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Mit Selbsteinfühlung und Empathie

Gewaltfreie Kommunikation in vier Schritten

Worte beeinflussen unser Denken, Fühlen, Handeln, unsere Wahrnehmung und Erinnerung. Trotzdem vergessen und unterschätzen wir oft, welche Macht Worte haben. Gerade, wenn es um direkte zwischenmenschliche Kommunikation geht. Hierbei gilt nicht vorrangig, was du sagst, sondern wie du es sagst.

Der Grat zwischen einer gewaltfreien Kommunikation und einer klärenden Aussprache ist schmal. Dabei ist die Erlernung einer gewaltfreien Kommunikation nicht schwer – probiere es aus! Wir zeigen dir im folgenden Artikel, wie du es schaffst, künftig gewaltfrei zu kommunizieren. Mehr zum Thema findest du auch in unserem Interview mit Andrea Mergel.

Was bedeutet gewaltfreie Kommunikation?

Der Begriff gewaltfreie Kommunikation ist maßgeblich von Marshall B. Rosenberg (Psychologe) durch sein gleichnamiges Buch geprägt worden. Rosenbergs Kommunikationsart lehrt in vier Schritten eine gewaltfreie Konfliktlösung. Es geht darum, die eigenen Bedürfnisse durch eine konstruktive Gesprächsführung zu befriedigen. Subjektive Wertungen, Vorwürfe und Interpretation sollen vermieden werden, damit eine gewaltfreie Kommunikation gelingt. Die GfK kann dir im Alltag, in beruflichen oder persönlichen Gesprächen helfen, den Kommunikationsfluss und somit deine Beziehungen zu verbessern und Konflikte zu vermeiden. Optimiere dein Konfliktmanagement! 

Das von Rosenberg gegründete Center of Nonviolent Communication verbreitet weltweit die GfK und zertifiziert Coaches.

In unserem Achtsamkeitskurs für Einsteiger findest du ebenfalls ein Kapitel mit Übungen zum Thema „Gewaltfreie Kommunikation“.

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„Es sind nie die Tatsachen, die uns beunruhigen und ärgern, es sind immer unsere eigenen Bewertungen“ – Marshall B. Rosenberg

Was stört eine gewaltfreie Kommunikation?

Du weißt sicherlich aus Erfahrung, dass es im Laufe eines klärenden Gesprächs mit deinem Partner, deinen Kindern oder Kollegen viele Fettnäpfchen gibt, in die du treten kannst. Das eigentliche Bedürfnis nach einer Lösung des Problems gerät aus dem Blick, weil Sätze fallen, wie: „Und außerdem räumst du nie die Spülmaschine aus, immer muss ich das tun!“ Wie kommt es dazu, dass wir uns so einer Art von Sprache bedienen? Wodurch kann ein gut gemeintes Gespräch in einen Konflikt ausarten?

Grundhaltung

Überprüfe vor dem Gespräch deine Stimmung und deine Einstellung deinem Gesprächspartner gegenüber. Trittst du wertschätzend und offen in das Gespräch? Selbstreflexion hilft dir dabei, dich emotional auf das Gespräch einzustellen. Wenn du spürst, dass du negative Gefühle hegst, dann vertage das Gespräch, wenn möglich, auf einen anderen Zeitpunkt!

Empathie

Versuche, die Gedanken und Gefühle deines Gegenüber zu verstehen und versetzte dich in seine Situation. Dein Sturkopf bringt dich nicht weiter! Begegne Gegenargumenten respektvoll und empathisch.

Ausdrucksweise

Worte haben eine unglaubliche Kraft. Achte auf deine Sprache und denke daran, das Worte starke Gefühle auslösen können. Einmal ausgesprochen, können sie nicht mehr zurückgenommen werden.

Aufmerksamkeit

Sei bei der Sache und konzentriere dich auf das Gesagte deines Gegenübers. Du möchtest schließlich auch, dass dir respektvoll zugehört wird, wenn du dein Anliegen zur Sprache bringst. Achtsamkeit in der Kommunikation ist enorm wichtig.

Wertung

Interpretationen, Bewertungen, Vorwürfe, Schuldzuweisungen haben keinen Platz in der GFK. Es geht in dem Moment um den Gesprächsgegenstand und nicht um das, was war und was sein könnte.

Reaktanz

Eine Abwehrreaktion oder Reaktanz innerhalb eines Gesprächs entsteht durch psychischen Druck (Anschuldigungen, Drohungen, emotionale Argumentation) und blockiert die gewaltfreie Kommunikation. Die Reaktanz beeinflusst deine Motivation und Einstellung und ähnelt dem Trotz. Begegne Anschuldigungen und Co. nicht mit Reaktanz, sondern versuche ruhig zu bleiben und gewaltfrei zu kommunizieren.

