Die innere Uhr

Zirkadianer Rhythmus

von | 12.11.2020

Vertraue deiner inneren Uhr

Zirkadianer Rhythmus: Finde deinen Tagesrhythmus

Jeder Mensch lebt nach dem zirkadianen Rhythmus – bewusst oder unbewusst. Unsere innere biologische Uhr steuert uns und unsere Körperfunktionen. Auch der Schlaf-Wach-Rhythmus hängt maßgeblich von ihr ab. Fühlst du dich oft müde, energielos oder hast Konzentrationsschwierigkeiten?
Dahinter müssen nicht gleich Depressionen stecken. Womöglich ist dein Körper einfach aus seinem natürlichen Rhythmus geraten. Wir verraten dir auf dieser Seite, was es mit den zirkadianen Rhythmen genau auf sich hat und wie du Rhythmusstörungen ausgleichen kannst, um wieder im harmonischen Einklang mit deinem Körper zu leben.

Was ist der zirkadiane Rhythmus?

Ähnlich wie die Organuhr, welche die aktiven und passiven Zeiten deiner Organe darstellt, zeigt der zirkadiane Rhythmus den 24-stündigen Synchronisationsprozess unseres Organismus auf. Ein Tag hat 24 Stunden. In dieser Zeit dreht sich die Erde einmal um die eigene Achse – es wird hell und dunkel. Im Winter herrschen kalte Temperaturen, im Sommer ist es warm.

Deine innere biologische Uhr hat sich unterbewusst diesen Konstanten und äußeren Zeitgebern wie Licht und Temperatur angepasst.

Nicht nur mental, auch deine Körperfunktionen unterliegen der zirkadianen Rhythmik und werden dementsprechend gesteuert.

Frau trinkt Tee auf der Couch

Körper und Geist im jahreszeitlichen Wandel

So sind wir im Sommer, wenn es abends länger hell ist und draußen eine wohlige Wärme herrscht, meist mit Freunden und Familie unterwegs und verbringen gerne viel Zeit bei Freizeitaktivitäten an der frischen Luft. Im Winter, wenn es früher dunkel wird, mummeln wir uns lieber in eine Decke auf der kuscheligen Couch ein und genießen die Geselligkeit mit unseren Liebsten bei einer Tasse Tee.

Doch nicht nur der Mensch lebt nach einem geregelten Tag-Nacht-Rhythmus, selbst Tiere und Pflanzen folgen unterbewusst den (jahres)zeitlichen Gesetzmäßigkeiten.

Erforscht wird der zirkadiane Rhythmus, der unsere Schlaf-Wach-Rhythmen regelt, in der Chronobiologie.

Gerät dein regulärer Tagesrhythmus durcheinander, wenn du beispielsweise eine Fernreise in eine andere Klima- oder Zeitzone antrittst oder eine lange Zeit Schichtarbeit betreiben musst, macht sich dein Organismus umgehend bemerkbar. Die Folge sind Schlafstörungen oder Jetlags, die dich die Nacht wachbleiben lassen oder am Einschlafen hindern – deine innere Uhr muss erst langsam wieder ins Gleichgewicht gebracht werden.

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Drei häufige Fragen zum zirkadianen Rhythmus

Funktioniert unsere innere Uhr auch bei Dunkelheit?

Licht ist der Zeitgeber schlechthin. Das Tageslicht steuert unterbewusst deinen Körper und seine Funktionen. Doch was passiert bei völliger Dunkelheit – gerät der Rhythmus aus dem Gleichgewicht oder erliegt vollständig? Wir können dich beruhigen, denn Forscher haben herausgefunden, dass auch bei völliger Dunkelheit unser zirkadianer Rhythmus weiterläuft. Herausgefunden wurde dies in einer Studie mit vielen Probanden, die wochenlang unterirdisch lebten – ohne Uhr, Licht und soziale Kontakte. Im Schnitt pendelte sich der Tagesrythmus bei jedem Teilnehmer auf rund 25 Stunden ein.

Welche Symptome treten bei einem gestörten Tagesrhythmus auf?

