Achtsamkeitsübungen

50 Übungen für dich

von | 27.04.2020

Trainiere deine Achtsamkeit

50 Achtsamkeitsübungen: So wirst du achtsamer

Wer achtsam lebt, ist glücklicher. Nur wenn du innerlich entspannt bist, bist du äußerlich zufrieden. Viele Menschen bewegen sich auf direktem Wege Richtung Burnout. Und das unbewusst. Durch Achtsamkeit wird dir dein Handeln bewusster, du wirst fokussierter und steuerst dein Leben selbst.

Achtsamkeitsübungen sind Übungen, bei denen du dein Bewusstsein trainierst und gleichzeitig Stress abbaust und dich entspannst. Wir geben dir hier 50 Achtsamkeitsübungen inklusive Anleitungen mit an die Hand.

Achtsamkeitsübungen für Erwachsene

Wirklich jeder kann Achtsamkeit lernen. Viele der nachfolgenden Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und können schnell, aber in Ruhe und mit Konzentration, durchgeführt werden. Nicht jede dieser Achtsamkeitsübungen wird für dich perfekt sein. Probiere aus, welche Übungen für dich gut sind und praktiziere sie regelmäßig.

1. Achtsamer Morgen

Achtsamkeit fängt morgens an: Greif nach dem Aufwachen nicht direkt zu deinem Smartphone, sondern bleib ein paar Minuten ruhig liegen oder setz dich an die Bettkante. Starte gedanklich den Tag. Worauf freust du dich? Was für Herausforderungen bringt der Tag mit sich? So begibst du dich schon früh in eine Achtsamkeitsposition und startest deinen Tag bewusster.

2. Mentale Auszeit

Wenn dir alles über den Kopf zu wachsen scheint, nimm dir ungefähr 30 Sekunden Zeit, dich von dem Stress zu entfernen. Denke an positive Sachen, die dich beispielsweise zuhause erwarten oder ein Event in naher Zukunft, auf das du dich besonders freust. Dadurch richtest du deinen Fokus auf Positives.

3. Fehler akzeptieren und verzeihen

Sich selbst zu verzeihen, macht einen großen Teil der Achtsamkeit aus. Dadurch schaffst du Distanz zu deiner Vergangenheit und fängst an, im Hier und Jetzt zu leben. Schreibe dir jeweils auf einen Zettel, welche Fehler aus der Vergangenheit dich beschäftigen und welche Eigenschaften du an dir nicht magst. Wirf diese Zettel nach und nach in eine Box und sage laut oder in Gedanken „Ich verzeihe mir“.

4. Positives Mantra

Ein Mantra ist ein positives Wort oder ein Vers, den du immer wieder sagst, damit du ihn verinnerlichen kannst. Sage dir dieses Mantra täglich vor dem Spiegel auf und integriere diese Übung in deinen Alltag. So stärkst du deine Selbstliebe und lernst, dich selbst zu reflektieren. Es muss nicht täglich dasselbe Mantra sein, du kannst die Mantren an deine jeweiligen Bedürfnisse von Tag zu Tag anpassen.

Beispiele für ein positives Mantra

  • Ich bin genug
  • Ich bin glücklich
  • Ich werde geliebt
  • Ich bin wichtig
  • Ich bin einzigartig
  • Ich bin innerlich und äußerlich schön

6. Achtsam Essen

Auch beim Essen kann Achtsamkeit praktiziert werden. Nimm dir für dein Essen genug Zeit und lass dich nicht nebenbei vom Fernsehen, deinem Handy, Kollegen oder Familie ablenken. Das ist nicht leicht, aber vielleicht gelingt es dir zumindest ab und zu, diesen Moment ganz für dich zu nutzen und dein Essen bewusst zu genießen. Dabei kannst du deine Sinne schärfen: Achte auf Gerüche und den Geschmack. Was für Gewürze schmeckst du raus? Manches kannst du auch hören. Hörst du es Zischen? Wie fühlt es sich im Mund an? Was empfindest du dabei? 

7. Die Zeitlupe

Übe eine Tätigkeit in Zeitlupe aus. So entschleunigst du alltägliche Dinge, die du sonst vielleicht als eher stressig empfindest. So kannst du beispielsweise langsam und ruhig deine Zähne putzen und dich komplett dem Moment hingeben, den du sonst nicht bewusst wahrnimmst.

8. Achtsam Laufen

Hast du schon mal bewusst auf deine Schritte geachtet? Gehst du schnell oder hast du eher einen langsamen Schritt? Wenn du das nächste Mal einen Spaziergang machst oder einfach in der Wohnung umhergehst, achte auf deinen Gang. Fühlen sich deine Beine schwer oder leicht an? Wie ist die Geschwindigkeit?

