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Digitale Entgiftung

Handysucht: Wie du dein Smartphone-Laster bekämpfen kannst

Schnell eine Nachricht beantworten, die neusten Instagram-Beiträge durchschauen oder unser Lieblingsspiel spielen. Immer mehr Menschen nutzen ihre Smartphones rund um die Uhr. Ab wann muss man von Sucht sprechen? Welche Auswirkungen hat diese Sucht und wie bekämpfst du sie? Wir erklären es dir hier.

Ab wann bin ich handysüchtig?

Unser Smartphone ist ein Multitalent. Es lässt uns mit Freunden und der Familie kommunizieren, es unterhält uns, bietet uns Musik und vieles mehr. Ein Alleskönner, der sich in jeder Situation im Alltag nutzen lässt. Es gibt zig Apps, die für uns einen Nutzen darstellen, uns jedoch auf direktem Weg in die Abhängigkeit führen. Bin ich gleich abhängig, wenn ich ein paar Mal auf mein Handy schaue? Grundsätzlich nicht.

Von einer Sucht wird erst gesprochen, wenn das Smartphone unentbehrlich wird und der Nutzer die Kontrolle über den Handygebrauch verliert.

Etwa beim routinierten Smartphone-Zücken. Ein weiterer Faktor der Sucht ist, wenn das Handy zur psychischen Stabilisierung gebraucht wird, zum Vergessen von Frust oder Ablenkung von einer schwierigen Situation.

Hat man Angst davor, ohne Handy auskommen zu müssen, leidet man den Briten zufolge, die dieses Wort kreierten, an Nomophobie. Der Begriff setzt sich zusammen aus „no mobile phone“ und „phobia“.

Handysucht: Das sind die Anzeichen

Symptome einer Handysucht werden häufig nicht wahrgenommen, ignoriert oder nicht ernst genommen. Dabei kann sie auf Dauer psychische und physische Auswirkungen mit sich bringen. Erkennst du dich in mehreren der folgenden Anzeichen einer Handysucht wieder, ist es an der Zeit, das Problem anzugehen.

Du nimmst Entzugserscheinungen wahr:

Wie fühlt es sich für dich an, das Handy Zuhause liegen zu lassen oder zu merken, dass der Akku gleich leer geht? Die meisten werden nervös, fühlen sich gestresst. Das sind klare Entzugserscheinungen, die du in jedem Fall ernstnehmen solltest.

Es gelingt dir nicht, deinen Alltag handyfrei zu gestalten:

Ein Blick auf die tägliche Bildschirmzeit lässt den Vorsatz in dir reifen, bewusst handyfreie Zeit in deinen Alltag einzuplanen. Doch anstatt, weniger Stunden am Smartphone zu verbringen, surfst du noch länger im Internet, beantwortest mehr Nachrichten und bist öfter erreichbar. Immer wieder scheiternde Versuche, deine Handynutzung zu reduzieren, sind ein Symptom für eine Handysucht.

Nach dem Handy greifen ist bei dir ein Automatismus:

Ein weiteres Anzeichen für eine Handysucht ist, wenn deine Hand immer wieder zum Smartphone greift – auch dann, wenn keine Benachrichtigung dich dazu animiert. Du tust es aus einem Automatismus heraus, einem antrainierten inneren Drang.

Dein Handy hält dich von anderen Aktivitäten ab:

Anstatt deinen täglichen To-Dos nachzugehen, greifst du lieber zum Handy. Diese Gewohnheit wird dann zum Problem, wenn dein Selbstmanagement darunter leidet. Du bekommst nicht mehr alles unter einen Hut, obwohl deine Bildschirmzeit verrät, dass du eigentlich genügend Zeit dafür hättest. Dieses Anzeichen deutet auf eine Handysucht hin.

Das Handy nimmt dich gedanklich ein:

Das Beispiel kommt dir vielleicht bekannt vor: Du sitzt an einer Aufgabe und kannst dich einfach nicht konzentrieren. Deine Gedanken kreisen um die unbeantworteten Whatsapp-Nachrichten oder deinen nächsten Instagram-Post.

 

Frau schaut nachdenklich aufs Smartphone

Handynutzung während des Lockdowns

Der Lockdown schaffst handyfreundliche Bedingungen! Aktivitäten wie Freunde treffen, in der Stadt bummeln oder sich analog mit Kollegen austauschen, fallen weg. Dabei lassen wir gerade während dieser Momente das Smartphone gerne in der Tasche. Zudem ist das Smartphone während des Lockdowns für viele die einzige Verbindung nach außen. Der Austausch auf Whatsapp oder Social Media schützt vor Einsamkeit und erweckt das Gefühl, aktiv am gesellschaftlichen Leben teilzunehmen.