Eine gestörte zirkadiane Rhythmik führt zu Schlafstörungen und Schlafmangel. Darüber hinaus kämpfen Betroffene im Alltag mit Müdigkeit, Depressionen, Abgeschlagenheit, Bluthochdruck, Schmerzen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie kann ich verhindern, dass Zeitumstellungen meine innere Uhr durcheinanderbringen?

Durch die Umstellung von Sommer- auf Winterzeit und umgekehrt wird die innere Rhythmik gestört – die innere Uhr gerät in Konflikt mit den natürlichen Zeitgebern. Plötzlich wird es abends schneller dunkel – das Licht fehlt dem Körper. Diese Phasenverschiebungen machen vielen Menschen in den ersten Tagen schwer zu schaffen – sie kämpfen mit Tagesmüdikeit und Schlafstörungen. Das Gute: Nach einigen Tagen hat sich dein Körper an die neuen Zeiten gewöhnt und deine innere Uhr tickt wieder im Gleichgewicht mit den äußeren Bedingungen.

Schlafstörungen: Frau streckt sich im Bett

Diese Prozesse steuert der zirkadiane Rhythmus

Schlaf-Wach-Rhythmus

Wird es dunkel, werden wir meist automatisch müde. Am helllichten Tage überwiegen die Wachphasen. Der Wechsel von Tageslicht und Dunkelheit und die daraus folgenden Körperprozesse werden von zirkadianen Rhythmen reguliert.

Leidest du unter Schlafstörungen und willst wissen, wie du besser ein- und durchschlafen kannst? Wir zeigen dir, worauf es ankommt – damit du in Zukunft besser schlafen kannst.

Leistungsfähigkeit des Menschen

Du bist nicht zu jeder Tageszeit gleich leistungsfähig. Besonders gegen Nachmittag nimmt dieLeistungskurve ab und es fällt dir vermutlich schwerer, dich zu konzentrieren. Daher empfiehlt es sich, wichtige Erledigungen und Termine auf den Vormittag zu legen – in dieser Zeit bist du besonders leistungs- und aufnahmefähig.

Uniarbeiten besser auf den Vormittag legen

Verschiedene Schlaftypen im Überblick – Nachteule oder Frühaufsteher

Generell lassen sich zwei verschiedene Schlaftypen klassifizieren, in die sich alle Menschen einteilen lassen.

1. Nachteulen

Der Abend ist deine Zeit und du bist am liebsten lange wach, fühlst dich abends besonders fit und aktiv? Dann bist du eine klassische Nachteule. Charakteristisch für dich und deinen zirkadianen Rhythmus ist, dass du zu frühen Uhrzeiten nur sehr schwer aufstehen kannst. Du brauchst am Morgen eine gewisse Zeit, bis du „in die Gänge“ kommst. Deine bevorzugte Schlafphase liegt zwischen drei bis 11 Uhr.

2. Frühaufsteher

Deine aktivste Zeit ist der Vormittag und du kommst morgens mit Leichtigkeit aus dem Bett? Glückwunsch, du bist ein Paradebeispiel für einen Frühaufsteher. Deine zirkadiane Rhythmik ist auf früh getrimmt – du bist der Nachteule einige Stunden voraus und erreichst deine aktivsten Zeiten eher. Abends wirst du jedoch sehr schnell und früh müde – eine Zeit, in der die Nachteule erst auf Hochtouren kommt. Deine bevorzugte Schlafphase liegt zwischen 22 und sechs Uhr.

Körperliche Schmerzempfindlichkeit

Auch das Schmerzempfinden eines Menschen variiert im Laufe des Tages. Ab Mittag bis etwa 18 Uhr ist dieses auf einem besonders niedrigen Niveau – ideal also, um beispielsweise den nächsten Zahnarztbesuch zu planen. In der Nacht zwischen 0 bis drei Uhr sind wir am schmerzempfindlichsten. 

