Mehr Energie im Alltag

Besser schlafen: So lässt du Körper und Seele zur Ruhe kommen

Schlaf ist ein Grundbedürfnis des Menschen und wirkt sich intensiv auf die Gesundheit von Körper und Seele aus. Doch in unserer hektischen, leistungsorientierten und reizüberfluteten Zeit finden immer weniger Menschen zu einem gesunden und erholsamen Schlaf.

Jeder zweite Deutsche schläft nur sechs oder unter sechs Stunden pro Nacht, obwohl Wissenschaftler acht Stunden empfehlen. Viele leiden unter Schlafstörungen oder sind sich selbst die Auszeit für Körper und Geist nicht wert – weil es im Zuge ständiger Selbstoptimierung zum Standard geworden ist, dauerhaft produktiv zu sein.

Ein ausgewogener und gesunder Schlaf ist aber notwendig, um überhaupt genügend Energie zur Bewältigung des Alltags zu haben und gesund und zufrieden leben zu können. Wir helfen dir, ungesundes Schlafverhalten und mögliche Ursachen zu erkennen und geben Tipps, wie du zukünftig besser schlafen kannst.

Deine Schlafqualität erzählt dir etwas über dein körperliches und seelisches Wohlbefinden und kann es gleichzeitig fördern.

Die positiven Effekte von gutem Schlaf

Guter Schlaf lohnt sich! Mit kaum einer anderen Tätigkeit kannst du so effektiv und entspannt etwas Wertvolles für deine körperliche und seelische Gesundheit tun.

Schlaf beugt Krankheiten vor

Ausreichend Schlaf ist wichtig, um ein starkes Immunsystem zu entwickeln, denn zu wenig Schlaf erhöht die Infektanfälligkeit entschieden: Forscher fanden heraus, dass bei nur fünf Stunden Schlaf das Risiko, an einer Erkältung zu erkranken, um bis zu 50 Prozent steigt.

Schlaf schützt langfristig auch vor schweren Krankheiten wie Alzheimer, Herzinfarkt oder Schlaganfällen. Menschen, die das 45. Lebensjahr überschritten haben, wird ein doppelt so hohes Herzinfarkt- oder Schlaganfall-Risiko zugeschrieben, wenn sie durchschnittlich nur sechs Stunden oder weniger pro Nacht schlafen.

Schlaf hilft beim Abnehmen

Schlaf kann auch dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Bei mangelndem Schlaf versucht der Körper, Fettreserven zu erhalten, weshalb er bei Gewichtsverlust eher Muskelmasse als Körperfett abbaut. Außerdem erhöht Schlafmangel das Verlangen nach kohlenhydrathaltigen Speisen und Snacks um 30 bis 40 Prozent. Wer nicht genug schläft, hat zudem weniger Energie und neigt zu verminderter körperlicher und sportlicher Aktivität.

Schlaf fördert die Leistungsfähigkeit

Unser Gehirn benötigt ausreichend Ruhe, um sich zu regenerieren. Die Schlafphase dient dazu, die Eindrücke des Tages zu verarbeiten, zu ordnen und Wichtiges von Unwichtigem zu trennen. Dieser Prozess ist notwendig, um wieder Raum und Energie für neue Eindrücke zu schaffen.

Gerade in unserer heutigen reizüberfluteten Zeit, in der wir unsere Aufmerksamkeit ständig auf verschiedene digitale Geräte aufteilen, ist diese Auszeit für den Geist besonders wichtig.

Dauerhafter Schlafmangel kann zu Konzentrationsschwäche und einer Beeinträchtigung der Denk- und Merkleistung führen.

Schlaf ist wichtig für eine gesunde Psyche

Wenn du immer zu wenig schläfst und deinem Körper sowie deiner Seele nie Auszeiten gönnst, wird sich das früher oder später auch auf deine Psyche auswirken. Ein Übermaß an Stress und unverarbeiteten Eindrücken, innere Unruhe, Gedankenkreisen und ständige Alarmbereitschaft machen auf Dauer krank. Irgendwann hast du kaum noch Energiereserven übrig, um den Alltag zu bewältigen. Du fühlst dich ausgelaugt, erschöpft und gereizt. Ausreichend Schlaf beugt Erschöpfungszuständen vor, sorgt für innere Ruhe und Ausgeglichenheit und trägt zur Vorbeugung psychischer Krankheiten wie Burnout oder Depressionen bei.

