Ängste bewältigen

Meditation gegen Angst: Besänftige die Unruhen in dir

Angst gehört zum Leben, sie ist eine wichtige Emotion und hat die Aufgabe, dich zu schützen oder aus bedrohlichen Situationen zu bringen. Manchmal macht sich die Angst aber auch gefühlt selbstständig und nimmt dann mehr Raum im Leben ein, als uns vielleicht lieb ist. Vielleicht kennst du diese Angstzustände, wenn du weißt, dass ein Zahnarzttermin ansteht? Oder eine wichtige Prüfung, oder ein entscheidendes Meeting? Die Meditation kann dir helfen, mit deinen Ängsten konstruktiver umzugehen und ihnen die Schwere zu nehmen.

Was ist Meditation?

Meditation ist eher eine Erfahrung, die sich durch eine regelmäßige Praxis einstellt. Meditation bedeutet nicht „Nichts tun“ und ist keine Form von Entspannungsübung. Bei der Meditation geht es vielmehr darum, aktiv die Achtsamkeit zu schulen. Das Ziel einer Meditation ist es, die eigene Aufmerksamkeit bewusst auf ein bestimmtes Meditationsobjekt zu richten. Du lernst, Beobachter*in deiner inneren Vorgänge, Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen zu werden. Du machst die Erfahrung, dass du nicht ausgeliefert bist. Dass du aus einer sicheren Position beobachten kannst. Dadurch kannst du deinen Ängsten und innerer Unruhe den Druck nehmen und auch Depressionen vorbeugen und dich (wieder) auf den Weg nach langfristiger Zufriedenheit machen. Achtsamkeitsmeditation fördert sowohl Geist als auch Seele: Du lernst, mit dir selbst in Kontakt zu treten und erlangst Bewusstheit über deine inneren Vorgänge. Ein Stück “Nachhausekommen” für deine Psyche und dein Nervensystem!

Fünf Ziele der Meditation

Leben im Hier und Jetzt: Du findest die Balance aus Vergangenheit und Zukunft
Reines Bewusstsein: lDu lenkst deine Aufmerksamkeit, Ängste, Sorgen, Traurigkeit finden Raum in dir, ohne dich zu überwältigen.
Freiheit: Du etablierst dir eine “Pufferzone” zwischen einem stressigen Impuls und deiner sonst automatischen Reaktion.
Wohlbefinden: Du bist mit dir selbst im Reinen und verspürst ein Gefühl der Selbstakzeptanz.

Was zeichnet Angststörungen aus?

Es gibt verschiedene Formen von Angst. Nicht jeder Mensch, der Ängste empfindet, leidet gleich unter einer Angststörung oder Panikattacke. Man unterscheidet zwischen der realen Angst, die neurotische/krankhafte Angst und die individuelle/existenzielle Angst. Die reale Angst beschreibt alles, was als ernsthafte Bedrohung oder Gefahr gesehen werden kann: beispielsweise die Angst vor Krieg oder vor Umweltkatastrophen. Kommen Ängste aus dem Unterbewusstsein und sind somit auf verdrängte Ereignisse oder Traumata zurückzuführen, wird von einer neurotischen Angst gesprochen. Beispiele hierfür können die Angst vor Spinnen, geschlossenen Räumen oder vorm Fliegen sein. Unter der individuellen/ existenziellen Angst verstehen Psychologen die Angst, etwas falsch zu machen oder vor der eigenen Existenz: Die Angst, alleine zu sein, eine Niederlage zu erleben oder generelle Angst vor dem Tod.

Eine Angststörung kann bei manchen Menschen zu schweren gesundheitlichen und psychischen Schäden des Körpers führen, beispielsweise eine daraus entwickelte Depression, Panikattacken kommen zum Teil aus heiterem Himmel und weisen Symptome wie Schwindel, Atemnot oder Herzrasen auf. Wenn du glaubst, an einer Angststörung zu leiden, dann hole dir therapeutische Hilfe.

Wie hilft Meditation bei Angst?

