MBSR gegen Stress

Effektiv und erprobt.

Kurse gegen Stress

MBSR: effektiv

MBSR steht für achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, im Englischen „mindfulness based stress reduction“ und ist ein Programm für Stressbewältigung und Achtsamkeit. Vor rund vierzig Jahren konzipierte der amerikanische Biologe Jon Kabat-Zin MBSR als Behandlungsmethode für Patienten mit chronischen Schmerzen.

Doch in den letzten Jahrzehnten entwickelte sich MBSR weltweit zu einem Stressbewältigungsprogramm für die Prävention und Behandlung von zahlreichen psychischen und physischen Beschwerden und Erkrankungen – nicht ohne Grund. Reizüberflutung, stetig steigende berufliche Anforderungen durch die Globalisierung und Digitalisierung: Hier hilft Kabat-Zinns Methode dabei, auf die virtuelle „Stopp-Taste“ zu drücken. 

MBSR-Programme

Es trägt dazu bei, deine eigenen Belastungsgrenzen bewusst wahrzunehmen, aus dem Muster automatisierter Handlungsweisen und Gedankenspiralen auszubrechen. Dadurch lernst du, besser mit Stress umzugehen: im Job, wenn der Chef mal wieder einen schlechten Tag hat, im Studium, wenn die Deadline für die Hausarbeit immer näher rückt, oder in der Familie, wenn sich Streit und Konflikte häufen. In der Regel dauern MBSR-Kurse bis zu acht Wochen. Sie werden meist in heterogenen Gruppen von 4–15 Personen gehalten. In der Regel dauern die Sitzungen etwa zwei Stunden und finden einmal die Woche statt. Daneben gibt es auch Tagesveranstaltungen, die meistens übers Wochenende gehalten werden. Bevor du an solch einem Kurs teilnimmst, kannst du in einem Vorgespräch mit dem jeweils Praktizierenden erste Fragen und Organisatorisches klären. 

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Achtsam zu sein bedeutet, den Moment bewusst zu erleben.

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MBSR: Die Verbindung von Achtsamkeit und Yoga

Im MBSR-Programm nach Jon Kabat-Zinn verbinden sich Achtsamkeitsmeditationen aus dem Zen-Buddhismus und leichte Yoga-Übungen mit Grundsätzen der kognitiven Verhaltenstherapie. Einfache Sitz- und Atemübungen sind ebenso Teil des achtwöchigen Programms wie Körperübungen und „Bodyscans“. Ziel des MBSR-Programms ist die Geistesgegenwart, das Leben im „Hier und Jetzt“. Nur so können wir mit Gelassenheit und Klarheit auf die kleinen und großen Herausforderungen des Lebens reagieren.

Aufgrund seiner stressreduzierenden Wirkung ist das MBSR-Programm nicht nur für Einzelpersonen und Erwachsene geeignet, sondern auch für Unternehmen, Eltern und Kinder.

Achtsamkeit und Meditation – die Grundlagen des MBSR-Programms

Wenn du dich mit den Grundlagen des MBSR-Programms beschäftigst, begegnen dir unweigerlich die Begriffe „Achtsamkeit“ und „Meditation“. Sie stammen aus der buddhistischen Lehre und sind längst in der Alltagssprache fest verankert. Trotzdem ist ihre Bedeutung oftmals unklar. Im Anschluss erfährst du, was mit den Begriffen genau gemeint ist.

Warum ist Achtsamkeit wichtig für MBSR?

Der geistige Zustand der Achtsamkeit unterscheidet sich vom normalen Alltagsbewusstsein, das meist zwischen Vergangenheit und Zukunft schwankt; es ist auf die Dinge gerichtet, die nicht die direkte Gegenwart betreffen. Auf den Streit mit dem Partner vor einer Woche, auf das wichtige Meeting mit dem Kunden am Nachmittag, auf die Deadline der Seminar-Arbeit.

Dies führt dazu, dass die körperliche und geistige Präsenz auseinanderfallen, heißt: Mit deinen Gedanken bist du nicht mehr im Hier und Jetzt. Deine alltäglichen Handlungen bestehen dann aus bloßen Gewohnheiten, Routinen und Automatismen.

Hinzu kommt, dass unsere Aufmerksamkeit oft beansprucht wird – im digitalen Zeitalter geschieht dies meist durch das ständige Piepen des Smartphones.

Achtsamkeit hingegen ist eine Form der Aufmerksamkeit, die bewusst auf den gegenwärtigen Moment gerichtet ist. Achtsam zu sein bedeutet, den Moment bewusst zu erleben. Die Umwelt, aber auch innere Reize, wie Gefühle, Gemütslagen und körperliche Empfindungen rücken durch Achtsamkeit vom Rande des Blickfelds ins Zentrum des Bewusstseins. Das macht es dir leichter, deine Gefühle zu erkennen und zu benennen. Negative und unangenehme Gefühle haben denselben Stellenwert wie positive Gefühle, weil sie ohne Wertung betrachtet werden – ganz nach dem Grundsatz: Alles darf sein. 

