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Das etwas andere Tagebuch

Journaling: Schreib dich bewusst!

Diese Form des Tagebuchschreibens ist fördert deine mentale Gesundheit, indem es dir negative Gedanken abnimmt, Struktur in ein mögliches Gedankenwirrwarr bringt oder dich inspiriert, deine Ziele zu verwirklichen.

Warum das Journaling in der Psychologie einen wichtigen Stellenwert hat, welche Methode sich für dich am besten eignet und warum Fragen dabei eine wichtige Rolle spielen, erfährst du hier.

Journaling – Was ist gemeint?

„Journaling“ (dt. Tagebuch) ist die moderne, alternative Form des Tagebuchschreibens. Das Journal setzt sich je nach Präferenz des Schreibenden aus unterschiedlichen Elementen wie Kalender, Tagebuch und Notizbuch zusammen, in dem neben Schrift auch Zeichnungen, Bilder etc. Platz finden können.

Als Routine der Selbstfürsorge kannst du die Schreibmethode zu deiner Persönlichkeitsentwicklung in den Alltag integrieren, um dich in Selbstreflexion und Selbsterkenntnis zu üben.

Der New Yorker Psychologe Ira Progoff setzte das Intensivtagebuchschreiben bereits in den 1960ern ein. Als therapeutische Form soll diese Journaling-Variante Betroffenen helfen, Traumata aufzuarbeiten. Je nachdem, welches Ziel mit der Schreibübung verfolgt wird, gibt es unterschiedliche Journaling-Methoden wie das Dankbarkeitstagebuch, Stream of Consciousness (dt. Bewusstseinsstrom) oder das Bullet Journal.

Journal vs. Tagebuch

Anders als beim klassischen Tagebuch geht es beim Journaling nicht darum, chronologisch aufzuschreiben, was an dem jeweiligen Tag passiert ist.

Das Ziel liegt vielmehr darin, Klarheit in seine Gedanken zu bringen, sich selbst zu reflektieren und Erlebnisse schriftlich zu verarbeiten.

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Je nachdem, in welchen Bereichen deines Lebens du dich selbst coachen möchtest, können deine Ziele andere sein. Vielleicht möchtest du Selbstzweifel überwinden, Stress bewältigen oder Zufriedenheit erlangen. Wähle die Journaling-Methode, die zu dir und deinen Bedürfnissen passt.

Mann am Schreibtisch notiert was im Journal

Finde deine Journaling-Methode

Wie möchtest du dein Journal gestalten? Welche Form wählst du? Und welche Absichten verfolgst du mit dem Journaling? Das sind Fragen, die du dir stellen solltest, bevor du dich für ein Journal entscheidest. Im Folgenden möchten wir dich mit fünf Journaling-Methoden vertraut machen. Dabei gilt grundsätzlich: Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Alle Bücher und Methoden lassen sich nach deinen Wünschen abwandeln, umgestalten und kombinieren.

Um ins Journaling reinzukommen, raten wir dir, dich anfangs nur auf eine Methode zu konzentrieren.

Bullet Journal

Mit einem Bullet Journal („bullet points“ = Gliederungspunkte) kannst du Struktur in deine täglichen Aufgaben, Ideen und Lebensziele bringen. Am besten eignet sich ein leeres Notizbuch, das du nach Bedarf mit To-Do-Listen, Wochenplänen und Gewohnheitstrackern füllen kannst. Letzteres verschafft dir einen Überblick über deine Routinen und hilft, Gewohnheiten zu ändern. Wie du dein Bullet Journal gestalten möchtest, liegt bei dir. Du kannst es entweder schlicht halten oder es mit Bildern, Stickern und Zeichnungen füllen. Lebe deine Kreativität aus! Ergänze Bullet Journal beispielsweise mit einem Vision Board, Dankbarkeitslisten oder Wochenrückblicken.

