Freiräume schaffen

Ist der Stress einmal da, lassen wir ihn leider nicht mehr so schnell wieder los. Oft scheint es aussichtslos, den Stress zu bewältigen. Tatsächlich können wir aber Einfluss darauf nehmen. Die erforderlichen Änderungen deines Verhaltens sind streng genommen direkte Veränderungen an der inneren Einstellung zur Umwelt, zu dir selbst und zu deinen Wertvorstellungen.

Stressbewältigung wird oftmals auch mit Stressmanagement und Stressabbau gleichgesetzt. Dabei beinhaltet dieser Begriff alle Methoden, Strategien, Übungen sowie Hilfsmittel, die dir dabei helfen können, den Stress loszuwerden. Um sich dieser zu bedienen, muss du dir deiner Stressauslöser bewusst werden. Dies ist der erste und wichtigste Schritt bei der Stressbewältigung. Dabei können dir auch gezielte Achtsamkeitsübungen und Meditation helfen. Damit kannst du deine innere Unruhe bändigen.

Stressbewältigung: Was ist das?

Mit der Selbstreflexion kannst du Belastungen und Stressursachen, die sog. Stressoren, beim Schopfe packen und gezielt daran arbeiten. Doch was versteht man überhaupt unter Stress? Unterschieden wird zwischen guter und schlechter Stressbewältigung. Wenn du durch Stress das Rauchen oder Trinken angefangen hast, ist das ein schlechter Weg, um Stress zu bewältigen. Auch die Einnahme von Medikamenten ist nicht zwingend eine Lösung. Sie lindert die Wirkung, aber nicht die Ursache, weshalb du dir genau überlegen solltest, ob du deinen Stress auf diese Weise reduzieren willst. Sprich am besten mit mehreren Ärzten über eine Medikamenteneinnahme zur Stressbewältigung. Bei der richtigen und damit guten Stressbewältigung beschäftigst du dich gezielt mit der Ursache und verhinderst somit auch weitere Stresssituationen schon im Vorhinein. Hilfreich kann auch ein MBSR-Kurs sein, da er dir Achtsamkeitspraktiken für den Alltag mit an die Hand gibt. So stärkst du auch deine Selbstwirksamkeit. 

Weitere Artikel zum Thema Stressbewältigung

Stress abbauen – so geht’s

Wenn du die Stressauslöser erkannt hast, gilt es, eine klare Struktur in deinen Alltag zu bringen und Routinen zu entwickeln, das heißt, Stressmanagement und Zeitmanagement zu betreiben. Formuliere dazu für jeden Tag klare und realistische Ziele, die du bis Ende des Tages erreichen möchtest. Ein klar definiertes Ziel wäre zum Beispiel, dass du dich jeden Morgen deinen E-Mails widmest. Fange klein an und steigere dich von Tag zu Tag. Hake einen Punkt nach dem anderen ab. Dafür lohnt es sich, meistens auch noch eine Priorität zu setzen. So kannst du dir besser einteilen, mit welchen Aufgaben du loslegen und wie du deinen Tag gestalten möchtest.

Plane Pausenzeiten ein

Neben den ganzen To-Dos solltest du dir aber auch Pausen gönnen. Nimm dir mindestens 10 bis 15 Minuten pro Tag Zeit, um einmal tief durchzuatmen, die Anspannung abzuwerfen und dich zu entspannen.

Lass deinen Gedanken freien Lauf und versuche diese nicht zu bewerten, sondern bloß zu beobachten.

Je öfter du Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag integrierst, desto eher nimmst du langfristig Erfolge wahr. Du beginnst zu merken, dass sich deine Wahrnehmung von zuvor Stress auslösenden Dingen und Situationen ändert. Du wirst merken, dass du gelassener und entspannter auf schwierige Situationen reagierst.

Überprüfe deine Einstellung 

Deine Grundeinstellung ist bei einer erfolgreichen Stressbewältigung entscheidend! Überlege, ob dich eine volle To-Do-Liste belastet oder die Art, wie du damit umgehst. Malst du dir Worst-Case-Szenarien aus, die deine Anspannung verstärken? Klopfst du dir auf die Schulter, wenn du etwas erledigt hast? Waren deine Zielsetzungen für den Tag realistisch? – Ein Stressor ist die Erwartung und der Umgang mit uns selbst. Schritt für Schritt ist hier das Motto.  

Tipp: Wiederhole positive Leitsätze, wie „Du machst das gut“, immer wieder in deinem Kopf oder laut. Das vertreibt negative Gedanken und stärkt dein Selbstwertgefühl.  

Atemübungen für Zwischendurch

Körper und Geist sind eine Einheit! Ist der Puls in angespannten Situationen zu hoch, ist unser Gehirn in Alarmbereitschaft und es entsteht mehr Stress. Durch simple Atemübungen (Pranayama), die du überall durchführen kannst, beruhigst du deinen Körper und bewältigst somit den Stress. Achtsamkeitsübungen wie die Betrachtung des Atems, helfen dir, deinen Fokus neu auszurichten und Stress abzubauen.

Methoden der Stressreduktion

Es gibt verschiedene Methoden und Strategien, die erfolgreich zur Stressbewältigung und zur Bekämpfung oder Prävention von verschiedenen Erkrankungen eingesetzt werden. Im Folgenden nennen wir dir drei dieser Methoden, die für dich interessant sein könnten.

