Stressbewältigung

Verschaffe dir Zeit, um durchzuatmen

Freiräume schaffen

Stressbewältigung

Ist der Stress einmal da, lassen wir ihn leider nicht mehr so schnell wieder los. Oft scheint es aussichtslos, den Stress zu bewältigen. Tatsächlich können wir aber Einfluss darauf nehmen. Die erforderlichen Änderungen deines Verhaltens sind streng genommen direkte Veränderungen an der inneren Einstellung zur Umwelt, zu sich selbst und zu den eigenen Wertvorstellungen.

Stressbewältigung wird oftmals auch mit Stressmanagement und Stressabbau gleichgesetzt. Dabei beinhaltet dieser Begriff alle Methoden, Übungen sowie Hilfsmittel, die dir dabei helfen können, den Stress loszuwerden. Um sich dieser zu bedienen, muss du dir deiner Stressauslöser bewusst werden. Dies ist der erste und wichtigste Schritt bei der Stressbewältigung.

Stressbewältigung – Definition

Mit der Selbstreflexion kannst du die Stressursache beim Schopfe packen und gezielt daran arbeiten. Doch was versteht man überhaupt unter Stress? Man unterscheidet zwischen guter und schlechter Stressbewältigung. Wenn du durch Stress das Rauchen oder Trinken angefangen hast, ist das ein schlechter Weg, um Stress zu bewältigen. Bei der richtigen und damit guten Stressbewältigung beschäftigst du dich gezielt mit der Ursache und verhinderst somit auch weitere Stresssituationen schon im Vorhinein.

{

Nicht die Menge der Arbeit verursacht den alltäglichen Stress, sondern der Mensch, der dich ihretwegen kritisiert und unter Druck setzt. Zugegeben: Manchmal bist du selbst dieser Mensch.

Peter Hohl

{

Arten von Stress

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen positivem (Eustress) und negativem Stress (Distress). Positiver Stress entsteht zum Beispiel bei einem erfreulichen Erlebnis wie der Geburt eines Kindes oder einer bestandenen Abschlussprüfung. Der Körper verlangt dann sogar nach mehr Stress, da ein positives Gefühl hervorgerufen wurde. Distress steht immer mit Negativem in Verbindung.

Er entsteht durch negative Erlebnisse und Situationen. Negative Gedanken erhöhen noch den Stress, was mehr Stress zur Folge hat. 

Psychischer Stress

Wenn von psychischem Stress die Rede ist, bezieht man sich auf den negativen Stress. Er kann durch Konflikte, Verlust eines geliebten Menschen, Angst und Sorgen sowie anhaltender emotionaler Überforderung entstehen. Das bringt die innere Balance ins Schwanken. Ist der Körper diesem Dauerstress für einen längeren Zeitraum ausgesetzt, kann sich das mittels körperlicher Anzeichen auch deutlich bemerkbar machen.

Stress-Symptome

Stresssymptome können akut oder auch permanent (chronisch) infolge von Dauerstress auftreten. Du solltest deine Symptome nie ignorieren, da dauerhafter Stress auch zu ernsthaften Erkrankungen führen kann.

Alle im Folgenden genannten Symptome können durch Stress bedingt sein. Wichtig ist hierbei allerdings: Diese Symptome können auch andere Ursachen haben. Die nachfolgende Liste ist also nur ein erster Anhaltspunkt und kann den Besuch beim Arzt nicht ersetzen.

Zu den häufigsten Symptomen für Stress zählen:

  • Schlafstörungen
  • Herzrasen
  • erhöhter Blutdruck
  • Durchfall
  • nervöser Magen: Magendruck, Magenschmerzen / Reizdarm
  • Muskelverspannungen
  • geschwächtes Immunsystem
  • Appetitlosigkeit
  • generelle Unzufriedenheit / Pessimismus / Niedergeschlagenheit
  • Selbstzweifel