8. Atem wahrnehmen

Setz dich an einen ruhigen Ort, an dem du komplett ungestört bist. Schließe die Augen und achte bewusst auf deinen Atem. Anfangs wirst du feststellen, dass dein Atem nicht gleichmäßig ist. Wenn du in Gedanken mitzählst, wird dein Einatmen sicher unterschiedlich lang sein wie dein Ausatmen. Erzwinge einen gleichmäßigen Atem nicht, sondern atme ruhig und langsam, bis er sich automatisch angleicht und du genau so lange ein- wie ausatmest. Bewusst atmen gehört zu den wichtigsten Übungen des Achtsamkeitstrainings. Im Alltag neigen wir dazu, zu flach zu atmen. Wenn du deinen Atem beobachtest und wahrnimmst, kannst du dein Bewusstsein dafür schärfen und in Situationen, in denen dir “der Atem wegbleibt”, aktiv gegensteuern.

9. Me-Time

Nimm dir bewusst Zeit für dich selbst. Wähle einen Zeitpunkt in der Woche aus, an dem du dir selbst Gutes tust und zur Me-Time ernennst. Das kann ein entspanntes Bad, ein gutes Abendessen oder auch einfach Zeit auf der Couch mit einem spannenden Buch sein. Du entscheidest selbst, wie du deine Me-Time gestalten möchtest. Das fördert die Selbstliebe und trägt dazu bei, dass du gelassener wirst. Halte den Termin auch in deinem Kalender fest, damit du ihn nicht übergehst.

10. Achtsam Spazierengehen

Frische Luft tut gut und ist wichtig! Ein Spaziergang ist ideal, wenn du dich von negativen Gedanken befreien möchtest und dich mit dir selbst und der Natur befassen willst. Sei bei diesem Spaziergang achtsam und nimm deine Eindrücke wahr. Was siehst du? Riechst du etwas Bestimmtes? Täglich reichen schon zehn Minuten spazieren gehen aus, um deinen Körper zu entspannen. Diese Übung kannst du gut mit dem achtsamen Laufen verbinden.

11. Barfuß laufen

Unsere Füße sind nicht für Schuhe geboren: wir brauchen Freiheit. In Anlehnung an die vorherige Übung, dem achtsamen Spazierengehen, nutze den Spaziergang, um deinen Füßen diese Freiheit zu geben, wenn die Witterung es zulässt. So erlebst du die Natur noch intensiver. Du kannst aber auch morgens den Gang in dein Badezimmer bewusst nutzen, um den Boden unter dir wahrzunehmen. Was empfindest du? Ist es kalt? Wie fühlt sich die Oberfläche an, auf der du läufst?

12. Neue Wege finden

Anstatt den üblichen Weg zur Arbeit oder zum Supermarkt zu gehen, schlag eine neue Richtung ein und suche dir einen neuen Weg. Vielleicht bietet der neue Weg viel mehr Natur, schöne Ecken oder ein Café, welches du mal besuchen möchtest. So entdeckst du Neues und nimmst deine Umgebung bewusster wahr.

Es sind nicht die äußeren Umstände, die das Leben verändern, sondern die inneren Veränderungen, die sich im Leben äußern. – Wilma Thomalla

13. Fünf-Finger Methode

Die Fünf-Finger Methode ist eine der bekanntesten Übungen im Achtsamkeitstraining. Schau dir dafür deine Handinnenfläche an. Jeder Finger steht für eine andere Frage, die es zu beantworten gilt. Begib dich dafür in eine ruhige Umgebung, in der du ungestört denken kannst, und nimm dir die Zeit, die du brauchst, um über die Fragen bewusst nachzudenken. Diese Übung kannst du immer dann machen, wenn du dich mental stärken möchtest.

  1. Daumen: Welche deiner Stärken machen dich stolz? Welche Talente findest du besonders gut an dir?
  2. Zeigefinger: Gibt es etwas, was dich in der Natur inspiriert und begeistert?
  3. Mittelfinger: Wem möchtest und kannst du heute etwas Gutes tun? Und was kannst du ihm Gutes tun?
  4. Ringfinger: Welcher Mensch liegt dir besonders am Herzen? Was schätzt du so sehr an ihm?
  5. Kleiner Finger: Wofür bist du besonders dankbar?

14. Gegenstände spüren

Gegenstände, die uns ständig begleiten, nehmen wir kaum bewusst wahr. Nimm dir ab und zu einen alltäglichen Gegenstand zur Hand, denn jeder Gegenstand hat ganz eigene Besonderheiten. Erfühle die Textur, vielleicht hat er einen besonderen Geruch, wenn du dir beispielsweise eine Kerze oder eine Pflanze zur Hand nimmst. Dies ist eine kurze Übung, die viel bewirken kann. So nimmst du dein Umfeld, in dem du dich täglich so selbstverständlich bewegst, bewusster wahr.

15. Stufen einzeln nehmen

Genau wie beim achtsamen Laufen geht es bei dieser Übung darum, die Aufmerksamkeit auf deinen Körper zu richten und so zu mehr Bewusstsein zu gelangen. Nimm, wenn du eine Treppe auf- oder absteigst, die Stufen langsam nacheinander und laufe sie nicht hektisch ab. Dabei legst du den Fokus auf die Atmung und deine Beinarbeit.

16. Selbstgespräche führen

Nimm dir bewusst Zeit, deine Gedanken zu sortieren und über sie zu sprechen. Das muss kein Gespräch mit Freunden oder der Familie sein, sondern lässt sich auch perfekt mit dir selbst führen. So sprichst du freier über deine Gefühle. Wenn dich etwas bedrückt, nimm dir Zeit und sprich zu dir selbst, was du gerade empfindest und wie du damit umgehen möchtest. So schulst du die Achtsamkeit zu dir selbst.