MBSR nach Kabat-Zinn – Stressbewältigung durch Achtsamkeit

MBSR steht für „Mindfulness Based Stress Reduction“. Dabei handelt es sich um ein Trainingsprogramm, welches Stress und dessen gesundheitliche Folgen durch Achtsamkeit reduzieren soll. Ende der 70er Jahre wurde es von Jon Kabat-Zinn entwickelt und erstmals bei Patienten mit chronischen Schmerzen eingesetzt. Grundsätzlich ist dieses Trainingsprogramm für jeden Menschen geeignet, der nach einer Möglichkeit sucht, seinen Stress effektiv abzubauen und zu bewältigen. Auch für körperlich Erkrankte oder psychisch labile Menschen kann dies ein hilfreiches Training sein, um die Krankheitssymptome abzumildern. Informationen über die Arbeit des Verbands der Achtsamkeitslehrenden MBSR-MBCT findest du im Interview mit Agnes Kick. 

MBCT – eine kognitive Verhaltenstherapie 

MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) ist eine achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie, die zur Rückfallprävention bei Depressionen eingesetzt wird. Sie wurde von Zindel Segal, Mark Williams und John Teasdale entwickelt und kombiniert Elemente von MBSR nach Kabat-Zinn mit Interventionen aus der kognitiven Verhaltenstherapie. MBCT richtet sich in erster Linie an Menschen, die bereits depressive Episoden durchlebt haben und einer weiteren depressiven Phase entgegenwirken wollen. 

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen 

Bei Stress spannen sich unsere Muskeln automatisch an. Edmund Jacobson entwickelte die progressive Muskelentspannung vor 100 Jahren, um dem Anspannungsgefühl entgegen zu wirken. Die Methode kannst du ideal in deinen Alltag integrieren. Spanne einzelne Muskelgruppen (von Kopf bis Fuß) nacheinander, für fünf bis zehn Sekunden, an. Lasse los und beobachte die Nachwirkung dieser Übung für ca. 30 Sekunden. Dann geht es weiter mit der nächsten Muskelgruppe, bis du bei deinen Füßen angekommen bist. So nimmst du den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahr. Mit deinen Muskeln lockert sich auch dein Geist – Stress adé! 

TRE® – Tension & Trauma Releasing Exercises

Mit TRE® entwickelte Dr. David Berceli eine Übungsreihe, die hilft, innere Anspannungen durch neurogenes Zittern aufzulösen. Diese Anspannungen können in traumatischen oder besonders stressigen Situationen entstehen. Reagiert unser Körper nicht mit einer angemessenen Kampf- oder Fluchthandlung auf die Gefahr kann sich die Erregung nicht entladen. Stattdessen bleibt sie in einer Feedbackschleife in unserem Körper, der das Trauma auf diese Weise immer wieder durchlebt, gefangen. Cordula Paar ist TRE®-Providerin und erklärt in einem Interview, wie es dir gelingt mithilfe von TRE®, Anspannungen dieser Art aufzulösen. 

Stressbewältigung am Arbeitsplatz

Die Digitalisierung, die dadurch bedingte enorme Veränderungsgeschwindigkeit der beruflichen Anforderungen und der Leistungsdruck sind nur ein paar der Gründe, warum die Arbeitswelt wie kein anderer Lebensbereich für unseren Stress verantwortlich ist. Weil wir die meiste Zeit unseres Lebens am Arbeitsplatz verbringen, kommt der Stressreduktion dort eine besonders wichtige Rolle zu. Doch dafür sind nicht unbedingt spezielle Kurse notwendig. Denn Stress lässt sich bereits durch kleine Änderungen im Arbeitsalltag schnell und effektiv abbauen.

Stressbewältigung bei Kindern

Nicht nur wir Erwachsene lassen uns durch starke Außenreize und Ablenkungen beeinflussen, sondern auch Kinder. Neben vielen äußerlichen Reizen (Lautstärke, Aufgaben und Lernstoff) wird das Vertrauen in die eigenen Stärken zunehmend auch von inneren Reizen, wie Leistungsdruck und Versagensängsten beeinträchtigt. Kinderkanäle im Fernsehen, Computerspiele und das Internet wirken sich zudem negativ auf die Aufmerksamkeit von Kindern aus und lassen sie unruhig werden. Die Folgen zeigen sich oftmals in Form von Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Wutausbrüchen. Achtsamkeitsübungen für Kinder können helfen, aber auch Kinder-Yoga.

Spätfolgen bei ausbleibender Stressbewältigung 

Stress ist nicht zu unterschätzen, da er oft unbemerkt deiner Gesundheit schadet. Toxische Verhaltensweisen und Gedankengänge können sich verfestigen, wenn du dem Stress nicht entgegenwirkst. Wir haben dir einige Spätfolgen aufgelistet, die Stress verursachen kann. 

Glaubenssätze?

Wenn du das Gefühl hast, dass dich vor allem deine eingenen Gedanken und dein inneres Gedankenkarussell stressen, dann nimm dir die Zeit und arbeite an deinen Glaubenssätzen. Du kannst unser kostenloses Ebook nutzen, um dir deiner Glaubenssätze bewusst zu werden und sie zu verändern.