Meditationspraxis. Sie ist auch als Schüttelmeditation bekannt und dauert länger als eine Sitz- oder Gehmeditation: In 60 Minuten werden vier Phasen behandelt und durch Aktivität wird die Kraft der Kundalini, auch Schlangenkraft genannt, freigesetzt. Sie ist vor allem gut für dich, wenn du mit der stillen Meditation noch zu kämpfen hast.

Diese Form der aktiven Meditation regt die Durchblutung an und erhöht die Herzfrequenz, sodass Körper und Geist zu gleichen Teilen gestärkt werden.

Bei der Kundalini Meditation geht es darum, alle Eindrücke des Tages von dir abzuschütteln und dich vom Stress zu befreien. Sie ist die perfekte Meditationsart für den Feierabend: Du vergisst deine alltäglichen Sorgen und lässt dich nicht ablenken, du findest zum Tagesabschluss deine innere Ruhe.

Kundalini Meditation: Eine Anleitung

Suche dir für die Kundalini Meditation einen Ort, an dem du dich gut bewegen kannst. Die Kundalini Meditation braucht ausreichend Platz und einen Ort, an dem du dich in den letzten zwei Phasen ausruhen kannst.

1. Phase

Beginne die Meditation damit, dich 15 Minuten lang zu schütteln. Lass alles, was sich am Tag angestaut hat von dir abfallen.

2. Phase

Tanze die nächsten 15 Minuten frei drauflos. Dabei kannst du deine Augen schließen, um dich von äußeren Eindrücken freizumachen, oder mit offenen Augen tanzen. Entscheide selbst, womit du dich wohler fühlst.

3. Phase

Nimm nun 15 Minuten lang deine Umgebung bewusst wahr. Setze dich an einen bequemen Platz und schaue dir genau an, was dich umgibt. 

4. Phase

Leg dich die letzten 15 Minuten hin, dabei sagst und tust du nichts: Lass deinen Gedanken freien Lauf und konzentriere dich auf deine Atmung. Das fällt dir anfangs wahrscheinlich schwerer, als du denkst, lasse dich jedoch nicht ablenken.

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Morgenmeditation: Starte entspannt in den Tag

Was machst du morgens als Erstes? Die neusten Nachrichten auf deinem Smartphone checken? Direkt aufstehen und ab ins Badezimmer? Vor allem morgens lohnt es sich, achtsam in den Tag zu starten und dich für ein paar Minuten auf den Tag einzustellen. Dafür eignet sich die Morgenmeditation: Eine kurze Übung mit großer Wirkung.

Die Morgenmeditation dauert circa zehn Minuten, stelle dir dafür jedoch keinen Timer – du meditierst so lange, wie es sich für dich richtig anfühlt. Mache die Morgenmeditation zu einem morgendlichen Ritual, um möglichst entspannt in den Tag zu starten. Nach der Morgenmeditation solltest du jedoch nicht direkt hektisch in den Tag starten, sondern auch danach Achtsamkeit praktizieren: Die Morgenmeditation ist der erste Schritt für einen achtsamen Tag.

Vorteile der Morgenmeditation

  • Du startest achtsam in den Tag
  • Du betreibst Stressprävention, da du gelassener in den Tag startest
  • Du sortierst deine Gedanken
  • Du schöpfst Kraft für den Tag
  • Du legst Ziele und Pläne für den Tag fest
  • Du steigerst dein Empfinden von Glück
Ältere Frau meditiert in der Natur

Für wen ist die Morgenmeditation geeignet?

Die Morgenmeditation eignet sich sowohl als Meditationsart für Kinder als auch für Erwachsene. So startet ihr morgens zusammen in den Tag und genießt gemeinsam ein paar ruhige Minuten, bevor der hektische Alltag anfängt. Grundsätzlich ist die Morgenmeditation für jeden geeignet, da sie nicht lang dauert: Auch für Menschen mit einem durchgetakteten Alltag finden sich zehn Minuten Zeit.

Morgenmeditation: Zwei Anleitungen

Bei der Morgenmeditation kannst du dich zwischen zwei Formen entscheiden: Die stille oder die dynamische Meditation. Probiere beide aus und schaue, welche Form besser zu dir und deinen Bedürfnissen passt.