17. Die drei „Warums“

Bevor du eine Entscheidung triffst, frag dich selbst „Warum entscheide ich so? Warum tue ich diese Sache?“. Finde drei Gründe für deine Tätigkeit, so entscheidest du bewusster und hinterfragst gleichzeitig deine Gedanken. Diese Achtsamkeitsübung lässt sich auch gut in den Berufsalltag integrieren, um gezielt Entscheidungen zu treffen.

18. Achtsamkeit auf der Arbeit

Passend zu den drei Warums: Auch auf der Arbeit lohnt es sich, achtsam zu sein. Am Arbeitsplatz herrscht wahrscheinlich das höchste Stresslevel, das es zu bekämpfen gilt. Um dich voll und ganz einer Aufgabe hinzugeben und zu einem Flow-Zustand zu kommen, arbeite ohne Störfaktoren und Unterbrechungen. Lass bei wichtigen Aufgaben also dein Telefon auf stumm und schalte E-Mail-Benachrichtigungen aus. Wenn möglich, plane dir feste  Konzentrationsstunden, die du auch in deinem Kalender einträgst, damit alle Kollegen Bescheid wissen.

19. Stille genießen

Menschen sind in ständiger Bewegung, niemals kommen wir vollkommen zur Ruhe. Nimm dir am Tag fünf Minuten Zeit und höre einfach nur hin, welche Geräusche aus der Umgebung kommen. Das schärft deine Sinne und stellt eine wichtige Achtsamkeitsübung dar. Diese Übung kannst du sowohl drinnen als auch draußen im Freien durchführen.

20. Drei-Minuten-Taucher

Diese Achtsamkeitsübung ähnelt der letzten, nur, dass du sie genau jetzt machst! Lege alles beiseite und konzentriere dich auf den Moment. Was siehst du gerade? Welche Gedanken beschäftigen dich? Was macht dich gerade glücklich oder unglücklich? Denke reflektiert über dich und deine Umgebung nach und nimm bewusst wahr, was dich gerade umgibt.

21. Wasser spüren

Schnell unter die Dusche oder zügig das Geschirr abwaschen: damit soll nun Schluss sein. Wenn du das nächste Mal mit Wasser in Berührung kommst, nimm dieses bewusst wahr und schärfe deinen Tastsinn. Wie fühlt sich das Wasser auf deiner Haut an? Ist es eher hart oder empfindest du es als weich? Spürst du einzelne Wasserstrahlen? So schulst du die Achtsamkeit deiner Sinne.

22. Digital Detox

Der Digital Detox oder auch der Smartphone-Detox gehören mittlerweile zu den wichtigsten Achtsamkeitsübungen. Rund um die Uhr sind wir digitalen Medien ausgesetzt. Ob auf der Arbeit, direkt nach dem Aufwachen oder abends auf der Couch: Ständig hängen wir vor einem Display. Nimm dir mindestens eine Stunde am Tag, in welcher du bewusst auf digitale Medien verzichtest. Diese Zeit kannst du perfekt für die Me-Time (Übung 9) nutzen. Wenn du die tägliche Stunde in deinen Alltag integriert hast, steigere die digitale Auszeit, damit du mehr Zeit für dich und deine Liebsten hast. Achtsamkeit bedeutet nicht nur achtsam zu dir selbst zu sein, sondern auch im Umgang mit der Digitalisierung.

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23. Gewohnheiten brechen

Auch bei den üblichen Gewohnheiten spielt Achtsamkeit eine große Rolle. Diese Übung lässt sich leicht täglich durchführen und bringt dich einen weiteren Schritt näher zu mehr Achtsamkeit. Putze dir beispielsweise die Zähne mit deiner nicht-dominanten Hand. So schulst du wieder die Achtsamkeit bei alltäglichen Tätigkeiten.

24. Fotografieren

Du musst kein guter Fotograf sein, um diese Übung durchzuführen. Du brauchst auch keine gute Kamera, die Handykamera reicht vollkommen aus. Bei dieser Achtsamkeitsübung geht es darum, Fotografie als Spiegel der Realität zu betrachten. Wenn du spazieren gehst, nimm ein paar Fotos auf. Nachdem du das Foto gemacht hast, betrachte genau die Umgebung, die du fotografiert hast. Nimm dir abends diese Bilder zur Hand und vergleiche sie mit den Eindrücken in deinem Gedächtnis. Hast du die Umgebung so wahrgenommen, wie sie auf dem Bild dargestellt wird? Oder ist die Wahrnehmung verzerrt?

25. Achtsam Kochen

Das achtsame Kochen passt ideal zu der 5. Achtsamkeitsübung „Achtsam essen“. Bevor du achtsam isst, achte darauf, dass du achtsam kochst. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist sowieso wichtig. Du solltest dabei jedoch auch darauf achten, dass du dir für das Kochen bewusst Zeit nimmst und kein „schnelles Essen“ zubereitest, wenn es nicht sein muss. Betrachte die Zubereitung als ein Ereignis und versuche, die Zutaten möglichst frisch einzukaufen.