Stressbewältigung im Alltag

Die meisten Menschen tendieren dazu, nach „Mehr“ zu streben. Du kennst das bestimmt von dir selbst. Im ersten Moment bist du glücklich, deine Liste an To-Do’s erledigt zu haben, in Gedanken bist du allerdings schon wieder längst bei den Aufgaben, die noch vor dir liegen. Du vergisst vollkommen, dass du schon erste Erfolge erzielt hast. An Ruhe wird noch lange nicht gedacht, obwohl du dich ausgebrannt fühlst. Du erlaubst dir keine Auszeit, und das setzt deinen Körper unter Strom. Auch ständige Auseinandersetzungen auf der Arbeit, mit dem Partner oder den eigenen Kindern können ein Grund für einen hohen Stresspegel sein.

Stressauslöser identifizieren

Um den Stress zu bewältigen und entspannter leben zu können, musst du den Stressauslöser identifizieren. Sich über den Auslöser bewusst zu werden, ist der erste Schritt, um dir Ziele für das Achtsamkeitstraining zu setzen. Meistens kommt dann die Erkenntnis, dass es nicht die äußeren Einflüsse oder die scheinbar überfordernden Aufgaben sind, sondern die eigene Einstellung und Wahrnehmung.

Der Stress ist also „hausgemacht“ und das Ergebnis aus der Verarbeitung und Bewertung durch deine eigene Einschätzung eines Ereignisses.

Beim Stressabbau im Alltag geht es hauptsächlich um den persönlichen Umgang mit Stress. Mittels einfacher kleiner Übungen lassen sich die alten Gewohnheiten und negativen Gedanken durch neue und positive Gedanken austauschen. Ziel der Entspannungsübungen ist es also, das Bewusstsein umzuprogrammieren.

Unsere 5 Anti-Stress-Tipps 

  • Suche dir einen Ausgleich wie Sport oder Yoga
  • Nimm dir bewusst mehrere Minuten am Tag Zeit für dich
  • Lerne das Meditieren
  • Achte auf eine ausgewogene und energiereiche Ernährung
  • Hände weg vom Smartphone: Gönne dir „Digital Detox“

Umgang mit Stress in allen Lebenslagen – so geht’s

Wenn du die Stressauslöser erkannt hast, gilt es, eine klare Struktur in deinen Alltag zu bringen und Routinen zu entwickeln, das heißt, Stressmanagement zu betreiben. Formuliere dazu für jeden Tag klare und realistische Ziele, die du bis Ende des Tages erreichen möchtest. Ein klar definiertes Ziel wäre zum Beispiel, dass du dich jeden Morgen deinen E-Mails widmest. Fange klein an und steigere dich von Tag zu Tag. Hake einen Punkt nach dem anderen ab. Dafür lohnt es sich meistens auch noch eine Priorität zu setzen. So kannst du dir besser einteilen, mit welchen Aufgaben du loslegen und wie du deinen Tag gestalten möchtest.

Plane Pausenzeiten ein

Neben den ganzen To-Dos solltest du dir aber auch Pausen gönnen. Nimm dir mindestens 10-15 Minuten pro Tag Zeit, um einmal tief durchzuatmen und den Moment zu genießen.

Lass deinen Gedanken freien Lauf und versuche diese nicht zu bewerten, sondern bloß zu beobachten.

Je öfter du Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag integrierst, desto eher nimmst du langfristig Erfolge wahr. Du beginnst zu merken, dass sich deine Wahrnehmung von zuvor Stress auslösenden Dingen und Situationen ändert. Du wirst merken, dass du gelassener und entspannter auf schwierige Situationen reagierst.

Methoden der Stressreduktion

Es gibt verschiedene Methoden, die erfolgreich zur Stressbewältigung und zur Bekämpfung oder Prävention von verschiedenen Erkrankungen eingesetzt werden. Im Folgenden nennen wir dir zwei dieser Methoden, die für dich interessant sein könnten. 

