Aufschieberitis

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Aufschieberitis: Wie sie entsteht und was du tun kannst

„Das kann ich auch morgen noch erledigen!“ – Jeder hat wohl ab und zu diese Stimme im Kopf, die wichtige Aufgaben allzu gern auf den nächsten Tag verschiebt. Problematisch wird es, wenn es beim nächsten Mal wieder heißt: „Auf den einen Tag kommt es auch nicht an!“. 

Auf diese Weise schiebst du die Hausarbeit für die Uni, den Frühjahrsputz, die Steuererklärung oder das Lernen für eine Prüfung immer wieder vor dir her. Bis es auf einmal fünf vor zwölf schlägt, und du alles auf den letzten Drücker und unter enormem Stress erledigen musst.

Prokrastination

Der Begriff „Prokrastination“ leitet sich von dem lateinischen Wort „procrastinare“ ab, was „verlagern“ oder „vertagen“ bedeutet. Unter Prokrastination versteht man das Aufschieben von anstehenden Aufgaben und Tätigkeiten. Dieses Aufschiebeverhalten kann sich einerseits auf private und alltägliche Aktivitäten wie die Pflege von Sozialkontakten oder häusliche Arbeiten beziehen. Andererseits aber auch auf schulische, akademische und berufliche Tätigkeiten wie das Lernen auf eine Prüfung oder das Schreiben einer wissenschaftlichen Arbeit. Dabei handelt es sich nicht um bloße Faulheit oder fehlenden Willen. Prokrastination liegt vielmehr in einem Problem der Selbststeuerung begründet.

 

 

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Aufschieberitis: Ein Problem der Selbststeuerung.

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Wer ist besonders von Aufschieberitis betroffen?

Das grundsätzliche Phänomen des Aufschiebens ist insbesondere bei den Menschen weit verbreitet, die ihre Zeit frei einteilen können. Dazu gehören vor allem Freiberufler oder Studenten. Bei einigen Betroffenen nimmt das Verhalten jedoch ein solch extremes Ausmaß an, dass es schwerwiegende Folgen auf die Psyche der Betroffenen sowie deren Alltagsbewältigung hat. Sie empfinden sich als Versager, das Selbstwertgefühl sinkt und negative Konsequenzen von außen, wie ein verpasster Fristtermin zur Hausarbeitsabgabe, verstärken diese Gefühle noch. Im Falle eines pathologischen Aufschiebeverhaltens wird Betroffenen geraten, professionelle psychologische Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Woher kommt Aufschieberitis?

Die Ursachen für Aufschieberitis sind vielfältig und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Ein Grund kann eine mangelnde Fähigkeit zur Selbststeuerung und damit einhergehend ein schlechtes Zeit- und Aufgabenmanagement sein. Betroffen sind deshalb oft Menschen, die ihre Arbeitszeit frei einteilen können, zum Beispiel Selbstständige oder Studenten.

Genauso häufig liegt das extreme Aufschiebeverhalten im Charakter der Betroffenen begründet. Typischerweise trifft es dabei Personen mit geringem Selbstwertgefühl, die von Versagensängsten geplagt werden.

Aus Furcht, an einer komplexen und wichtigen Aufgabe zu scheitern, schieben sie sie lieber vor sich her als sich ihr zu stellen. Diese Menschen, die unter starker Versagensangst und hohem Leistungsdruck leiden, werden auch als Vermeidungsaufschieber bezeichnet. Im Unterschied dazu gibt es die sogenannten Erregungsaufschieber, die den Zeitdruck mehr oder weniger brauchen, um überhaupt erst produktiv werden zu können. Ebenfalls anfällig sind besonders impulsive Menschen, die sich schnell von äußeren Einflüssen ablenken lassen und sich nur schwer für einen längeren Zeitraum auf eine einzige Aufgabe konzentrieren können.

Diese Faktoren fördern die Prokrastination:

  • mangelnde Fähigkeit zur Selbststeuerung
  • mangelndes Selbstmanagement
  • mangelnde Planung
  • Setzen falscher Prioritäten
  • Setzen unrealistischer Ziele
  • Fehleinschätzung der Aufgaben
  • Fehleinschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit
  • Abneigung gegenüber der Aufgabe
  • mangelnde Konzentrationsfähigkeit
  • Leistungsdruck
  • Angst vor Versagen
  • Angst vor Kritik
  • Antriebslosigkeit
  • Geringes Selbstwertgefühl
  • Psychische Störungen: Depressionen, Angststörungen, Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS)

Warum solltest du etwas gegen Aufschieberitis tun?