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Von der Achtsamkeit zur Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit ist nicht auf die Meditationspraxis beschränkt. Bereits durch kurze Momente der fokussierten Wahrnehmung im Alltag können wir Achtsamkeit erreichen. Meditation hingegen – nicht nur im Rahmen der MBSR-Übungen – basiert auf Achtsamkeit und ist gleichzeitig ihr Ziel.

Meditation durch Achtsamkeit und mehr Achtsamkeit durch Meditation

Anders als bei den kurzen Achtsamkeitsmomenten im Alltag, ist die Achtsamkeitsmeditation im MBSR-Programm ein systematisches und kontinuierliches Training, das aus verschiedenen Meditationstechniken besteht.

Meditation ist eine in vielen Kulturen und Religionen angewandte spirituelle Praxis, insbesondere im Buddhismus und Hinduismus. Ihr Zweck ist es, zu innerer Ruhe und Gelassenheit zu verhelfen. Hier kannst du dich umfassend über Meditation und Entspannung informieren. Doch während religiöse und spirituelle Motive die fernöstliche Meditationspraxis prägen, ist Achtsamkeit im MBSR-Programm nach Jon Kabat-Zin gänzlich unreligiös.

Nicht die Erleuchtung oder die Suche nach Gott, sondern das psychische und physische Wohlbefinden ist Sinn und Zweck der Achtsamkeitsmeditation im MBSR-Programm. Daher können sie Menschen aller Religionsrichtungen praktizieren.

Zentral bei den Achtsamkeitsübungen im MBSR-Programm ist, dass du deine Aufmerksamkeit auf ein Objekt über einen längeren Zeitraum hinweg lenkst und nach Momenten des Abschweifens ständig refokussierst. Anstrengung und Entspannung gehen bei den Übungen Hand in Hand: Um den Fokus zu behalten, ist ein Mindestmaß an Konzentration erforderlich. Erhältst du die Konzentration auf ein Objekt aufrecht, stellt sich nach kurzer Zeit Entspannung infolge des bewussten „Nichts-Tuns“ ein.

Unterschiede zwischen MBSR und MBCT

Kognitive Therapeuten und Depressionsforscher entwickelten das MBSR-Programm weiter: Die „Mindfulness-Based Cognitive Therapy“ (MBCT) ist eine Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie, die speziell bei Depressionen und Burnout zum Einsatz kommt. Auch wenn beide Programme Achtsamkeit als Methode einsetzen, unterscheiden sich MBSR und MBCT in vielen Aspekten.

MBSR

  • Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion
  • Für alle Formen von Stress geeignet
  • Verbindung zwischen Achtsamkeit und Psychologie
  • Wird ausschließlich als abgeschlossenes Programm angeboten
  • Achtwöchiges Programm mit größeren Gruppen

MBCT

  • Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie
  • Behandelt und beugt depressiven Episoden und Burnout vor
  • Achtsamkeit als Therapieform 
  • Wird besonders in der Kognitiven Verhaltenstherapie eingesetzt 
  • Achtwöchiges Programm mit kleineren Gruppen (maximal 15 Kursteilnehmer)

Die Wirkung von MBSR

Gelassenheit, Ruhe, Klarheit – geht es um die Wirkung von Achtsamkeit und Meditation, fallen für gewöhnlich diese Begriffe. Bilder von fernöstlichen Tempeln und in sich gekehrten Mönchen in langen Gewändern erscheinen vor deinem geistigen Auge. Doch das MBSR-Programm hat eine Reihe von positiven Effekten auf die psychische und physische Gesundheit, die wissenschaftlich erforscht sind. Die Beschwerden, die mithilfe der Achtsamkeitsübungen nach Jon Kabat-Zinn bewältigt werden sollen, haben dabei alle denselben Fluchtpunkt: Stress. Die Wirksamkeit von MBSR ist für zahlreiche körperliche und psychische Faktoren sehr gut erforscht und vielfach wissenschaftlich bestätigt.

Die Hirnareale verändern sich durch MBSR-Training nachweislich. Nach einem mindestens achtwöchigen Kurs verändern sich die Bereiche, die unsere Emotionen und unsere Handlungen steuern.

Positive Effekte von MBSR:

  • fördert die Gesundheit
  • steigert die Lebensqualität 
  • stärkt persönliche Ressourcen 
  • deutliches Spüren von Belastungsgrenzen
  • besseres Verständnis für die eigenen Körpersignale 

Achtsamkeit gegen die toxische Wirkung von Stress

Stress muss nicht immer belastend sein. Es gibt guten und schlechten Stress. Der Sommerurlaub in der Karibik oder der Umzug in das Traumhaus erfordern Energie, jedoch sind sie nicht belastend; die positiven Gefühle überwiegen. Hetzt du jedoch von Termin zu Termin, oder denkst du an bevorstehende, angstbesetzte Situationen, überschwemmen Stresshormone deinen Körper. Die Anspannung wächst, der Puls steigt, dein Wahrnehmungsradius wird kleiner. Der Körper stellt sich auf das instinktive „fight or flight“ ein. Hast du die Situation überstanden, nehmen die Stresshormone wieder ab.