1. Stille Meditation

Für die stille Meditation benötigst du einen ruhigen Platz, an dem du ungestört bist. Bleib beispielsweise im Bett, wenn du dort vollkommen deine Ruhe hast. Leg dein Smartphone für die Meditation in einen anderen Raum, damit du in keinem Fall gestört wirst. Wenn du Kinder hast, versuche die Meditation zu machen, während sie noch schlafen. Die Morgenmeditation soll einen Moment nur für dich selbst darstellen. Sitze aufrecht und strecke dich ein wenig. Schließe nun deine Augen und entspanne deinen Körper, du kannst dabei leicht deinen Oberkörper bewegen. Achte während der Meditation auf deinen Atem und lege eine Hand auf deinen Brustkorb, um ihn zu spüren. Wenn du das Gefühl hast, dass du nun bereit bist in den Tag zu starten, kehre langsam wieder in den Alltag zurück und öffne langsam deine Augen.

2. Dynamische Meditation

Auch mit ein bisschen Bewegung startest du achtsam in den Tag! Die dynamische Meditation wirkt von außen vielleicht nicht wie eine klassische Meditation, hat jedoch einen großen Effekt. Sie lässt sich auch perfekt mit den Kleinen machen, wenn dein Kind eher zappelig ist. Suche dir einen Ort, an dem du genügend Platz hast. Lege deine Konzentration auf die Atmung, auch, wenn du dich gleich viel bewegen wirst. Atme die erste Minute laut durch die Nase, während du deinen ganzen Körper schüttelst. Fang dabei bei deinen Armen an und gehe runter bis zu den Füßen. Danach läufst du ein paar Schritte umher, springst oder tanzt, während du dabei auf deine Atmung achtest. Du kannst zusätzlich auch positive Glaubenssätze singen oder sagen, um noch mehr positive Energie für den Tag zu erlangen. Mache es so lange, wie es sich für dich richtig anfühlt. Beende die dynamische Meditation mit einem leichten Ausschütteln deiner Gliedmaßen, um wieder ins Hier und Jetzt zu kommen.

Meditation für Fortgeschrittene

Meditierst du bereits seit längerer Zeit und fühlst dich bereit für die nächste Stufe? Die Meditation für Fortgeschrittene unterscheidet sich in einigen Dingen von der Meditation für Anfänger und stellt dich vor eine neue Herausforderung: Du probierst neue Blickwinkel aus, testest deinen Körper und Geist und schöpfst neue Energie, um deine Ziele zu erreichen.

Vater meditiert

Worin liegt der Unterschied zwischen der Meditation für Fortgeschrittene und der gewöhnlichen?

Wenn du bereits fortgeschritten in deiner Meditationspraxis bist, bedeutet das, dass du bereits bewusst deine Gedanken steuern kannst und dich der Meditation vollkommen öffnen kannst. Unterbrechungen lässt du nicht zu und deine Aufmerksamkeit gilt nur der Meditation. Du legst den Fokus komplett auf deinen Atem und lässt keine störenden Gedanken zu.

Die Dauer einer Meditation macht einen großen Unterschied zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen aus. Wenn du bereits täglich meditierst, nimm dir an einem Tag in der Woche eine zusätzliche Übungszeit.

An diesem Tag meditierst du zwei Stunden am Stück und versuchst, noch tiefer in die Entspannung einzutauchen.

Als fortgeschrittener Meditierender kennst du den Sinn hinter der Meditation und spürst ihre Auswirkungen auch schon in deinem Alltag. Alles andere fällt von dir ab und der Fokus liegt auf dir selbst. Zudem fällt es dir leicht, die Meditation mit anderen Personen durchzuführen und dich auch dabei komplett auf dich selbst zu konzentrieren – deine Umgebung spielt keine Rolle mehr.

Fortgeschrittene können problemlos an einem Kurs mit vielen anderen Menschen teilnehmen und gemeinsam auf einer höheren Ebene beispielsweise über Mitgefühl oder Selbstliebe mediteren. Gemeinsam lassen sich Erfahrungen austauschen und von anderen lernen. Für Anfänger ist es leichter, allein zu meditieren, um nicht abgelenkt zu werden.