Stream of Consciousness

Bei der Journaling-Methode Stream of Consciousness (dt. Bewusstseinsfluss) geht es darum, einfach draufloszuschreiben – ohne auf die Nachvollziehbarkeit deiner Gedanken zu achten oder auf schöne Formulierungen. Diese Art des Journalings eignet sich besonders gut, wenn du das Gefühl hast, dass dir alles über den Kopf wächst oder du aus dem Grübeln nicht mehr herauskommst. Stell dir einen Timer auf fünf oder maximal zehn Minuten und bring alles, was dir im Kopf herumschwirrt, ungefiltert auf Papier. Schreib über Ängste, Träume oder deine Gefühle – das hat eine entlastende Wirkung.

Erfolgsjournal

Ein Erfolgsjournal dient dazu, deine Ziele festzuhalten, sie in kleinere Zwischenziele aufzudröseln und Erfolge sichtbar zu machen. Dabei geht es nicht nur darum, alle Ziele aufzuschreiben und sich vor einer langen To-Do-Liste wiederzufinden, sondern die Aufgaben zu priorisieren und sie endlich anzugehen.

Wir erreichen unsere Vorhaben eher, wenn wir sie im Auge behalten und unsere Fortschritte dokumentieren.

Ein Erfolgsjournal kann dein Selbstbewusstsein steigern und dich motivieren, einen Neuanfang zu wagen oder aus einer Lebenskrise herauszufinden. Beantworte in deinem Erfolgsjournal Fragen wie: Welche Ziele möchte ich kommenden Monat angehen? Welche Motivation steckt dahinter? In welche Zwischenschritte kann ich das Ziel aufdröseln? Beobachte und reflektiere am Ende des Monats, ob und wie du deinen Zielen nähergekommen bist – das Erfolgserlebnis ist bei dieser Form des Journalings garantiert! Du kannst dir auch ein Motto für jeden Monat setzen, dem du dich widmen möchtest. Zum Beispiel: Im Mai soll es bei mir um das Thema “Leichtigkeit” in allen Facetten gehen.

Morgenseiten

Eine weitere Free-Writing-Methode sind die sogenannten Morgenseiten, die die Autorin und Kreativtrainerin Julia Cameron im Buch „Der Weg des Künstlers im Beruf“ vorstellt. Bei den Morgenseiten geht es darum, direkt nach dem Aufwachen Stift und Papier zur Hand zu nehmen und draufloszuschreiben. Ob das, was du aufschreibst, Sinn ergibt oder nicht, spielt keine Rolle. Wichtig ist nur, dass du während dieser Kreativmethode, die beispielsweise bei Schreibblockaden hilft, drei DIN-A4-Seiten füllst. Bring deine Gedanken völlig wertfrei zu Papier und starte mit klarem Kopf in den Tag.

Dankbarkeitsjournal

Das Dankbarkeitsjournal hilft, das Glück an jedem Tag zu erkennen. Notiere dafür vor dem Zu-Bett-Gehen fünf Dinge, die dich an dem vergangenen Tag mit Dankbarkeit erfüllt haben. Das können „größere“ Dinge sein wie eine bestandene Prüfung oder „kleinere“ wie das Lächeln eines Fremden, der dir auf deinem Spaziergang begegnet ist. Fülle dein Dankbarkeitsjournal jeden Tag aus und lies es dir dann durch, wenn es dir nicht gut geht. Eine Liste mit schönen Dingen, die dir täglich wiederfahren, erhellt deine Stimmung. In unserem E-Book “Dankbarkeit” findest du eine Anleitung, Tipps für mehr Dankbarkeit und eine dankbare Grundhaltung.

Die Vorteile des Journalings

Das Journaling hat zahlreiche Vorteile und bringt jedem das, was er in dem Moment braucht: Struktur, einen Platz für Gefühle und Gedanken, Motivation. Dabei unterstützt es dich nicht nur im Alltag, sondern bleibt dir auch darüber hinaus als wertvolle Erinnerung. Darin dokumentierst du die schönen und weniger schönen Dinge in deinem Leben, beobachtest Erfolge und kannst dich bei der Gestaltung deines Journals kreativ ausleben.