26. Bodyscan

Der Bodyscan ist eine der bekanntesten Übungen im Achtsamkeitstraining und fällt in den Bereich der Entspannungstechnik. 

Einleitung

Bei dem Bodyscan geht es darum, den Körper achtsam abzutasten. Hier liegt die Aufmerksamkeit auf dem Empfinden des eigenen Körpers. Durch das direkte Fühlen der Körperbereiche stellst du eine konkrete Verbindung zum Augenblick her und erfährst das Hier und Jetzt. Führst du den Bodyscan regelmäßig durch, kannst du einen Weg finden, um mit unvermeidbarem Schmerz wie chronischen Rückenschmerzen besser umgehen zu können und körperliche Missempfindungen zu akzeptieren. Durch die starke Konzentration auf deinen Körper wirst du feststellen, dass du Schmerzen intensiver wahrnimmst als sonst. Je nach Körperbefinden werden die Schmerzen beim Bodyscan als zu extrem wahrgenommen. Sollte das bei dir der Fall sein, brich die Übung ab und sprich zuerst mit deinem Arzt darüber, ob diese Achtsamkeitsübung für dich geeignet ist.

Bodyscan-Anleitung

Der Bodyscan wird im Liegen durchgeführt. Nimm dazu eine Decke oder ein Handtuch und leg es auf den Boden. Wenn du eine Yoga- oder Gymnastikmatte hast, nimm diese. Sie sollte möglichst fest sein, damit du nicht einsinkst oder dich leicht bewegst. Wichtig ist, dass du es dir nicht zu bequem machst, also nicht auf dem Bett oder der Couch liegst. Sonst besteht die Gefahr, dass du zu müde wirst und die Übung abbrechen musst.

Stell sicher, dass du angenehm liegst und nicht frierst. Dadurch, dass du dich nicht bewegst und dein Körper herunterfährt, frierst du leichter und du fängst an zu zittern: Die Wahrnehmung wird verfälscht. Neigst du dazu, schnell zu frieren, zieh dir etwas Dickeres an, um der Kälte vorzubeugen.

Nun kommen wir zu der Position deiner Arme und Beine. Leg die Arme längs neben deinen Körper, die Beine werden ausgestreckt. Falls dir diese Position zu unbequem ist, nimm ein Kissen und leg es unter deinen Kopf, so stützt du deinen Körper und bekommst ein angenehmeres Gefühl. Schließ deine Augen, um deine Sinne etwas zu schärfen. Wenn du dich mit geschlossenen Augen unwohl fühlst, lass sie offen und fixiere einen Punkt, damit du nicht von äußeren Reizen beeinflusst wirst und dich von der Übung ablenken lässt.

Durchführung

Da du während der Übung deine Augen geschlossen hast, lies dir diese Anleitung vorab genau durch. Du musst nicht jeden einzelnen Schritt so machen, wie er hier beschrieben ist. Es dient als Leitfaden, wie du die Übung durchführen kannst. Beginne jedoch auf jeden Fall mit deinem linken Fuß und arbeite dich immer weiter nach oben.

Widme dich zuerst deinem linken Fuß und fühle, wie er sich anfühlt. Wie liegt er auf dem Untergrund auf? Wie ist die Position? Nimmst du auch den Fußrücken wahr? Wie fühlen sich die einzelnen Zehen an? Nimm alle Eindrücke aufmerksam und interessiert wahr. Geh dann über zum nächsten Fuß und wiederhole es.

Als Nächstes kommen deine Unterschenkel, die Waden und die Schienbeine. Welche Muskeln und Bänder werden gedehnt oder sind angespannt? Berührt deine Wade den Boden? Spüre die einzelnen Muskelstränge. Lenk nun deine Aufmerksamkeit auf die Knie und Oberschenkel. Versuche, deine Kniescheibe zu erspüren und zu erkennen, welche Teile deines Oberschenkels den Boden leicht berühren und welche stark. Spürst du auch hier eine Anspannung oder einzelne Muskelstränge?

Geh nun über zu deinem Bauch. Atme tief ein und spüre, wie sich deine Bauchdecke beim Atmen hebt und wieder senkt und widme dich dann deinem Rücken. Sind deine Rückenmuskeln angespannt? Hast du irgendwo Schmerzen, die dir besonders auffallen? Wenn ja, wo genau liegen sie? Sind deine Schultern entspannt? Nimm jede Lockerung wahr.

Nun gehst du zu deinen Armen über. Geh auch hier wie bei deinen Schenkeln vor und frage dich, ob du eine Anspannung spürst. Liegen deine Arme an manchen Stellen auf? Wie fühlt sich dein Ellenbogen an? Wie fühlen sich die einzelnen Finger an? Mache das immer für die linke und die rechte Hand einzeln.

Dann folgt das Abtasten deines Gesichts. Nimm wahr, welche Gesichtsmuskeln du anspannst, wie deine Augenlider sich anfühlen und ob dein Kiefer locker ist. Abschließend nimmst du noch einen Atemzug und öffnest bei der nächsten Ausatmung wieder deine Augen. Wenn du fertig bist, nimm noch einige tiefe Atemzüge und strecke dich aus, um deinen Körper abschließend im Ganzen zu spüren.