Bist du bereit für die Meditation für Fortgeschrittene? Eine Checkliste

  • Du kannst während der Meditation alle Gedanken beiseiteschieben
  • Du hast bereits Erfahrungen in verschiedenen Meditationstechniken gesammelt und bist offen für Neues
  • Du kannst auch länger als zehn Minuten am Stück meditieren
  • Du lässt dich nicht durch äußere Einflüsse unterbrechen
  • Du hast kein Problem damit, wenn andere Fortgeschrittene während der Meditation anwesend sind
  • Du kannst gemeinsam mit anderen über Themen meditieren, wie beispielsweise über Mitgefühl
  • Du hast nach jeder Meditation ein Gefühl von Glück und Zufriedenheit

Meditation für Fortgeschrittene und Anfänger: Der Bodyscan

Durch den Bodyscan baust du eine tiefere Beziehung zu deinem Körper auf und lernst ihn besser kennen. Diese Form der Meditation gehört zu den körperlich aktiven Meditationen und richtet sich vornehmlich an Forgeschrittene, aber auch Anfänger können diese Übung ausprobieren. Dabei handelt es sich um eine der bekanntesten Entspannungstechniken: Bei dem Bodyscan geht es darum, den Körper achtsam abzutasten und ihn vollkommen zu spüren, ohne ihn direkt anzufassen. Eine ausführliche Anleitung des Bodyscans findest du in unseren Achtsamkeitsübungen.

Meditation in der Natur

Nimmst du deine Umgebung und die Natur bewusst wahr? Schaust du bei einem Spaziergang in die Luft und beobachtest du Vögel oder einen dahinfließenden Bach? Eine Meditation muss nicht nur in deinen eigenen vier Wänden stattfinden: In der Natur gibt es viel zu entdecken. Verbinde die Natur mit deiner Meditation, um achtsamer für deine Umgebung zu werden und die Verbindung zur Erde zu spüren.

Welche Vorteile hat die Meditation in der Natur?

Meditierst du an der frischen Luft, profitiert nicht nur deine Meditation davon: Auch dein Körper wird es dir danken! Abgesehen von deiner mentalen Ausgeglichenheit, hat die Naturmeditation einen großen Einfluss auf deine Gesundheit:

  • Senken des Blutzuckerspiegels
  • Verbindung zur Natur führt zu Zufriedenheit
  • Verbesserte Konzentration
  • Die Lunge erholt sich
  • Stimulation des Herz-Kreislauf-Systems

Erdung durch Naturmeditation

Oft vergessen wir, wie schön die Natur ist und wissen sie zu wenig zu schätzen. Durch die Naturmeditation lernst du, dich stark mit der Erdkraft zu verbinden. Erdung bedeutet, mit dir selbst und deiner Umwelt in starkem Kontakt zu sein und das Hier und Jetzt zu spüren. Die Naturmeditation stärkt deine Achtsamkeit für die Umgebung.

Meditation in der Natur

Meditationsarten in der Natur

Zu jeder Jahreszeit bieten sich unterschiedliche Meditationsarten an, du kannst bei Regen oder Schnee genauso gut meditieren wie bei Sonnenschein. Wir erklären dir hier vier verschiedene Meditationsarten, die du in der Natur machen kannst.

1. Steinmeditation

Sammle bei deinem nächsten Spaziergang eine Handvoll Steine und finde in der Natur einen Platz, an dem du gemütlich eine längere Zeit verharren kannst. Beobachte deine gesammelten Steine ganz genau und schließe dabei deine Augen: Was erkennst du? Wie schwer ist der jeweilige Stein? Welche Größe hat er? Erkennst du eine bestimmte Struktur oder Bruchstellen? Begib dich mit diesem Stein auf eine Zeitreise. Was meinst du, wo der Stein herkommt? Vielleicht hatte ihn bereits jemand bei einem Spaziergang dabei und ihn wieder zurück in die Natur geworfen.

2. Strandmeditation

Wenn du die Möglichkeit hast, zum Beispiel im Urlaub, mache diese Meditation direkt am Strand. Möchtest du dem Alltagswahnsinn für einen Moment entkommen und dir warme Gedanken machen, reicht die Vorstellung an deinen Lieblingsstrand. Spüre dabei, welche Gefühle der Sand unter deinem Körper in dir auslöst und wie sich das Meeresrauschen anhört. Hörst du vielleicht sogar ein paar Möwen oder wie der Wind durch die umliegenden Bäume huscht? Diese Meditationsart bietet sich ideal an, wenn du dich gerade im Leben überfordert fühlst und dir eine mentale Auszeit gönnen möchtest.