In vier Schritten gewaltfrei kommunizieren: Wie gelingt das?

Du fragst dich an dieser Stelle sicherlich, wie du es schaffst, deine Gefühle und Bedürfnisse in einem Gespräch zu äußern und um etwas Konkretes zu bitten, ohne deinen Kommunikationspartner zu kränken. Mit einer wertfreien „Giraffenhaltung“ in den Dialog zu gehen und deine Bitte ohne Umschweife zu äußern, ist entscheidend. Mehr zu Giraffen- und Wolfshaltung erfährst du in den FAQ, weiter unten!

1. Was ist passiert/ Was stört mich?

Stelle durch Selbsteinfühlung fest, was dich stört. Ist es eine bestimmte Situation, eine Verhaltensweise oder Äußerung einer Person? Unsere Wahrnehmung ist subjektiv und je nach Laune verzerrt, deshalb solltest du darauf achten, dein Problem so sachlich wie möglich zu beobachten und zu benennen. Außerdem wichtig: Argumentiere nur aus deiner Position heraus, aus der „Ich-Perspektive“. So minimierst du Schuldzuweisungen, denn die haben immer ein „Du“ im Satz.

Im Job könnte ein Beispielsatz so lauten: „Ich habe gestern eine Kundenpräsentation für dich fertiggestellt.“

2. Wie fühle ich mich dabei?

Erkläre, was du empfindest! Unterscheide zwischen wahren Gefühlen und denen, die sich einschleichen, wenn du zu viel in eine Situation hineininterpretiert hast (Pseudogefühle).

Beispiel: „Das hat mich verärgert, weil ich zu spät zu meinem Termin kam.“

3. Was möchte ich?

Hinter jedem Gefühl verbirgt sich ein Bedürfnis, das erfüllt werden möchte. Sage klar und deutlich, was du dir von dem Gespräch erhoffst – diese Formulierung vermeidet Missverständnisse.

Beispiel: „Lass uns eine Regelung finden, wie du deine Aufgaben so einplanen kannst, dass du sie in der dafür vorgesehenen Zeit schaffst.“

4. Welches Verhalten erbitte ich mir?

Äußere deine Bitte. Wichtig: Du hast keinen „Anspruch“ darauf, dass dir deine Bitte erfüllt wird. Trotzdem ist es so, dass wir Menschen soziale Wesen sind. Wir freuen uns natürlicherweise darüber, wenn wir helfen können. Der erste Schritt ist es deshalb, dir mittels der GFK selbst darüber klar zu werden, was dein Bedürfnis ist und und deine Bitte deutlich zu äußern.

Beispiel: „Bitte plane deine Aufgaben in Zukunft anders ein. Ich zeige dir gern, wie ich meine Aufgaben plane, damit du es einmal für dich ausprobieren kannst.“

Übe die wertschätzende Kommunikation

Übung macht den Meister. Denke bei Konfliktgesprächen an die vier Schritte der gewaltfreien Kommunikation und versuche dein Vorgehen bei Aussprachen zu optimieren. Folgende Tipps können eine zusätzliche Hilfe sein.

Tipps für eine GfK

  • Beobachte dich in Gesprächssituationen und stelle dir zwischendurch Fragen wie: Ist meine Beobachtung wertfrei? Kann ich meine Bedürfnisse mitteilen, ohne Ansichten, Anschuldigungen miteinfließen zu lassen? Reagiere ich empathisch auf die Äußerungen meines Gegenübers?
  • Lasse ein Gespräch, welches nicht verlaufen ist, wie du es dir gewünscht hast, noch mal Revue passieren und wende das Vier-Schritte-Modell darauf an.
  • Vermeide schuldzuweisende Phrasen wie „nie, immer, alle“. Sie lösen bei deinem Gegenüber das Gefühl aus, sich verteidigen zu müssen.
  • Achte bei dem Gespräch auf deine Körpersprache. Vermeide eine aggressive oder ablehnende Grundhaltung.

„Wenn das passiert (Beobachtung), dann fühle ich mich (Gefühl), weil ich Folgendes brauche/mir wünsche (Bedürfnis), deshalb bitte ich dich/schlage ich vor,… (Bitte).“

Elf häufige Fragen und Antworten

Was ist wertschätzende Kommunikation?