27. Sei noch mal ein Kind

Als Kinder haben wir ständig neue Sachen entdeckt, mittlerweile fehlen uns der Anreiz und die Zeit. Es reicht aus, wenn du anfängst, kleine Sachen zu beobachten. Wenn du abends einen Spaziergang machst, nimm beispielsweise ein Blatt zur Hand und schaue es dir richtig an. Welche Struktur erkennst du? Was unterscheidet es von anderen? Wie fühlt es sich an? Die genaue Beobachtung eines Gegenstandes schärft deine Sinne und du übst deine Achtsamkeit gegenüber kleinen Dingen.

28. Dankbarkeit

Dankbarkeit ist der Schlüssel zur Achtsamkeit. Dankbare Menschen sind häufig glücklicher und gehen gelassener an schwierige Situation heran, weil sie sich und ihr Umfeld zu schätzen wissen. Mithilfe von Dankbarkeit lassen sich Rückschläge leichter verkraften und zwischenmenschliche Beziehungen leichter führen. Zudem wirkt sich deine dankbare Haltung auch positiv auf deine Mitmenschen aus, die dich als sympathischer und zugewandter wahrnehmen, wenn du häufiger Lob und Bestätigung aussprichst. Nimm dir abends Zeit, um kurz zu reflektieren, wofür du am Tag dankbar warst. Dazu eignet sich ein Dankbarkeitstagebuch, dass du dir jeden Abend zur Hand nehmen kannst. Diese kleine Übung hat eine große Wirkung auf dein Empfinden gegenüber deinem Umfeld.

29. Meditation

Meditieren ist eine wichtige Achtsamkeitsübung. Durch die Meditation lernst du, den Fokus neu zu setzen und Stress oder Angstzustände zu reduzieren. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Suche dir eine ruhige Umgebung, in welcher du circa drei Minuten meditierst. Schließe deine Augen und sage laut dein positives Mantra auf. Wiederhole dein Mantra, bis die Zeit um ist. Bevor du deine Augen wieder öffnest, sage dir in Gedanken „Ich beende nun meine Meditation und kehre wieder in mein Bewusstsein zurück“.

30. Lieblingslied

Diese Achtsamkeitsübung passt perfekt in den Alltag, da wir häufig von Musik umgeben sind und unser Lieblingslied rauf und runter hören. Wenn du das nächste Mal deinen Lieblingssong hörst, konzentriere dich auf deine Gefühle dabei. Was löst dieses Lied in dir aus? Macht es dich glücklich? Löst es eine Erinnerung an ein bestimmtes Ereignis aus? Du musst diese Achtsamkeitsübung natürlich nicht auf ein Lied beschränken, sondern kannst sie mit deiner kompletten Playlist durchführen. Diese Übung schult nicht nur deine Achtsamkeit im Hinblick auf Hör-Erlebnisse, sondern gibt dir auch einen Raum, dich mit deinen Gefühlen auseinanderzusetzen.

31. Sinne aktivieren

Um zu Achtsamkeit zu gelangen, ist es wichtig, dass du all deine Sinne schulst. Diese Übung kannst du grundsätzlich immer durchführen, da du für sie nichts anderes brauchst als deine Sinne selbst. Aktiviere bewusst deine Sinne.

  1. Fühlen: Was spürst du? Nimmst du ein Gefühl auf der Haut wahr? Wie fühlt sich die Kleidung auf deinem Körper an? Hältst du gerade einen Gegenstand fest? Wenn ja, ist er schwer oder fühlt er sich leicht in deiner Hand an?
  2. Riechen: Nimmst du gerade einen besonderen Geruch in deiner Umgebung wahr? Fühlt er sich vertraut oder neu an?
  3. Hören: Was hörst du? Ist es bei dir gerade laut oder eher leise? Wenn du im gerade in einem Wohnraum bist, hörst du beispielsweise die Heizung oder ein anderes Gerät? Vielleicht eine Uhr, die im Hintergrund tickt oder ein Rascheln? Vertraute Geräusche blenden wir nach einer gewissen Zeit aus, es ist jedoch wichtig, ihnen hin und wieder Aufmerksamkeit zu schenken.
  4. Schmecken: Was schmeckst du gerade? Du musst nicht unbedingt gerade essen, um einen Geschmack wahrzunehmen. Es kann auch der verbliebene Geschmack von Kaffee oder einem Softdrink sein, den du noch länger schmeckst.
  5. Sehen: Was siehst du gerade? Schau dich im Raum um und nimm jede Kleinigkeit wahr. Vielleicht erkennst du etwas, dem du bisher noch keine Aufmerksamkeit geschenkt hast. Mache dir deine Umgebung bewusst, indem du alles genau betrachtest.