3. Meditation im Wald

Ein Spaziergang im Wald stärkt das Immunsystem, zusammen mit der Meditation stärkt es zudem deine Achtsamkeit. Konzentriere dich bei deinem nächsten Waldspaziergang auf deine Umgebung: Suche dir eine schöne Ecke im Wald, schließe für ein paar Minuten deine Augen und nimm einige tiefe Atemzüge. Versuche dabei deine Umgebung ohne visuelle Eindrücke wahrzunehmen. Was riechst du? Hörst du die Vögel? Gibt es irgendwo einen Baum, der raschelt? Fühlst du den Boden unter dir? Öffne wieder deine Augen und nimm nun deine gewonnenen Eindrücke auch visuell wahr. Was siehst du? Fühle die Verbindung zwischen deinen Sinnen und genieße die Ruhe.

4. Parkmeditation

Hast du einen Park in der Nähe? Dann nichts wie los: Die Parkmeditation ist in jedem Park möglich und bietet sich ideal für zwischendurch an, wenn ein Wald zu weit entfernt ist. Nimm dir eine Auszeit von der Stadt und entkomme für einen Moment der Hektik und nimm im Park deine Umgebung wahr. Fällt dir etwas auf, was du vorher nie bemerkt hast? Ein besonderer Baum, der deine Aufmerksamkeit geweckt hat? Schau ihn dir genau an und betrachte seine Wurzeln und die Blätter. Genieße für einen Moment die Ruhe und lasse dich nicht von äußeren Umständen ablenken – nur die Natur zählt.

Meditation Vipassana

Diese Art der Meditation ist eine der ältesten Meditationsformen Indiens, welche als ein universelles Heilmittel für jegliches Leiden eingesetzt wurde. Damals wurde sie vor allem als Kunst des Lebens gelehrt, wohingegen sie heute eher als Weg der Selbstveränderung durch Selbstbeobachtung angesehen wird.

Was ist das?

Vipassana ist aus dem Pali, einer mittelindischen Sprache, und wird mit Einsicht übersetzt. Genau genommen meint es aber das Verständnis, alle Dinge so zu nehmen und zu verstehen, wie sie wirklich sind. Mittels dieser Meditation sollst du geistige Unklarheiten beseitigen und deinen Geist von deinem empfundenen Leid sowie unschönen Gefühlen befreien.

Selbstbeobachtung während der Meditation

Durch Selbstbeobachtung lernst du während der Meditation dein Inneres, also dein Selbst, kennen und verstehen, sodass sie dich in Richtung Selbstveränderung lenkt. Dabei fokussierst du dich auf die Wechselbeziehung zwischen Geist und Körper. Du bekommst so ein besseres Gefühl für deine Empfindungen und schulst gleichzeitig deinen Körper auf Achtsamkeit.

Die Meditation wird dir dazu verhelfen, Erkenntnisse darüber zu gewinnen, warum du immer wieder in bestimmte Verhaltensmuster verfällst.

Sie ersetzt zwar keine Psychotherapie, dafür wird sie dir zu mehr Klarheit über dich selbst, deinen Bedürfnissen und Wünschen verhelfen. Zudem kannst du mit dieser Technik deinen Geist beruhigen und dich wieder auf das Wesentliche konzentrieren. Gerade wegen der Möglichkeit zur Selbsterkenntnis, zählt diese Meditation zu den effektivsten aller Meditationstechniken.

Meditation in der Natur

Die Wirkung

Die Meditation Vipassana ist als geistiges Training zu verstehen, bei dem nach längerer und regelmäßiger Ausführung Veränderungen neuronaler Verknüpfungen im Hirn festzustellen sind. Die erste Wirkung wirst du nach ungefähr zehn Tagen oder auch erst ein paar Wochen täglicher Praxis bemerken. Dein Gemüts- und Gefühlszustand werden sich deutlich verändern: Durch das Meditieren fühlst du dich gelassener und glücklicher.

Zudem werden sich bei regelmäßiger Ausführung der Meditation deine Konzentration sowie Leistungsfähigkeit verbessern.

