Achtsamkeitsübungen

Den Moment wahrnehmen

Trainiere deine Achtsamkeit

Achtsamkeitsübungen im Alltag

Wer achtsam lebt, ist glücklicher. Nur wenn du innerlich entspannt bist, bist du äußerlich zufrieden. Viele Menschen bewegen sich auf direktem Wege Richtung Burnout. Und das unbewusst. Durch Achtsamkeit wird dir dein Handeln bewusster, du wirst fokussierter und steuerst dein Leben selbst. Wir zeigen dir hier, mit welchen Übungen du deine Achtsamkeit trainierst, um dein Wohlbefinden zu stärken.

Sieben Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Eine bekannte Methode des Achtsamkeitstrainings ist das MBSR (achtsamkeitsbasierte Stressreduktion). Ein gezieltes Training für stressige Situationen. Das MBSR wird in Kursen angeboten, es ist aber auch mithilfe von leichten Übungen von zuhause aus möglich. Wie regelmäßig du deine Achtsamkeit trainierst, entscheidest du selbst. Wenn du von Natur aus ein ausgeglichener Mensch bist, reicht es, wenn du manche Übungen ein Mal pro Monat durchführst. Merkst du, dass es dir nicht reicht, übe wöchentlich. Führe es als morgendliches Ritual ein, setze dir feste Zeiten für die Übungen oder trainiere, wenn du dich gerade bereit fühlst.

1. Blind in sicherer Umgebung

Deine Wohnung kennst du in- und auswendig. Doch was, wenn du mit geschlossenen Augen die Räume durchquerst? Schließe deine Augen und gehe circa fünf Minuten “blind” umher. Versuche dabei für dich alltägliche Arbeiten zu verrichten, wie zum Beispiel aufräumen. Deine sichere Umgebung wird für dich zum Neuland. So lernst du, auf deine Umgebung mehr Acht zu geben und deine Sinne zu schärfen. Du nimmst auch die Tätigkeiten, die du verrichtest, anders wahr.

2. Einfach mal Nichtstun

Wir sind rund um die Uhr beschäftigt. Nach Feierabend kochen, auf die Couch legen und noch ein Buch lesen. Wir nehmen das zwar als Zeit für uns selbst wahr, aber denken meist nicht intensiv genug über uns und unsere Gefühle nach. Nimm dir täglich zehn Minuten Zeit für dich. In dieser Zeit hat deine Umgebung keinen Einfluss auf dich. Keine Musik, keine Gespräche, kein Fernsehen. Lege dich auf die Couch oder das Bett, wo immer du dich am wohlsten fühlst. Nutze diese Zeit bewusst, um den Tag zu verarbeiten, dir Gedanken darüber zu machen, was du fühlst oder welche Pläne du in der nächsten Zeit verfolgen möchtest. Wichtig ist, dass du dich bewusst mit dir beschäftigst.

“Die wahre Lebensweisheit besteht darin, im Alltäglichen das Wunderbare zu sehen”

Pearl S. Buck

3. Eine Stunde Auszeit

Die erweiterte Form des Nichtstuns – eine Stunde Verzicht auf Medien, der Digital Detox. Schalte in dieser Stunde alle technischen Geräte aus: Handy, Laptop, Fernseher. Setze dir eine Zeit, am besten eine Stunde nach dem Aufstehen oder eine Stunde vor dem Schlafengehen. So nimmst du noch einen weiteren positiven Nutzen aus dieser Übung. Morgens bist du schneller fertig, weil du dich nicht ablenken lässt und abends schläfst du besser, weil du nicht die neusten Instagram-Beiträge durchscrollst. Achtsam in den Tag und achtsam in den Schlaf. Sollte dir diese Übung anfangs zu schwer sein, taste dich heran. Fange mit zwanzig Minuten täglich an und steigere dich so lange, bis dir eine Stunde leichtfällt.

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4. Werde zum Entdecker

Als Kinder haben wir ständig neue Sachen entdeckt, mittlerweile fehlt uns der Anreiz und die Zeit. Es reicht aus, wenn du anfängst, kleine Sachen zu beobachten. Wenn du abends einen Spaziergang machst, nimm beispielsweise ein Blatt zur Hand und schaue es dir richtig an. Welche Struktur erkennst du? Was unterscheidet es von anderen? Wie fühlt es sich an? Die genaue Beobachtung eines Gegenstandes schärft deine Sinne und du übst deine Achtsamkeit.

5. Warten als Achtsamkeitstraining

Das Anstehen im Supermarkt, im Wartezimmer beim Arzt oder das Warten an der roten Ampel. Wenn wir warten, sind wir oft genervt, weil wir Warten als vertane Zeit empfinden.Nutze die Wartezeiten bewusst, um dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Wenn du dich während der Wartezeit mit etwas Sinnvollem beschäftigst, wird das Warten erträglicher und du wirst gelassener. Warten kann auch schön sein!

6. Entrümpele mal wieder

Die Kehrseite des Konsums – wir besitzen zu viel und wissen es zu wenig zu schätzen. Das soll sich ändern! Entrümpelle deine Wohnung. Alles, was du seit einem Jahr nicht benutzt hast, kann weg. Dinge, die du nur selten nutzt, werden ebenfalls aussortiert. Anstatt die Sachen wegzuwerfen, spende sie und mache damit jemand anderem eine Freude. Wenn du regelmäßig deine Wohnung entrümpelst, schaffst du gleichzeitig Ordnung in deinem Gehirn.

7. Achtsam durch Dankbarkeit

Viele Dinge in unserem Leben sehen wir als selbstverständlich. Wir sollten zu schätzen wissen, welche positiven Dinge uns umgeben. Nimm dir einen Notizblock, in dem du deine Dankbarkeitsmomente notierst. Das können Kleinigkeiten wie ein Gespräch mit einer Freundin, aber auch ein leckerer Kaffee sein. Sage deinen Freunden öfter Danke. Zeige ihnen, dass du sie wertschätzt und dankbar für sie bist. Mit diesen zwei Übungen trainierst du deine Dankbarkeit und wirst zeitgleich achtsamer für die kleinen Dinge des Lebens.

Zeit für einen Wochenrückblick

Nach einer anstrengenden Woche ist es wichtig, dass du dir Gedanken darüber machst, was geschehen ist. Diese Übung kannst du jeden Sonntag machen, so bereitest du dich innerlich auf die bevorstehende Woche vor und schöpfst Kraft. Stelle dir am Ende der Woche folgende fünf Fragen:

1. Was war dein größter Erfolg diese Woche?

2. Woran findest du am meisten Spaß? Und wie lassen sich diese Tätigkeiten stärker in deinen Alltag integrieren?

3. Wovor hast du derzeit am meisten Angst? Wie bekämpfst du diese Angst in Zukunft?

4. Hast du vergangene Woche eine Erinnerung geschaffen, an die du noch lange denken wirst?

5. Was ist dein Ziel für die nächste Woche?

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