Ursachen für Schlafstörungen

Schlafstörungen sind eine Volkskrankheit – darin sind diverse Studien sich einig. Laut der DANK (Deutsche Allianz Nichtübertragbare Krankheiten) ist die Zahl der Menschen mit Schlafproblemen seit 2010 dramatisch gestiegen. Rund 10 Prozent der Bevölkerung haben demnach chronische Probleme beim Ein- oder Durchschlafen, 70 Prozent mehr als im Jahr 2010. Bei den 35- bis 65-jährigen Arbeitnehmern liegt die Zahl sogar bei 66 Prozent. Die Ursachen sind vielfältig – sie zu erkennen, ist deswegen essentiell, um Schlafprobleme effektiv zu bekämpfen.

Stress im Beruf

Hohe berufliche Anforderungen und der damit einhergehende dauerhafte Leistungsdruck sind ein starker Trigger von Schlafstörungen. Meist opfern wir einen zu großen Teil unserer persönlichen Bedürfnisse dem Job und gönnen uns weder am Tag noch in der Nacht genug Auszeiten.

Wir kommen nicht zur Ruhe und werden auch nachts von Gedanken an bevorstehende Termine und Projekte geplagt. Körper und Geist sind in ständiger Alarmbereitschaft und immer zur Hälfte schon bei den Anforderungen des kommenden Tages.

Arbeitszeitmodelle wie Schichtarbeit, die zu einem unregelmäßigen Tagesrhythmus führen, erschweren das Ein- und Durchschlafen zusätzlich. Viele nehmen diesen Stress abends mit ins Bett und finden in keinen erholsamen Schlaf, sondern werden weiterhin geplagt von Gedanken rund um den Job.

Sorgen und Ängste

Natürlich spielen auch persönliche Sorgen und Ängste eine wichtige Rolle beim Schlafverhalten. Du hast es bestimmt auch schon mal erlebt, dass du todmüde ins Bett fällst, dein Geist aber einfach nicht zur Ruhe kommen will. Die Gedanken kreisen ängstlich und sorgenvoll um vergangene Erlebnisse sowie Zukunftsbefürchtungen. Der Geist kommt nicht im Jetzt an – und im Jetzt benötigt er einfach nur Ruhe und Erholung.

Falsche Ernährung und unzureichende Bewegung

Viel fett- oder zuckerhaltiges Essen kann sich deutlich negativ auf das Schlafverhalten auswirken. Auf Junkfood und zu viele Süßigkeiten solltest du deshalb – auch allgemein mit Blick auf deine Gesundheit – verzichten. Auch Alkohol, Nikotin und Koffein sind nicht gerade förderlich für einen gesunden Schlaf und sollten in Maßen genossen werden. Zu einer gesunden Lebensweise gehört neben ausgewogener Ernährung auch ausreichend Bewegung. Der Körper braucht das Gefühl der Erschöpfung als Signal, um am Abend herunterzufahren.

Einschlafprobleme als Warnsignal

Probleme mit dem Einschlafen können vor dem Hintergrund ihrer möglichen Ursachen – Stress auf der Arbeit, private Ängste und Sorgen, eine ungesunde Lebensweise – auch als Warnsignale gedeutet werden. Dein Körper signalisiert dir, dass du etwas in deinem Leben ändern musst, um zu mehr innerer Ruhe und Balance zu finden. In manchen Fällen können Schlafstörungen sogar auf psychische Erkrankungen wie Angst- oder Panikstörungen, Depressionen bzw. depressive Verstimmungen oder AD(H)S hinweisen.

Wenn du mehr über das Thema Schlafen wissen möchtest, lies hier unsere Buchrezension “Das große Buch vom Schlaf”.

Zehn Tipps, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst

Du willst dich am Morgen endlich mal ausgeschlafen fühlen und energiegeladen in den Tag starten? Wir geben dir hier zehn Tipps, wie du es möglich machst!

1. Gesunde Ernährung

Ernähre dich ausgewogen, energiereich und gesund! Achte darauf, dass du genügend Vitamine zu dir nimmst, entwickle einen geregelten Essensrhythmus und verzichte auf zu viel Zucker und Fette. Am besten ist es, wenn du zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu dir nimmst. Stell deine Gewohnheiten einfach mal für ein paar Tage um – sobald du die positiven Effekte verspürst, wird es dir leichter fallen, den Konsum von Alkohol, Koffein und anderen Genussmitteln zu reduzieren.