Häufen sich solche Stressreaktionen, kann der Stress schnell zum Normalzustand werden. Dann stellen sich die typischen Symptome ein: Du bist reizbar und nervös, deine Muskeln verspannen sich, du kommst nicht zur Ruhe. Im schlimmsten Fall mündet der Dauerstress in einen Burnout oder in eine Depressionen. Denn im Alltag entgehen dir leicht die körperlichen Veränderungen, weil du mit den Gedanken oftmals ganz woanders bist – Stichwort: Alltagsbewusstsein. So bist du nicht in der Lage, die eigenen Belastungsgrenzen frühzeitig zu erkennen. 

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Erkenne frühzeitig deine eigenen Belastungsgrenzen, um gesundheitliche Folgen von Dauerstress zu vermeiden.

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Dauerstress beeinträchtigt deine Gesundheit 

Dauerstress ist nicht gesund: Neben den typischen körperlichen Veränderungen wie Bluthochdruck, Verspannungen sowie Magen- und Kopfschmerzen, macht sich die Wirkung von chronischem Stress besonders durch eine geringere geistige Leistungsfähigkeit bemerkbar. Denn ständiger Stress hat einen Gewebeabbau im Gehirn zur Folge. Dein Denken verlangsamt sich, Flüchtigkeitsfehler schleichen sich ein. Du benötigst mehr Energie, um den alltäglichen Anforderungen gerecht zu werden.

Die Wirkung von Achtsamkeitsübungen verdeutlichen den Grundsatz des MBSR-Programms: Nicht die Situation selbst, sondern die persönliche Bewertung und die dadurch ausgelösten Gefühle und Empfindungen sind Gegenstand der Veränderung. Es sind nämlich meist deine eigenen Gedanken und Gefühle, die dich belasten und Stress auslösen. Verschiebt sich der Blick auf die Umgebung, ergeben sich für dich neue Handlungsmöglichkeiten in zuvor angstbesetzten Situationen.

Stressreduktion und Stressbewältigung

Doch wie genau erreicht man durch Achtsamkeitsmeditation Stressreduktion und Stressbewältigung? Eine wichtige Rolle spielt dabei die Entspannung, das genaue Gegenteil von Stress. Entspannung setzt bereits nach wenigen Minuten achtsamer Meditation ein und äußert sich durch einen niedrigeren Puls und Blutdruck.

Die positiven Effekte der Achtsamkeit:

  • Die Aktivität in der Amygdala, dem Angstzentrum des Gehirns, reduziert sich
  • Die Stress- und Angstbewertung von Situationen und die Stärke der emotionalen Reaktionen nehmen ab
  • Das Gewebe im Hippocampus nimmt zu – die Gedächtnisfunktion steigt
  • Die rationale Bewertung von Situationen wird gestärkt
  • Die Fähigkeit, Erregung zu regulieren, wird erhöht
  • Du bewahrst in schwierigen Situationen einen kühlen Kopf

Meditation ist wie Sport

Erst bei regelmäßiger Betätigung bleibt die stressreduzierende Wirkung von Meditation dauerhaft bestehen. Trainierst du durch Joggen oder Schwimmen deinen Körper, ist es in der Meditation deine Gehirnstruktur, die sich verändert. Das heißt: Führst du täglich Achtsamkeitsübungen aus, ebbt der entspannende Zustand nicht direkt ab, sondern bleibt auch über den Übungszeitraum hinaus bestehen.

Das regelmäßige Üben deiner bewussten und absichtsvollen Aufmerksamkeit ersetzt das Grübeln und deine negativen Gedankenspiralen. Auf diese Weise kannst du frühzeitig Symptome von Stress und Warnsignale deines Körpers erkennen und deine Ressourcen schonender einsetzen. Nimmst du deine Gefühle und Gedanken urteilsfrei wahr, treten die Belastungsgrenzen stärker in dein Bewusstsein – eine wichtige Voraussetzung für Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge. Überanstrengung und Dauerstress haben so keine Chance mehr.

Die entspannte und gelassene Haltung und der achtsame Umgang mit den eigenen Ressourcen helfen dir auch dabei, deine Emotionen zu regulieren und dich in Selbstreflexion zu üben. Statt dich von deinen Gefühlen überrollen zu lassen und eine unbedachte Reaktion zu zeigen, bekommst du mehr Kontrolle und Flexibilität in herausfordernden Situationen.

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Erkundige dich bei deiner Krankenkasse. MBSR-Kurse werden bezuschusst. 

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MBCT – eine kognitive Verhaltenstherapie

Neben dem Begriff MBSR taucht auch oft der Begriff MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) auf. In der Regel wird MBCT als Gruppentherapie mit maximal 12 Teilnehmern angeboten. Wie bei den MBSR-Kursen werden auch in dieser Therapieform 8 Sitzungen in einem wöchentlichen Abstand durchgeführt.  In den Sitzungen werden verschiedene achtsamkeitsbasierte Übungen mit klassisch kognitiv-verhaltenstherapeutischen Interventionen verknüpft und durchgeführt.