Meditation ersetzt keine Psychotherapie, hilft dir aber dabei, Ängste loszulassen, beruhigter durch dein Leben zu gehen und zu mehr Entspannung und innerer Ruhe zu gelangen. Unsere Ängste beeinflussen unsere Handlungen und somit unser komplettes Leben. Aber im Gegenzug beeinflussen wir unsere Ängste. Wir haben die Möglichkeit, unsere Spannungen zu regulieren und zu bekämpfen. Mithilfe von achtsamkeitsbasierter Meditation schulen wir unser Gehirn darauf, auf bestimmte Gefühle und Situationen zu reagieren und sie zu steuern. Durch die Meditation wird Stress entgegengewirkt – du kommst zur Ruhe.

Wie finde ich die richtige Meditationsform für mich?

Welche der untenstehenden Formen für dich die beste ist, entscheidest nur du selbst. Probiere sie über einen längeren Zeitraum aus. Wenn du das Gefühl hast, dass dir eine Form nicht liegt, gib nicht direkt auf. Manches braucht Zeit und ist auf Dauer gut für Körper und Seele, auch, wenn du es nicht direkt als positiv empfindest. Meditieren fällt manchen Menschen nicht leicht, es lohnt sich jedoch dranzubleiben. Nimm die Herausforderung an dich selbst an und probiere verschiedene Methoden der Meditation aus: Spürst du eine Wirkung und eine Linderung deiner Symptome, lohnt es sich, weiterzumachen.

Speziell gegen Angst wirkt auch die Metta-Meditation. Sie fördert dein Selbstmitgefühl und deine Empathiefähigkeit.

Grundlegende Sitzhaltungen bei der Meditation

Generell ist die Hauptsache, dass du bequem sitzt, sodass du dich voll auf die Meditation konzentrieren kannst. Es gibt verschiedene Varianten von Sitzhaltungen. Wähle die für dich passende aus. Wichtig bei allen Sitzhaltungen während der Meditation ist, dass dein unterer Rücken gerade ist und du für längere Zeit entspannt sitzen kannst.

Stuhl oder Hocker:
Das klappt immer: Du setzt dich gerade und aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker und lässt deine Arme entspannt nach unten hängen.

Fersensitz:
Wenn du keine Knieprobleme hast, kannst du im Fersensitz meditieren.

Lotussitz:
Für Fortgeschnittene: Setze dich auf den Boden und überschlage deine Beine wie bei einem Schneidersitz. Deine Knie sind am Boden und die Fußsohlen zeigen zum Himmel. Achte darauf, dass die Schultern weit auseinander sind und dein Nacken locker ist. Deine Wirbelsäule ist aufgerichtet und dein Kopf strebt nach oben. Entspanne deine Gesichtsmuskeln und den Mundraum.

Vier Arten der Meditation gegen Angstzustände

Meditation hilft nicht von heute auf morgen. Es ist ein Prozess, den du über einen längeren Zeitraum durchläufst. Wichtig ist, dass du dich komplett auf die Meditation einlässt und nicht gleich aufgibst, wenn du nach kürzester Zeit keine Änderungen verspürst. Hier findest du vier Arten der Meditation, die bei Angstzuständen helfen und gut in den Alltag integriert werden können. Wenn du Unterstützung benötigst, informiere dich gern hier über mein achtsamkeitsbasiertes Life-Coaching (in Köln und online).

1. Atemmeditation

Die Atemmeditation hilft dir, deinen Atemrhythmus zu kontrollieren. So kannst du dich in Angstzuständen bewusst auf eine langsame Atmung konzentrieren und dich selbst beruhigen. Der Atem ist ein grundlegender Bestandteil der Meditation. Die Atemmeditation ist eine leicht zu erlernende Technik, die sich gut in den Alltag integrieren lässt. Du kannst Pranayama (Atemübungen) immer dann durchführen, wenn du zur Ruhe kommen möchtest.