2. Schlafroutinen

Mit festen Ritualen vor dem Einschlafen signalisierst du deinem Körper und Geist, dass sie zur Ruhe kommen sollen. Versuche deshalb nach Möglichkeit, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und suche nach Einschlafritualen, die dir helfen, in einen Zustand der Entspannung zu kommen. Das können eine abendliche Dusche oder ein gutes Buch sein, aber auch geführte oder nicht-geführte Meditationen, MBSR und andere Achtsamkeitsübungen. Neben einem besseren Schlaf schult eine solche Routine auch deine Achtsamkeit.

3. Vor dem Schlafen runter kommen

Tagsüber bist du schon mit genug Reizen konfrontiert, die dein Kopf verarbeiten muss. Schalte deshalb vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte aus und verbanne den Fernseher aus deinem Schlafzimmer. Die Reize digitaler Medien überfluten deinen Geist ansonsten mit Eindrücken, die ein Gefühl innerer Unruhe auslösen, und das grelle Licht der Bildschirme hält zusätzlich wach. Eine digitale Entgiftung kann Wunder wirken und dir dauerhaft zu mehr innerer Ruhe und Zufriedenheit verhelfen. Verschiedene Atemübungen (Pranayama) unterstützen dich ebenfalls dabei, runter zu kommen. Diese kannst du bequem im Bett durchführen.

4. Ausreichend Bewegung

Schlaf benötigst du so oder so – aber der Körper braucht das Gefühl der Erschöpfung, um wirklich gut und tief schlafen zu können. Versuche deshalb, dich täglich zu bewegen, fahre zum Beispiel Fahrrad oder gehe kurze Strecken zu Fuß. Auch regelmäßiger Sport tut deinem Körper gut. Wenn du abends zubettgehst, wirst du so ruhiger einschlafen können.

5. Pflanzliche Schlafmittel

Pflanzliche Mittel wie Tees, Kapseln und Öle auf Lavendel-, Baldrian- oder Melissenbasis wirken beruhigend und steigern das Wohlbefinden. Vielen helfen sie beim Einschlafen.

6. Den Tag Revue passieren lassen

Damit deine Gedanken nicht anfangen zu kreisen, nachdem du dich ins Bett gelegt hast, nimm dir am Abend einen Moment Zeit, um den Tag ganz bewusst Revue passieren zu lassen. Du kannst deine Gedanken auch aufschreiben, zum Beispiel, indem du Tagebuch führst. Das hilft, Eindrücke zu ordnen und die Seele von belastenden Gedanken zu befreien.

7. Ideale Schlafbedingungen schaffen

Richte dir dein Schlafzimmer so her, dass du dich darin richtig wohl fühlst. Dazu gehören eine angenehme Zimmertemperatur und die Beseitigung störender Licht- oder Geräuschquellen. Schalte nachts die Heizung aus, denn in stickiger Luft schläft es sich schlecht. Lüfte lieber vor dem Schlafengehen noch mal ordentlich durch und – wenn du eine Frostbeule bist – zieh dir etwas Warmes an und kuschle dich unter eine gemütliche Decke.

8. Zeit an der frischen Luft

Der Tag-Nacht-Wechsel steuert unseren Schlafrhythmus ganz entscheidend. Versuche, möglichst jeden Tag mindestens 30 Minuten an der frischen Luft zu verbringen und damit genug Tageslicht abzubekommen – ein ausgedehnterer Spaziergang ab und zu ist natürlich noch besser! Ausreichend Zeit an der frischen Luft wirkt sich nicht nur positiv auf deinen Schlaf, sondern auf deine Gesundheit im Allgemeinen aus.

9. Schlaftagebuch führen

Mit Hilfe eines Schlaftagebuchs kannst du dir deiner Schlafgewohnheiten bewusst werden und den Gründen für Schlafprobleme auf die Spur kommen. Auf diese Weise kannst du schließlich dauerhaft zu einem gesunden Schlafrhythmus finden, der dein Lebensgefühl nachhaltig verbessert.

10. TRE®

TRE® ist eine Traumabewältigungsmethode, die aus einer Übungsreihe besteht, die du bequem zuhause durchführen kannst. In unserem Artikel zum Thema findest du eine ausführliche Anleitung. Die Methode löst innere Blockaden durch neurogenes Zittern auf und hat einen positiven Effekt auf deinen Schlaf. Da die Übungen eine aufputschende Wirkung haben, empfehlen wir dir, sie morgens oder mittags durchzuführen. Cordula Paar berichtet in einem Interview mit uns, wie TRE® ihre Schlafqualität verbessert hat.

Du hast Fragen oder Anmerkungen? Schreib gern an:
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