32. Yoga

Yoga ist eine gute Technik, um zu mehr Achtsamkeit zu gelangen. Es handelt sich bei Yoga um eine praktische Lebensphilosophie, die auf verschiedene Arten durchgeführt werden kann. Durch Yoga lebst du für den Moment vollkommen im Hier und Jetzt, konzentrierst dich ausschließlich auf den Augenblick und nicht auf deine Sorgen. Yoga für Anfänger bringt dich der Praxis Stück für Stück näher. Du kannst diese Übung entweder zuhause oder in einer Yoga-Gruppe machen, falls du dich allein nicht dazu durchringen kannst. Die Vorteile einer Yoga-Gruppe sind, dass dort ein Gemeinschaftsgefühl herrscht und du durch den Yoga-Lehrer sicherstellst, die Übungen auch richtig durchzuführen. Wenn du dir nicht sicher bist, ob Yoga das Richtige für dich ist, ist es sinnvoll, die Übungen erst einmal zuhause zu machen.

33. Positive Glaubenssätze

Negatives Denken ist oftmals von Glaubenssätzen abhängig, die sich über lange Zeit geformt haben. Negative Glaubenssätze bilden sich schon früh, sie begleiten uns seit der Kindheit, da wir Werte und Normen früh von Eltern oder dem generellen Umfeld vermittelt bekommen. Oft stimmen diese Glaubenssätze nicht mehr mit unseren jetzigen Einstellungen überein. Darum ist es wichtig, diese Glaubenssätze, die unserer Achtsamkeit im Weg stehen, in positive Glaubenssätze umzuformen.

Erkenne, welche negativen Glaubenssätze dich beeinflussen (zum Beispiel: „Ich bin nicht gut genug“) und schreibe sie auf. Forme sie dann in sie dann in positive Sätze um. Wichtig ist hierbei, dass du kein „aber“ oder ähnliches mit in den Satz bringst. Der positive Glaubenssatz muss vollkommen positiv formuliert sein. Nachfolgend geben wir dir Beispiele, wie die Umwandlung von negative in positive Glaubenssätze aussehen kann.

Beispiele für die Umwandlung von negativ in positiv

  • „Ich darf keine Fehler machen“ zu „Es ist ganz normal und natürlich, dass Menschen Fehler machen“
  • „Andere sind besser als ich“ zu „Ich bin genauso gut wie andere“
  • „Keiner mag mich“ zu „Es gibt Menschen, die mich sehr zu schätzen wissen“
  • „Ich habe immer Pech“ zu „Viele Dinge in meinem Leben laufen gut“

34. Blind in sicherer Umgebung

Deine Wohnung kennst du in- und auswendig. Doch was, wenn du mit geschlossenen Augen die Räume durchquerst? Schließe deine Augen und gehe circa fünf Minuten „blind“ umher. Versuche dabei für dich alltägliche Arbeiten zu verrichten, wie zum Beispiel aufräumen. Deine sichere Umgebung mehr Acht zu geben und deine Sinne zu schärfen. Du nimmst auch die Tätigkeiten, die du verrichtest, anders wahr.

35. Einfach mal Nichtstun

Wir sind rund um die Uhr beschäftigt. Nach Feierabend kochen, auf die Couch legen und noch ein Buch lesen. Wir nehmen das zwar als Zeit für uns selbst wahr, aber denken meist nicht intensiv genug über uns und unsere Gefühle nach. Nimm dir täglich zehn Minuten Zeit für dich. In dieser Zeit hat deine Umgebung keinen Einfluss auf dich: Keine Musik, keine Gespräche, kein Fernsehen. Leg dich auf die Couch oder das Bett, wo immer du dich am wohlsten fühlst. Nutze diese Zeit bewusst, um den Tag zu verarbeiten, dir Gedanken darüber zu machen, was du fühlst oder welche Pläne du in der nächsten Zeit verfolgen möchtest. Wichtig ist, dass du dich bewusst mit dir selbst beschäftigst.

36. Warten

Warten als Achtsamkeitstraining ist eine effektive und langfristige Übung. Das Anstehen im Supermarkt, im Wartezimmer beim Arzt oder das Warten an der roten Ampel: Wenn wir warten, sind wir oft genervt, weil wir Warten als vertane Zeit empfinden. Nutze die Wartezeiten bewusst, um dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Wenn du dich während der Wartezeit mit etwas Sinnvollem beschäftigst, wird das Warten erträglicher und du wirst gelassener. 

37. Entrümpeln

Die Kehrseite des Konsums: Wir besitzen zu viel und wissen es zu wenig zu schätzen. Das soll sich ändern! Entrümple deine Wohnung. Alles, was du seit einem Jahr nicht benutzt hast, kann weg. Dinge, die du nur selten nutzt, werden ebenfalls aussortiert, wenn sie keinen große Bedeutung für dich haben. Anstatt die Sachen wegzuwerfen, spende sie und mache damit jemand anderem eine Freude. Wenn du regelmäßig deine Wohnung entrümpelst, schaffst du gleichzeitig Ordnung in deinem Gehirn.