1. Suche dir eine ruhige Umgebung.
2. Begib dich in deine Meditationshaltung.
3. Atme mehrere Male tief ein und aus, sodass du einen gleichmäßigen Atemrhythmus findest.
4. Das Ziel dieser Übung ist es, negative Gedanken fernzuhalten und dich konkret mit deiner Atmung zu befassen. Das erreichst du, indem du in Gedanken deine Atemzüge zählst. Wie lange atmest du ein? Wie lange aus?
5. Beschränke diese Übung anfangs auf fünf Minuten und steigere dich, wenn du dich bereit fühlst.

2. Gehmeditation

Die Gehmeditation ist hilfreich, wenn du den Fokus von deinen Ängsten weglocken möchtest. Das gleichförmige Gehen hilft dir aus deinem Gedankenkarussell und Grübeleien raus und lenkt deine Aufmerksamkeit auf deine Bewegungen.

1. Hier kommt es nicht auf die Umgebung an und wie der Name schon sagt: Diese Form der Meditation findet nicht im Sitzen, sondern im Gehen statt.
2. Laufe bewusst und in Ruhe durch den Raum.
3. Setze einen Fuß vor den anderen und atme tief ein.
4. Versuche darauf zu achten, wie sich deine Fußsohle anfühlt.
5. Spürst du einen leichten Windzug auf deiner Haut? Nimm ihn bewusst wahr.

3. Kurzmeditation

Diese Form der Meditation ist besonders gut, wenn du in einer ängstlichen oder nervösen Stimmung bist und dich der anstehenden Situation aber nicht entziehen kannst, vor einer Prüfung oder beim Zahnarzt zum Beispiel. Hier kann dir diese Kurzmeditation helfen, um dich zu beruhigen.

1. Begib dich in eine Körperhaltung, in der du frei atmen kannst.
2. Atme Ruhe ein und Anspannung aus.
3. Fokussiere dann einen Gegenstand im Raum, zu Beispiel einen Stuhl.
4. Achte für eine Minute nur auf deinen Atem, während deine Aufmerksamkeit auf den Gegenstand gerichtet ist. Versuche, alles an dem Gegenstand, den du betrachtest, so genau wie möglich wahrzunehmen. Sprich dir ruhig alle Details im Geiste vor.
5. Spüre, ob sich dein Zustand verändert.

4. Konfrontationsmeditation: Gib der Angst Raum

Bei der Konfrontationsmeditation geht es darum, sich seiner Angst bewusst zu werden und sich mit dieser Situation konkret auseinanderzusetzen. Dir deine Ängste zuzugestehen und sie zu integrieren, ist ein wichtiger Schritt, um besser mit ihnen umzugehen.

1. Suche dir eine ruhige Umgebung.
2. Atme tief ein und aus und komm erst mal an. Nimm Kontakt zu deiner Angst auf. Wo kannst du sie körperlich spüren?
3. Versuche, niemanden in deinen Gedanken zu beschuldigen oder dich selbst verantwortlich zu machen.
4. Konzentriere dich auf dich selbst und wende dich den Körperstellen freundlich zu, bei denen du vielleicht Anspannung verspürst. Wenn du magst, leg eine Hand auf diese Stelle.
5. Atme ruhig weiter und lenke deine Konzentration auf einen Bereich in deinem Körper, der sich gerade gut anfühlt.
6. Atme ruhig ein und aus. Wenn du möchtest, atme auf 5 ein und auf 6 langsam durch die Nase wieder aus.
7. Beobachte: Verändert sich dein Zustand? Bermerkst du einen Unterschied zwischen den verschiedenen Körperstellen?

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Die Emotional Freedom Technique in Angstsituationen

Der Amerikaner Gary Craig schuf mit der Emotional Freedom Technique (EFT) eine Methode gegen Ängste oder Phobien. Mit der Meditation hat diese Technik gemeinsam, dass du deinen Fokus sowohl auf deinen Körper, als auch auf deine Gefühle legst und dich fokussiert damit auseinandersetzt. Die Emotional Freedom Technique beruht auf dem Konzept der energetischen Psychologie und verbindet das Neuro-Linguistische Programmieren (NLP), die Akupunktur und die Bewegungswissenschaft miteinander. Sie soll gegen Ängste, Stress, negative Gedanken und innere Unruhe helfen.