Mittels verschiedener Meditationsübungen können Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen leichter wahrgenommen werden und somit als Warnsystem rechtzeitig Alarm schlagen, um einem Rückfall entgegenzuwirken.

MBCT unterstützt die positive Selbstannahme und lässt den Menschen seine Verhaltensmuster aufdecken und bewusst betrachten, sodass alte Gewohnheiten abgelegt werden können. Das Umdenken und das Stärken einer inneren Haltung beginnen an dieser Stelle. So können sie noch rechtzeitig hilfreiche Methoden anwenden, um einem Rückfall zu verhindern.

Wissenschaftliche Studien belegten schon bereits 2000 und 2004, dass MBCT bei Patienten, die schon drei oder mehr depressive Episoden durchlebt haben, das Risiko eines Rückfalls deutlich senkte.

MBSR bei psychischen und physischen Erkrankungen

Negative Gedankenspiralen stoppen, wohlwollend und akzeptierend mit den eigenen Gefühlen und Gedanken umgehen, den Moment bewusst wahrnehmen, das Körpergefühl stärken: Die Ziele des MBSR-Programms verdeutlichen das, was bereits zahlreiche wissenschaftliche Studien nachgewiesen haben: den positiven Effekt der Achtsamkeitsübungen auf den Körper und die Psyche. Diese stehen in einem engen Zusammenhang. Denn:

Ein gesunder Körper braucht einen gesunden Geist und ein gesunder Geist braucht einen gesunden Körper.

Die bewusste Atmung und die absichtsvolle Lenkung der Aufmerksamkeit senken den Bluthochdruck, der bei Angst- und Panikstörungen erhöht ist. Die Kombination aus körperlicher Entspannung und dem Einüben innerer Gelassenheit entzieht einer Vielzahl von psychischen Beschwerden den Nährboden. Indem du mit Gelassenheit auf negative Gedanken und Situationen reagierst, verhinderst du, dass dein Körper Stresshormone ausschüttet. Weil Meditation in die instinktiv ablaufenden Programme eingreift und eine Distanz zu den eigenen Gedanken schafft, ist sie besonders effektiv bei der Behandlung von Stresssymptomen.

MBSR wird für die Behandlung und Prävention von folgenden Erkrankungen und Beschwerden eingesetzt:

Aufgrund der nachgewiesenen positiven Effekte auf die psychische und physische Gesundheit erkennen die Krankenkassen MBSR als Präventionsmethode an. Das heißt, dass die Teilnahme am achtwöchigen MBSR-Kurs bezuschusst wird.

Achtsamkeitsübungen im MBSR-Programm

Fester Bestandteil des MBSR-Programms sind verschiedene Achtsamkeitsübungen. Diese kannst du zusammen mit geschulten Trainern im Kurs erlernen. Die Achtsamkeitsübungen werden im Sitzen ausgeführt oder mit leichter körperlicher Bewegung verbunden. Die MBSR-Meditationstechniken – der Bodyscan, die Sitz- und Gehmeditationen und das Achtsamkeitsyoga – wirken auf unterschiedliche Weise als Methoden, um Stress zu reduzieren.

1. Körperwahrnehmung – der Bodyscan

Die Bezeichnung dieser Meditationstechnik ist Programm. Denn beim Bodyscan werden in sitzender oder liegender Position alle Bereiche des Körpers von oben nach unten innerlich abgetastet. Dabei geht es darum, das Bewusstsein zu schulen und den Wahrnehmungsradius zu erweitern. Diese Meditationsübung rückt den Körper ins Zentrum des Bewusstseins. Die Aufmerksamkeitslenkung hat in dieser Übung den Zweck, alle körperlichen Empfindungen wahrzunehmen. Diese können von Gedanken, Gefühlen und Impulsen begleitet sein. Auch hier gilt, alle Bewusstseinsinhalte wertfrei zu beobachten und den Zusammenhang zwischen körperlichen Empfindungen und Gedanken zu erkennen. Den Körper spüren, der Frage nachgehen: „Wie geht es mir?“ – der Bodyscan stärkt die Körper-Geist-Beziehung. Auf diese Weise steigt deine Sensibilität für Missempfindungen, Verspannungen und Schmerzen. 

2. Die Sitzmeditation

Meist wird die Sitzmediation mit der typischen Yoga-Körperstellung, dem Lotussitz, assoziiert. Doch um diese Form der Meditation auszuführen, sind keine Verrenkungen notwendig. Ein aufrechter und bequemer Sitz auf einem Stuhl oder auf einer Matte und eine ruhige Umgebung genügen schon, um die Sitzmediation auszuführen. Im MBSR-Programm nimmt diese Art von Meditation eine wichtige Stellung ein. Denn sie trainiert das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment, das Leben im „Hier und Jetzt“. Gerade das Nichts-Tun, das An-nichts-Denken, ist in der Sitzmeditation herausfordernd, da dies dem Alltagsmodus entgegengesetzt ist. Zentral bei der Sitzmeditation ist die Konzentration auf die Atmung, die du durch das Abzählen der Atemzüge aufrechterhältst. Drängen sich störende Gedanken auf, richtest du die Aufmerksamkeit erneut auf die Atmung, jedoch ohne Zwang.

