Nein sagen lernen

Raus aus der Ja-Falle

Erleichterung im Berufsleben

Nein sagen ohne Schuldgefühle

Vielleicht kennst du das aus deinem eigenen Arbeitsalltag: Wenn deine Kollegen oder dein Chef dich um etwas bitten, fällt es dir schwer, Nein zu sagen und eine Bitte abzuschlagen. Stattdessen sagst du Ja und nimmst Arbeit auf dich, für die du weder Kraft noch Zeit hast. Die Folgen: Du bist gestresst, angespannt und von der Arbeit überfordert.

Auf Dauer kann sich das negativ auf deine Lebensqualität auswirken. Umso wichtiger ist es, dass du dich damit beschäftigst, das Nein sagen zu lernen. Welche Gedanken uns daran hindern, und wie du es schaffst, ohne Schuldgefühle Nein zu sagen, haben wir auf dieser Seite für dich zusammengefasst.

Ursachen und Ängste, die dich am Nein sagen hindern

Viele Menschen haben Schwierigkeiten, Nein zu sagen, wenn andere sie um etwas bitten – das hat oft tiefgreifende psychologische Gründe. Vor allem sind es negative Gedanken, Sorgen und Ängste, die uns am Nein sagen hindern. Für die meisten Personen ist es einfacher, Ja zu sagen, um sich unangenehme Gedanken und Situationen zu ersparen. Wenn du dich damit schwertust, Nein zu sagen, erkennst du dich vielleicht in dem einen oder anderen Punkt wieder.

 

 

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Es sind negative Gedanken, Sorgen und Ängste, die uns am Nein sagen hindern.

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Die Angst vor negativen Konsequenzen

Hinter der Angst, Nein zu sagen, steckt in vielen Fällen die Angst vor negativen Konsequenzen – vor allem, wenn die Bitte vom Chef oder den Vorgesetzten kommt. In diesem Fall überwiegen die Schuldgefühle und das schlechte Gewissen, sodass du lieber Ja sagst, um negativen Folgen zu entgehen.

Die Angst vor Ablehnung

Auch die Angst vor Ablehnung und Zurückweisung ist ein häufiger Grund, der das Nein sagen erschwert. Das gilt insbesondere für Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl und einem geringen Selbstvertrauen. Sie möchten von Kollegen und Vorgesetzten akzeptiert werden und befürchten, andere mit ihrem Nein vor den Kopf zu stoßen. Mit einem Ja ersparen sie sich unangenehme Nachfragen und Reaktionen des Gegenübers.

Die Angst, für unfreundlich und egoistisch gehalten zu werden

Die meisten Menschen wollen ihren Mitmenschen gefallen und deswegen am liebsten keine Bitte abschlagen. Sie haben die Befürchtung, sie könnten als egoistisch oder gar herzlos gelten, wenn sie eine Aufgabe ablehnen und Nein sagen. So setzt sich am Ende häufig das schlechte Gewissen durch.

Auf einen Blick: Warum du dich schwertust, Nein zu sagen

  • Du hast Angst, zurückgewiesen und abgelehnt zu werden.
  • Du hast Angst vor negativen Konsequenzen.
  • Du möchtest deine Kollegen nicht vor den Kopf stoßen.
  • Du hast Angst, etwas zu verpassen.
  • Du fühlst dich wichtig und zugehörig, wenn du anderen die Arbeit abnimmst.
  • Du möchtest akzeptiert und gemocht werden.
  • Du hast Angst vor den Reaktionen deiner Kollegen.
  • Du denkst, ein Nein wäre unfreundlich und egoistisch.
  • Die Schuldgefühle und das schlechte Gewissen sind oft zu groß.
  • Du möchtest kein Spielverderber sein.

Warum ist es problematisch, immer Ja zu sagen?

Je größer die Angst vor dem Nein sagen wird, desto mehr klammerst du dich an das Ja – und das wird mit der Zeit zur Gewohnheit. Die regelrechte Angst vor den Konsequenzen wird ein fester Bestandteil deines Arbeitsalltags. Allerdings entstehen durch das ständige Ja-Sagen auf Dauer neue Probleme:

  • Dein Berg unerledigter Aufgaben wächst und ist kaum noch zu bewältigen.
  • Du kannst dich nicht gegenüber deinen Kollegen durchsetzen.
  • Du läufst Gefahr ausgenutzt zu werden, weil deine Kollegen und Vorgesetzten wissen, dass du selten Nein sagst.
  • Du versuchst, es immer allen recht zu machen.
  • Du wirst abhängig von der Meinung und Wertschätzung anderer.
  • Du bist unzufrieden mit dir selbst.