Du kannst relevante und nicht relevante Dinge und Werte für dich trennen und das zeigt sich auch in deiner Wahrnehmung. Durch diese Art der Meditation erlebst du alles viel intensiver und bewusster, denn du hast gelernt, was wirklich wichtig für dich ist.

Anleitung für die Meditation Vipassana

Du kannst die Meditation entweder für dich im Stillen oder in einem Meditationszentrum unter Anleitung ausführen. Spezielle Zentren bieten dafür Kurse an, welche über mehrere Tage stattfinden. Von zehn bis 60 Tagen ist alles möglich. Wichtig ist dabei vor allem, dass du die Meditation regelmäßig, am besten zweimal täglich ausführst.

Wenn du lieber allein zu Hause meditieren möchtest, dann nutze diese Meditationsanleitung:

1. Nimm dir zum Meditieren mindestens 30 und maximal 60 Minuten Zeit und richte deine Termine danach, sodass dich auch wirklich nichts von deiner Meditationszeit abbringen kann.

2. Bei der Meditation sollte deine Sitzposition aufrecht sein. Nimm dafür auf einem Sessel oder im Schneidersitz auf dem Boden eine für dich bequeme Haltung ein. Lehne dich jedoch nicht an.

3. Konzentriere dich beim Meditieren vollkommen auf deine Atmung. Beobachte dabei deinen Brustkorb, wie er sich hebt und senkt mit jedem einzelnen Atemzug. Nach einer gewissen Zeit wirst du merken, dass dein Atem gleichmäßiger wird.

Bei der Meditation geht es darum, keine Gedanken kreisen zu lassen. Solltest du jedoch deine Gedanken dabei verlieren, kannst du mit jedem neuen Atemzug wieder in die Meditation zurückkehren.

4. Hast du deinen Atem während des Meditierens eine Zeit lang aufmerksam beobachtet, kannst du mit einer achtsamkeitsbasierten Übung weiter machen. In dieser konzentrierst du dich nur auf ein Körperteil. Das kann ein Arm, ein Bein oder auch deine Nase sein. Worauf du dich fokussierst, ist dir selbst überlassen. Auch hier gilt: Wenn deine Gedanken deine Meditation unterbrechen, lasse sofort davon ab. Fange dann wieder mit der Atmung an. Bei gleichmäßigem Atem kehrst du wieder zu dem Körperteil zurück, bei dem du zuvor aus der Bahn gebracht wurdest.

5. Die letzte Praktik empfiehlt sich nur, wenn du schon länger mit dieser Meditation vertraut bist und diese auch wirklich regelmäßig ausführst. In der Übung geht es um deine Empfindlichkeit. Du fokussierst dich beim Meditieren wieder auf ein beliebiges Körperteil. Nur diesmal geht es darum, ein Kribbeln wahrzunehmen.

Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine Meditationstechnik, welche auf Autosuggestion – also der bewussten Beeinflussung deiner Gedanken – basiert. Es kann daher als eine Form der Selbsthypnose verstanden werden. Die Kraft deiner Gedanken ist enorm. Denkst du an eine bestimmte Sache, wird ein Impuls erzeugt, den dein Körper interpretiert und befolgt.

Das Training wurde 1932 von dem deutschen Arzt Johannes H. Schultz entwickelt. Er hatte sich lange Zeit mit der Hypnose und der Wirkung von Suggestionen, also seelischen Beeinflussungen, beschäftigt. Er forschte über die Selbstbeeinflussung im Zustand der Entspannung.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Das Prinzip des Trainings ist denkbar einfach und damit auch für Anfänger geeignet: Durch formelhafte Redewendungen, die du dir leise vorsagst, legst du den Grundstein für deine innere Ruhe. Dein vegetatives Nervensystem wird in den Ruhezustand versetzt und du spürst ein angenehmes Wärmegefühl und eine innere Leichtigkeit. Der gelassene Zustand wird passiv über die gedankliche Konzentration erreicht.

Drei Tipps zu Beginn des Autogenen Trainings

  • Schließe dich am Anfang am besten einer Gruppe an – du wirst einige Wochen brauchen, um erst einmal ein Gefühl für das Training zu bekommen.
  • Fange zunächst nur mit einer der Grundübungen sowie nur einem Körperbereich an (z. B. bei der Schwereübung: Richte deine Aufmerksamkeit nur auf den rechten Arm oder nur das rechte Bein).
  • Schnelle Erfolge erzielst du mit täglicher Ausführung der Meditation – als Anfänger solltest du das Training aber nie länger als maximal dreimal täglich je fünf Minuten ausüben.