Regulation der Körpertemperatur

Die zirkadiane Rhythmik ist auch für die Wärmeregulation des Körpers verantwortlich. Am frühen Abend sind sowohl Körpertemperatur als auch Blutdruck auf ihrem Höhepunkt. Den niedrigsten Wert erreicht der Organismus gegen drei Uhr nachts – der Körper ist zu dieser Zeit auf seinem absoluten Tiefpunkt und kaum leistungsbereit. Aus diesem Grund werden in dieser Zeit statistisch die meisten natürlichen Todesfälle verzeichnet.

Organisierter Hormonhaushalt

Auch die Ausschüttung verschiedener Hormone wird durch den zirkadianen Rhythmus gesteuert. Dazu gehören beispielsweise Cortisol und Melatonin. Das Hormon Cortisol regt den Stoffwechsel an und wirkt entzündungshemmend. Durch Cortisol wird der Glukosespiegel in unserem Blut erhöht, wodurch den Zellen des Körpers mehr Energie zur Verfügung steht – wir werden leistungsfähiger. Auch die Cortisolwerte schwanken im Laufe des Tages. Zwischen 2 und 8 Uhr morgens steigt der Spiegel, ehe er nach und nach wieder abfällt.

In der Zeit zwischen 16 und 24 Uhr erreicht die Konzentration von Cortisol ihr Minimum. Cortisol wird auch als Stresshormon bezeichnet.

Besonders in seelisch belastenden Situationen wie Prüfungsphasen schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus. In länger andauernden Perioden kann die gesteigerte Cortisolausschüttung problematisch werden. Wird Cortisol kontinuierlich freigesetzt, können physische und psychische Beschwerden entstehen.

Die Konzentration des Schlafhormons Melatonin ist hingegen in der Nacht am höchsten und nimmt mit zunehmender Helligkeit stetig ab. Das Licht steuert demnach den Auf- und Abbauprozess des Schlafhormons und sorgt dafür, dass wir am Tag fit und ausgeschlafen sind und nachts zu unserem wohlverdienten Schlaf kommen.

Melatonin-Produktion wird durch Smartphone gehemmt

Handypause

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Der natürliche Biorhythmus des Körpers

Die folgende Tabelle soll dir veranschaulichen, wie die innere Uhr des Menschen für gewöhnlich tickt. Beachte dabei, dass sich die Zeiten und der genaue Verlauf immer nach dem individuellen Tagesrhythmus einer Person richtet.

Bei Menschen, die spät zu Bett gehen und ausschlafen können, dauert es morgens länger, ehe sich die volle Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit einstellt. Im Gegenzug erweitert sich die Phase des Leistungshochs bis in die Abendstunden.

Bei Personen, die früh schlafen gehen und wieder aufstehen, ist die Rhythmik entgegengesetzt und sie sind schon in früheren Stunden besonders leistungsbereit und aktiv.

UhrzeitKörperfunktionen: Das passiert im Körper
7-8 UhrNach dem Aufstehen ist die Körpertemperatur auf dem niedrigsten Niveau. Damit der Körper in Schwung kommt, werden Hormone wie Cortisol ausgeschüttet, um den Blutdruck zu pushen.
9-10 UhrAufgrund des Testosteronspiegels im Blut kannst du dich in den Morgenstunden besonders gut konzentrieren - die beste Zeit für Prüfungen oder wichtige Geschäftstermine.
13-14 UhrIn den Stunden nach dem Mittagessen werden wir müde - das Leistungstief resultiert daraus, dass alle Ressourcen für die Verdauung herangezogen werden
15-16 UhrNach dem Leistungstief folgt das Leistungshoch: Unser Reaktionsvermögen ist auf seinem Maximum.
17-18 UhrDer Körper profitiert aus den letzten Reserven und setzt noch einmal ein drauf - Ausdauer und Kraft sind auf dem Höhepunkt. Perfekt für Sporteinheiten nach dem Job.
19-20 UhrKörpertemperatur und Blutdruck steigen wieder an und erreichen die höchsten Werte.
22-23 UhrDer Körper bereitet sich auf die Nachtruhe vor und schüttet vermehrt das Schlafhormon Melatonin aus.
2-3 UhrDie Körpertemperatur sinkt in der Nacht, bis sie morgens wieder auf dem Tiefpunkt angelangt. Auch unsere Reaktionsfähigkeit sinkt - lass dein Auto als lieber stehen.