Vor allem wirst du feststellen, dass du permanent unter Strom stehst und dich gestresst fühlst. Es fällt dir schwer, zur Ruhe zu kommen. Dadurch, dass du anderen die Arbeit abnimmst, kommen deine eigenen Bedürfnisse zu kurz. Langfristig macht sich das nicht nur in deinem Berufsleben, sondern auch privat bemerkbar.

Der ständige Stress kann sich mitunter auch auf deine Lebensqualität auswirken. Es besteht sogar die Gefahr, an Depressionen oder einem Burnout zu erkranken.

Was hast du davon, öfter Nein zu sagen?

Egal ob in deinem Berufsleben oder in Beziehungen – es ist wichtig, Nein sagen zu können. Jeder Mensch hat seine Grenzen und sollte diese berücksichtigen. Denn wenn du nicht immer Ja, sondern auch mal Nein sagst, schützt du dich letztendlich selbst. Du schützt dich vor Stress, Überforderung, Erkrankungen und Qualitätsverlusten bei der Arbeit. Insbesondere für ein gutes Selbstmanagement ist Nein sagen das A und O. Wenn du die eine oder andere Bitte abschlägst, sparst du in erster Linie Zeit. So hast du eine bessere Kontrolle darüber, wie du deine Arbeitszeit verbringst und einteilst.

Wenn du Nein sagst, bedeutet das nicht einfach nur, dass du beschließt, eine Sache nicht zu tun. Es bedeutet vielmehr, dass du in der Lage bist, auf dein eigenes Urteilsvermögen zu vertrauen und für dich selbst zu entscheiden.

Du lernst, nach deinen Bedürfnissen und Prioritäten zu handeln. Das spart im Endeffekt Energie und bewirkt, dass du bei der Arbeit produktiver bist.

Im Beruf Nein sagen lernen: So schaffst du es

Für ein erfülltes Berufsleben ist es wichtig, dass du lernst, ohne Schuldgefühle und schlechtes Gewissen Nein zu sagen. Eine der wichtigsten Voraussetzungen dafür ist ein gesundes Selbstwertgefühl. Du solltest also aktiv daran arbeiten, dein Selbstbewusstsein zu stärken und auf deine eigenen Fähigkeiten zu vertrauen.

Denn nur, wer sich selbst akzeptiert und annimmt, ist in der Lage, zu anderen selbstbewusst Nein zu sagen. Selbst wenn dein Gegenüber anschließend enttäuscht reagiert. Wenn du es schaffst, abzulehnen und abzugrenzen, bedeutet das für dich mehr Freiheiten und offenbart gleichzeitig deine mentale Stärke. Vielleicht helfen dir unsere Tipps, im Arbeitsalltag häufiger Nein zu sagen.

1. Es ist in Ordnung, Nein zu sagen

Zunächst einmal musst du dir bewusst machen, dass es vollkommen in Ordnung ist, auch mal Nein zu sagen und eine Bitte abzuschlagen. Dabei musst du dich nicht schlecht fühlen, schließlich kannst du nicht alles erledigen. Erkenne, dass deine Zeit genau so wertvoll ist wie die des Kollegen oder Vorgesetzten, der dir eine Zusatzaufgabe aufbürden will. Erlaube dir selbst, Nein zu sagen. Du bist dadurch nicht weniger wert. Im Gegenteil: Es ist dein gutes Recht, zu entscheiden, welche Aufgaben du übernehmen möchtest und welche nicht. Argumentiere auf der Sachebene und mit Abgabe- und Erledigungsfristen. Es bringt nichts, wenn du eine Aufgabe übernimmst, die du zeitlich gar nicht schaffen kannst.