3. Achtsamkeitsyoga

Teil des MBSR-Programms sind leichte Yoga-Übungen, die eine kontrollierte Atmung mit fließenden Bewegungsabläufen und Asanas (Körperhaltungen) vereinen. Der Meditationseffekt stellt sich durch die Aufmerksamkeitslenkung auf die Atmung und den Körper ein. Die Konzentration auf die Atmung und die fließenden Bewegungen sollen die Beziehung zum Körper und die Fähigkeit, in sich hineinzuhorchen, verbessern.

Anders als beim Bodyscan geht es beim Achtsamkeitsyoga nicht ausschließlich darum, das Bewusstsein zu trainieren. Vielmehr stehen hier Entspannung und die Steigerung des körperlichen Wohlbefindens im Vordergrund.

4. Die Gehmeditation

Während du für die Übungen des Achtsamkeitsyogas einen erfahrenen Trainer brauchst, kann du die Gehmeditation jederzeit und an jedem beliebigen Ort ausführen. Wichtig dafür sind bequeme und flache Schuhe. Barfuß zu gehen, wie etwa auf einer Wiese oder im Garten, stärken das Gefühl, geerdet zu sein. Ist das Gehen im Alltag völlig automatisiert, macht man sich bei der Gehmeditation in einem langsamen oder normalen Schritttempo jeden Schritt, jedes Anheben und Absetzen der Füße, bewusst.

Gleichzeitig lenkst du die Aufmerksamkeit auf eine ruhige, gleichmäßige und ungezwungene Atmung. Fortgeschrittene können versuchen, Schritte und Atmung in Einklang zu bringen: Mit jedem Atemzug machst du eine bestimmte Anzahl an Schritten. Bereits nach 5 bis 15 Minuten zeigt sich die Wirkung der Gehmeditation: eine tiefe Entspannung setzt ein, die besonders bei stressbedingten Unruhezuständen hilft.

MBSR-Kurse: worauf muss ich achten?

Die Meditationsübungen bilden den Kern des MBSR-Programms. Über einen Zeitraum von acht Wochen findet wöchentlich ein zweieinhalb-stündiger Gruppenkurs statt, in dem man die Übungen unter Anleitung gemeinsam erlernt und zuhause weiter fortführt. Reflexionen und Gruppengespräche ergänzen die Meditationen, da das persönliche Erleben im Mittelpunkt stehen soll.

Krankenkassen bezuschussen die Teilnahme am Programm, wenn es von qualifizierten Lehrern durchgeführt wird. Das bedeutet, dass sie eine anerkannte MBSR-Ausbildung abgeschlossen und einen Beruf im medizinischen, psychologischen oder pädagogischen Bereich haben müssen. Nimmst du an einem zertifizierten Kurs teil, übernehmen die Krankenkassen 80 Prozent der Teilnahmegebühren. Der MBSR-MBCT-Verband bietet Informationen über zertifizierte MBSR-Coaches und –Institute, die den Qualitätsstandards des Verbandes entsprechen.

Achtsamkeitstraining für Teams und Führungskräfte – MBSR in Unternehmen

Die Arbeitswelt verbindet man wie keinen anderen Lebensbereich mit Stress. Permanenter Termindruck, E-Mails im Minutentakt, die beantwortet werden müssen, und der mies gelaunte Chef lassen deinen Stresspegel in die Höhe schnellen und machen dich unzufrieden. Für gewöhnlich kann man diesem Stress nicht entfliehen. MBSR setzt genau da an: Achtsamkeitstrainings für Teams und Führungskräfte vermitteln Methoden zur Stressbewältigung und verändern die Unternehmenskultur hin zu einem bewussten Umgang miteinander.

MBSR stärkt vor allem die Mitarbeiter

MBSR in Unternehmen reiht sich jedoch nicht in den allgegenwärtigen Optimierungstrend ein. Das MBSR-Training soll nicht vorrangig ein Mittel sein, die Belastbarkeit von Mitarbeiten zu erhöhen. Eine Leistungssteigerung durch weniger Fehlzeiten und eine verbesserte Kommunikation im Team sind positive Nebeneffekte des MBSR-Programms. Hauptsächlich zielt das Achtsamkeitstraining in Unternehmen darauf ab, den Mitarbeitern dabei zu helfen, ihre eigenen Grenzen zu erkennen und zu akzeptieren. Gleichzeitig dient das MBSR-Training dazu, die Herausforderungen des beruflichen Alltags besser zu meistern und Burnout vorzubeugen.

Achtsamkeitstraining für Teams

Das MBSR-Training kann zu einer wertvollen Ressource für die Teamentwicklung werden. Impulsives Verhalten reduzieren, die eigenen Ressourcen mobilisieren und sich in achtsame Kommunikation üben – all dies sind Aspekte, die das Arbeiten im Team erleichtern. Wie im Einzel-MBSR-Programm nehmen Teams an einem Achtsamkeitstraining teil, das wöchentlich oder täglich unter der Leitung eines geschulten MBSR-Trainers stattfindet. 