Darum lohnt sich ein Journal:

  • Du bringst Klarheit in deine Gedanken: Beim Journaling lernst du, dir selbst zuzuhören und deine Gedanken zu ordnen. Durch das Schreiben bringst du Klarheit in deine Gefühls- und Gedankenwelt. Du kannst es nutzen, um deine Ziele im Auge zu behalten, mögliche Zusammenhänge bei wiederkehrenden Überlegungen zu erkennen und deinen Kopf zu entleeren, indem du die Gedankenflut auf Papier bringst.
  • Du baust Stress ab: Das Journaling ist eine bewehrte Form der Stressbewältigung. Du kommst während des Schreibens automatisch zur Ruhe, indem du dich auf eine Tätigkeit konzentrierst. Das Journaling kann dir zudem dabei helfen, dich rational mit deinen Ängsten auseinandersetzen und sie zu verstehen. Auf diese Weise nimmst du ihnen die Luft aus den Segeln und kannst angst- und stressfreier durchs Leben gehen. Belastendes auf Papier zu bringen, bewirkt Wunder!
  • Du förderst deine Achtsamkeit: Die Schreibtätigkeit versetzt dich wie von selbst ins Hier und Jetzt. Während des Journalings gibt es nichts weiter als deine Gedanken, die auf Papier wollen. Der Bewusstseinszustand (Flow), in den du während des Schreibens verfällst, bietet die besten Bedingungen, um in Ruhe in dich hineinzuhorchen. Zudem sensibilisiert dich das Journaling, im Alltag einen Blick für unscheinbarere Dinge zu entwickeln und diese wertzuschätzen.
  • Du kannst dich konstruktiv mit deinen Glaubenssätzen befassen. Wenn du deine Glaubenssätze für dich herausgefunden hast, ist ein Journal eine wunderbare Möglichkeit, sie zu reflektieren. 

Effekte des Journalings auf die Selbstreflexion

Dein Journal bietet dir einen geschützten Raum, um dich bewusst mit Fragen auseinanderzusetzen, die dein Leben bestimmen. Darin bekommst du die Möglichkeit, dein tägliches Handeln zu überdenken, zu reflektieren und Erlebtes zu verarbeiten. Die regelmäßige Auseinandersetzung mit dir selbst, lässt dich wachsen, ohne dass du es bewusst wahrnimmst. Durch das Journaling stärkst du deine Selbstwirksamkeit, entwickelst ein Growth-Mindset, lernst loszulassen und wirst achtsamer. Das Journaling ist eine Art Instrument der Selbstreflexion.

Journaling – So funktioniert es

Bevor du damit startest, dein Journal mit Zielen und Gedanken zu befüllen, solltest du folgende Aspekte beachten:

1. Ziel

Dein Journal dient automatisch der Selbstreflexion, allerdings solltest du dich auch fragen, welches Ziel du konkret damit verfolgst. Möchtest du zum Beispiel dankbarer sein, deine belastenden Gedanken ungefiltert auf Papier bringen oder deine täglichen Erfolge bewusst wahrnehmen? Sobald du dich für ein primäres Ziel entschieden hast, kannst du dir die Methode aussuchen, die sich am besten dafür eignet.

2. Buch

Möchtest du dein Journal kreativ und nach deinen Vorstellungen gestalten, solltest du dir ein leeres Notizbuch besorgen. Das bietet dir den Raum, den du brauchst, um dich auszuleben und deine Kreativität zu fördern. 

Je nach Ziel findest du alternativ „fertige“ Journals zum Ausfüllen im Bücherhandel oder Internet. Es gibt mittlerweile eine große Auswahl an Dankbarkeitstagebüchern, Bücher für Morgenseiten etc., die den Vorteil haben, dass sie ihren Zweck erfüllen, ohne dass du zusätzliche Zeit in die Gestaltung investieren musst.

3. Häufigkeit

Routine ist das A und O beim Journaling. Achte unbedingt darauf, regelmäßig zu journalen. Am besten ist es, wenn du es täglich machst.