2. Entscheide nicht sofort und nimm dir Bedenkzeit

Oft wirst du von deinen Mitarbeitern mit einer Bitte überrumpelt. In diesem Fall ist es wichtig, dass du dir Zeit nimmst, die Frage in Ruhe zu überdenken. Lasse dich nicht zu einer Entscheidung drängen oder unter Druck setzen. Wenn andere dich um etwas bitten, steht es dir in jedem Fall zu, das Für und Wider abzuwägen, bevor du dich entscheidest. Sage deinem Gegenüber, dass du darüber nachdenkst und dich dann wieder meldest. In deiner Bedenkzeit kannst du dir Fragen stellen wie: Was genau ist zu tun? Möchte ich das wirklich selbst machen? Bringt mich diese Aufgabe persönlich oder beruflich weiter? Wie viel Zeit und Aufwand wird es mich kosten und habe ich noch Kapazitäten frei?

3. Rufe dir vor Augen, was passiert, wenn du Ja sagst

Genauso solltest du überlegen, welche Folgen es hat, wenn du Ja sagst und auf die Bitte eingehst. Mache dir klar, was es dich kosten könnte: Zeit, Kraft und Energie. Oft entstehen für dich durch zusätzliche Aufgaben neuer Stress, Ärger und das Gefühl, dass du von deinen Mitarbeitern ausgenutzt wirst. Wenn sie merken, dass du keine Bitte ablehnst, ist es wahrscheinlich, dass sie auch in Zukunft häufiger auf dich zurückkommen werden.

4. Rede Klartext

Wenn du Nein sagst, dann ist es wichtig, dass du das glaubwürdig tust. Rede nicht um den heißen Brei herum und sei stattdessen ehrlich und direkt. Vermeide unsichere Formulierungen und Wörter, wie „eigentlich“, „vielleicht“ oder „möglicherweise“. Außerdem musst du dich nicht entschuldigen und solltest auf Aussagen wie „Bitte nicht böse sein“ oder „Tut mir leid“ verzichten. Diese entstehen aus dem natürlichen Wunsch heraus, dein Gegenüber nicht zu verletzen, lassen dich aber weniger souverän wirken. Es kommt viel besser bei deinem Gegenüber an, wenn du selbstbewusst Nein sagst und zu deiner Entscheidung stehst. 

 5. Sei direkt, ohne unhöflich zu werden

Du solltest zwar Klartext reden, aber dennoch höflich sein. Dafür ist die Bedenkzeit Gold wert. So kannst du dir genau überlegen, was du sagen möchtest. Bleibe bei sachlichen Formulierungen, zum Beispiel, dass du die Aufgabe aus zeitlichen Gründen nicht übernehmen kannst.

6. Du kannst deine Entscheidung begründen – musst du aber nicht

Grundsätzlich musst du deine Entscheidung nicht begründen oder rechtfertigen. Wenn du möchtest, kannst du das aber natürlich tun. Oft macht eine Begründung es deinem Gegenüber leichter, die Entscheidung nachzuvollziehen und anzunehmen. Wenn du dir unsicher bist, was du sagen sollst, verzichte aber lieber auf Begründungen. Sie könnten dich unter Umständen angreifbar machen und dein Gegenüber könnte es als Diskussionsanregung verstehen. Argumente auf Sachebene, wie Zeit und Kapazität sind dann die bessere Wahl. Vermeide unter allen Uständen Notlügen und Entschuldigungen.

7. Biete Alternativen an

Wenn du einer Bitte nicht nachkommen kannst, vor allem gegenüber Vorgesetzten, bietet es sich an, alternative Ideen oder Ansprechpartner vorzuschlagen. Du könntest auch anbieten, die Aufgabe zu einem anderen Zeitpunkt zu erledigen oder stattdessen bei einem anderen Projekt zu helfen, was dir besser passt und dich auch weiterbringt. Das ist kein Muss, schließlich bist du deinem Gegenüber nichts schuldig und musst ihm nichts recht machen. Trotzdem beweist du mit alternativen Vorschlägen dein Engagement und die Bereitschaft, zu helfen.

8. Bitte um Unterstützung

Wenn du den Eindruck hast, dass du eine weitere Person bräuchtest, um die Aufgabe zu erledigen, solltest du das ebenfalls kommunizieren. Es sollte im Sinne deines Arbeitgebers sein, dass die Arbeiten sinnvoll verteilt werden und nicht auf einzelne Personen zurückfallen. Die gute Arbeit mehrerer Personen spiegelt sich letztendlich auch in den Ergebnissen wider.

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