Achtsamkeitstraining in Unternehmen

Das Achtsamkeitstraining in Unternehmen beschränkt sich nicht allein auf die Gruppen-Übungen. Zum MBSR-Training gehört auch, dass man kleinere Achtsamkeitsübungen im Arbeitsalltag einbaut. Um konzentriert an einer Aufgabe zu arbeiten, schaltet man beispielsweise typische Störquellen, wie das Smartphone, aus. Oder man räumt sich eine E-Mail-Pause ein, anstatt alle fünf Minuten sein Postfach zu checken.

1. Wie sieht das Achtsamkeitstraining in einem Unternehmen genau aus?

  • Teams nehmen an einem achtwöchigen Kurs teil
  • Ein geschulter MBSR-Trainer führt durch die Übungen
  • Die Kurse finden entweder in Pausen- oder nach Feierabend statt
  • Je nach Anbieter sind Vertiefungskurse möglich
  • Die Gruppenkurse werden ergänzt durch Achtsamkeitsübungen im Berufsalltag 

2. Welchen Effekt hat das Achtsamkeitstraining auf Teams?

  • Höhere Stressresistenz und Stressbewältigung beugt Burnout vor
  • Fehlzeiten aufgrund stressbedingter Erkrankungen reduzieren sich
  • Stärkerer Zusammenhalt im Team durch das gemeinsame Ausführen der Übungen
  • Besserer Umgang mit Konflikten und herausfordernden Situationen
  • Mehr Kreativität durch einen besseren Umgang mit den eigenen Ressourcen
  • Leistungssteigerung

Mindful Leadership – Achtsamkeitstraining für Führungskräfte

Je höher die beruflichen Anforderungen und je größer die Verantwortung für das Team, desto leichter kann sich Stress entwickeln. Das gilt besonders für Führungskräfte. Als Führungskraft musst du täglich wichtige Entscheidungen treffen, die Teamentwicklung voranbringen und das Jahresziel erreichen. Besonnenheit, Engagement und Klarheit sind hier gefragt.

Bleibt zwischen deinen Meetings und dem E-Mailverkehr nach Feierabend keine Zeit zur Entspannung, können deine eigenen Energieressourcen und die Stimmung innerhalb deines Teams schnell darunter leiden. Ein motivierender und partnerschaftlicher Führungsstil und ein hohes Energielevel setzen Selbstreflexion und eine innere Ausgeglichenheit voraus – Grundsätze, die im Mindful Leadership als Teil des Führungskräftecoachings vermittelt werden.

Mindful Leadership, die achtsame Führung, bezieht sich nicht allein auf die Interaktion zwischen dir als Führungskraft mit deinem Team, sondern auch auf dich als Person. Durch achtsame Selbstführung lernst du, Stresspotentiale und Verhaltensmuster zu erkennen sowie Ressourcen zur Stressbewältigung zu mobilisieren. Ein bewusster Umgang mit dir selbst erlaubt eine achtsame, wertschätzende und motivierende Führung deines Teams.

Die geschärfte Wahrnehmung wirkt sich auf Führungsstil und Leistungsfähigkeit aus:  

  • Verbesserte Stresskompetenz und Gelassenheit haben Vorbildfunktion für das Team
  • Innere Ausgeglichenheit erleichtert wertschätzendes und faires Verhalten gegenüber Mitarbeitern
  • Fähigkeit zu Empathie und Verständnis verbessert die Kommunikation im Team
  • Mehr Klarheit in schwierigen Entscheidungssituationen
  • Leistungssteigerung durch mehr Energie und Ausdauer

MBSR für Eltern: Mindful Parenting

Mindful Parenting ist eine Erweiterung des MBSR-Übungsrepertoires durch Achtsamkeitsmeditationen, die speziell an die Bedürfnisse von Eltern angepasst sind. Denn ähnlich wie der Arbeitsalltag birgt auch das Elternsein eine Reihe von Stressfaktoren, die dich täglich herausfordern. Zwischen Quengelattacken, durchwachten Nächten, Freizeitstress am Wochenende und Hilfe bei den Hausaufgaben geht schnell der Blick für die eigenen Bedürfnisse und Belastungsgrenzen verloren.

Um gut durch den Alltag mit Kindern zu kommen und alle Punkte der To-do-Liste zu erledigen, bleibt dir oft keine Zeit zur Reflexion – der Kopf schaltet auf Autopilot. Leicht passiert es dann, dass du gereizt und verärgert auf Konflikte reagierst.

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Im MBSR-Kurs lernen Eltern sich in Selbstwahrnehmung und Selbstfürsorge zu üben.

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Warum MBSR für Eltern?

Die Elternrolle ist oft mit Perfektionsansprüchen, Leistungsdruck und Ängsten verbunden, was ständigen Selbstverurteilungen und Unzufriedenheit Tür und Tor öffnet. Im Alltag driften dein eigenes – meist utopisches – Idealbild von dir als Mutter oder Vater und dein tatsächliches Verhalten auseinander. Der Grund: die persönlichen Verhaltensmuster sind einerseits Folge eines fehlenden Umgangs mit Stressfaktoren. Andererseits prägen deine eigene Kindheitserfahrungen dein Elternverhalten und lassen dich in manchen Situationen wie fremdgesteuert reagieren. Gefühle der Erschöpfung und des Ausgebrannt-Seins resultieren nicht zuletzt daraus, dass du deinem eigenen Ideal der Elternrolle hinterherjagst.