Stressbewältigung am Arbeitsplatz

Die Digitalisierung, die dadurch bedingte enorme Veränderungsgeschwindigkeit der beruflichen Anforderungen und der Leistungsdruck sind nur ein paar der Gründe, warum die Arbeitswelt wie kein anderer Lebensbereich für unseren Stress verantwortlich ist. Weil wir die meiste Zeit unseres Lebens am Arbeitsplatz verbringen, kommt der Stressreduktion dort eine besonders wichtige Rolle zu. Doch dafür sind nicht unbedingt spezielle Kurse notwendig. Denn Stress lässt sich bereits durch kleine Änderungen im Arbeitsalltag schnell und effektiv abbauen.

5 Tipps, wie du Stress auf der Arbeit reduzieren kannst:

1. Mache dir Tages- oder Wochenpläne, um zielgerichteter zu arbeiten und dir die zu erledigenden Aufgaben vor Augen zu halten.

2. Wenn du in Arbeit versinkst, scheue dich nicht davor, deine Kollegen um Unterstützung zu fragen.

3. Ist Stress durch Überarbeitung ein Dauerzustand, können eine Reduzierung der Stunden oder die Anpassung des Aufgabenbereichs Abhilfe schaffen.

4. Mache eine Pause, wenn du merkst, dass du unkonzentriert wirst. Nutze die Pause dazu, Energie zu tanken und dich zu entspannen.

5. Achte auf deine Leistungskurve und versuche schwierige oder wichtige Aufgaben dann zu machen, wenn du auf deinem Leistungshoch bist.

MBSR nach Kabat-Zinn – Stressbewältigung durch Achtsamkeit

MBSR steht für „Mindfulness Based Stress Reduction“. Dabei handelt es sich um ein Trainingsprogramm, welches Stress und dessen gesundheitliche Folgen durch Achtsamkeit reduzieren soll. Ende der 70er Jahre wurde es von Jon Kabat-Zinn entwickelt und erstmals bei Patienten mit chronischen Schmerzen eingesetzt. Grundsätzlich ist dieses Trainingsprogramm für jeden Menschen geeignet, der nach einer Möglichkeit sucht, seinen Stress effektiv abzubauen und zu bewältigen. Auch für körperlich Erkrankte oder psychisch labile Menschen kann dies ein hilfreiches Training sein, um die Krankheitssymptome abzumildern.

Stressbewältigung bei Kindern

Nicht nur wir Erwachsene lassen uns durch starke Außenreize und Ablenkungen beeinflussen, sondern auch Kinder. Neben vielen äußerlichen Reizen (Lautstärke, Aufgaben und Lernstoff) wird das Vertrauen in die eigenen Stärken zunehmend auch von inneren Reizen, wie Leistungsdruck und Versagensängsten beeinträchtigt. Kinderkanäle im Fernsehen, Computerspiele und das Internet wirken sich zudem negativ auf die Aufmerksamkeit von Kindern aus und lassen sie unruhig werden. Die Folgen zeigen sich oftmals in Form von Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Wutausbrüchen. 

MBCT – eine kognitive Verhaltenstherapie

MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) ist eine achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie, die zur Rückfallprävention bei Depressionen eingesetzt wird. Sie wurde von Zindel Segal, Mark Williams und John Teasdale entwickelt und kombiniert Elemente von MBSR nach Kabat-Zinn mit Interventionen aus der kognitiven Verhaltenstherapie. MBCT richtet sich in erster Linie an Menschen, die bereits depressive Episoden durchlebt haben und einer weiteren depressiven Phase entgegenwirken wollen.

Unsere Artikel zu den Themen MBSR und MBCT

Resilienz

Resilienz

Stärke deine Widerstandsfähigkeit und beuge auf diese Weise Stress Ohnmachtsgefühlen vor.

MBSR

MBSR

Mit MBSR lässt sich Stress effizient bekämpfen. Für Erwachsene, Kinder und Unternehmen.

Ständig müde und antriebslos?

Jeder Mensch hat Tage, an denen er sich unmotiviert und nicht wohl in seiner Haut fühlt. Anders als bei der andauernden Antriebslosigkeit endet diese Phase zumeist aber wieder – nicht so bei einer beginnenden depressiven Verstimmung.