Wertschätzende Kommunikation meint eine Sprachanwendung, die die Gesprächsteilnehmer verbindet und ihre Beziehung aktiv gestaltet. Dabei liegt der Fokus auf einem respektvollen Miteinander. Wertschätzende Kommunikation kann synonym zum Begriff Gewaltfreie Kommunikation verwendet werden. 

Wer war Marshall B. Rosenberg?

Marshall B. Rosenberg war ein US-amerikanischer Psychologe, Mediator und der Gründer des Center for Nonviolent Communication. Er entwickelte das Konzept der Gewaltfreien Kommunikation als Methode zur Verbesserung des zwischenmenschlichen Miteinanders. Der empathische Kontakt trägt maßgeblich zum Gelingen der Methode bei. 

Wie entstehen Konflikte?

Konflikte entstehen, wenn Gesprächspartner eine unterschiedliche Meinung und/oder Wahrnehmung haben oder verschiedene Werte vertreten. Du kennst es sicherlich auch, dass du in solchen Gesprächen versuchst, deine Meinung durchzusetzen. Dabei greifen die Gesprächspartner manchmal zu manipulierenden Methoden. Die Gewaltfreie Kommunikation hilft, solche Gespräche zu entschärfen oder gar nicht erst entstehen zu lassen.  

Wie kann GfK dein Leben verändern?

Wertschätzender Umgang mit anderen kann den wertschätzenden Umgang mit uns fördern. Außerdem reduzierst du bei gewaltfreier Gesprächsführung Stress, da du dich bemühst, wertfrei ein Gespräch zu führen, ohne einen Konflikt entstehen zu lassen. Deine Achtsamkeit wird gestärkt, da du Sprache bewusst wahrnimmst.

Wie verändert die gewaltfreie Kommunikation deine Beziehungen?

Konflikte, die durch unbewusste Kommunikation entstehen, schaden jeder Beziehung. Lasse sie nicht entstehen, indem du gewaltfrei kommunizierst und die GfK deinen Freunden, deiner Familie oder Kollegen näherbringst. Eine bewusste Gesprächsführung deinerseits wird wahrgenommen und wertgeschätzt. Du umgibst dich schließlich auch lieber mit Menschen, die dir emphatisch begegnen.  

Gibt es Grenzen bei der GfK?

Jede Methode kennt ihre Grenzen. Bei der GfK sind wir selbst die Grenze. Die Angst vor Ablehnung, mangelnde Empathie oder eine widersprüchliche Körpersprache stehen uns im Weg. Die gewaltfreie Kommunikation ist eng mit der Persönlichkeitsentwicklung verbunden.

Was versteht man unter Pseudogefühlen?

In der GFK geht es in einem Schritt auch darum, die eigenen Gefühle zu benennen. Vielen Menschen fällt das schwer. Entweder, weil sie keinen offenen Zugang zu ihren Gefühlen haben, weil sie sehr verletzt sind oder waren. Eine Art Schutzreaktion, also. In diesen Fällen greifen sie auf so genannte Pseudogefühle zurück, das heißt, sie umschreiben das Gefühl im Grunde nur, ohne es genau zu benennen. Ein Beispiel: Du sagst innerhalb eines Gespräches: „Ich bin verletzt.“ Vielleicht hältst du das für ein Gefühl. Tatsächlich schwingt aber kein Gefühl in diesem Satz mit, sondern schon eine versteckte Anschuldigung: „Du hast mich verletzt.“ Das ist die Wolfshaltung. Das tatsächliche Gefühl könnte lauten: „In mir ist Schmerz.“ oder  „Ich bin traurig.“ Das ist dann die Giraffenhaltung. Weiter unten erfährst du mehr über Wolf und Giraffe.

Wolf versus Giraffe

Marshall B. Rosenberg verwendete Handpuppen, um deutlich zu machen, welche Rollen es innerhalb eines Konfliktgespräches gibt. Die Giraffenhandpuppen stehen für die wertschätzende, offene Haltung innerhalb eines Gesprächs. Die Giraffe konzentriert sich auf die Bedürfnisse und echten Gefühle, die im Gespräch ausgedrückt werden. Dem Wolf hingegen geht es ums Urteilen. Er ist kritisch, skeptisch und schneller bereit, Anschuldigungen wahrzunehmen. Seither findet der Begriff Giraffensprache Verwendung im GFKKontext. Um wirklich GFK zu praktizieren, bedarf es der Giraffenhaltung.

Warum ist eine gewaltfreie Kommunikation auch für mich als Führungskraft wichtig?