Klar: Mal den ungeliebten Großputz auf nächste Woche verschieben oder lieber noch einmal die Sonne im Park genießen als mit dem Lernen anzufangen – das geht auch schon mal ohne schwerwiegende Konsequenzen. Auf Dauer und bei zunehmender Intensität kann das ständige Vertagen von Tätigkeiten aber ernsthafte negative Folgen für deine Psyche und deine Alltagsbewältigung haben.

Während der Berg unerledigter Aufgaben immer höher wird, und die Uhr in deinem Kopf schneller tickt, nehmen auch deine Gewissensbisse zu und dein Selbstwertgefühlt sinkt rapide. Dies führt oft dazu, dass die Versagensängste noch größer und die Aufgaben noch weiter vor sich hergeschoben werden. Die Betroffenen sind in einem Teufelskreis gefangen, aus dem sie ohne Hilfe von außen oft gar nicht mehr hinausfinden.

Im schlimmsten Falle kann das chronische Aufschieben zu ernsthaften psychischen Störungen wie Depressionen, Angst- und Schlafstörungen führen.

Spätestens dann sollte dringend professionelle psychologische Hilfe in Anspruch genommen werden. Soweit musst du es aber erst gar nicht kommen lassen! Wenn du beim Lesen dieses Textes ein paar Anzeichen dafür entdeckt hast, dass du selbst zur Aufschieberitis neigst, haben wir hier ein paar Tipps, wie du ihr entgegen wirken kannst.

Fünf Tipps gegen Aufschieberitis

Du hast die Nase voll vom Aufschieben? Dann unternimm etwas. Mit diesen fünf Tipps hast du schon mal einen guten Startpunkt.

1. Teile dir deine Zeit gut ein

Schreibe To-Do-Listen, um deine Aufgaben zeitlich besser einteilen zu können und häng sie dir gut sichtbar auf, z.B. an die Wand vor deinem Schreibtisch oder an deinen Spiegel. So schaffst du nicht nur Ordnung in deinem Kopf, du wirst auch ständig mit dem konfrontiert, was du noch erledigen musst, und kannst es nicht mehr so einfach verdrängen.

2. Plane deine Aufgaben

Durch komplexe Aufgaben fühlen wir uns oft überfordert, was wiederum unsere Versagensängste schürt. Häufig wissen wir gar nicht, wo wir überhaupt anfangen sollen. Das Erstellen von Strategien und Konzepten kann insbesondere bei wissenschaftlichen Arbeiten eine große Hilfe sein. In welche Unteraufgaben lässt sich die Aufgabe unterteilen? In welcher Reihenfolge kann ich sie sinnvoll erledigen? Was kann mir bei der Bewältigung helfen? Hilfreich hierfür ist auch ein gutes Selbstmanagement.

3. Motiviere dich

Am besten ist es um die Motivation natürlich bestellt, wenn du der Aufgabe etwas Positives abgewinnen kannst. Leider ist dies nicht immer der Fall, insbesondere, wenn es um schnöde Haushalts- und Alltagstätigkeiten geht, oder du für die Ausbildung oder den Job eine Aufgabe erledigen musst, die dir gar nicht zusagt. Versuche dann, dir die Arbeit so schön wie möglich zu gestalten. Lass beim Großputzt deine Lieblingsmusik laufen, setz dich zur Lektüre von Uni-Stoff unter einen schattigen Baum in den Park oder halte dir vor Augen, welche Freizeitaktivitäten auf dich warten, wenn du die Arbeit erledigt hast.

4. Befreie dich vom Leistungsdruck

Leistungsdruck führt zu Versagensangst und die befeuert wiederum die Aufschieberitis. Oft ist der Druck von außen schon groß genug, setz ihm also nicht selbst noch durch ungesunden Perfektionismus zu. Hohe Ansprüche an sich selbst zu haben, kann beflügelnd sein; du bewegst dich dabei aber stets an einer Grenze, die auch ins Gegenteil umschlagen und dann leistungshemmend sein kann. Du musst nicht in allem perfekt sein, es ist okay, auch mal Fehler zu machen. Dann gilt die Devise: Better done than perfect!

5. Sprich dir selbst Mut zu

Oft liegt der Aufschieberitis ein geringes Selbstwertgefühl zugrunde. Du traust dir selbst die Bewältigung einer Aufgabe nicht zu und schiebst sie deshalb lieber vor dir her als die Gefahr einzugehen, an ihr zu scheitern. Sprich dir selbst Mut zu! Oft können wir viel mehr leisten als wir uns selbst zutrauen. Zur Stärkung des Selbstwertgefühls gibt es viele Übungen. Achtsamkeitstraining kann dir helfen, in besseren Kontakt mit dir selbst zu treten. Zu mehr Selbstvertrauen kannst du kommen, wenn du deinen inneren Kritiker gegen eine Art Selbstcoach austauschst.

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