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Ängste bewältigen

Meditation gegen Angst: Besiege die Unruhen in dir

Bekommst du Angstzustände, wenn du weißt, dass der Zahnarzttermin ansteht? Oder eine wichtige Prüfung, für die du lange gelernt hast? Ängste und die einhergehende Panik begleiten uns ständig im Leben. Eine Lösung für das Überwinden dieser Angstattacken ist die Meditation. Welche Arten von Meditationen gegen Angst es gibt und wie du sie erlernen kannst, erklären wir dir hier.

Was ist Meditation?

Meditation ist eher eine Erfahrung, als eine Praxis. Es bedeutet nicht „Nichts tun“ und ist keine Form von Entspannungsübung. Bei der Meditation geht es vielmehr darum, aktiv die Achtsamkeit zu schulen. Das Ziel einer Meditation ist es, einen Zustand der „Erleuchtung“ oder des „Erwachens“ zu erlangen. Durch sie kannst du Ängste überwinden, Depressionen vorbeugen und Zufriedenheit gewinnen. Achtsamkeitsmeditation fördert sowohl Geist als auch Seele: Du lernst, mit dir selbst in Kontakt zu treten und bewusst Ängste oder Stress zu vertreiben. Zusätzlich wirst du durch die Meditation merken, dass du die Kontrolle über deine Emotionen übernimmst und diese ins Positive wandeln kannst.

Fünf Ziele der Meditation

  • Leben im Hier und Jetzt: Du findest die Balance aus Vergangenheit und Zukunft
  • Reines Bewusstsein: Du wirst die Ängste und Sorgen los, die dich bedrücken
  • Freiheit: Du wirst unabhängig von außenstehenden Gefühlen. Was zählt, bist du
  • Wohlbefinden: Du bist mit dir selbst im Reinen und verspürst ein Glücksgefühl
  • Ängste bekämpfen: Tief sitzende Ängste werden gelöst und Panik vermieden

Was zeichnet Angststörungen aus?

Es gibt verschiedene Formen von Angst. Nicht jede Angst bedeutet direkt, dass Menschen direkt unter einer Angststörung leiden oder sie eine Panikattacke bekommen. Die reale Angst, die neurotische/krankhafte Angst und die individuelle/existenzielle Angst. Die reale Angst beschreibt alles, was als ernsthafte Bedrohung oder Gefahr gesehen werden kann: beispielsweise die Angst vor Krieg oder vor Umweltkatastrophen. Kommen Ängste aus dem Unterbewusstsein und sind somit auf verdrängte Ereignisse oder Traumata zurückzuführen, wird von einer neurotischen Angst gesprochen. Beispiele hierfür können die Angst vor Spinnen, geschlossenen Räumen oder vorm Fliegen sein. Unter der individuellen/ existenziellen Angst verstehen Psychologen die Angst, etwas falsch zu machen oder vor der eigenen Existenz: Die Angst, alleine zu sein, eine Niederlage zu erleben oder generelle Angst vor dem Tod. 

Eine Angststörung kann bei manchen Menschen zu schweren gesundheitlichen und psychischen Schäden des Körpers führen, beispielsweise eine daraus entwickelte Depression, Panikattacken kommen zum Teil aus heiterem Himmel und weisen Symptome wie Schwindel, Atemnot oder Herzrasen auf.

Wie hilft Meditation bei Angst?

Meditation ersetzt keine Psychotherapie, hilft dir aber dabei, Ängste loszulassen, beruhigter durch dein Leben zu gehen und zu völliger Entspannung und Ruhe zu gelangen. Unsere Ängste beeinflussen unsere Handlungen und somit unser komplettes Leben. Aber im Gegenzug beeinflussen wir unsere Ängste. Wir haben die Möglichkeit, unsere Spannungen zu regulieren und zu bekämpfen. Mithilfe von achtsamkeitsbasierter Meditation schulen wir unser Gehirn darauf, auf bestimmte Gefühle und Situationen zu reagieren und sie zu steuern. Durch die Meditation wird Stress entgegengewirkt – du kommst zur Ruhe.

Wie finde ich die richtige Meditationsform für mich?

Welche der untenstehenden Formen für dich die beste ist, entscheidest nur du selbst. Probiere sie über einen längeren Zeitraum aus. Wenn du das Gefühl hast, dass dir eine Form nicht liegt, gib nicht direkt auf. Manches braucht Zeit und ist auf Dauer gut für Körper und Seele, auch, wenn du es nicht direkt als positiv empfindest. Meditieren fällt manchen Menschen nicht leicht, es lohnt sich jedoch dranzubleiben. Nimm die Herausforderung an dich selbst an und probiere verschiedene Methoden der Meditation aus: Spürst du eine Wirkung und eine Linderung deiner Symptome, lohnt es sich, weiterzumachen.