Gewaltfrei kommunizieren heißt, dass du wertschätzend kommunizierst, auf Mitarbeiter und Kollegen eingehst und sie als Personen mit eigenen Möglichkeiten und Problemen erkennst. Die GFK kann einen großen Beitrag leisten zu einer positiven, wertschätzenden Arbeitsatmosphäre, in der jeder Einzelne sich gesehen und wahrgenommen fühlt. Das fördert die Effizienz des gesamten Teams und sorgt dafür, dass auch Konflikte zur Zufriedenheit aller gelöst werden können. 

Gibt es Seminare/Übungsgruppen für GfK?

Es werden zahlreiche Seminare zur gewaltfreien Kommunikation angeboten. Informiere dich auf https://www.gfk-info.de/, wann das nächste Seminar in deiner Nähe stattfindet.

Kann ich mich zum GfK-Coach ausbilden lassen?

Befasst du dich als Coach mit Kommunikation, bietet sich eine Ausbildung in dem Bereich gewaltfreie Kommunikation an. Nach wie vor handelt es sich um eine bewährte Methode, die du künftig deinen Kunden näherbringen kannst.  

Welche Vorteile hat eine gewaltfreie Kommunikation?

Die gewaltfreie Kommunikation vermeidet Konflikte und löst Probleme, ohne eine Eskalation hervorzurufen. Langfristig beschert sie dir aber noch einiges mehr…

Langfristiger Nutzen der gewaltfreien Kommunikation

GFK und Manipulation?

Wenn die Giraffenhaltung innerhalb eines Gesprächs deine Grundhaltung ist und auch die deines Gegenübers, dann findet eine gewaltfreie Kommunikation statt, die nichts mit Manipulation zu tun hat. Manipulativ wird es dann, wenn ein Gesprächspartner seine Bedürfnisse über die des Gegenübers stellt. GFK bedeutet aber, dass du dir UND deinem Gegenüber Bedürfnisse zugestehst und ihr empathisch, offen und konstruktiv eine Lösung besprecht, die die Bedürfnisse aller Beteiligten berücksichtigt. Ist das nicht der Fall und finden manipulative Techniken statt, dann ist es auch keine GFK.

„Wenn wir unsere Bedürfnisse aussprechen, steigt die Chance, dass unsere Bitten erfüllt werden.“ – Marshall B. Rosenberg

Gewaltfreie Kommunikation in der Schule

Die Lehrenden haben es in der Schule nicht immer leicht. Die Schüler und Schülerinnen sind unruhig, versuchen ihren eigenen Willen durchzusetzen und schenken dem Lehrenden nicht den nötigen Respekt. Die GfK kann Abhilfe verschaffen, denn für jedes (Schüler/innen-)Verhalten gibt es Gründe. 1994 entwickelten serbische Psychologen und Pädagogen gemeinsam mit UNICEF basierend auf Marshall B. Rosenbergs Methode ein Modell gewaltfreier Kommunikation speziell für Schulen und Kindergärten.

Hierbei gilt es, Schülerinnen und Schüler nicht in Gut und Böse zu kategorisieren, sondern zu verstehen, welche Bedürfnisse sie erfüllt haben möchten.

Das bedeutet nicht, die eigenen Bedürfnisse hinten anzustellen, denn Kinder und Jugendliche brauchen klar kommunizierte Grenzen, an denen sie sich orientieren können. Die Aufgabe des Lehrenden besteht darin, eine Konfliktlösung zu finden, die für beide Parteien funktioniert. Befolge hierfür die obenstehenden vier Schritte der GfK und unsere Tipps.

Gewaltfreie Kommunikation zwischen Lehrer und Schüler

Fortbildung: Gewaltfreie Kommunikation

Du bist von der gewaltfreien Kommunikation überzeugt und möchtest sie vertieft erlernen? Dafür gibt es extra Weiterbildungen und ganz unterschiedliche Seminare: Von Seminaren für Privatpersonen, die mit ihrem sozialen Umfeld wertschätzender umgehen möchten, bis hin Kursen für Führungskräfte, die gewaltfreie Kommunikation in das Unternehmen einführen wollen. Die Fortbildungen werden sowohl als Basis- als auch vertiefende Seminare angeboten.

Auf dem offiziellen Portal für gewaltfreie Kommunikation kannst du dich über anstehende Fortbildungen informieren: https://www.gfk-info.de/gfk-seminare/

Alina von powerfulme

Alina
grübelt viel und gern | zieht Inspiration und Energie aus dem Reisen | sieht die Lösung im Austausch
Schreib uns: info@powerful-me.de

 

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