Antriebslosigkeit ist ein andauernder Zustand von mangelnder Energie. Dieser Zustand kündigt sich oft in einer milderen Form an, der sogenannten Antriebsschwäche. In vielen Fällen haben Betroffene ein erhöhtes Schlafbedürfnis. Sie stellen sich alltäglichen Aufgaben, zu denen sie sich aber nach und nach nicht mehr motivieren können.

Ist die Antriebslosigkeit von kurzer Dauer, lässt sie sich ohne ärztliche Hilfe überwinden. Schwerere Fälle sollten jedoch immer von einem Arzt kontrolliert werden.

Über eine Anamnese (professionelle Erfragung von potenziell medizinisch relevanten Informationen) und einer anschließenden Untersuchung kann der Arzt eine Diagnose stellen. Ein Arzt sollte vor allem immer dann aufgesucht werden, wenn der Zustand der Antriebslosigkeit über einen längeren Zeitraum anhält.

Ursachen für Antriebslosigkeit

Auch wenn die Antriebslosigkeit Folgen haben kann, ist sie zunächst einmal nur zu beobachten. Sie muss nicht gleich einer schwerwiegenden Erkrankung zugrunde liegen. Wird sie zum Dauerzustand, sollte man aber aufmerksam werden.

Antriebslosigkeit kann vielerlei Ursachen haben. Sie reichen von einer kurzen Erschöpfung bis hin zu schweren Krankheiten. Dabei ist die kurzzeitige Antriebslosigkeit oft nicht so schlimm wie ein andauernder Erschöpfungszustand.

Kurzzeitige Antriebslosigkeit ist oft ein Anzeichen für einen Infekt oder auch Stress. Schlafmangel resultiert auch oftmals aus dem entstandenen Stress. Eine falsche und unausgewogene Ernährung, in der du wenige Vitamine zu dir nimmst, ist ebenfalls eine mögliche Ursache für die mangelnde Energie.

Eine weitere, ernstzunehmende Ursache ist die Depression. Antriebslosigkeit ist das Leitsymptom dieser Erkrankung. Meist wird sie durch psychische Belastungen hervorgerufen. Das Gefühl der Machtlosigkeit überwiegt dann zumeist. Wichtig ist es, dass du die Frühwarnsymptome rechtzeitig erkennst und ihnen entgegenwirkst.

So erkennst du Frühwarnsymptome einer depressiven Verstimmung rechtzeitig

Bei einer depressiven Verstimmung besteht die Gefahr, dass sie sich zu einer Depression entwickelt. Du kannst sie anhand vieler unspezifischer Symptome erkennen. Die im folgenden genannten Symptome sind Reaktionen auf belastende Ereignisse, die sich über mehrere Wochen bemerkbar machen können und eine depressive Verstimmung vermuten lassen.

  • Ständige Müdigkeit
  • Schmerzen (z. B. unspezifische Kopf- oder Bauchschmerzen)
  • Nachlassendes sexuelles Interesse
  • Reizbarkeit und Angst
  • Zunehmende Lustlosigkeit / missmutige Stimmungslage
  • Schlafstörungen
  • Appetitlosigkeit
  • Antriebs-/ Energielosigkeit
  • Traurigkeit
  • Innere Unruhe und Nervosität 

Der Antriebslosigkeit entgegenwirken

Um der Antriebslosigkeit entgegen zu wirken, können Entspannungsübungen zielführend sein. Diese sind in der MBCT-Therapie integriert und können dir einen Ansporn geben, diese auch zu Hause fortzuführen. Für den Alltag können aber auch folgende Tipps hilfreich sein:

  • Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Bewegung, Ruhe und frischer Luft.
  • Schaffe eine klare Struktur in deinem Alltag.
  • Setze dir kleine und vor allem realistische Ziele, die du am Tag erreichen möchtest – klar definierte zeitliche Abläufe sind dafür sinnvoll
  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Vitaminen.
  • Viel Tageslicht und ein Spaziergang an frischer Luft helfen, depressiven Verstimmungen vorzubeugen