Angst liegt nie an den Dingen selbst, sondern darin, wie man sie betrachtet. – Anthony de Mello

Bei dieser Methode geht man davon aus, dass der Grund für die Angst in der Unterbrechung des Energieflusses des eigenen Körpers liegt: Dadurch werden Energieblockaden erzeugt, die wiederum zu einem Gefühl von Angst oder Stress führen. Dabei wird kontinuierlich auf Körperpunkte geklopft und sich auf die Angst konzentriert. Das kannst du beispielsweise anwenden, wenn du akut Sorgen und Ängste hast. Die Methode ist leicht zu lernen: Bringe zwei Finger zusammen an verschiedene Punkte deines Körpers, beispielsweise an dein Schlüsselbein. Massiere diese Stelle sanft und klopfe sechs bis acht Mal auf diese Stelle. Schließe dabei deine Augen und konzentriere dich auf deine Angst und spüre, wie sie sich löst. Zum Schluss klopfst du mit einem Finger ununterbrochen auf die Außenseite deiner Hand, wie auf dem untenstehenden Bild.

Transzendentale Meditation (TM)

Die transzendentale Meditation (TM) ist eine besondere Meditationsform, die seit Ende der Fünfzigerjahre des letzten Jahrhunderts vom Inder Maharishi Mahesh Yogi verbreitet wird. Der grundlegende Unterschied zu anderen Meditationstechniken liegt darin, dass bei der Transzendentalen Meditation (TM) der Geist wie von allein zur Ruhe finden soll, ohne durch den Verstand kontrolliert zu werden. Dadurch soll eine tiefe Form der Entspannung erreicht werden.

So funktioniert die transzendentale Meditation (TM)

Es gibt zertifizierte Lehrer und Lehrerinnen, die dich in der Transzendentalen Meditation (TM) unterweisen. Die Lehrperson weist dir dann das für dich richtige Mantra zu. Wenn du es aber mal für dich ausprobieren willst, kannst du das “Om” oder ein anderes Mantra verwenden, dass sich für dich gut anfühlt. Im Gegensatz zu anderen Meditationsformen, wird hierbei 2x täglich für etwa 20 Minuten geübt. Dabei geht es darum, nicht zu sehr zu versuchen, den eigenen Geist zur Ruhe zu “zwingen”, sondern einfach geschehen zu lassen. Wenn du meditierst, versuche den Prozess nicht zu kontrollieren, sondern lass deinem Geist freien Lauf. Mache es dir für die Meditation bequem und setze dich hin. Schließe die Augen und atme tief durch. Höre dabei in dich hinein und auch darauf, wie sich dein Körper anfühlt. Sprich im Geiste zum Beispiel das Mantra „Om“ und wiederhole es bis zum Ende der Meditation. Kehre immer wieder zum Om zurück, wenn du abzuschweifen drohst. Bleib zum Schluss noch einige Minuten ruhig sitzen und atme mit geschlossenen Augen tief ein und aus. Kehre dann langsam wieder in deinen Alltag zurück.

Durch Meditation dein Selbstwertgefühl steigern – Angst bekämpfen

Im Meditieren richtest du immer wieder dein Mitgefühl auf dich selbst und signalisierst dir dadurch, dass du dir selbst etwas bedeutest. Du zeigst dir, dass du es wert bist, dass du dich gut um dich kümmerst, dass du dein Selbstmitgefühl verdient hast. Ein gesundes Selbstwertgefühl kann dich dabei unterstützen, deine Ängste zu überwinden. Im Laufe deiner Meditationspraxis können sich auch deine Selbstzweifel abflachen und leiser werden. Und denk immer daran: Du musst diesen Weg nicht allein gehen! Suche dir professionelle Hilfe, wenn du es brauchst, oder sprich mit deinem engsten Umfeld darüber.

Du hast Fragen oder Anregungen? Schreib gern an:
info@powerful-me.de