Welche Faktoren beeinflussen und stören die innere Uhr des Körpers?

  • Äußere Zeitgeber wie Licht (Tageslicht oder Sonneneinstrahlung)
  • Temperaturschwankungen wie Kälte und Wärme
  • Zeitumstellungen
  • Späte und unregelmäßige Essenszeiten
  • Genuss von koffeinhaltigen Getränken
  • Nikotin
  • Variierende Arbeitszeiten (Schicht- oder Nachtarbeit)
  • Stress und seelische Belastungssituationen
  • Künstliches Licht
Frühaufsteher: Mann schläft vor Mitternacht

Zirkadianer Rhythmus und Schlafstörungen – so kannst du deine innere Uhr trainieren

Jetzt fragst du dich vermutlich, ob du deinen zirkadianen Rhythmus trainieren und so den körpereigenen Tagesrhythmus beeinflussen kannst? Kurz gesagt: Ja, das geht – auch wenn es nicht ganz einfach ist. Leidest du dauerhaft an Schlafstörungen, solltest du immer mit einem Arzt Rücksprache halten. Besonders dann, wenn du durch dein Schlafdefizit in deinem geregelten Alltag stark gehandicapt wirst.

Häufig anfällig für Störungen des zirkadianen Rhythmus sind Personen, die in Schichtarbeit arbeiten müssen. Durch die regelmäßigen Schichtwechsel gerät die innere Uhr aus dem Gleichgewicht, was sich in Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche und allgemein körperlichem und seelischem Unwohlsein bis hin zu depressiven Verstimmungen bemerkbar macht.

Diese entstehen aus dem Konflikt zwischen der inneren Uhr und den äußeren Zeitgebern wie Licht, Essenszeiten sowie den wechselnden Arbeitsrhythmen.

Die medizinische Bezeichnung für dieses Ungleichgewicht ist das Schlafphasensyndrom. Diese Art der Schlafstörung lässt sich in zwei Kategorien unterscheiden:

Verzögertes Schlafphasensyndrom (DSPS)

Menschen, die unter einem verzögerten Schlafphasensyndrom (DSPS = „Delayed Sleep-Phase Syndrom“) leiden, schlafen erst sehr spät ein und haben morgens Probleme, früh aus dem Bett zu kommen.

Vorverlagertes Schlafphasensyndrom (ASPS)

Beim vorverlagerten Schlafphasensyndrom (ASPS = „Advanced Sleep-Phase Syndrome“) werden Betroffene meist sehr früh müde und gehen zu Bett. Infolgedessen wachen diese Personen wieder sehr früh auf – und können nicht wieder einschlafen. Besonders ältere Menschen leiden an dieser Variante der Schlafstörung.

Schlafphasensyndrom: Die Therapieansätze im Überblick

Das oberste Ziel ist es, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus wieder an deine innere Uhr anzupassen. Für Schichtarbeiter, die unter den unregelmäßigen Arbeitszeiten leiden, kann ein Jobwechsel Abhilfe schaffen.

Alternativ ist es auch ratsam, das aufgebaute Schlafdefizit am Wochenende oder anderen freien Tagen wieder auszugleichen – du schläfst dich in deiner Freizeit also wieder fit.

Kommen die oberen Lösungsansätze für Betroffene nicht in Betracht, besteht die Möglichkeit, den Schlaf-Wach-Rhythmus gezielt zu ändern. Dies gelingt mittels einer Chronotherapie, die unter ärztlicher Aufsicht so lange durchgeführt wird, bis der passende Schlafzeitpunkt erreicht und das Ungleichgewicht der eigenen Rhythmik ausgeglichen wird. Auch eine Lichttherapie liefert gute Erfolge und hilft dabei, wieder im Einklang mit deinem zirkadianen Rhythmus zu leben.

Maresa powerful:me

Maresa
lässt sich gern treiben | setzt sich für Tiere ein | vertraut auf ihr Herz
Schreib uns: info@powerful-me.de

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