38. Der Wochenrückblick

Nach einer anstrengenden Woche ist es wichtig, dass du dir Gedanken darüber machst, was geschehen ist. Diese Übung kannst du jeden Sonntag machen. So bereitest du dich innerlich auf die bevorstehende Woche vor und schöpfst neue Kraft. Stelle dir am Ende der Woche folgende fünf Fragen:

  1. Was war dein größter Erfolg diese Woche?
  2. Woran findest du momentan am meisten Spaß? Und wie lassen sich diese Tätigkeiten stärker in deine nächste Woche integrieren?
  3. Wovor hast du derzeit am meisten Angst? Wie bekämpfst du diese Angst in Zukunft?
  4. Hast du die vergangene Woche eine Erinnerung geschaffen, an die du noch lange denken wirst?
  5. Was ist dein Ziel für die nächste Woche?

Vorteile von Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübungen lohnen sich nicht nur, wenn du bereits glücklich und dankbar bist, sie helfen dir, gelassener durch den Alltag zu gehen. Mithilfe von Achtsamkeitsübungen fällt es dir leichter, Rückschläge zu verkraften und dein Selbstvertrauen zu stärken. Achtsamkeit führt zu einer Steigerung der Kreativität, wodurch du nicht nur deine Arbeit verbesserst, sondern auch deinen Alltag bereichern kannst.

Die Übungen dienen als Ausgleich zum stressigen Alltag, wenn du mal einen Moment der Ruhe brauchst und das Gefühl hast, überfordert zu sein. Du findest mithilfe der Meditation beispielsweise in einen ruhigeren Schlaf, der besonders wichtig ist, um am nächsten Tag frisch und motiviert an Aufgaben heranzugehen. Generell wird durch Achtsamkeitsübungen deine Lebensqualität gesteigert und du selbst ausgeglichener.

 

Achtsamkeitsübungen für Kinder

Achtsamkeit innerhalb der Familie ist wichtig, um sich gegenseitig wertzuschätzen. Jedes Familienmitglied trägt dazu bei, auch deine Kinder. Erkläre deinem Kind die Wichtigkeit von Achtsamkeit in Bezug auf das Familienleben, aber auch auf das Verhalten in der Schule. Mithilfe von Achtsamkeit steigert dein Kind seine Konzentration, die Persönlichkeitsentwicklung wird gestärkt und emotionale Intelligenz gefördert. Zudem lernt dein Kind mithilfe von Achtsamkeit schon früh, mit Stress richtig umzugehen. Als Eltern vermitteln wir unseren Kindern Normen und Werte, weshalb die Vermittlung von Achtsamkeit einen wichtigen Punkt der Erziehung ausmacht.

39. Meditation für Kinder

Nicht nur für dich ist die Meditation hilfreich, auch dein Kind kann mithilfe einer Meditation Kraft für den Tag gewinnen. Meditiert morgens vor der Schule oder dem Kindergarten für ein paar Minuten, um die Gedanken zu sortieren und den Fokus auf den anstehenden Tag zu lenken. Probiert die Meditation für Kinder gemeinsam aus. Durch das Meditieren lernen Kinder und Jugendliche sich selbst zu reflektieren und auch zu akzeptieren.

40. Tagebuch führen

Ermutige dein Kind, ein Tagebuch zu führen, in welches es all seine Gedanken hineinschreiben kann. Durch das Verschriftlichen des Alltags reflektiert dein Kind automatisch den vergangenen Tag und denkt aktiv über Dinge nach, die es beschäftigen. Wichtig: Mache deinem Kind bewusst, dass sein Tagebuch ein ganz privater Ort nur für es selbst ist, und du als Elternteil nichts kontrollieren wirst. So stellst du sicher, dass dein Kind auch vollkommen ehrlich seine Gedanken niederschreiben kann.

41. Achtsame Zeit

Wahrscheinlich verbringst du bereits viel Zeit mit deinem Kind, aber lässt dich zwischendurch von Smartphone oder anderen Dingen ablenken. Lege gemeinsam mit deinem Kind einen Tag in der Woche fest, an welchem ihr mindestens drei Stunden achtsam miteinander verbringt. In diesen Stunden sollt ihr möglichst ungestört sein. Wählt dafür eine Aktivität, die euch beiden Spaß macht, wie beispielsweise ein Brettspiel, einen Spaziergang oder einen Ausflug.

42. Kinderyoga

Möchtest du mit deinem Kind eine entspannende, aber auch körperliche Aktivität machen, eignet sich Kinderyoga. Kinderyoga schult die Körperwahrnehmung und dient als Ventil, um mal „runterzukommen“. Durch Yogaübungen werden Stress abgebaut, Ängste verringert und tägliche Reize, denen Kinder ausgesetzt sind, kompensiert. Findet zusammen Übungen, die sowohl für dein Kind als auch für dich hilfreich sind. Dabei unterscheidet sich Kinderyoga im Vergleich zum traditionellen Yoga für Erwachsene vor allem in der Länge: Die Übungen sollten oft zwischen praktischen Übungen und Entspannungsübungen wechseln, um ein gutes Gleichgewicht beizubehalten und es für dein Kind spannend zu gestalten.

43. Dankbarkeit

Kinder sehen Vieles als selbstverständlich an. Schule die Dankbarkeit deines Kindes, damit es schon früh zu mehr Achtsamkeit findet. Setzt euch abends zusammen hin und sprecht darüber, wofür dein Kind heute dankbar war. Starte anfangs mit Vorschlägen, so fällt es deinem Kind leichter, konkrete Beispiele zu finden.