Mindful Parenting ist das Richtige für Eltern, die:

  • sich ausgebrannt und überfordert fühlen
  • sich in ihren Handlungsmöglichkeiten eingeschränkt fühlen
  • neue Perspektiven für immer wiederkehrende Konflikte gewinnen möchten
  • gelassener und  klarer in Stresssituationen reagieren möchten
  • einen intensiven Austausch mit anderen Eltern suchen

Durch eine Kombination aus Achtsamkeitsmeditationen, Themen-Input und Elternaustausch lernen Eltern im achtwöchigen MBSR-Kurs zunächst, Stress erzeugende Perfektionsansprüche zu überwinden und ein Gefühl für die eigenen Belastungsgrenzen zu entwickeln. Mitgefühl und Verständnis für dich selbst ersetzen destruktive Unzulänglichkeitsgefühle und lassen dich gelassener in Stresssituationen reagieren. In einem zweiten Schritt geht es um die Selbstwahrnehmung und um die Perspektive des Kindes: Wie verhalte ich mich typischerweise in Konfliktsituationen? Welche Gründe könnte das trotzige Verhalten meines Kindes haben? Wie finde ich die richtige Balance zwischen Nachsichtigkeit und klaren Grenzen?

Die positiven Effekte auf das Familienleben

Weil die Interaktion zwischen Eltern und Kind verbessert wird, hat Mindful Parenting einen positiven Einfluss auf dein Familienleben. Die Fähigkeit, in dich hineinzuhorchen, automatische Verhaltensmuster zu erkennen und die Perspektive deines Kindes einzunehmen, sind die Grundpfeiler für ein achtsames und harmonischeres Familienleben. Das Programm hat jedoch nicht die Funktion eines Elternratgebers. Statt reinen Erziehungsmaßnahmen vermittelt der Kurs eine innere Haltung, die dir als Mutter oder Vater und deinen Kindern gleichermaßen zugute kommt.

Die Ziele des Mindful Parenting:

  • Selbstwahrnehmung stärken durch einen bewussten Umgang mit eigenen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensmustern
  • Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl lernen
  • Autopilot-Modus durchbrechen und so neue Handlungsmöglichkeiten ausloten
  • Steigerung der Konfliktlösungskompetenzen
  • Stärkung der Eltern-Kind-Beziehung
  • Verbesserung des Familienlebens

MBSR für Kinder

Die Fähigkeiten, die Achtsamkeit nach dem MBSR-Programm vermittelt, können auch für Kinder wertvoll sein. Sie haben nämlich genauso wie Erwachsene mit Stress, Leistungsdruck und Ängsten zu kämpfen. Zahlreiche Zerstreuungsmöglichkeiten durch Fernsehen, Internet und Videospiele fordern die innere Balance von Kindern zusätzlich heraus. Es entsteht ein engmaschiges Netz aus Ablenkungen, das Kinder schnell unruhig und unausgeglichen werden lässt. Denn Kinder haben nicht dieselben Ressourcen, Stress zu bewältigen, wie Erwachsene. Ihnen fehlen Strategien, um sich von belastenden Gefühlen und Umwelteinflüssen abgrenzen. Die Folgen zeigen sich nicht selten in Form von Konzentrationsproblemen und Einschlafschwierigkeiten.

Wie MBSR Kindern hilft

MBSR kann Kindern dabei helfen, Kompetenzen zu entwickeln, ihr eigenes Wohlbefinden zu stärken. So ermöglicht sie einen bewussten Umgang mit sich selbst und anderen. Ihre Emotionen zu regulieren und konzentriert zu sein, lernen Kinder durch Achtsamkeitstraining ebenso wie Sozialkompetenz und Empathie. Dies alles sind Fähigkeiten, die besonders im Schulalltag eine wichtige Rolle spielen.

1. Bessere Regulierung von Gefühlen

Üben sich Kinder darin, ihre Gefühle wahrzunehmen und zu reflektieren, wird es ihnen leichter fallen, in schwierigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren. Typische Gefühle wie Angst oder Panik wegen einer bevorstehenden Klassenarbeit, nehmen ab, wenn Kinder merken, dass sie ihren Gefühlen nicht hilflos ausgeliefert sind. Das Bewusstsein für die eigenen Emotionen stärkt zudem die Fähigkeit, Emotionen bei anderen zu erkennen und Mitgefühl zu entwickeln.

2. Bessere Steuerung von Gedanken

Genauso sorgt eine innere Distanz zu den eigenen Gedanken für einen Aha-Effekt. Kinder lernen auf diese Weise, zwischen den eigenen Gedanken und den Dingen in der Welt zu unterscheiden. Diese Erkenntnis führt dazu, die Perspektive des anderen zu übernehmen. Die innere Distanz bezieht sich jedoch auch auf die eigenen, insbesondere die negativen, Gedanken. Anstatt sich an ihnen festzubeißen, lernen Kinder durch Achtsamkeit, sie ziehen zu lassen.