Das Training ist nicht für Personen mit Psychosen geeignet. Bei übermäßigen physiologischen Fehlregulationen wie Herzrasen oder Ohnmachtsanfällen sollte es nur mit Vorsicht angewendet werden.

Das Autogene Training hilft bei:

  • Nervosität
  • Schlafstörungen
  • psychosomatischen Störungen
  • Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen und/oder Bluthochdruck
  • Ängsten
  • physischen Schmerzen
  • Konzentrationsschwäche
  • mangelndem Selbstwertgefühl
  • chronischen Schmerzen

Die sechs Grundübungen

In der Grundstufe des Autogenen Trainings dienen sechs Übungen dazu, vollkommen zur Ruhe zu kommen. Die Praktiken werden in einer ruhigen Körperhaltung, in der die Muskeln völlig ruhen können, ausgeführt. Am besten legst du dich auf eine bequeme Matte auf den Rücken, sodass du deine Aufmerksamkeit vollkommen auf die Durchführung des Trainings richten kannst.

In allen Grundübungen werden deine Gedanken und Vorstellungen von Formeln geleitet. Diese sagst du dir ungefähr drei bis sechs Mal im Geiste auf.

Durch die ständig wiederholten Formeln stellt sich nach längerer Trainingszeit der gewünschte Ruhezustand automatisch ein. Die Grundübungen beginnen in der ersten Phase mit einer Ruheübung, in der du deine Augen schließt und in Gedanken sagst, dass du ganz ruhig bist und dich nichts stören kann. Dies dient dazu, dass du beruhigter und konzentrierter an die weiteren Übungen herangehst.

Meditation auf dem Boden

Die sechs Grundübungen

In der Grundstufe des Autogenen Trainings dienen sechs Übungen dazu, vollkommen zur Ruhe zu kommen.

1. Schwereübung:

Von einem Körperteil ausgehend, erlernst du die Vorstellung der Schwere. Diese Schwere, die sich dann auf deinen Körper erstreckt, dient der allgemeinen Beruhigung und wird z. B mit der Formel „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ erreicht.

2. Wärmeübung:

Durch die Suggestion soll sich ein Körperteil nach dem anderen erwärmt anfühlen, sodass du im Nachhinein deinen ganzen Körper als erwärmt empfindest. Deine Blutgefäße werden durch diese Übung erweitert, sodass du dich beruhigter fühlst. Eine mögliche Formel wäre: „Mein rechter Arm ist ganz warm.“

3. Herzübung:

In dieser Übung konzentrierst du dich auf deinen Herzschlag, sodass sich dieser beruhigt. Eine mögliche Übungsformel ist: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“ Hinweis: Nicht „… schlägt langsam“ sagen, da es zu Herzrhythmusstörungen kommen kann.

4. Atemübung:

Konzentriere dich auf deinen Atem und atme gezielt länger ein und aus. Das wirkt sich ausgleichend auf die Frequenz deines Atems aus. Hier sagst du dir folgende Formel: „Meine Atmung ist ganz ruhig.”

5. Sonnengeflechtsübung:

Bei dieser Übung richtest du deine Gedanken auf eine Harmonisierung deiner Verdauungsorgane bzw. das Zentrum deines Bauches. Mögliche Übungsformel: „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.“

6. Kopfübung:

Durch die eigene Vorstellungskraft wird dein Kopf kühl und klar. Diese Übung verhilft dir zu mehr Konzentration und fördert das Wachbleiben. Eine mögliche Übungsformel: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung (kurz PME) kann ebenfalls als Form der Meditation angesehen werden und soll dir helfen, dein körperliches und seelisches Wohlbefinden zu verbessern. Das Verfahren ist auch als Progressive Muskelrelaxation (kurz PMR) bekannt.

Im Grunde ist die PME eine Technik, die 1920 von Edmund Jacobson begründet wurde und bei der bestimmte Muskelgruppen willentlich und bewusst an- und entspannt werden. Genau genommen ist es eine systematische Entspannungstechnik, welche deinen Körper in einen Zustand tiefer Ruhe versetzen soll.