Diese Bedingungen während des Lockdowns lassen bei viele eine Handysucht entstehen oder festigen die ohnehin schon ungesunde Handynutzung.

Die DAK untersucht seit 2020 in einer Langzeitstudie die Auswirkungen des Lockdowns auf die Nutzungsdauer- und häufigkeit von Computerspielen und Social Media. Im Fokus der Untersuchung stehen Jugendliche und Kinder. Die Zwischenergebnisse zeigen, dass die Zeit, die Kinder und Jugendliche werktags mit Gaming verbringen im Vergleich zum Jahr 2019 um bis zu 75 Prozent gestiegen ist. Auch die Social-Media-Nutzungsdauer hat sich werktags um bis zu 66 Prozent erhöht. Während des Lockdowns verbringen Kinder und Jugendliche circa 193 Minuten täglich auf Instagram und Co..

Handysucht bei Kindern

Schon früh gewöhnt sich die junge Generation an die Nutzung eines Smartphones. Es ist wichtig, dass Eltern ein Auge auf den Gebrauch haben und sie bei der Wahl eines Kinderhandys unterstützen. Denn dort ist nicht nur die Abhängigkeit eine Gefahr, sondern auch der Datenschutz der Kinder. Eltern sollten ihre Kinder an den Gebrauch heranführen und Regeln festlegen, damit es nicht zu einer Handysucht kommt.

Gerade in Corona-Zeiten ist es wichtig, einen Blick auf die Handynutzung von Kindern und Jugendlichen zu haben, um eine Handysucht zu vermeiden.

Die Smartphone-Sucht in Zahlen

In Deutschland nutzen rund 57 Millionen Menschen täglich ihr Smartphone. Zum Vergleich: 2016 waren es 51 Millionen. Diese Werte stammen aus einer repräsentativen Umfrage von Bitkom Research. Gemessen wird ab einem Alter von 14 Jahren. Nach der aktuellen Studie der Deutschen Angestellten- Krankenkasse (DAK) und dem Deutschen Zentrum für Suchtfragen am Universitätsklinikum Hamburg Eppendorf (UKE) sind 2,6 Prozent der 12- bis 17-Jährigen in Deutschland abhängig von Messengerdiensten, und somit von ihrem Smartphone (nach einer Studie von 2018). Das klingt nach einer kleinen Zahl, faktisch entsprechen 2,6 Prozent rund 100.000 Jugendlichen allein in Deutschland. Die Prognose für die nächsten Jahre zeigen einen weiteren Anstieg an. Es wird in Zukunft stetig mehr Smartphone-Abhängige geben.

Auswirkungen der Handysucht

Die Handysucht hat sowohl psychische als auch gesundheitliche Auswirkungen auf uns. Das sind die gefährlichsten Nebenwirkungen bei übermäßigem Handy-Gebrauch und Tipps, wie du ihnen vorbeugen kannst:

1. Der berühmte „Handy-Nacken“

Das ständige Senken des Kopfs, um auf unser Handy zu schauen, drückt auf unseren Halswirbel – wir bekommen Nackenschmerzen.

Tipp: Während der Nutzung möglichst gerade auf das Display schauen.

2. Die Konzentration sinkt

Solange das Handy in Griffweite ist, sind wir unkonzentrierter. Wir verlernen, uns komplett auf eine Sache einzulassen, da wir uns innerhalb von Sekunden wieder mit der nächsten Tätigkeit beschäftigen.

Tipp: Leg dein Handy außer Griffweite, damit du erst aufstehen musst, um es zu benutzen. So ist die Hürde zur Nutzung etwas größer und du kannst einer Konzentrationsschwäche entgegenwirken.

3. Ständige Erreichbarkeit erzeugt Stress

Ständig erreichbar sein zu „müssen“, erzeugt bewussten und unbewussten Stress. Wir sind permanent damit beschäftigt, auf Nachrichten zu reagieren. Sei es privat oder beruflich. Tun wir das nicht sofort, kommen Schuldgefühle auf oder es entsteht die Befürchtung, unhöflich zu wirken.

Tipp: Grundsätzlich solltest keine Weiterleitung deiner beruflichen Mails auf dein privates Smartphone einrichten. Das sorgt für unnötigen Stress außerhalb deiner Arbeitszeit. Ein erfülltes Arbeiten gelingt dir, wenn du Beruf und Privates trennst.

Tipp: Erhältst du eine Nachricht, die nicht dringend beantwortet werden muss, schreibe kurz zurück, dass du dir später Zeit für eine Antwort nehmen wirst. So weiß der Absender, dass du ihn nicht vergessen hast, während du frei bleibst von Schuldgefühlen und Stress.