3. Mehr Konzentration und Kreativität

Innezuhalten und Abstand von negativen Gedanken und Gefühlen zu nehmen, trägt dazu bei, dass Ressourcen für Kreativität und Konzentration frei werden. Kindern fällt es dann leichter, sich in schwierigen Tests und Klassenarbeiten zu konzentrieren. Außerdem unterstützt es sie dabei, kreative Lösungen für knifflige Aufgaben zu entwickeln. Zudem schult Achtsamkeit die Kinder, ihre Aufmerksamkeit auf eine Aufgabe zu richten und aufrechtzuerhalten. Das Fokussieren der Konzentration ist nicht nur für die Schule wichtig, sondern auch, um in den sogenannten “Flow” zu kommen.

4. Mehr innere Ruhe

Achtsamkeit ist ein Gegengewicht zu der medialen Reizüberflutung, den schulischen Leistungsanforderungen und dem alltäglichen Trubel. Der bewusste Umgang mit belastenden Gefühlen und störenden Reizen lässt Kinder ihre innere Balance finden. Es hilft den Kindern beim Abschalten und lässt sie langfristig ruhiger werden.

Alltagstaugliche Achtsamkeitsübungen für Kinder

Die natürliche Neugier und die Entdeckerlust von Kindern erleichtert es, sie an Achtsamkeitsübungen heranzuführen. Da das kindliche Gehirn besonders aufnahmefähig ist, können regelmäßige Achtsamkeitsübungen in jungen Jahren schnell eine nachhaltige Wirkung entfalten. Deshalb gilt hier: Je früher Kinder mit Achtsamkeitsübungen anfangen, desto besser.

Ab einem Alter von fünf Jahren werden Kinder ruhiger, weil ihnen die Welt vertrauter ist. Dies ist der perfekte Zeitpunkt, um mit Kindern spielerisch leichte Achtsamkeitsübungen zu machen.

Wegen der kürzeren Aufmerksamkeitsspanne von Kindern sind kurze und regelmäßige Einheiten sinnvoller als längere Übungen. Diese können als achtwöchiges Gruppenprogramm von geschulten MBSR-Trainern in Schulen und Kitas vermittelt werden. Es gibt jedoch auch viele Achtsamkeitsübungen, die du ganz leicht zuhause mit deinen Kindern durchführen kannst.

MBSR-Coach werden

Wenn du Achtsamkeit nicht nur für das eigene Wohlbefinden praktizieren, sondern auch anderen vermitteln möchtest, kannst du dich zum MBSR-Coach ausbilden lassen. Zahlreiche Institute und Akademien bieten Kurse an, die den Vorgaben des MBSR-Verbandes und den internationalen Standards für die Qualität von MBSR-Ausbildungen entsprechen.

Die Ausbildung umfasst mindestens 245 Unterrichtsstunden, die sich über einen Zeitraum von einem Jahr bis zu eineinhalb Jahren erstrecken. Dabei wechseln sich Gruppenseminare und Einzelsupervisionen miteinander ab. In den Gruppenseminaren praktizierst du gemeinsam mit anderen Schülern MBSR-Übungen und übst dich in Selbstreflexion. Daneben gibt es noch die selbstständigen Lernphasen.

Die Ausbildung vermittelt sowohl theoretische als auch praktische Kenntnisse. Medizinische und psychologische Grundlagen von Achtsamkeit, Grundsätze der buddhistischen Lehre und didaktische Prinzipien bilden die Schwerpunkte der Ausbildung.

Ziel der Ausbildung ist es, die für die Achtsamkeitspraxis geltenden Grundsätze, wie Mitgefühl, Geduld und Akzeptanz und eine klare Kommunikation einzuüben. Zudem erlernst du als angehender Coach, eine vertrauensvolle und unterstützende Gruppenatmosphäre herzustellen. Denn am Ende sollst du in der Lage sein, selbstständig das achtwöchige MBSR-Programm durchzuführen und die Kursmitglieder bei der Stressbewältigung zu unterstützen.

Übst du einen Beruf im pädagogischen oder medizinischen Bereich aus, bezuschussen die Krankenkassen die Ausbildung zum MBSR-Coach. Für den MBCT-Kurs, der auf der MBSR-Ausbildung aufbaut, ist ein heilpädagogischer oder therapeutischer Beruf eine Teilnahmevoraussetzung.

Für die MBSR-Ausbildung gelten im Allgemeinen die folgenden Teilnahmevoraussetzungen:

  • Mindestens zwei Jahre regelmäßige Meditationspraxis, wie Vipassana oder Zen
  • Erfahrung mit meditativer Körperarbeit
  • Teilnahme an einem achtwöchigen MBSR-Programm bei einem zertifizierten MBSR-Lehrenden
  • Oft auch: Teilnahme an einem mehrtägigen Schweigeretreat
  • Mindestalter (in der Regel): 30 Jahre 

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