4. Dauer

Das Journaling lässt sich ideal in deine Morgen- oder Abendroutine integrieren, da es nur einige Minuten in Anspruch nimmt. Häufig wird das Journal deshalb auch als 5-Minuten-Journal bezeichnet. Ob dir fünf Minuten Journaling reichen oder du das Bedürfnis nach mehr hast, entscheidest du.

5. Schreibprozess

Beim Schreiben ist es wichtig, dass du nicht lange grübelst oder überlegst, wie du was formulieren sollst. Schreib einfach alles runter, was dir in den Sinn kommt. Schöne Formulierungen kannst du dabei völlig außer Acht lassen. Behalte außerdem immer im Hinterkopf, dass du für dich schreibst. Niemand sonst wird dein Journal lesen, weshalb du keine Angst haben brauchst, deine Gedanken ehrlich und offen aufs Papier zu bringen.

Es ist wichtig, dass du das Journal handschriftlich führst! Deine kreative rechte Gehirnhälfte hat nämlich freie Bahn, wenn der rationale linke Teil deines Gehirns mit dem Motorischen beschäftigt  ist. Nur so können deine Gedanken intuitiv und frei fließen.

Holzwuerfel mit Fragezeichen

Tipps: Finde die passenden Fragen, um zu journalen

Das Journaling ist sehr persönlich und individuell, weshalb es ratsam ist, die Fragen, die du darin beantworten möchtest, selbst zusammenzustellen. Diese können sich je nach Tageszeit, Gefühlslage oder Lebenssituation unterscheiden. Erstelle deinen persönlichen Fragenkatalog, aus dem du die Fragen beantwortest, die dir in der jeweiligen Zeit sinnvoll erscheinen.

 

So erstellst du deine persönliche Fragesammlung:

  1. Schreibe alle Fragen auf, die dir einfallen: Beginne mit der Erstellung deines Fragenkatalogs, indem du alle Fragen notierst, die dir einfallen. Führe eine Liste, die sich im Alltag schnell und unkompliziert ergänzen lässt. Innerhalb kürzester Zeit erhältst du eine Basis an Fragen, die es dir ermöglicht, mit dem Journaling loszulegen.
  2. Lass dich inspirieren: In Artikeln, Büchern, Podcasts findest du eine Vielzahl an Inspirationsquellen und spannenden Fragen. Recherchiere auch nach Journal-Fragen, die zu deinen Zielen passen. Mit der Zeit wirst du ein Gespür dafür entwickeln, welche Fragen sich für dich besonders gut und spannend anfühlen.
  3. Austausch mit Freunden und Familie: Erkundige dich bei deinen Liebsten danach, welche Fragen sie sich bei der Selbstreflexion stellen. Übernimm sie in deinen Fragenkatalog, falls sie dir passend erscheinen.
  4. Unterwegs als Fragensammler/in: Halte im Alltag Augen und Ohren offen für Fragen oder Themen, die du in dein Journal aufnehmen kannst. Als Fragesammler/in schulst du zusätzlich deine Achtsamkeit.

Journal-Fragen könnten sein:

  • Wofür bin ich heute dankbar?
  • Was hat mich heute glücklich gemacht?
  • Was habe ich gelernt?
  • Was habe ich heute unternommen, das mich meinem Lebensziel ein Stück näher gebracht hat?
  • Wie sieht meine Traumvorstellung vom Leben aus?
  • Wer ist mein Vorbild und warum?
  • Wie habe ich mich in dem letzten Jahr verändert?
  • Wie komme ich meinen Zielen näher?
  • Welches Ziel möchte ich morgen erreichen?
  • Welche Menschen tun mir gut und warum?
  • Was inspiriert mich?
  • Welche Eigenschaften mag ich an mir?
  • Welche Erfahrungen haben mich stärker gemacht?
  • Was ist heute passiert, das mich positiv überrascht hat?
  • Was würde ich noch heute beginnen, wenn ich nicht scheitern könnte?

Alina von powerfulme

Alina
grübelt viel und gern | zieht Inspiration und Energie aus dem Reisen | sieht die Lösung im Austausch
Schreib uns: info@powerful-me.de

 

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