Prüfungsangst

Druck, Nervosität & Panik

von | 18.02.2020

Blackout während der Prüfung

Prüfungsangst So überwindest du die Aufregung

Bei dem Gedanken an die nächste Prüfung wird dir schwindelig? Die Prüfungsangst ist eine häufige Angst in der Schule oder dem Studium. Ein wenig Aufregung gehört zu jeder Prüfung dazu, doch was, wenn die Panik zu groß wird? Wir erklären dir hier, wie die Prüfungsangst entsteht und wie du sie überwindest.

Was steckt hinter der Prüfungsangst?

Kalter Schweiß, Schwindelgefühl und im schlimmsten Fall Ohnmacht: Allein der Gedanke, eine Prüfung zu schreiben oder einen Vortrag zu halten, versetzt Betroffene in Schockstarre. Die Prüfungsangst beschreibt die Angst in Situationen, in denen unsere persönliche Leistung bewertet wird, zum Beispiel bei Prüfungen oder Klausuren. In Maßen ist etwas Prüfungsangst normal, besteht jedoch ein zu geringes Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein, werden die Anforderungen schnell als zu hoch und überwältigend empfunden. Dadurch fühlen sich Betroffene oft eingeschüchtert und entwickeln eine Angst vor Prüfungen.

Wie entsteht die Panik vor der Prüfung?

Für die Entstehung einer Prüfungsangst gibt es verschiedene Ursachen. Kritik des Grundschullehrers oder der Mitschüler bleiben im Unterbewusstsein hängen und fördern damit die Prüfungsangst. Gerade in dieser Phase der Persönlichkeitsentwicklung prägen uns solche einschneidenden Ereignisse, die wir lange mit uns herumtragen.

Negative Ereignisse in der Vergangenheit

Die Ängste, ausgelacht zu werden oder sich zu blamieren, stehen im Fokus der Prüfungsangst. Sie entstehen durch negative Erfahrungen in der Vergangenheit, wenn beispielsweise dein Vortrag nicht nach deinen Vorstellungen lief und du folglich eine schlechte Note bekommen hast. Diese negative Einstellung nimmst du fortlaufend mit in die nächsten Prüfungen, sodass die Angst nicht beseitigt, sondern gestärkt wird.

Zu hoher Druck

Ein weiterer Grund für die Prüfungsangst ist der Druck – durch andere und durch dich selbst. Erwartungen wollen erfüllt werden, wir wollen Freunde und Familie mit guten Leistungen stolz machen und sie nicht enttäuschen. Führst du ständig ein Wettrennen gegen deine Mitschüler, bessere Noten als sie zu haben, erhöhen sich die Anforderungen an dich selbst. Wenn der Druck zu hoch ist und alles überschattet, hilft selbst die beste Vorbereitung nichts.

Der eigene Perfektionismus

Leidest du an Perfektionismus und willst alles immer perfekt machen, hast du zu hohe Erwartungen an dich und stehst dir so selbst im Weg. Das übermäßige Streben nach guten Noten und Anerkennung hat den gegenteiligen Effekt: Dein Kopf ist überfüllt mit dem Gedanken, 100 Prozent zu geben und konzentriert sich nicht auf das Wesentliche – die Prüfung.

Folgen der Prüfungsangst

Neben den psychischen Auswirkungen, wie Unzufriedenheit und einem geringen Selbstwertgefühl, hat Prüfungsangst meist auch körperliche Folgen. Hier sind die häufigsten Folgen:

 

  • Übelkeit
  • Schlafstörungen
  • Herz-Rhythmus-Probleme
  • Schwindel
  • Schweißausbrüüche
  • Konzentrationsprobleme beim lernen
  • Reizbarkeit
  • Unruhe
  • Durchfall
  • Feuchte Hände
  • Generelle Nervosität

Ein ewiger Teufelskreis

Die Prüfungsangst kann ein Teufelskreis sein. Machst du dir selbst zu hohen Druck, erbringst du schlechte Leistungen. Du hast das Gefühl eines Rückschlags, was dich noch mehr unter Druck setzt, wenn es um die nächste Prüfung geht. Die Qualität der Leistung sinkt und die Ergebnisse werden schlechter. Kommst du aus dieser Spirale nicht mehr heraus, wird die Leistung langfristig immer weiter sinken.