4. Einschlafstörungen

Einschlafstörungen sind ein großes Problem bei der Handysucht. Durch den hohen Blau-Anteil im Display wird die Produktion des Schlafhormons Serotonin gehemmt und wir finden schlechter in einen ruhigen Schlaf.

Tipp: Schalte dein Handy in den Nachtmodus (den findest du in den Einstellungen), dadurch nimmt dein Display automatisch einen rötlichen Ton an, der die Produktion von Serotonin nicht hindert.

5. Langfristige Augenschäden

Wer zu lange zu nah auf sein Display starrt, dem droht die Kurzsichtigkeit. Immer mehr Teenager haben Augenprobleme und sind auf eine Brille angewiesen.

Tipp: Mache nach längerer Nutzung Augenentspannungsübungen, um deine Augen zu entlasten.

Weitere Auswirkungen einer Handysucht:

  • Schlechtes Gewissen aufgrund einer ungesunden Handynutzung
  • Negative Nachrichten lösen Angst aus
  • Der Vergleich mit anderen und der dauerhaft anhaltende Stresspegel können depressive Verstimmungen erzeugen
  • Nervosität und innere Unruhe 
  • Fear Of Missing Out (kurz FOMO)
  • Lernstörungen bei Schülern
  • Antriebslosigkeit
  • Körperliche Beschwerden aufgrund von Bewegungsmangel
  • Sozialer Rückzug
Facebook auf Smartphone und Laptop

Social Media fördert Handysucht

Facebook, Instagram und Twitter: Jede App bietet verschiedene Reize, Social Media Apps sind jedoch die Nummer Eins unter den Apps. Zwischen den Apps springen wir im Alltag immer wieder hin und her, bis wir jeden neuen Post unserer Freunde gesehen haben. Wir teilen unseren Alltag mit Menschen, die wir oft auch nur virtuell kennen oder mit Freunden, die wir gerne an unserem Leben teilhaben lassen. Die soziale Vernetzung, die Plattformen wie Instagram möglich machen, hat viele positive Aspekte.

Aber auch Schattenseiten: Der ständige Vergleich zum Leben der anderen entwickelt sich schnell zu einer Abhängigkeit und kann zu psychischen, gesundheitlichen Schäden führen. Das Handy wird zum virtuellen Spiegelbild der eigenen Person, die Nutzung der Apps dient nicht mehr nur der Unterhaltung, sondern auch der Darstellung.

Dabei ist die Balance zwischen dem „echten“ Leben und Social Media entscheidend.

Achtsame Handynutzung

Achtsamkeit ist die Fähigkeit, seine Konzentration auf den gegenwärtigen Moment und die ausgeführte Handlung zu fokussieren. In Bezug auf deine Handynutzung bedeutet das:

  1. nicht nach dem Smartphone greifen, wenn es nicht notwendig ist
  2. die Apps bewusst nutzen, statt gedankenverloren durch den Feed zu scrollen
  3. die Auswirkungen der Handynutzung auf Körper und Geist achtsam wahrnehmen.

Mit Achtsamkeitsübungen kannst du deine bewusste Wahrnehmung im Alltag trainieren, um sie besser auf dein Handyverhalten anwenden zu können.

Handysucht bekämpfen

Die Smartphone-Sucht zu bekämpfen, ist nicht leicht. Der erste Schritt zur Bekämpfung der Abhändigkeit ist die Einsicht. Die Handysucht ist ernstzunehmender, als viele sich eingestehen wollen. Wenn wir das Handy im Übermaß nutzen, ist ein Smartphone Detox notwendig, um die Achtsamkeit im Umgang mit unserem Handy zu schulen. Es gibt verschiedene Arten des Digital Detox, einen perfekten Weg gibt es nicht. Du musst selbst herausfinden, welche Art von Smartphone-Detox zu dir passt und es auch wirklich wollen. Schau dir hier unseren Artikel Digital Detox an, um Genaueres zur digitalen Entgiftungskur zu erfahren.

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Du verbringst zu viel Zeit am Smartphone oder kennst jemanden, der mal eine Handypause nötig hat? In unserem 28-Tage-Programm lernst du, wieder bewusst mit deiner Handynutzung umzugehen. Ideal als Geschenk.

Hole dir Hilfe! 

Wenn du dir nicht sicher bist, ob dein Handykonsum noch gesund ist oder nicht, oder wenn du ernsthafte psychologische Probleme hast oder Symptome eines Suchtverhaltens zeigst, wende dich an deinen Arzt oder an entsprechende Hilfsstellen, z. B. an das Deutsche Rote Kreuz, kostenlose Hotline: 08000 365 000.

Vera powerful me

Vera
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