Der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson wurde 1988 in Chicago geboren. In den 30er Jahren, nach langjähriger Forschung, wies er den Zusammenhang zwischen übermäßiger Muskelanspannung und unterschiedlichen körperlichen sowie seelischen Erkrankungen nach. Dabei unterscheidet Jacobson die willkürliche und unwillkürliche Muskulatur. Die willkürliche Muskulatur meint die Skelettmuskulatur, zu den unwillkürlichen Muskeln zählen unsere Organe.

Wie funktioniert das Verfahren?

Bei dieser Technik spannst du in einer bestimmten Reihenfolge einzelne Muskelgruppen an. Die Anspannung hältst du dann für zehn Sekunden bevor du sie wieder löst und 30 Sekunden entspannst. Die Konzentration liegt dabei immer auf dem Wechsel der An- und Entspannung sowie auf den Empfindungen, die dadurch ausgelöst werden. Den Zustand kannst du dann jederzeit eigenständig wieder herbeiführen.

Im Grunde kehrst du mit dieser Art der Meditation einen natürlichen körperlichen Prozess um: Deine Muskeln spannen sich in Angst und Stresssituationen an. Dabei verkürzen sie sich, was du dann wiederum als (An-)Spannung empfindest.

Dadurch, dass du deine Muskeln bei dieser Meditation bewusst an- und entspannst, kannst du Herzschlag, Atem, Verdauung oder Blutdruck gezielt beruhigen. Angstgefühle kannst du so durch Gefühle der Ruhe austauschen.

Die Wirkung

Mit diesem Verfahren verbesserst du deine eigene Körperwahrnehmung und reduzierst zugleich auch deine körperliche Unruhe. Mittels PMR kannst du zudem nach einer gewissen Zeit, Muskelverspannungen besser aufspüren und lockern. Du lernst, deine Psyche durch die Muskulatur positiv zu lenken. Die Ruhe, die sich in deinem Körper aufbaut, macht sich auch in deinem Geiste bemerkbar. Im Allgemeinen wirst du durch die PME widerstandsfähiger gegen Verspannungen und Überlastungsstress.

Progressive Muskelentspannung wirkt auch bei:

  • Bluthochdruck
  • Kopfschmerzen
  • Schlafstörungen
  • Erregungszuständen
  • Psychosomatischen Beschwerden
  • Stress

Für wen ist diese Meditation nicht geeignet?

Es ist grundsätzlich für jeden möglich, seine Muskeln zu kontrollieren. Jedoch sollten Personen, die unter einer Psychose, Muskelerkrankungen und Muskelkrämpfen leiden, die Progressive Muskelentspannung unangetastet lassen. Auch bei Herzrhythmusstörungen, Migräne und Wirbelsäulenbeschwerden ist Vorsicht geboten. Solltest du unter einer dieser Beschwerden leiden, kläre den Einsatz von PMR vorher mit deinem Arzt ab.

Die PME ist im Vergleich zum autogenen Training für viele die einfachere Technik. Du arbeitest vorrangig mit dem Körper und nicht mit dem Geist. Welches Verfahren für dich einfacher und effektiver ist, kannst du allerdings nur selbst und durch erste Übungen herausfinden.

Frau mit Kopfschmerzen

Welche Anwendungsbereiche gibt es?

Die Progressive Muskelrelaxation wird häufig als begleitende Methode in der verhaltenstherapeutischen Behandlung von Angst- und Panikstörungen eingesetzt. Eine Vielzahl von psychischen und körperlichen Störungen können so behandelt werden. Das Verfahren ist dabei Teil der systematischen Desensibilisierung, bei der der Patient mit seinen angstauslösenden Objekten oder Situationen schrittweise konfrontiert wird.

Generell ist dieses Verfahren in jeglicher Stressphase anwendbar und daher auch für nervöse und innerlich unruhige Personen geeignet.

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Wie wird die Progressive Muskelentspannung durchgeführt?

Die PME kann im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden. Zu Beginn solltest du dir 20 bis 30 Minuten Zeit nehmen. Dabei führst du einen Wechsel von An- und Entspannung aller Muskelgruppen deines Körpers durch – also von den Händen und Armen über Gesichtsmuskeln, Nacken- und Schultermuskulatur bis hin zu den Beinen und Füßen.