Speziell gegen Angst wirkt auch die Metta-Meditation. Sie fördert dein Selbstmitgefühl und deine Empathiefähigkeit. 

Meditation gegen Angst: Yogamatte

Grundlegende Sitzhaltungen bei der Meditation

Generell ist die Hauptsache, dass du bequem sitzt, sodass du dich voll auf die Meditation konzentrieren kannst. Es gibt verschiedene Varianten von Sitzhaltungen. Wähle die für dich passende aus. Wichtig bei allen Sitzhaltungen während der Meditation ist, dass dein unterer Rücken gerade ist und du für längere Zeit entspannt sitzen kannst.

Stuhl oder Hocker:
Das klappt immer: Du setzt dich gerade und aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker und lässt deine Arme entspannt nach unten hängen.

Fersensitz:
Wenn du keine Knieprobleme hast, kannst du im Fersensitz meditieren.

Lotussitz:
Für Fortgeschnittene: Setze dich auf den Boden und überschlage deine Beine wie bei einem Schneidersitz. Deine Knie sind am Boden und die Fußsohlen zeigen zum Himmel. Achte darauf, dass die Schultern weit auseinander sind und dein Nacken locker ist. Deine Wirbelsäule ist aufgerichtet und dein Kopf strebt nach oben. Entspanne deine Gesichtsmuskeln und den Mundraum.

Vier Arten der Meditation gegen Angstzustände

Meditation hilft nicht von heute auf morgen. Es ist ein Prozess, den du über einen längeren Zeitraum durchläufst. Wichtig ist, dass du dich komplett auf die Meditation einlässt und nicht gleich aufgibst, wenn du nach kürzester Zeit keine Änderungen verspürst. Wir erklären dir hier vier Arten der Meditation, die bei Angstzuständen helfen und gut in den Alltag integriert werden können.

1. Atemmeditation

Die Atemmeditation hilft dir, deinen Atemrhythmus zu kontrollieren. So kannst du dich in Angstzuständen bewusst auf eine langsame Atmung konzentrieren und dich selbst beruhigen. Der Atem ist ein grundlegender Bestandteil der Meditation. Die Atemmeditation ist eine leicht zu erlernende Technik, die sich gut in den Alltag integrieren lässt. Du kannst Pranayama (Atemübungen) immer dann durchführen, wenn du zur Ruhe kommen möchtest. 

1. Suche dir eine ruhige Umgebung.
2. Begib dich in deine Meditationshaltung.
3. Atme mehrere Male tief ein und aus, sodass du einen gleichmäßigen Atemrhythmus findest.
4. Das Ziel dieser Übung ist es, negative Gedanken fernzuhalten und dich konkret mit deiner Atmung zu befassen. Das erreichst du, indem du in Gedanken deine Atemzüge zählst.
5. Beschränke diese Übung anfangs auf fünf Minuten und steigere dich, wenn du dich bereit fühlst.

2. Gehmeditation

Die Gehmeditation ist hilfreich, wenn du den Fokus von deinen Ängsten weglocken möchtest. Das gleichförmige Gehen hilft dir aus deinem Gedankenkarussell und Grübeleien raus und lenkt deine Aufmerksamkeit auf deine Bewegungen.

1. Hier kommt es nicht auf die Umgebung an und wie der Name schon sagt: Diese Form der Meditation findet nicht im Sitzen, sondern im Gehen statt.
2. Laufe bewusst und in Ruhe durch den Raum.
3. Setze einen Fuß vor den anderen und atme tief ein.
4. Versuche darauf zu achten, wie sich deine Fußsohle anfühlt.
5. Spürst du einen leichten Windzug auf deiner Haut? Nimm ihn bewusst wahr.

3. Kurzmeditation

Diese Form der Meditation ist besonders gut, wenn du in einer Angstsituation bist und nicht möchtest, dass dein Umfeld etwas davon merkt. Beispielsweise in einer Prüfung oder beim Zahnarzt kann die Kurzmeditation helfen, um dich schnell zu beruhigen.

1. Suche dir eine ruhige Umgebung.
2. Begib dich in deine Meditationshaltung.
3. Fokussiere einen Gegenstand im Raum.
4. Achte für eine Minute nur auf deinen Atem, während deine Aufmerksamkeit auf den Gegenstand gerichtet ist.

4. Konfrontationsmeditation

Bei der Konfrontationsmeditation geht es darum, sich seiner Angst bewusst zu werden und sich mit dieser Situation konkret auseinanderzusetzen. Dir deine Ängste zuzugestehen ist ein wichtiger Schritt, um die Angst zu besiegen.

1. Suche dir eine ruhige Umgebung.
2. Atme tief ein und nimm deine Angst bewusst wahr.
3. Versuche, niemanden in deinen Gedanken zu beschuldigen oder dich selbst verantwortlich zu machen.
4. Triff keine Entscheidungen, wenn du dich im Angstzustand befindest.
5. Konzentriere dich auf dich selbst und sprich dir positive Gedanken zu.