Anzeichen dafür, dass Achtsamkeitsübungen notwendig sind

  • Häufiger Stress
  • Unzufriedenheit
  • Versagensangst
  • Chronische Schmerzen (Achtsamkeitsübungen sind kein Allerheilmittel, sondern dienen dazu, mit dem Schmerz umgehen zu können, wenn es keine Lösung für die Schmerzen gibt)
  • Konzentrationsschwäche
  • Schlechte Laune, die du keinen konkreten Ereignis zuordnen kannst

Achtsamkeitsübungen für Gruppen

Achtsamkeit zu lernen ist kein Einzelgänger-Prozess, viele der oben genannten Übungen können auch gemeinsam in einer Gruppe durchgeführt werden. Das Gruppengefühl und die Gemeinschaft stärken das Glücksempfinden, und die Wertschätzung untereinander steigt. Achtsamkeitsübungen in einer Gruppe helfen dabei, achtsamer miteinander zu kommunizieren und diese achtsame Kommunikation auch auf andere zwischenmenschliche Beziehungen zu übertragen. Die folgenden Übungen können sowohl mit der Familie als auch mit Freunden oder Kollegen durchgeführt werden.

44. Offenes Gespräch

Bei dieser Übung sitzt die Gruppe im Kreis, jeder sagt seinem Nachbarn zur Linken, was er an ihm schätzt. Dabei ist wichtig, auf Negativität komplett zu verzichten. Sage beispielsweise nicht „Ich schätze sehr an dir, dass du so kommunikativ bist, aber manchmal redest du zu viel“. Die Aussagen sollen vollkommen positiv formuliert werden und wahr sein.

45. Yoga in der Gruppe

 Gemeinsame Yogaübungen stärken den Zusammenhalt und fördern die Motivation. In fast jeder Stadt gibt es mittlerweile Yoga-Studios, in denen zusammen Yoga praktiziert wird. Möchtest du auf ein Studio verzichten, kannst du auch zusammen mit Freunden im Park oder mit der Nachbarschaftsgruppe Übungen machen.

46. Atmen in der Gruppe

Für diese Übung gibt es zwei Varianten. Bei der ersten atmet ihr gleichzeitig ein und aus. Das wird anfangs nicht leicht sein, aber nach einiger Zeit gleicht sich die Atmung an. Dadurch lernt ihr, die Achtsamkeit auch auf die Atmung anderer zu legen. Bei der zweiten Variante schließt ihr alle eure Augen und zählt die eigenen Atemzüge mit, bis ihr bei zehn Atemzügen angekommen seid. Dabei fällt einem oft nicht auf, dass ihr weiter als zehn zählt. Achtsam ist es dann, wenn ihr bewusst bei zehn stoppen könnt.

47. Bewusste Führung

Diese Übung ist nur in einer Gruppe mit Menschen, die sich kennen, möglich. Dabei bekommt jede Person einen Partner, den sie an der Hand oder mit Griff an die Schulter durch den Raum führt. Es geht darum, sich völlig fallenzulassen und sich komplett auf seinen Partner zu verlassen. Dabei wird die zwischenmenschliche Beziehung gestärkt und zusätzlich die Achtsamkeit auf die anderen Sinne geschult.

48. Um die eigene Achse

Die Teilnehmer stellen sich alle in einem Kreis auf und schließen die Augen. Anschließend nehmt ihr für eine Minute die Umgebung bewusst wahr. Nach der Minute dreht ihr euch um 90 Grad nach rechts, immer noch mit geschlossenen Augen, und nehmt eine weitere Minute die Umgebung wahr. Das macht ihr so lange, bis ihr wieder in der Ausgangsposition angelangt seid. Danach macht ihr diese Übung mit geöffneten Augen und besprecht abschließend, welche kleinen Unterschiede ihr wahrgenommen habt.

49. Gehen ohne Ziel

Alle Teilnehmer gehen durch den Raum, ohne darauf zu achten, wohin sie laufen. Überlasst euch komplett euren Körpern und Impulsen. Versucht, euren Gedanken freien Lauf zu lassen und die bewussten Entscheidungen, wie „Ich weiche nun nach links aus“, auszublenden. Sprecht anschließend darüber, wie ihr diese Übung wahrgenommen habt. Fiel es euch schwer, euch komplett von eurem Körper freizumachen? Oder war es leicht, den eigenen Impulsen freien Lauf zu lassen?

50. Bewusstes Anfassen

Diese Übung ist vor allem für Gruppen, die sich bereits kennen, sinnvoll, da dort keine Berührungsängste vorhanden sind. Bei dieser Achtsamkeitsübung hat jeder einen Partner. Einer schließt die Augen, während der andere ihn an einer beliebigen Stelle am Körper kurz mit dem Finger berührt. Danach öffnet der Partner die Augen und versucht so nah wie möglich die Stelle zu berühren, die vorher berührt wurde. Das schult die Körperwahrnehmung.

Vera powerful me

Vera
liebt gute Bücher und Musik | schätzt Ehrlichkeit | ist immer zuversichtlich
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