Zirkadianer Rhythmus: Finde deinen Tagesrhythmus

Körperliche Schmerzempfindlichkeit

Auch das Schmerzempfinden eines Menschen variiert im Laufe des Tages. Ab Mittag bis etwa 18 Uhr ist dieses auf einem besonders niedrigen Niveau – ideal also, um beispielsweise den nächsten Zahnarztbesuch zu planen. In der Nacht zwischen 0 bis drei Uhr sind wir am schmerzempfindlichsten. 

Regulation der Körpertemperatur

Die zirkadiane Rhythmik ist auch für die Wärmeregulation des Körpers verantwortlich. Am frühen Abend sind sowohl Körpertemperatur als auch Blutdruck auf ihrem Höhepunkt. Den niedrigsten Wert erreicht der Organismus gegen drei Uhr nachts – der Körper ist zu dieser Zeit auf seinem absoluten Tiefpunkt und kaum leistungsbereit. Aus diesem Grund werden in dieser Zeit statistisch die meisten natürlichen Todesfälle verzeichnet.

Organisierter Hormonhaushalt

Auch die Ausschüttung verschiedener Hormone wird durch den zirkadianen Rhythmus gesteuert. Dazu gehören beispielsweise Cortisol und Melatonin. Das Hormon Cortisol regt den Stoffwechsel an und wirkt entzündungshemmend. Durch Cortisol wird der Glukosespiegel in unserem Blut erhöht, wodurch den Zellen des Körpers mehr Energie zur Verfügung steht – wir werden leistungsfähiger. Auch die Cortisolwerte schwanken im Laufe des Tages. Zwischen 2 und 8 Uhr morgens steigt der Spiegel, ehe er nach und nach wieder abfällt.

In der Zeit zwischen 16 und 24 Uhr erreicht die Konzentration von Cortisol ihr Minimum. Cortisol wird auch als Stresshormon bezeichnet.

Besonders in seelisch belastenden Situationen wie Prüfungsphasen schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus. In länger andauernden Perioden kann die gesteigerte Cortisolausschüttung problematisch werden. Wird Cortisol kontinuierlich freigesetzt, können physische und psychische Beschwerden entstehen.

Die Konzentration des Schlafhormons Melatonin ist hingegen in der Nacht am höchsten und nimmt mit zunehmender Helligkeit stetig ab. Das Licht steuert demnach den Auf- und Abbauprozess des Schlafhormons und sorgt dafür, dass wir am Tag fit und ausgeschlafen sind und nachts zu unserem wohlverdienten Schlaf kommen.

Der natürliche Biorhythmus des Körpers

Die folgende Tabelle soll dir veranschaulichen, wie die innere Uhr des Menschen für gewöhnlich tickt. Beachte dabei, dass sich die Zeiten und der genaue Verlauf immer nach dem individuellen Tagesrhythmus einer Person richtet.

Bei Menschen, die spät zu Bett gehen und ausschlafen können, dauert es morgens länger, ehe sich die volle Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit einstellt. Im Gegenzug erweitert sich die Phase des Leistungshochs bis in die Abendstunden.

Bei Personen, die früh schlafen gehen und wieder aufstehen, ist die Rhythmik entgegengesetzt und sie sind schon in früheren Stunden besonders leistungsbereit und aktiv.

Zirkadianer Rhythmus und Schlafstörungen – so kannst du deine innere Uhr trainieren

Jetzt fragst du dich vermutlich, ob du deinen zirkadianen Rhythmus trainieren und so den körpereigenen Tagesrhythmus beeinflussen kannst? Kurz gesagt: Ja, das geht – auch wenn es nicht ganz einfach ist. Leidest du dauerhaft an Schlafstörungen, solltest du immer mit einem Arzt Rücksprache halten. Besonders dann, wenn du durch dein Schlafdefizit in deinem geregelten Alltag stark gehandicapt wirst.

Häufig anfällig für Störungen des zirkadianen Rhythmus sind Personen, die in Schichtarbeit arbeiten müssen. Durch die regelmäßigen Schichtwechsel gerät die innere Uhr aus dem Gleichgewicht, was sich in Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche und allgemein körperlichem und seelischem Unwohlsein bis hin zu depressiven Verstimmungen bemerkbar macht.

Diese entstehen aus dem Konflikt zwischen der inneren Uhr und den äußeren Zeitgebern wie Licht, Essenszeiten sowie den wechselnden Arbeitsrhythmen.

Die medizinische Bezeichnung für dieses Ungleichgewicht ist das Schlafphasensyndrom. Diese Art der Schlafstörung lässt sich in zwei Kategorien unterscheiden:

Verzögertes Schlafphasensyndrom (DSPS)

Menschen, die unter einem verzögerten Schlafphasensyndrom (DSPS = „Delayed Sleep-Phase Syndrom“) leiden, schlafen erst sehr spät ein und haben morgens Probleme, früh aus dem Bett zu kommen.

Vorverlagertes Schlafphasensyndrom (ASPS)

Beim vorverlagerten Schlafphasensyndrom (ASPS = „Advanced Sleep-Phase Syndrome“) werden Betroffene meist sehr früh müde und gehen zu Bett. Infolgedessen wachen diese Personen wieder sehr früh auf – und können nicht wieder einschlafen. Besonders ältere Menschen leiden an dieser Variante der Schlafstörung.

Schlafphasensyndrom: Die Therapieansätze im Überblick

Das oberste Ziel ist es, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus wieder an deine innere Uhr anzupassen. Für Schichtarbeiter, die unter den unregelmäßigen Arbeitszeiten leiden, kann ein Jobwechsel Abhilfe schaffen.

Alternativ ist es auch ratsam, das aufgebaute Schlafdefizit am Wochenende oder anderen freien Tagen wieder auszugleichen – du schläfst dich in deiner Freizeit also wieder fit.

Kommen die oberen Lösungsansätze für Betroffene nicht in Betracht, besteht die Möglichkeit, den Schlaf-Wach-Rhythmus gezielt zu ändern. Dies gelingt mittels einer Chronotherapie, die unter ärztlicher Aufsicht so lange durchgeführt wird, bis der passende Schlafzeitpunkt erreicht und das Ungleichgewicht der eigenen Rhythmik ausgeglichen wird. Auch eine Lichttherapie liefert gute Erfolge und hilft dabei, wieder im Einklang mit deinem zirkadianen Rhythmus zu leben.