 

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Die Emotional Freedom Technique in Angstsituationen

Der Amerikaner Gary Craig schuf mit der Emotional Freedom Technique (EFT) eine ganz neue Methode gegen Ängste oder Phobien. Auch sie ist eine Form der Meditation, denn du legst deinen Fokus sowohl auf deine Körper, als auch auf deine Gefühle und setzt dich konkret damit auseinander. Die Emotional Freedom Technique beruht auf dem Konzept der energetischen Psychologie und verbindet das Neuro-Linguistische Programmieren (NLP), die Akupunktur und die Bewegungswissenschaft miteinander. Sie soll gegen Ängste, Stress, negative Gedanken und innere Unruhe helfen.

Angst liegt nie an den Dingen selbst, sondern darin, wie man sie betrachtet. – Anthony de Mello

Bei dieser Methode geht man davon aus, dass der Grund für die Angst in der Unterbrechung des Energieflusses des eigenen Körpers liegt: Dadurch werden Energieblockaden erzeugt, die wiederum zu einem Gefühl von Angst oder Stress führen. Dabei wird kontinuierlich auf Körperpunkte geklopft und sich auf die Angst konzentriert. Das kannst du beispielsweise anwenden, wenn du akut Sorgen und Ängste hast. Die Methode ist leicht zu lernen: Bringe zwei Finger zusammen an verschiedene Punkte deines Körpers, beispielsweise an dein Schlüsselbein. Massiere diese Stelle sanft und klopfe sechs bis acht Mal auf diese Stelle. Schließe dabei deine Augen und konzentriere dich auf deine Angst und spüre, wie sie sich löst. Zum Schluss klopfst du mit einem Finger ununterbrochen auf die Außenseite deiner Hand, wie auf dem untenstehenden Bild.

Meditation gegen Angst: EFT

Transzendentale Meditation: Die beliebteste Entspannungstechnik

Mit über 600 Studien ist die transzendentale Meditation die am häufigsten ausgeübte und effektivste Entspannungstechnik weltweit. Transzendieren bedeutet, du selbst zu sein. Das ist der grundlegende Unterschied zu anderen Meditationstechniken: Dort wird Meditation als eine Art Kontrolle des Geistes mit dem Ziel der völligen Entspannung und der Konzentration auf das Hier und Jetzt verstanden. Bei der transzendentalen Meditation soll dieser Zustand nicht kontrolliert werden, sondern völlig von selbst kommen.

So funktioniert die transzendentale Meditation

Wohingegen andere Meditationstechniken nur wenig Zeit in Anspruch nehmen, benötigt die transzendentale Meditation zweimal täglich 20 Minuten. Doch lass dich davon nicht abschrecken – sie zahlt sich langfristig aus. Denn nur tiefe Ruhe löst Stress und Ängste. Der Trick der transzendentalen Meditation ist es, es nicht zu sehr zu versuchen: lass es einfach geschehen! Wenn du meditierst, versuche den Prozess nicht zu kontrollieren, sondern lass deinem Geist freien Lauf. Mache es dir für die Meditation bequem und setze dich hin. Schließe die Augen und atme tief durch. Höre dabei in dich hinein und auch darauf, wie sich dein Körper anfühlt. Sage still das Mantra „Om“ vor und wiederhole es bis zum Ende der Meditation. Kehre immer wieder zum Om zurück, wenn du abzuschweifen drohst. Bleib zum Schluss noch zwei Minuten ruhig sitzen und atme mit geschlossenen Augen tief ein und aus und kehre langsam wieder zurück.

Meditation gegen Angst: Ruhiger Stein

Selbstwertgefühl steigern – Angst bekämpfen

Um deine Ängste zu überwinden, brauchst du ein gesundes Selbstwertgefühl. Das Selbstwertgefühl beschreibt, was du von dir denkst und für wie wertvoll du dich hältst. Du kannst das Meditieren nicht nur dafür nutzen deine Ängste zu bekämpfen, sondern auch, um Selbstzweifel abzulegen. Während du Meditationsübungen machst, probiere deinen eigenen Wert herauszufinden und fange an, dich selbst zu schätzen. So legst du den Grundstein dafür, deine Ängste zu besiegen. Wenn du merkst, dass du deine Angst nicht allein bekämpfen kannst, suche dir professionelle Hilfe von einem Arzt oder sprich mit deinem engsten Umfeld darüber. Vielleicht könnt ihr gemeinsam an deiner Angst arbeiten und die Blockaden lösen.

Vera powerful me

Vera
liebt gute Bücher und Musik | schätzt Ehrlichkeit | ist immer zuversichtlich
Schreib uns: info@powerful-me.de

 

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