Nachdem du dies für deinen ganzen Körper getan hast, kannst du dem Gefühl nachfühlen. Dies bedeutet, dass du dich nochmal bewusst mit deinen zuvor wahrgenommenen Empfindungen auseinandersetzen kannst.

So lernst du, Schritt für Schritt, den Unterschied zwischen normaler und überhöhter Anspannung deines eigenen Körpers kennen.

Spaziergang im Feld

Eine Übung, die dir zu innerer Stärke verhelfen soll

Möchtest du ein Gefühl für die PME bekommen? Dann probiere diese doch direkt einmal aus.

1. Nimm dir die vollen 20 bis 30 Minuten Zeit, welche für den Beginn ausgerechnet sind. Gehe in einen Raum, in dem du deine Ruhe hast und in dem du die Übung entweder in einer bequemen Sitzhaltung oder im Liegen ausführen kannst. Atme tief, langsam und gleichmäßig ein und aus und lasse deinen Körper locker und schwer werden.

2. Im nächsten Schritt spannst du jeden einzelnen Muskel in deinen Händen an. Diese Anspannung hältst du für zehn Sekunden so stark, dass du ein leichtes Ziehen verspürst. Achte aber aufmerksam darauf, dass es nicht zu einer Verkrampfung kommt. Sobald du ein leichtes Ziehen verspürst, löst du die Anspannung wieder, ohne dich dabei viel zu bewegen.

3. Du entspannst deine Hände für circa 30 Sekunden, bevor du zu deinen Armen übergehst. Hier führst du das Ganze genauso lange durch wie auch schon bei deinen Händen.

Bist du mit deinen Armen fertig, führst du die PMR mit all deinen weiteren Muskelgruppen über deinen gesamten Körper hinweg durch.

4. Hast du alle Muskelgruppen bewusst an- und entspannt, genießt du für ein paar Minuten diesen Zustand. Dafür reckst und streckst du dich, solange bis du wieder voll in deinen Alltag zurückkehren kannst.

Meditationsroutine: So bleibst du dran!

Routinen entstehen dadurch, dass wir neue Verhaltensweisen so häufig wiederholen, bis sie ein fester Bestandteil unseres Alltags sind – so wie Zähneputzen. Britischen Forschern zufolge dauert es ca. 66 Tage, bis eine Tätigkeit zu einer festen Routine wird.

Folgende Tipps helfen dabei, auch die Meditation zu einem festen Bestandteil deines Lebens werden zu lassen:

  • Meditation als Termin: Bei Terminen denken wir nicht darüber nach, ob wir sie einhalten sollen oder nicht, wir tun es! Vereinbare deshalb einen täglichen Meditationstermin mit dir selbst: Selbe Zeit, selber Ort.
  • Morgenmeditation: Am besten ist es, wenn du diesen Termin auf den Morgen legst. Zum einen herrscht noch Ruhe in deinem Kopf, was eine ideale Basis ist, zum anderen kommt im Laufe des Tages nichts dazwischen, was dich deine Meditation verschieben lässt.
  • Fester Platz: Richte einen Platz für deine tägliche Meditation ein. Dieser wird zum Safe Space, zu dem du gerne zurückkehren wirst.
  • Meditation ist ein Privileg: Das Wort Verpflichtung löst ein ungutes Gefühl in uns aus, deshalb ist es wichtig, dass du die Meditation nicht als eine Pflicht ansieht. Es ist ein Privileg, dass du die Möglichkeit hast, täglich wertvolle Zeit mit dir zu verbringen. Denke daran, du darfst meditieren und musst es nicht.

Sangha: Gemeinsam meditieren

Der Begriff Sangha kommt aus dem Sanskrit und bedeutet Versammlung oder Gemeinschaft. Damit ist die Gemeinschaft der Praktizierenden gemeint, die der buddhistischen Lehre folgen oder, losgelöst von dem religiösen Aspekt, gemeinsam meditieren. Traditionell sind in buddhistischen Ländern ausschließlich Nonnen oder Mönche Teil dieser Gemeinschaft. Im Westen bezeichnet man auch eine Versammlung von Laien als Sangha. Ein solches Zusammenkommen kann dich zur Meditation motivieren, wenn es dir alleine schwerfällt. Es kann sich dabei um einen Meditationskurs handeln, aber auch um ein Retreat oder einen Aufenthalt im Kloster.