Akute Prüfungsangst – schnelle Hilfe

Atme tief ein und aus! Kurze Atemübungen helfen, den Stress zu vertreiben. Dein Gehirn wird mit neuem Sauerstoff versorgt und du bekommst neue Konzentration, so verhinderst du ein Blackout. Ebenso hilfreich ist die Entspannung deiner Muskeln. Spanne einzelne Muskeln, wie die Schultern, den Rücken oder die Finger an und entspanne sie anschließend. Das sorgt für eine Reduktion der Stresshormone.

Rede dir selbst gut zu, wenn du in einer Prüfung nicht weiterkommst oder kurz vor einer Präsentation stehst. Gedanken wie „Ich schaffe das“, „Es ist in Ordnung, wenn ich keine 100 % bekomme“ oder „Ich werde mein Bestes geben“ machen dir Mut und helfen dir, eine positive Haltung zu entwickeln.

Sechs Tipps, wie du die Prüfungsangst überwindest

Einen perfekten Lösungsweg gegen das Lampenfieber gibt es nicht. Lösen Prüfungsängste schwerwiegende körperliche oder geistige Folgen aus, suche dir professionelle Hilfe. Probiere verschiedene Methoden aus und schaue, welche bei dir am besten funktioniert. Wir geben dir hier sechs Tipps, wie du deine Prüfungsangst überwindest.

1. Bereite dich gut vor

Um eine Prüfung gut zu bestehen, braucht es eine gute Vorbereitung. Fange rechtzeitig an, dich auf den Termin vorzubereiten, damit du am Ende nicht in Zeitnot gerätst. Mit der richtigen Zeiteinteilung räumst du dir genau die Lerneinheiten ein, die du brauchst, um dich genügend auf die Prüfung vorzubereiten und nicht in Prüfungsstress zu geraten.

2. Stelle die Prüfungssituation nach

Probeklausuren und fiktive Vorträge lassen dich die konkrete Situation schon vorab erleben – nur für dich allein. So siehst du, an welchen Stellen du noch Probleme hast und kannst dich diesen Aufgaben widmen.

3. Schlafe ausreichend

Wissen muss verarbeitet werden und dafür benötigst du ausreichend Schlaf. Es bringt nichts, wenn du die ganze Nacht durch lernst und nur ein paar Stunden schlecht schläfst. Setze dir feste Zeiten, damit du am Folgetag ausgeschlafen bist und produktiver arbeitest.

4. Gehe den Ängsten auf den Grund

Woher kommt deine Prüfungsangst? Hast du in der Vergangenheit eine Situation erlebt, die dich geprägt hat? Schreibe diese Ängste auf! Mache dir bewusst, dass diese schlechten Erlebnisse in der Vergangenheit passiert sind und versuche, negative Gedanken hinter dir zu lassen.

5. Mache genug Pausen

Dein Gehirn muss mit Sauerstoff versorgt werden, damit es aufnahmefähig ist. Lege nach circa 90 Minuten eine kurze Pause ein und vertrete dir die Beine, um Energie zu generieren und leistungsfähiger zu sein.

6. Denke positiv

Eine schlechte Note kommt vor und noch lange kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken. Versuche, in die Zukunft zu schauen und dir zu sagen „Es ist in Ordnung, dass die Prüfung nicht gut war. Die nächste wird besser!“

Vera powerful me

Vera
liebt gute Bücher und Musik | schätzt Ehrlichkeit | ist immer zuversichtlich
Schreib uns: info@powerful-me.de

 

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